มากขึ้นอยู่กับความแข็งแกร่งของเดลต้า เรียนรู้ว่าการออกกำลังกายเสริมใดบ้างที่ใช้ในการยกน้ำหนักเพื่อเพิ่มการพัฒนาที่สะอาดและกระตุก วันนี้เราจะมาพูดถึงวิธีการสร้างไหล่เหมือนนักยกน้ำหนัก หากเราพูดถึงกล้ามเนื้อเฉพาะ สิ่งเหล่านี้คือเดลตา คุณจะได้เรียนรู้ไม่เพียงแค่เกี่ยวกับวิธีการฝึกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงจุดประสงค์ของกล้ามเนื้อเหล่านี้ด้วย
หน้าที่และโครงสร้างของเดลต้า
เดลต้าเป็นกล้ามเนื้อขนาดเล็ก แต่ส่วนมากขึ้นอยู่กับระดับของการพัฒนา สมมุติว่าไหล่เป็นข้อต่อที่เปราะบางมาก สาเหตุหลักมาจากความคล่องตัวสูงซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานจำนวนมาก เนื่องจากข้อไหล่เคลื่อนไหวได้คล่องตัว คนจึงสามารถยกสิ่งของหรือดึงเข้าหาตัวได้ อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ส่งผลเสียต่อความเสถียรทางกายวิภาคของมัน และมีเพียงเดลต้าเท่านั้นที่ปิดไหล่ ดังนั้นจึงให้การปกป้อง
หนึ่งในหน้าที่หลักของเดลตาคือการรักษาเสถียรภาพของไหล่ นอกจากนี้พวกเขายังมีส่วนร่วมในการปฏิบัติงานบางประเภทเช่นเมื่อยกสิ่งของ โดยรวมแล้วจำเป็นต้องจัดสรรเดลต้าสามส่วนหรือดิวิชั่น:
- เฉลี่ย;
- หลัง;
- ด้านหน้า.
แม้ว่าการแบ่งส่วนนี้จะไม่ถูกต้องทั้งหมด เนื่องจากสามารถแยกแยะคานทั้งเจ็ดได้ในคราวเดียว ซึ่งสามารถทำงานได้อย่างอิสระ เดลตาทุกส่วนเริ่มต้นในที่ต่างๆ แต่มีจุดเชื่อมต่อที่สองกับโครงกระดูกเหมือนกัน - tuberosity รูปตัว V บนพื้นผิวด้านนอกของกระดูกต้นแขน มาดูกันว่าแต่ละแผนกเดลต้าทำหน้าที่อะไร
- ส่วนหน้าเกี่ยวข้องกับการลักพาตัวข้อต่อไหล่ออกไปด้านนอกและด้านข้าง พูดง่ายๆ ก็คือ การยกมือไปข้างหน้าและพาไปด้านข้าง นอกจากนี้ส่วนหน้าพร้อมกับกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่จะงอข้อไหล่
- น่องกลางมีหน้าที่ยกแขนไปด้านข้างและมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของไหล่บางส่วน
- ส่วนหลังดึงแขนกลับและร่วมกับกล้ามเนื้อหลายส่วนมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวอื่น ๆ คุณต้องจำไว้ด้วยว่าเดลต้าไม่สามารถทำงานแยกกันได้ และมี 2 แผนกที่เกี่ยวข้องในแต่ละการเคลื่อนไหว
แบบฝึกหัดสำหรับการพัฒนาเดลต้า
เราได้พูดไปแล้วข้างต้นว่าเนื่องจากข้อต่อไหล่มีฟังก์ชันการทำงานสูง เราจึงมีโอกาสใช้การเคลื่อนไหวต่างๆ เพื่อหาส่วนเดลตา ซึ่งรวมถึงการดึง การกด และชิงช้า ด้วยเหตุผลที่ชัดเจน การเคลื่อนไหวทั้งหมดนี้ต้องทำในท่ายืน การเคลื่อนไหวเพียงครั้งเดียวเท่านั้นที่เป็นข้อยกเว้นและต้องทำในลักษณะลาดเอียง
วันนี้คำถามที่ว่าการเคลื่อนไหวใดมีประสิทธิภาพมากขึ้นสำหรับการพัฒนาเดลต้านั้นได้รับการกล่าวถึงอย่างดุเดือด: ชิงช้าหรือแท่นกด เมื่อทำการกดบัลลังก์กล้ามเนื้อหลายส่วนมีส่วนร่วมในการทำงานซึ่งหมายถึงงานจำนวนมาก ดังที่เราทราบ พลังของความเครียดที่ส่งผลต่อร่างกายโดยตรงนั้นขึ้นอยู่กับปริมาตร ดังนั้น การเพิ่มขึ้นของมวลจะเด่นชัด
ชิงช้าได้รับการออกแบบมาเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งเป็นหลัก สิ่งนี้นำไปสู่การลดลงของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายและทำให้ความเครียดลดลง มาดูแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่ควรทำเพื่อปั๊มเดลตากัน
แท่นกดในท่ายืน
นี่คือการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพที่สุด และด้วยเหตุนี้เราจึงเริ่มด้วยมัน เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้จะใช้แอมพลิจูดขนาดใหญ่และนอกเหนือจากเดลตาแล้วยังมีกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของหน้าอก triceps และ trapezius ที่เกี่ยวข้อง โปรดทราบว่าน้ำหนักที่ค่อนข้างมากตกลงบนส่วนแบ่งของ triceps และหากกล้ามเนื้อเหล่านี้มีการพัฒนาไม่ดีก็จะเกิดปัญหาขึ้นกับประสิทธิภาพของแท่นกด
ภาระหลักในแบบฝึกหัดนี้ตกอยู่ที่เดลต้าด้านหน้าและตรงกลางควรกล่าวด้วยว่าการออกกำลังกายสามารถทำได้ไม่เพียง แต่ในขณะยืน แต่ยังนั่งด้วย ในกรณีที่สอง ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคงมากขึ้น แต่ไม่มีโอกาสที่จะช่วยตัวเองด้วยขาของคุณ เมื่อทำการออกกำลังกาย ด้ามจับควรกว้างกว่าข้อต่อไหล่เล็กน้อย
ดัมเบลกด
แบบฝึกหัดนี้ในทางเทคนิคง่ายกว่าครั้งก่อน ดัมเบลล์อยู่ในมือคุณ คุณต้องบีบดัมเบลล์ในแนวตั้งอย่างเคร่งครัด นอกจากนี้เรายังทราบด้วยว่าเวกเตอร์ในการเคลื่อนไหวนี้ค่อนข้างแตกต่างจากก่อนหน้านี้ซึ่งช่วยลดภาระของ triceps และกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนจะไม่รวมอยู่ในการทำงานอย่างสมบูรณ์
ส่วนใหญ่มักจะออกกำลังกายหลังจากกด barbell เมื่อเดลต้าเหนื่อยและไม่สามารถทำงานได้เป็นจำนวนมาก คุณให้ความสำคัญกับเดลต้ามากขึ้นซึ่งมีส่วนช่วยในการพัฒนา นอกจากนี้เรายังแนะนำให้คุณกดดัมเบลล์ขณะนั่ง เนื่องจากอุปกรณ์กีฬานี้ถือยากขึ้นและเสถียรภาพในการเคลื่อนไหวจากสิ่งนี้ลดลง
ดัมเบลสวิง
เราได้กล่าวไปแล้วข้างต้นว่า การเคลื่อนไหวนี้ควรถูกจัดว่าเป็นแบบแยกเดี่ยว ใช้เมื่อคุณต้องการเน้นส่วนเดลต้าเฉพาะ โปรดทราบว่าคุณสามารถใช้ชิงช้าได้สามประเภท:
- ลุกขึ้นต่อหน้าคุณ - ส่วนหน้าของเดลต้า
- ด้านข้างเพิ่มขึ้น - ส่วนตรงกลางของเดลต้า;
- สวิงในทางลาด - ด้านหลังของสามเหลี่ยมปากแม่น้ำ
อันที่จริงการโน้มตัวเหนือวงสวิงนั้นเป็นการเคลื่อนไหวเดียวที่เน้นการรับน้ำหนักที่ส่วนหลังของกล้ามเนื้อ ในการทำสิ่งนี้ คุณต้องเอียงตัวทำมุม 45 ถึง 90 องศาแล้วยกแขนไปด้านข้าง พยายามทำการเคลื่อนไหวนี้ด้วยความพยายามของเดลต้าด้านหลังเท่านั้น
บาร์เบลดึงเข้าหาคาง
แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณมีส่วนร่วมกับส่วนต่างๆ ของเดลตาได้พร้อมกัน ในการเคลื่อนไหวนั้นจำเป็นต้องใช้เปลือกที่กว้างกว่าข้อต่อไหล่ ในกรณีนี้ไม่ใช่ที่จับ แต่เป็นการเคลื่อนไหวของข้อต่อข้อศอกซึ่งมีความสำคัญเป็นพิเศษ พวกเขาควรเคลื่อนที่ขนานไปกับร่างกายและกระสุนปืนจะอยู่ใกล้กับมันมากที่สุด
แนะนำให้ยกแท่งขึ้นไปถึงคาง แต่ถ้าทำไม่ได้ ก็สามารถขึ้นไปถึงหน้าอกได้ ในขณะเดียวกันก็จำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อต่อข้อศอกอยู่เหนือมือในขณะที่ทำการเคลื่อนไหว อาจทำให้ไม่สะดวกเนื่องจากลักษณะโครงสร้างของไหล่ ในกรณีนี้ ให้ใช้ชิงช้า
สำหรับข้อผิดพลาดหลักในการฝึกไหล่และหลักการสำคัญของสิ่งนี้ โปรดดูที่นี่: