ค้นหาว่าในช่วงเวลาใดที่คุณต้องใช้ squats เฉพาะดังกล่าวและใครจะได้ประโยชน์จากการทำแบบฝึกหัดนี้ Sissy squats มีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งของ quadriceps ที่ต่ำกว่า เพื่อให้ได้ผลสูงสุดจากการเคลื่อนไหว คุณต้องแนะนำมันให้ถูกต้องในโปรแกรมการฝึกถั่วเหลืองของคุณ การเคลื่อนไหวนี้แยกออกจากกันและดำเนินการพร้อมกันโดยไม่มีตุ้มน้ำหนักหรือมีน้ำหนักใช้งานเพียงเล็กน้อย
นักกีฬาส่วนใหญ่มักใช้ sissy squats เพื่อปรับสัดส่วนของกล้ามเนื้อหรือเพิ่มเข้าไปใน superset คุณต้องจำไว้ว่าการเคลื่อนไหวนี้ไม่ได้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มมวล และไม่มีประเด็นที่จะต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับตุ้มน้ำหนักในการทำงาน หากคุณคิดว่าคุณจำเป็นต้องออกกำลังกายสำหรับกลุ่มควอดริเซพที่ต่ำกว่า แบบฝึกหัดนี้จะช่วยได้มากในการบรรลุเป้าหมายนี้
หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับเข่า คุณก็ไม่ควรใช้ cissy squats ไม่สำคัญว่าการเคลื่อนไหวจะดำเนินการด้วยน้ำหนักของตัวมันเองเท่านั้น แต่เมื่อน้ำหนักเข้าใกล้หรือเกิน 100 กิโลกรัม ข้อเข่าอาจเริ่ม "ดังเอี๊ยด" หากคุณรวมแบบฝึกหัดนี้ไว้ในโปรแกรมการฝึกของคุณ คุณต้องทำแบบช้าๆ โดยควบคุมการเคลื่อนไหวทั้งหมดได้อย่างสมบูรณ์
ควรจะกล่าวว่าการเคลื่อนไหวสามารถเป็นการวอร์มอัพที่ดีก่อนที่จะทำ barbell squats แบบคลาสสิก อย่าลืมว่า sissy squats ช่วยพัฒนาความยืดหยุ่นและการประสานงาน ด้วยความสามารถของการเคลื่อนไหวนี้ในการยืดเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์แบบ คุณสามารถใช้มันได้ในขั้นตอนสุดท้ายของการฝึกขา
ข้อต่อและกล้ามเนื้อทำงานอย่างไรกับ Sissy Squats?
เราได้สังเกตแล้วว่าภาระส่วนใหญ่เน้นที่กล้ามเนื้อสี่ส่วนและส่วนล่างของกล้ามเนื้อเหล่านี้ให้แม่นยำยิ่งขึ้น นอกจากนี้กล้ามเนื้อน่องยังมีส่วนร่วมในการทำงาน หมอบประเภทอื่น ๆ ทั้งหมดเกี่ยวข้องกับตำแหน่งของจุดศูนย์ถ่วงในส้นเท้าและส่วนนอกของเท้าและในระหว่างการเคลื่อนไหวนี้นักกีฬายืนบนนิ้วเท้าของเขาซึ่งนำไปสู่การขยายข้อเข่าไกลเกินระดับนิ้วเท้า.
ความจริงข้อนี้ข้อเดียวเท่านั้นที่ชี้ให้เห็นว่าในระหว่างการออกกำลังกาย ข้อเข่ามีภาระหนัก ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ใช้ตุ้มน้ำหนักการทำงานขนาดใหญ่ เพื่อให้ง่ายต่อการรักษาสมดุลเมื่อทำการเคลื่อนไหว คุณควรยึดติดกับวัตถุ มิฉะนั้นคุณอาจตก
เมื่อทำการเคลื่อนไหวข้อต่อสองข้อมีส่วนร่วมในการทำงาน - หัวเข่าและข้อเท้า ซึ่งถือได้ว่าเป็นข้อดีและข้อเสียในเวลาเดียวกัน จุดลบหลักในสถานการณ์นี้คือความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการบาดเจ็บ อันที่จริง วิธีนี้ทำให้แบบฝึกหัดนี้ไม่เหมาะสำหรับการใช้น้ำหนักเพิ่มเติม ข้อดีคือนักกีฬามีโอกาสยืดข้อเท้าในเชิงคุณภาพ นี่คือเหตุผลหลักที่ผู้เชี่ยวชาญมักใช้หมอบที่เฉียบแหลมเพื่อปรับปรุงความสมดุลที่จำเป็นต่อการแสดงรูปแบบคลาสสิกของการเคลื่อนไหวนี้ เมื่อทำ cissy squats คุณสามารถวางแพนเค้กไว้ใต้ส้นเท้าของคุณ ซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายค่อนข้างง่ายขึ้น อย่างไรก็ตาม พึงระลึกไว้เสมอว่าลำดับความสำคัญของคุณควรเป็นการออกกำลังกายอย่างช้าๆ และเทคนิคที่ถูกต้อง
เทคนิคการหมอบน้องสาว
การเคลื่อนไหวนี้มีระดับความยากโดยเฉลี่ย และตอนนี้เราจะบอกคุณในรายละเอียดเกี่ยวกับเทคนิคการนำไปใช้ วางตัวเองไว้ใกล้ขาตั้งหรือฐานรองรับ จำเป็นต้องยืนตัวตรงโดยวางเท้าไว้ที่ระดับข้อต่อไหล่ยกเท้าของคุณและจับที่รองรับด้วยมือเดียว งอข้อเข่าเล็กน้อย เอียงลำตัวไปข้างหลังเล็กน้อย นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการออกกำลังกาย
หายใจเข้าเริ่มงอข้อเข่าดันไปข้างหน้า ในขณะเดียวกัน ร่างกายก็เอียงไปข้างหลังให้ไกลที่สุด โปรดทราบว่าหลังของคุณควรราบเรียบเสมอ มีความจำเป็นต้องลงมาให้ต่ำที่สุดเท่าที่ข้อเข่าอนุญาต ทันทีที่คุณเริ่มรู้สึกไม่สบายที่หัวเข่า ให้หยุดเลื่อนลง ที่จุดต่ำสุดของตำแหน่ง หยุดชั่วคราวสองครั้ง ในขณะที่คุณหายใจออกให้เริ่มกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ตอนนี้เราได้พูดถึงเทคนิคการทำ sissy squat รุ่นคลาสสิกแล้ว อย่างไรก็ตาม แบบฝึกหัดนี้มีหลายทางเลือก:
- ในกรอบที่มีเข็มขัดและแถบ
- บล็อกด้านบนพร้อมที่จับเชือก
- ด้วยดัมเบลล์ที่อยู่ด้านหลัง
- ด้วยแพนเค้กที่หน้าอก
- ในเครื่องสมิ ธ ที่มีแถบที่ด้านล่าง
ข้อผิดพลาดหลักและเคล็ดลับในการทำ sissy squats
บางทีคุณอาจรู้สึกว่านี่เป็นแบบฝึกหัดที่ง่ายมาก แต่เราไม่แนะนำให้รีบสรุป บ่อยครั้ง นักกีฬามือใหม่เริ่มใช้น้ำหนักโดยไม่ได้เชี่ยวชาญรายละเอียดปลีกย่อยทั้งหมดของแบบฝึกหัดนี้ ซึ่งอาจส่งผลให้ได้รับบาดเจ็บสาหัส
ลองมาดูความลับทั้งหมดของ cissy squats ที่จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการเคลื่อนไหว:
- ตลอดทั้งฉาก คุณควรยืนด้วยนิ้วเท้าและอย่าแตะพื้นด้วยส้นเท้า
- ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับข้อเข่าที่รับน้ำหนักมาก และจำเป็นต้องลดระดับต่ำลงจนไม่รู้สึกไม่สบาย
- ในตำแหน่งต่ำสุด จำเป็นต้องหยุดชั่วคราวสองครั้ง
- ในขณะที่คุณคืบหน้า คุณสามารถเริ่มใช้ตุ้มน้ำหนัก เช่น แพนเค้ก วางบนหน้าอกของคุณ อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรหลงไปกับการเพิ่มน้ำหนักของตุ้มน้ำหนัก
- ปฏิบัติตามเทคนิคการหายใจของคุณ หายใจเข้าในขณะที่คุณเลื่อนลง และหายใจออกเมื่อคุณขยับขึ้น
- Sissy squats ควรทำสามหรือสี่เซ็ต โดยแต่ละท่าจะทำซ้ำ 20 ครั้ง
กายวิภาคของ Sissy Squat
หนึ่งในกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายของเราคือ quadriceps ประกอบด้วยสี่แผนก ซึ่งแนะนำตัวเลือกการสูบน้ำที่หลากหลาย นอกจากนี้ จำเป็นต้องทำงานมากกับ quadriceps ซึ่งเป็นผลมาจากขนาดใหญ่เช่นกัน
เมื่อใช้ cissy squats คุณสามารถทำงานในเชิงคุณภาพสำหรับแผนกที่ไม่ค่อยกระตือรือร้นในแบบฝึกหัดอื่น ๆ และด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงล้าหลังในการพัฒนา ควรกล่าวด้วยว่าแบบฝึกหัดนี้ไม่ได้ให้ภาระตามปกติและทำให้เกิดความเครียด
ทั้งหมดนี้นำไปสู่ความจริงที่ว่าแม้ในกรณีที่ไม่มีภาระเพิ่มเติมพวกเขาสามารถช่วยให้คุณเอาชนะที่ราบสูงในการพัฒนากล้ามเนื้อนี้ได้ อย่างไรก็ตาม เราขอเตือนคุณอีกครั้งว่าการนั่งยองๆ นั้นไม่ใช่การเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน และการตัดสินใจที่จะรวมมันไว้ในโปรแกรมการฝึกของคุณนั้นขึ้นอยู่กับคุณทั้งหมด
เราได้ตั้งข้อสังเกตไว้ตอนต้นของบทความนี้แล้วว่า squats แบบ cissy เป็นการเคลื่อนไหวที่เฉพาะเจาะจงมาก พวกเขาไม่จำเป็นต้องทำโดยนักกีฬาทุกคน แต่ในบางสถานการณ์พวกเขาจะมีประสิทธิภาพมาก เมื่อทำการเคลื่อนไหว คุณต้องใช้จังหวะช้าๆ เพื่อให้คุณสามารถควบคุมความตึงเครียดของกล้ามเนื้อได้ มันสำคัญมากที่จะต้องฝึกฝนเทคนิคการเคลื่อนไหวอย่างละเอียด เพราะไม่เช่นนั้นคุณอาจทำให้ข้อเข่าบาดเจ็บได้ หากคุณไม่มีปัญหากับหัวเข่า การใช้ cissy squat ควรอยู่ที่จุดเริ่มต้นของชุดออกกำลังกายสำหรับขา
จะสร้างคณะสี่คนด้วยหมอบได้อย่างไร?
ไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสไปฟิตเนสเซ็นเตอร์ แต่ผู้คนจำนวนมากมีความปรารถนาที่จะเพาะกาย หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ quadriceps ที่บ้าน ให้ทำตามคำแนะนำง่ายๆ:
- มันคุ้มค่าที่จะเริ่มต้นชั้นเรียนด้วยเชือกโดยใช้เวลาห้านาที
- แกนหลักของโปรแกรมการฝึกควรเป็นการเคลื่อนไหวพื้นฐาน 3 ท่า (ท่าสควอชติดผนังโดยเหยียดขาไปข้างหน้าด้วยดัมเบลล์ขนานกัน สควอชกับดัมเบลล์ในท่าที่แคบ เข้าใกล้ม้านั่งด้วยดัมเบลล์) และท่าสควอชแบบแยกตัว
- ในการเคลื่อนไหวพื้นฐาน ควรทำสามเซ็ตโดยทำซ้ำ 8-10 ครั้ง และในการเคลื่อนไหวแยก 5 เซ็ตโดยทำซ้ำ 20 ครั้ง
- หลังจากทำแต่ละเซ็ตเสร็จแล้วก็คุ้มค่าที่จะยืดกล้ามเนื้อขาสี่ส่วน
- รายสัปดาห์ มีความจำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักการทำงานในการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานและจำนวนครั้งในการนั่งยองๆ
- ระหว่างสัปดาห์ ให้ทำกิจกรรมสองอย่าง โดยระหว่างนั้นคุณต้องพักเป็นเวลา 48 ชั่วโมง
- ใช้แผนนี้เป็นเวลาสามเดือน
ฉันยังอยากจะแนะนำสาวๆ ที่มีปัญหาข้อเข่าอยู่บ้าง ส่วนใหญ่มักจะหลังจากอายุ 30 แม้ว่าอาจจะก่อนหน้านี้เนื้อเยื่อไขมันบวมหรือถุงปรากฏขึ้นในบริเวณข้อเข่า เพื่อแก้ไขปรากฏการณ์เชิงลบเหล่านี้ เราขอแนะนำให้ใช้แผนการฝึกอบรมต่อไปนี้:
- ทำงานในพื้นที่ปัญหาที่จุดเริ่มต้นของเซสชั่น
- วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในสถานการณ์นี้คือ squats ที่เฉียบแหลม ท่านั่งดัมเบลล์ และการยืดขา
- ในแต่ละการเคลื่อนไหว ควรทำห้าชุดโดยแต่ละชุดทำซ้ำ 20 ครั้ง
- ในช่วงสัปดาห์ควรทำคอมเพล็กซ์สองแห่งโดยหยุดชั่วคราวระหว่างชั้นเรียน 48 ชั่วโมง
แน่นอนว่านักกีฬาหลายคนและอย่างแรกเลยคือผู้เริ่มต้นไม่รู้ด้วยซ้ำว่าการเคลื่อนไหวนี้มีอยู่จริง อย่างไรก็ตาม แม้แต่คนที่รู้เรื่องนี้ก็ไม่ค่อยใช้หมอบแบบเฉียบขาด ในขณะเดียวกัน การเคลื่อนไหวสามารถช่วยคุณได้ในบางสถานการณ์ เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่หยุดพัฒนากล้ามเนื้อขาหรือนักกีฬาที่ต้องการฝึกที่บ้าน หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ก่อนอื่นคุณต้องเน้นที่การเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน ท่าสควอชแบบคลาสสิก Sissy squats ควรใช้โดยนักกีฬาที่มีประสบการณ์
สำหรับเทคนิคการทำ sissy squats ให้ดูวิดีโอนี้:
