ค้นหาชุดการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับสตรีมีครรภ์ที่จะช่วยให้กระบวนการอุ้มเด็กง่ายขึ้นและปรับปรุงการคลอดบุตรได้อย่างมาก ระยะเวลาของการตั้งครรภ์สำหรับผู้หญิงทุกคนมีทั้งความสุขและความวิตกกังวล ในแง่หนึ่ง เป็นเรื่องที่น่ายินดีที่รู้ว่าชีวิตใหม่จะเกิดในไม่ช้านี้ แต่ในทางกลับกัน ไม่ใช่การเปลี่ยนแปลงทั้งหมดในร่างกายที่เป็นไปในทางบวก การออกกำลังกายในระดับปานกลางจะช่วยให้คุณเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการคลอดบุตรที่กำลังจะมาถึง วันนี้เราจะแสดงวิธีทำพิลาทิสสำหรับหญิงตั้งครรภ์
กีฬาและการตั้งครรภ์
หากคุณสงสัยเกี่ยวกับความเหมาะสมในการเล่นกีฬาในระหว่างตั้งครรภ์ โปรดทิ้งมันทิ้งไป หากคุณเคยเคลื่อนไหวและเล่นกีฬามาก่อน ในช่วงสัปดาห์แรกของการตั้งครรภ์ คุณควรเริ่มค่อยๆ ลดภาระลง หากคุณไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน จากนั้นโหลดจะต้องค่อยๆเพิ่มขึ้น สิ่งที่ยอมรับได้มากที่สุดในช่วงเวลานี้คือพิลาทิสสำหรับสตรีมีครรภ์ นี่คือชุดแบบฝึกหัดที่จะช่วยให้คุณเตรียมตัวสำหรับการคลอดบุตรและทำให้ง่ายขึ้น
ในพิลาทิส การหายใจที่เหมาะสมจะเกิดขึ้นที่พิเศษ ซึ่งจะทำให้คุณสามารถเติมออกซิเจนในเลือดคุณภาพสูง ซึ่งจะส่งผลดีต่อสุขภาพของทารกในครรภ์ของคุณ นอกจากนี้ความสามารถในการหายใจอย่างถูกต้องจะไม่ฟุ่มเฟือยเลยในระหว่างการคลอดบุตร พิลาทิสสำหรับสตรีมีครรภ์จะช่วยให้คุณมีท่าทางที่ดีขึ้น และจะส่งผลดีต่อพัฒนาการของทารกในครรภ์ ในระหว่างการคลอดบุตรความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมีความสำคัญอย่างยิ่งซึ่งออกกำลังกายอย่างแข็งขันระหว่างพิลาทิส นอกจากนี้ ระบบการออกกำลังกายนี้ยังช่วยให้คุณคลายความตึงเครียดจากกระดูกสันหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งจะช่วยให้คุณขจัดอาการปวดหลังได้ พิลาทิสสำหรับสตรีมีครรภ์จะมีประโยชน์มากหลังการคลอดบุตร เนื่องจากจะช่วยให้คุณฟื้นรูปร่างเดิมโดยเร็วที่สุด
ไม่ควรทำอะไรระหว่างตั้งครรภ์?
ทำพิลาทิสในช่วงไตรมาสแรก แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อน เมื่อทำการเคลื่อนไหวทั้งหมด คุณต้องตรวจสอบความรู้สึกของตัวเอง และหากรู้สึกไม่สบาย ให้หยุดบทเรียนทันที
โดยไม่ล้มเหลวในระหว่างตั้งครรภ์ ไม่รวมการเคลื่อนไหวทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการใช้น้ำหนัก การกระโดด หรือกลั้นหายใจ ห้ามออกกำลังกายขณะนอนคว่ำไม่ว่าในกรณีใด และนี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในช่วงไตรมาสสุดท้ายของการตั้งครรภ์ นอกจากนี้อย่าออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานอย่างแข็งขัน
พิลาทิสคอมเพล็กซ์สำหรับสตรีมีครรภ์
- 1 การเคลื่อนไหว อยู่ในตำแหน่งทั้งสี่ด้วยหัวเข่าของคุณที่ระดับสะโพก แขนควรอยู่ที่ระดับข้อต่อไหล่ และสามารถงอข้อศอกได้เล็กน้อย หายใจเข้า เริ่มม้วนไหล่และใช้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเพื่อปัดหลัง ในขณะที่คุณหายใจออก ให้โค้งหน้าอกเล็กน้อย การเคลื่อนไหวนี้จะคลายความตึงเครียดในกระดูกสันหลังส่วนเอวโดยไม่ต้องใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง
- 2 การเคลื่อนไหว นอนตะแคงโดยงอขาของคุณเป็นมุม 90 องศา ในกรณีนี้ต้องวางมือบนพื้นตรงหน้าคุณ หายใจเข้า ยกแขนขึ้นแล้วพันไว้ด้านหลังจนสะบักแตะพื้น หายใจออกกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ในแต่ละทิศทาง คุณต้องทำซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้ง
- 3 การเคลื่อนไหว ท่าคล้ายกับการออกกำลังกายครั้งแรก แต่ข้อเข่าควรอยู่ใกล้กัน หายใจเข้าและเริ่มลดกระดูกเชิงกรานไปทางมือ เมื่อหายใจออกคุณต้องกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวในทิศทางอื่น
- 4 การเคลื่อนไหว อยู่ในท่าหงายโดยงอเข่าแล้วกางออกจากกัน หายใจเข้า ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น พักบนไหล่เท่านั้นในขณะที่คุณหายใจออกให้กลับสู่สภาพเดิม
- 5 การเคลื่อนไหว นอนตะแคงโดยเหยียดขาไปข้างหน้าเล็กน้อยเมื่อเทียบกับลำตัวและศีรษะวางอยู่บนมือ หายใจเข้า เริ่มยกขาท่อนบนแล้วเคลื่อนไปข้างหน้า หลังจากทำการเคลื่อนไหวหลายครั้งแล้ว ให้เปลี่ยนข้างแล้วทำซ้ำ
เคล็ดลับการตั้งครรภ์พิลาทิส
1 ไตรมาส
ขั้นตอนแรกของการตั้งครรภ์เป็นสิ่งสำคัญที่สุดเนื่องจากในช่วงเวลานี้อวัยวะทั้งหมดของทารกในครรภ์จะถูกสร้างขึ้น ในเวลานี้รกถูกสร้างขึ้นเพื่อจัดหาเลือดในครรภ์และดังนั้นจึงเป็นอาหาร ผลไม้ในขณะนี้มีความเปราะบางมากและภาระร้ายแรงใด ๆ สามารถนำไปสู่การทำลายล้างได้
นี่เป็นเหตุผลหลักที่ผู้หญิงหลายคนปฏิเสธที่จะเล่นกีฬาในช่วงไตรมาสแรก เราเห็นด้วยกับการตัดสินใจนี้ แต่พิลาทิสสำหรับสตรีมีครรภ์เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวหลายอย่างที่ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของสตรีมีครรภ์และลูกของเธอ
หากคุณตัดสินใจที่จะเริ่มทำพิลาทิสในช่วงไตรมาสแรก คุณจำเป็นต้องยกเว้นการออกกำลังกายทั้งหมดที่กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานอย่างแข็งขัน นอกจากนี้ ให้ขจัดภาระของกระดูกสันหลัง และสำหรับสิ่งนี้ ให้เคลื่อนไหวเฉพาะในท่าหงายเท่านั้น จะดีมากถ้าคุณมี fitball ซึ่งช่วยลดภาระของกระดูกสันหลัง
2 ไตรมาส
ในช่วงเวลานี้การก่อตัวของทารกในครรภ์จะเสร็จสมบูรณ์และการเจริญเติบโตจะเริ่มขึ้น ดังนั้นทารกในครรภ์จึงโตขึ้นขนาดของช่องท้องของสตรีมีครรภ์จึงเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ในช่วงเวลานี้ ควรใช้พิลาทิสก่อนคลอดเพื่อปรับกล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกราน หลัง แขนและขา คุณควรจำความสำคัญของการยืดกล้ามเนื้อด้วย หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการวิ่ง การกระโดด และการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้อง
3 ไตรมาส
ในเวลานี้เนื้อเยื่อไขมันเริ่มก่อตัวในทารกในครรภ์และการเจริญเติบโตยังคงดำเนินต่อไป สิ่งนี้นำไปสู่การเพิ่มขึ้นอย่างมากในน้ำหนักตัวของผู้หญิงซึ่งอาจทำให้เกิดการพัฒนาของเส้นเลือดขอดและลักษณะที่ปรากฏของอาการชัก นอกจากนี้ ไดอะแฟรมจะเลื่อนขึ้นด้านบน ซึ่งทำให้หายใจลำบากมาก
ในช่วงเวลานี้ คุณควรฝึกพิลาทิสสำหรับสตรีมีครรภ์อย่างใจเย็นและระมัดระวังมากยิ่งขึ้น ดูเทคนิคการหายใจของคุณและเคลื่อนไหวเพื่อรองรับกล้ามเนื้อจมูกและหลัง พยายามเคลื่อนไหวขณะนั่งและนอนตะแคง
การออกกำลังกายที่ปลอดภัยสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในวิดีโอนี้: