ต้องการมีมวลกล้ามเนื้อของนักเพาะกายจากยุคทองของการเพาะกาย? ศึกษาคำแนะนำทั้งหมดของนายโอลิมเปียอย่างละเอียดถี่ถ้วน ภายในกรอบของบทความนี้ หนึ่งในหลักการพื้นฐานของการเพาะกายจะได้รับการพิจารณา - หลักการของการโอเวอร์โหลด ควรยอมรับว่า Wyder ไม่ใช่ผู้สร้างหลักการนี้ และเป็นที่รู้จักเกี่ยวกับเขาในสมัยกรีกโบราณ อันที่จริงสามารถพูดได้เหมือนกันเกี่ยวกับหลักการเพาะกายสมัยใหม่เกือบทั้งหมด กว้างขึ้นเพียงจัดระบบข้อมูลที่มีอยู่และทำให้นักกีฬาธรรมดาเข้าใจได้
เพาะกายเกินพิกัดคืออะไร?
การเพาะกายมีพื้นฐานอยู่บนความจริงง่ายๆ สองประการตามสรีรวิทยาของร่างกายมนุษย์:
- เมื่อกล้ามเนื้อต้องรับน้ำหนักมาก ปัจจัยการเจริญเติบโตจะกระตุ้นในเนื้อเยื่อ และกล้ามเนื้อจะเริ่มเติบโต
- สำหรับความคืบหน้าอย่างต่อเนื่อง ภาระต้องเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง
ทุกอย่างง่ายมาก แต่ในคำพูด ในการประยุกต์ใช้แนวคิดเหล่านี้ในทางปฏิบัติ มีคำถามมากมายเกิดขึ้น เช่น วิธีเพิ่มภาระงานอย่างมาก เป็นการดีที่สุดที่จะใช้รูปแบบต่อไปนี้: เมื่อตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งของนักกีฬาถึงระดับที่เขาสามารถทำซ้ำ 12 ครั้งในสามวิธีจำเป็นต้องเพิ่มภาระ
นอกจากนี้ยังมีค่าเฉพาะสำหรับการเพิ่มขึ้นนี้ เท่ากับห้าเปอร์เซ็นต์ ในขณะเดียวกัน ปัจจัยสำคัญคือเวลาดำเนินการของแนวทาง ซึ่งควรจะใกล้เคียงกัน พูดง่ายๆ ก็คือ หลังจากเพิ่มภาระแล้ว คุณจะไม่สามารถเพิ่มระยะเวลาของการฝึกได้ น่าเสียดายที่นักกีฬาหลายคนทำตรงกันข้าม
โดยใช้หลักการโอเวอร์โหลดในการเพาะกาย
ทุกวันนี้ นักกีฬาเริ่มใช้สเตียรอยด์มากขึ้นเรื่อยๆ อย่างไรก็ตาม การใช้ "เคมี" จะไม่อนุญาตให้คุณเพิ่มพลังอย่างมีนัยสำคัญ การใช้น้ำหนักเกินในการฝึกซ้อมถือเป็นความท้าทายอย่างแท้จริงสำหรับนักกีฬา เป็นสิ่งสำคัญมากที่คุณจะไม่ตกอยู่ในสภาวะฝึกหนักเกินไป สิ่งนี้สำคัญยิ่งกว่าเนื่องจากการทำซ้ำสองสามครั้งสุดท้ายมักจะถูกบังคับหรือบางส่วน ความจริงข้อนี้ทำให้นักกีฬาต้องเปลี่ยนแปลงแผนของทั้งสามแนวทาง แม้ว่าจะยังคงเป็นที่ยอมรับมากที่สุดก็ตาม แต่วันนี้ไม่ค่อยมีใครใช้จำนวนการทำซ้ำในแนวทางและส่วนใหญ่ใช้รูปแบบต่อไปนี้:
- 1 ชุด - 15 ครั้งและชุดสุดท้ายใกล้จะล้มเหลว
- ตั้งค่า 2 - 8 ถึง 10 ครั้ง
- ตั้ง 3 - 6 ถึง 8 ครั้งโดยมีน้ำหนักมาก
แนวทางการฝึกนี้ช่วยให้นักกีฬาพยายามอย่างเต็มที่และบริหารกล้ามเนื้ออย่างมีคุณภาพ แต่รูปแบบนี้เหมาะสำหรับนักเพาะกายที่ฝึกฝนมานานกว่าหกเดือนเท่านั้น ไม่แนะนำสำหรับนักกีฬามือใหม่ เนื่องจากมีความต้องการอย่างมากต่ออุปกรณ์เอ็นและข้อต่อและอาจนำไปสู่การบาดเจ็บและต้องเสริมความแข็งแกร่งก่อน
นอกจากนี้ นักกีฬามือใหม่ยังไม่มีความอดทนเพียงพอ และความจริงข้อนี้จะป้องกันไม่ให้พวกเขาบรรลุการฝึกที่เข้มข้นเท่าที่จำเป็น ในช่วงหกเดือนแรก คุณไม่ควรคิดถึงเรื่องน้ำหนักมากและบันทึกส่วนตัว ประการแรกจำเป็นต้องเน้นที่เทคนิคการเคลื่อนไหวและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการรับน้ำหนักในอนาคต ในช่วงสัปดาห์แนะนำให้เพิ่มน้ำหนักของเปลือกหอยสูงสุดสองกิโลกรัมครึ่ง
ความเข้มข้นของการฝึกของคุณโดยตรงขึ้นอยู่กับระยะเวลาของการฝึก มีกฎข้อหนึ่งในการเพาะกายที่บอกว่าเมื่อคุณลดเวลาการฝึกลงหนึ่งในสาม ความเข้มข้นจะลดลงครึ่งหนึ่ง ดังนั้น จึงกล่าวได้ว่ายิ่งออกกำลังกายน้อยยิ่งดีแต่ในขณะเดียวกัน ต้องจำไว้ว่าวิธีนี้มีไว้สำหรับกรณีที่รุนแรง และควรใช้หลังจากขั้นตอนการปรับตัว ทุกสองเดือนจะลดเวลาลงไม่เกินสิบนาที
การฝึกโอเวอร์โหลดต้องใช้ความพยายามอย่างมากจากคุณ และคุณต้องเข้าหาอย่างเป็นระบบ คุณต้องมีสมาธิกับงานที่คุณทำอย่างเต็มที่ ระวังสถานการณ์ที่ตึงเครียดด้วย เนื่องจากภายใต้อิทธิพลของภาระอันทรงพลัง จิตใจของคุณอาจอยู่ในภาวะเสี่ยง อย่าตั้งบันทึกส่วนตัว แต่ทำตามแผนการฝึกอบรมของคุณ
คุณจะต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับโภชนาการ อย่างแรกเลย เรื่องนี้เกี่ยวข้องกับคาร์โบไฮเดรต เนื่องจากคุณจะต้องใช้พลังงานมาก กินผลไม้และซีเรียลเพื่อให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่จำเป็น นอกจากนี้คุณจะต้องเพิ่มปริมาณของวิตามิน B ที่ได้รับ ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือสารที่ซับซ้อนของกลุ่มนี้ เมื่อใช้การฝึกน้ำหนักเกิน อาหารของคุณควรมีความหลากหลายมากที่สุด
หากคุณไม่เคยจดบันทึกไดอารีมาก่อน คุณจะไม่สามารถทำโดยไม่มีไดอารีได้ในระหว่างการฝึกโอเวอร์โหลด คุณไม่สามารถจำตัวเลขจำนวนมากได้ ในระยะแรกของการฝึกโอเวอร์โหลด ให้เพิ่มน้ำหนักของตุ้มน้ำหนักเพียง 1 ครั้งต่อ 14 วัน หลังจากนั้นสองสามเดือน คุณจะมีความรู้สึกพิเศษที่จะกระตุ้นให้คุณเพิ่มน้ำหนัก ทุกๆ 14 วัน ให้เพิ่มน้ำหนักไม่เกินครึ่งกิโลกรัม
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ Franco Colombo โปรดดูวิดีโอนี้: