คุณต้องการที่จะมีต้นขาและก้นที่กระชับหรือพัฒนาความแข็งแกร่งสูงสุดด้วยการเริ่มกระบวนการ anabolic หรือไม่? จากนั้นคุณต้องหมอบด้วยบาร์เบลล์ ในบทความนี้ เราจะวิเคราะห์ความซับซ้อนของแบบฝึกหัดนี้และเปิดเผยความลับ แม้แต่คนที่ไม่คุ้นเคยกับธาตุเหล็กเลยก็ต้องรู้จักการออกกำลังกายสามอันดับแรกที่เป็นพื้นฐานในโลกของการเพาะกายและการยกน้ำหนัก Deadlift, bench press และ barbell squats เป็น "ฐาน" ที่ช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์อันยิ่งใหญ่ในการเปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณให้ดีขึ้น
ในประวัติศาสตร์กีฬาทั้งหมด ไม่มีใครเคยคิดวิธีออกกำลังกายแบบอื่นๆ ที่อาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อกลุ่มกล้ามเนื้อหลักเกือบทั้งหมดและกล้ามเนื้อควบคุมการทรงตัวขนาดเล็กจำนวนมาก
คงไม่มีโปรแกรมออกกำลังกายใดที่ไม่ใช้พื้นฐานสามอย่างนี้ นักเพาะกายมักมีคำพูดทั่วไปว่า "ถ้าคุณละเลยหมอบในวันที่ขา คุณจะไม่เหวี่ยงขา"
อ่านบทความของเราเกี่ยวกับข้อผิดพลาดในการนั่งยอง ๆ ทั่วไป
Squats เป็นกุญแจสู่ความแข็งแกร่งและความสำเร็จในการเล่นกีฬา
หมอบคลาสสิกกับ barbell บนไหล่ถือเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อของขา ภาระเป้าหมายเมื่อทำการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อขั้นพื้นฐานอยู่ที่:
- ล่าม;
- กล้ามเนื้อ adductor ของต้นขา;
- กล้ามเนื้อตะโพก;
- กล้ามเนื้อโซลิอุส
นอกจากกล้ามเนื้อเหล่านี้ ความคงตัวยังรวมอยู่ในงานด้วย:
- กล้ามเนื้อน่อง;
- เอ็นร้อยหวาย;
- rectus และกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง (กด);
- เครื่องยืดกระดูกสันหลัง
- กล้ามเนื้ออื่น ๆ มากมายทั่วร่างกาย
หากไม่มี squats แบบคลาสสิก เป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุผลลัพธ์ตามที่ต้องการอย่างเต็มเปี่ยม ไม่ว่าบุคคลนั้นจะมุ่งมั่นเพื่อความแข็งแกร่งหรือความงาม เป้าหมายใดที่ไล่ตาม (เพื่อลดน้ำหนักหรือในทางกลับกันเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ) ด้วยการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและเล่นกีฬาเป็นประจำ โปรแกรมซึ่งรวมถึง squats ด้วยน้ำหนัก คุณสามารถ "แกะสลัก" รูปร่างในอุดมคติของขาได้
เทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการทำ squats แบบคลาสสิก
ภาพถ่ายแสดงท่าสควอชด้วยบาร์เบลล์ - ขากว้างที่สุดเพื่อสูบฉีดต้นขาด้านใน คนที่ห่างไกลจากการเล่นกีฬามักเข้าใจผิดคิดว่า squats นั้นไม่ซับซ้อนและคุณไม่จำเป็นต้องรู้อะไรเลย: นั่งลง ได้ ขึ้น นั่งลง ลุกขึ้น … อันที่จริงนี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ยากที่สุด ผู้มาใหม่บางคนสู่โลกแห่งการเพาะกาย ได้ลองนั่งยองๆ บนผิวหนังของตัวเองแล้ว กลัวการออกกำลังกายนี้ คนอื่นๆ เกลียดชังและหลีกเลี่ยง นักกีฬารู้ว่าการทำ barbell squats แบบคลาสสิกไม่ใช่เรื่องง่าย และการประมาทเลินเล่ออาจทำให้หลัง เอว หรือขาของคุณได้รับบาดเจ็บได้
หมอบต้องดำเนินการด้วยความปลอดภัย ความพร้อม และความมั่นใจสูงสุด ดังนั้นการแสดงละครจึงต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด ฉันอยากจะแนะนำให้ผู้บุกเบิกเริ่มต้นด้วยการทำสควอชแบบปกติโดยไม่ต้องยกน้ำหนัก และหลังจากฝึกฝนทักษะจนเป็นเทคนิคการดำเนินการในอุดมคติแล้วเท่านั้น คุณก็สามารถลงน้ำหนักได้
การเตรียมตัวสำหรับหมอบ barbell:
- ก่อนทำสควอท อย่าลืมออกกำลังกายแบบวอร์มอัพสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม
- ติดตั้งบาร์เบลล์บนชั้นวางสูง 8 × 10 ซม. ต่ำกว่าระดับไหล่ (ตำแหน่งของบาร์บนชั้นวางสูงเกินไปเป็นอันตราย)
- ในระหว่างการถอด คุณต้อง "ดำน้ำ" หลังบาร์และยกขึ้นด้วยกล้ามเนื้อตึงของสี่เหลี่ยมคางหมู (ไม่ว่าในกรณีใดกับคอหรือไหล่) ขอแนะนำให้ใช้แท่งที่มีด้ามจับที่สะดวกที่สุด แต่ให้สมมาตรกับกึ่งกลางเสมอ เพื่อให้น้ำหนักของแท่งไม้มีการกระจายเท่ากันบนขาทั้งสองข้าง ด้ามจับที่แคบทำให้ควบคุมบาร์ได้ง่ายขึ้นหากคุณรู้สึกปวดไหล่ ให้วางแขนให้กว้างขึ้นเล็กน้อย
- ตอนนี้คุณสามารถยืดตัวด้วยบาร์เบลล์บนไหล่ของคุณและถอยกลับ คุณต้องปรับน้ำหนักและควบคุมการทำงานของทั้งร่างกาย
จุดรวมของเทคนิคที่ถูกต้องคืออะไร:
- หลังควรตั้งตรงอย่างสมบูรณ์ โค้งเล็กน้อยที่หลังส่วนล่างและไม่มีการโค้งไปข้างหน้าอย่างแรง จำเป็นต้องนำสะบักมารวมกันโดยเจตนาและหน้าอกควรยื่นออกมาเล็กน้อย
- ความกว้างของขาส่งผลกระทบโดยตรงต่อการกระจายน้ำหนัก ยิ่งขากว้างเท่าไร ต้นขาด้านในก็ยิ่งมีส่วนร่วมมากขึ้น และในทางกลับกัน ตำแหน่งที่แคบของเท้าจะเน้นที่น้ำหนักที่ต้นขาด้านนอก สำหรับมาตรฐานการนั่งยองๆ แบบคลาสสิก เท้าควรกว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย หมุนนิ้วเท้า 30 x 45 องศา และเข่าควร "หัน" นิ้วเท้า
- ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรงอหรือเอนตัวไปข้างหน้ามากเกินไป เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ควรกระจายน้ำหนักให้ทั่วกระดูกสันหลัง
- ความผิดพลาดของหลายๆ คนที่ต้องก้มศีรษะลงเมื่อออกกำลังกาย การจ้องมองควรมุ่งตรงไปข้างหน้าหรือขึ้นเล็กน้อย
สควอชควรมีประสิทธิภาพอย่างไร?
- การเคลื่อนไหวเริ่มต้นด้วยการป้อนกระดูกเชิงกรานไปข้างหลังอย่างราบรื่น - เพื่อให้ดูเหมือนว่ามีคนพยายามนั่งบนหม้อที่มองไม่เห็น
- ความลึกของหมอบสามารถขนานกับพื้นเอ็นร้อยหวายหรือต่ำกว่าได้ ยิ่งหมอบต่ำ บั้นท้ายก็มีส่วนร่วมในงานมากขึ้นเท่านั้น สิ่งสำคัญคือเมื่อหมอบอยู่ใต้ขนานอย่าปัดหลังส่วนล่างและอย่า "คลาน" โดยให้หัวเข่าเกินแนวนิ้วเท้า
- คุณต้องนั่งลงช้าๆและลุกขึ้นเร็วขึ้น คุณไม่ควรผ่อนคลายหยุดที่ด้านล่าง: ควรมีขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่ในขณะเดียวกันก็เพิ่มขึ้นอย่างราบรื่น
- ลุกขึ้นจากจุดต่ำสุดคุณไม่จำเป็นต้องเหยียดขาจนสุด มิฉะนั้นภาระจะถูกโอนไปยังข้อเข่า
- น้ำหนักตอนยกจากหมอบควรผ่านส้นเท้า ไม่ใช่ผ่านนิ้วเท้า นั่นคือในท่าหมอบ แรงตึงที่ส้นเท้าควรมากกว่าบริเวณอื่นของเท้า
- squats แบบถ่วงน้ำหนักจะดำเนินการที่ความเร็วปานกลางถึงช้า คุณต้องหายใจเข้าลึก ๆ ด้วยลมหายใจที่กลั้นไว้และค่อยๆลงไป ถูกต้องที่จะเริ่มหายใจออกหลังจากเอาชนะส่วนที่ยากที่สุดของการขึ้น
- มันคุ้มค่าที่จะเอา barbell ออกด้วยความระมัดระวังอย่างยิ่งเพราะความแรงหลังจากทำหมอบกำลังจะหมด เพื่อความมั่นคง สามารถวางขาในตำแหน่งกรรไกร และไม่อยู่ในแนวเดียว
อย่าถูกข่มขู่โดยคำแนะนำจำนวนมากสำหรับการดำเนินการหมอบที่ถูกต้อง ทั้งหมดนั้นเบาและด้วยการฝึกอบรมปกติจะนำไปสู่การทำงานอัตโนมัติ
เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์
- Squats กับ barbell ควรทำอย่างช้าๆ โดยเน้นที่การปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้อง: ด้วยวิธีการแบบสบาย ๆ ที่คุณสามารถสัมผัสได้ถึงการทำงานของกล้ามเนื้อและแก้ไขทิศทางของความพยายามในกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการ
- ยิ่งใช้น้ำหนักมาก ยิ่งต้องมีการป้องกันที่จริงจังมากขึ้น เข็มขัดยกน้ำหนักสามารถใช้ในการวอร์มอัพได้ โดยจะไม่ส่งผลต่อประสิทธิภาพในการสูบฉีดของกล้ามเนื้อ สำหรับสควอชที่มีน้ำหนักใกล้เคียงกับตัวคุณเองขึ้นไป คุณต้องใช้ผ้าพันข้อมือเพื่อป้องกันหัวเข่า
- กล้ามเนื้อหน้าท้องยังต้องเกร็งเล็กน้อย วิธีนี้จะช่วยป้องกันการแกว่งของลำตัวและทำให้ลำตัวอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคงได้ง่ายขึ้น
- เลือกรองเท้าสำหรับท่าสควอทที่มีความแข็งแกร่งและส้นรองเท้าที่เล็ก รองเท้าวิ่งที่เติมฮีเลียมหรืออากาศจะส่งผลเสียต่อเทคนิคของคุณ
- ในกรณีที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ เอ็น หรือปวดหลัง คุณไม่สามารถนั่งยองๆ ได้ หากไม่ได้รับคำปรึกษาและอนุญาตจากแพทย์ก่อน
แบบฝึกหัดที่ 1
ประโยชน์ของ barbell squats แทบจะไม่สามารถประเมินได้ หากก่อนหน้านี้ การออกกำลังกายนี้ใช้เฉพาะในการเพาะกายและยกน้ำหนักแบบมืออาชีพเท่านั้น วันนี้ก็มีความเกี่ยวข้องกับผู้ชายและผู้หญิงที่ไม่เชื่อมโยงชีวิตของตนกับกีฬาที่ยอดเยี่ยมด้วย
หมอบแบบคลาสสิกนอกจากการตีขาที่แข็งแรงและนักบวชที่ชวนน้ำลายสอแล้วยังมีส่วนช่วยในการเติบโตของกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ อีกด้วย ผู้ที่ไม่พลาดวันแห่งขารู้สึกมั่นใจสามารถทนต่อการโหลดเป็นเวลานานโดยไม่มีปัญหาระหว่างการเดินป่าและการเดินทางท่องเที่ยวในชนบท พวกเขาพร้อมเสมอที่จะบรรลุเป้าหมายและพิชิตแผนใหม่ของพวกเขา
วิดีโอหมอบยกน้ำหนัก:
