เรียนรู้วิธีฝึกบริเวณหน้าอกที่หย่อนคล้อยอย่างมีประสิทธิภาพในขณะที่ลดความเครียดของไขว้และสันดอนด้านหน้าของคุณ ทรวงอกที่มีพลังแสดงถึงความแข็งแกร่งของผู้ชายอยู่เสมอ อาจดูเหมือนว่าไม่มีปัญหาในการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอก มีการเคลื่อนไหวพื้นฐานค่อนข้างน้อยสำหรับการฝึกหน้าอก และหากคุณเพิ่มโภชนาการการกีฬาเข้าไป ผลลัพธ์ก็ไม่ควรทำให้คุณต้องรอ
แต่น่าเสียดายที่การพัฒนากล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอนั้นค่อนข้างยากและบ่อยครั้งที่อาการซึมเศร้าปรากฏขึ้นที่ส่วนกลางของหน้าอก วันนี้เราจะมาดูแบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกภายในที่จะช่วยให้คุณกำจัดข้อบกพร่องนี้
เตรียมตัวออกกำลังกายหน้าอก
กล้ามเนื้อหน้าอกมักจะแบ่งออกเป็นสามส่วน: กลาง, ล่างและบน แต่ด้วยเหตุนี้จึงไม่มีการรวมกลุ่มของเส้นใยกล้ามเนื้อ และทำให้ไม่สามารถใช้การเคลื่อนไหวแบบแยกส่วนพิเศษใดๆ ได้ แต่เมื่อจัดทำโปรแกรมการฝึกซ้อม นักกีฬามักจะรวมการเคลื่อนไหวเข้าไว้ด้วยกัน ซึ่งส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนใดส่วนหนึ่งหรือส่วนอื่น
ตัวอย่างเช่นที่นี่กับเดลต้าทุกอย่างชัดเจนมากขึ้น กล้ามเนื้อเหล่านี้มีมัดแยก และเรามีโอกาสที่จะทำสิ่งใดสิ่งหนึ่ง แต่สำหรับหน้าอก ทุกสิ่งทุกอย่างค่อนข้างแตกต่างออกไป จากนี้เราสามารถสรุปได้ว่าเราไม่สามารถปั๊มตรงกลางหรือตัวอย่างเช่นส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอกแยก
แต่ด้วยการใช้มุมเอียงที่แตกต่างกันของร่างกายและความกว้างของด้ามจับ คุณสามารถเปลี่ยนการเน้นหนักไปยังส่วนที่จำเป็นของกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายได้ ดังนั้น เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกภายใน เราจะพิจารณาการเคลื่อนไหวที่คุณคุ้นเคย แต่ปรับให้ปั๊มส่วนภายใน
วิธีการปั๊มส่วนด้านในของกล้ามเนื้อหน้าอกในโรงยิม?
เรามาเริ่มดูการเคลื่อนไหวที่สามารถทำได้ง่ายๆ ในยิมกัน นี่คือที่ที่คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเมื่อเปรียบเทียบกับการบ้าน สิ่งแรกในรายการของเราจะเป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวที่แข็งแกร่งที่สุดและอาจเป็นที่ชื่นชอบมากที่สุด - แท่นกด เพื่อเปลี่ยนการเน้นหนักไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกด้านใน เราจะต้องใช้มือจับที่แคบที่สุด
ในเวลาเดียวกัน คุณควรจำไว้ว่าอุปกรณ์กีฬาค่อนข้างหนัก และการทำงานด้วยมือจับที่แคบ การรักษาให้สมดุลค่อนข้างยาก ดังนั้นเมื่อทำการเคลื่อนไหวนี้คุณควรโทรหาเพื่อนเพื่อขอความช่วยเหลือ โปรดทราบว่าอย่าคาดหวังว่าจะมีความคืบหน้าอย่างมากเมื่อใช้แท่นกดแบบกริ๊ปแคบ นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าภาระส่วนใหญ่จะไปที่ไขว้
การเคลื่อนไหวที่สองในรายการของเราคือเสื้อสวมหัวซึ่งส่วนใหญ่มักจะทำกับดัมเบลล์ แต่คุณสามารถใช้บาร์เบลล์สำหรับสิ่งนี้ได้ เพื่อเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อหน้าอกชั้นในด้วยการเคลื่อนไหวนี้ จำเป็นต้องทำการหายใจ หากมีคนไม่เข้าใจสิ่งที่เรากำลังพูดถึงตอนนี้เราจะอธิบาย คุณต้องนอนบนม้านั่งแล้ววางขาของคุณที่ข้อเข่า
อุปกรณ์กีฬาอยู่ในตำแหน่งที่กางแขนออกเหนือศีรษะของคุณ จากตำแหน่งเริ่มต้นนี้ ให้เริ่มค่อยๆ ลดแขนไปด้านหลังศีรษะ ตำแหน่งลงของวิถีคือตำแหน่งที่แขนและลำตัวเป็นเส้นตรง หากคุณลดกระสุนปืนให้ต่ำลงได้ และการยืดกล้ามเนื้อก็ทำได้ ให้ลดระดับลง แต่ในขณะเดียวกัน ให้แน่ใจว่าความเจ็บปวดจะไม่ปรากฏ สิ่งสำคัญคือต้องกำจัดกระตุกทั้งหมดและเคลื่อนไหวอย่างราบรื่น ขั้นแรก ฝึกฝนเทคนิคของเสื้อสวมหัวที่มีน้ำหนักน้อย จากนั้นจึงเริ่มเพิ่มน้ำหนัก
ทั้งหมดนี้เป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกภายใน และตอนนี้เราจะมาดูการออกกำลังกายแบบแยกส่วนกันอย่างไรก็ตาม เป็นการถูกต้องมากกว่าที่จะเรียกพวกมันว่าเน้นเสียง เนื่องจากเราไม่สามารถแยกส่วนใด ๆ ของกล้ามเนื้อหน้าอกออกได้อย่างสมบูรณ์ ซึ่งเราได้กล่าวไปแล้วในตอนต้นของบทความ การเคลื่อนไหวครั้งแรกที่นี่คือบล็อกครอสโอเวอร์ นี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมซึ่งใช้กล้ามเนื้อหน้าอกด้านในให้เกิดประโยชน์สูงสุด สามารถทำได้ในท่าหงาย ยืน และนั่ง รวมทั้งใช้สองมือในคราวเดียวหรือด้วยมือเดียว ทางเลือกเป็นของคุณและเป็นการยากที่จะให้คำแนะนำเฉพาะที่นี่ ทดลองและดูว่ากล้ามเนื้อครอสโอเวอร์ของคุณตอบสนองแบบไหนได้ดีที่สุด จุดสำคัญเพียงอย่างเดียวเมื่อทำการเคลื่อนไหวนี้คือต้องหยุดในตำแหน่งสุดขีดของวิถีเมื่อกล้ามเนื้อตึงเครียดมากที่สุด
การออกกำลังกายที่เน้นเสียงต่อไปสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกภายในคือการต่อดัมเบล นี่เป็นการเคลื่อนไหวที่ได้รับความนิยมอย่างมากซึ่งคุณอาจใช้ในโปรแกรมการฝึกของคุณอยู่แล้ว เลย์เอาต์นี้ช่วยให้คุณยืดเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์แบบ ซึ่งมีประโยชน์มากในสถานการณ์เช่นนี้ เช่นเดียวกับเสื้อสวมหัว การเพาะพันธุ์ดัมเบลควรทำอย่างราบรื่นและไม่กระตุก เมื่อถึงจุดต่ำสุดของวิถีโคจร จำเป็นต้องหยุดชั่วคราว 2 วินาที
วิธีสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกชั้นในที่บ้าน?
เรามาดูกันว่าการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกภายในแบบใดสามารถทำได้ที่บ้าน ประการแรกสิ่งเหล่านี้คือวิดพื้น การเคลื่อนไหวนี้สูบฉีดกล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างสมบูรณ์แบบและหากจำเป็นต้องเน้นน้ำหนักในส่วนด้านในแขนก็ควรแคบที่สุด โปรดทราบว่านักกีฬามืออาชีพบางคนให้ความสำคัญกับเรื่องนี้เล็กน้อย
หากคุณไม่ได้วิดพื้นด้วยแขนที่แคบเช่นนี้ ภาระสำหรับคุณก็จะสูงมาก อย่างไรก็ตาม เอฟเฟกต์ของการเคลื่อนไหวนั้นยอดเยี่ยมมาก ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของคุณอยู่ในตำแหน่งบนสุดของวิถีโคจร จำเป็นต้องพูดด้วยว่าการวิดพื้นด้วยแขนที่แคบจะช่วยให้คุณปั๊มไขว้ได้อย่างสมบูรณ์แบบ
แบบฝึกหัดอื่นๆ ทั้งหมดจะทำบนแถบแนวนอนและแถบที่ไม่เท่ากัน คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เท่ากัน แต่ไม่ใช่แบบคลาสสิก เพื่อเน้นน้ำหนักที่หน้าอกด้านใน คุณต้องวางขาและแขนบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ ตำแหน่งเริ่มต้นคล้ายกับการวิดพื้นจากพื้น แต่คุณต้องอยู่บนคานที่ไม่เรียบ วิธีนี้จะช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อได้มากขึ้นอย่างมากเมื่อเทียบกับการวิดพื้นบนพื้น
การเคลื่อนไหวครั้งที่สองยังดำเนินการบนแถบที่ไม่เท่ากัน และนี่เป็นอีกรูปแบบหนึ่งของวิดพื้นแบบคลาสสิกบนอุปกรณ์นี้ แต่ใช้มือจับถอยหลัง ในการทำการเคลื่อนไหว คุณต้องนั่งโดยให้หลังของคุณไปที่กระสุนปืนแล้วเริ่มดันขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อหน้าอกด้านในยืดออกให้มากที่สุด
ไปที่แถบแนวนอนแล้วทำการดึงขึ้นที่นี่ด้วยด้ามจับที่แคบที่สุด เมื่อต้องการทำสิ่งนี้ ให้จับแถบแนวนอนโดยวางมือไว้ใกล้กัน เมื่อคุณเริ่มทำแบบฝึกหัดนี้สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกภายใน คุณจะเข้าใจว่าการยืดกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพเพียงใด อย่างที่คุณเห็น คุณสามารถฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพไม่เฉพาะในยิมเท่านั้น แต่ยังทำได้ที่บ้านด้วย แน่นอนว่ายิมให้โอกาสคุณมากกว่า แต่การฝึกที่บ้านก็มีประสิทธิภาพเช่นกัน เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย คุณต้องเข้าใจกายวิภาคของกล้ามเนื้อโครงร่าง ในกรณีนี้ คุณจะสามารถเลือกการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกภายในหรือกลุ่มอื่นๆ ที่ต้องการการปั๊มน้ำนมเพิ่มเติมได้อย่างอิสระ
วิธีปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกด้านในดูวิดีโอนี้: