มีแบบฝึกหัดมากมายที่นักกีฬาใช้ในการฝึกซ้อม แต่ก็มีแบบฝึกหัดที่ถูกลืมเช่นกัน ตรวจสอบการออกกำลังกายการเพิ่มน้ำหนักที่ไม่รู้จักและมีประสิทธิภาพมากที่สุด 9 อันดับแรก นักกีฬาทุกคนคุ้นเคยกับแบบฝึกหัดยอดนิยมทั้งหมดและใช้ในโปรแกรมการฝึก อย่างไรก็ตาม หลายคนกำลังมองหาแบบฝึกหัด "มาตรฐาน" ที่ไม่ค่อยดีนัก พวกเขาสามารถมีประสิทธิภาพมากและด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงสมควรที่จะรวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกอบรม วันนี้คุณจะได้ทำความคุ้นเคยกับ TOP-9 แบบฝึกหัดน้ำหนักที่ไม่รู้จักและมีประสิทธิภาพมากที่สุด
หมอบหน้าเพื่อเพิ่มมวล
แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับการพัฒนาคนสี่คน อย่างมีประสิทธิภาพ squats แบบคลาสสิกนั้นด้อยกว่าเขาซึ่งพูดมากไปแล้ว เมื่อทำสควอชแบบคลาสสิก ภาระจำนวนมากจะตกอยู่ที่กล้ามเนื้อหลัง ก้น และต้นขาด้านหลัง เมื่อทำท่า squats หน้า ภาระเกือบทั้งหมดตกอยู่ที่ quadriceps
ออกกำลังกาย
วางบาร์เบลไว้ที่ระดับกระดูกไหปลาร้า ปรับการหยุดตามนั้น นั่งลงใต้อุปกรณ์กีฬาแล้วนำไปบนสันดอน งอข้อต่อข้อศอกไปข้างหน้าแล้ววางข้อมือตามขวางบนบาร์ ด้วยการจัดเรียงมือนี้ คุณสามารถแก้ไขโพรเจกไทล์ได้ ถอดอุปกรณ์กีฬาออกจากส่วนรองรับแล้วถอยหนึ่งก้าว ลดตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น ในขณะเดียวกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณอยู่ในแนวราบ
V-Pulls จะเพิ่มมวล
ด้วยแบบฝึกหัดนี้ คุณสามารถรวมการลากสองประเภทเข้าด้วยกันในการเคลื่อนไหวเดียว โดยทำพร้อมกันในระนาบแนวนอนและแนวตั้ง ด้วยการผสมผสานนี้ การออกกำลังกายจึงมีประสิทธิภาพมากกว่าการดึงแบบคลาสสิก นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องคำนึงถึงว่ากล้ามเนื้อของสื่อมีส่วนเกี่ยวข้องกับงานด้วย
ประสิทธิภาพ
วางแฮนเดิลวีบนบาร์แล้วจับด้วยกริปที่เป็นกลาง เมื่อดึงขึ้นควรก้มศีรษะและยกกระดูกเชิงกรานขึ้น ที่จุดสูงสุดของวิถีโคจร หน้าอกควรสัมผัสที่จับ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ
"แคบ" กดด้วยดัมเบลล์เพื่อเพิ่มมวล
แบบฝึกหัดนี้ออกแบบมาเพื่อพัฒนาส่วนด้านในของหน้าอก มันมีประสิทธิภาพมากและจะช่วยให้ไม่เพียงเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่ยังปรับปรุงรูปร่างของพวกเขา
ประสิทธิภาพ
นั่งบนม้านั่งในแนวนอนแล้วหยิบอุปกรณ์กีฬาที่มีด้ามจับที่เป็นกลาง ดัมเบลล์ควรกดให้แน่นโดยกางแขนออก วางอุปกรณ์กีฬาไว้ที่หน้าอกแล้วบีบออกอย่างแรง พยายามอย่ากระจายดัมเบลล์
หน้าอกยืนกว้างดึงเพื่อให้ได้มวล
โหลดที่จะใช้กับสี่เหลี่ยมคางหมูนั้นขึ้นอยู่กับความกว้างของกริป - ยิ่งกว้าง ยิ่งรับน้ำหนักมาก แบบฝึกหัดนี้สามารถปั๊มเดลต้าได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการกดเหนือศีรษะ แบบฝึกหัดนี้ไม่เกี่ยวข้องกับ triceps แต่เกี่ยวข้องกับ deltas เท่านั้น
ประสิทธิภาพ
ยืนตัวตรงและถือบาร์เบลไว้ที่ต้นขาของคุณ งอข้อเข่าเล็กน้อยด้วยการเคลื่อนไหวที่แหลมคมเหยียดขาของคุณขณะยกอุปกรณ์กีฬาไปที่หน้าอกของคุณ ไหล่ควรอยู่ในแนวราบระหว่างการออกกำลังกาย
หมอบเหนือศีรษะ
การฝึกยกน้ำหนักที่ไม่รู้จักและมีประสิทธิภาพมากที่สุด 9 อันดับแรกของวันนี้ยังคงเป็นหนึ่งในตัวเลือกหมอบแบบคลาสสิก แบบฝึกหัดนี้ทำให้ระบบประสาทส่วนกลางค่อนข้างหนัก ในการตอบสนองร่างกายจะผลิตฮอร์โมน anabolic มากขึ้น ข้อเท็จจริงนี้มีผลกระทบอย่างมากต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ
ประสิทธิภาพ
ต้องติดตั้งก้านบนตัวหยุด หยิบอุปกรณ์กีฬาที่มีกริ๊ปกว้างแล้วยกขึ้น ควรวางไว้เหนือศีรษะเล็กน้อยหลังเส้นกึ่งกลางลำตัวทำหมอบลึกโดยไม่ต้องยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น
โกหกลูกหนูและมวลกำไร
การออกกำลังกายหลักสำหรับลูกหนูคือการดึงขึ้นโดยไม่พูดเกินจริง มันมีประสิทธิภาพเหนือกว่าคนอื่น ๆ ทั้งหมด แต่น่าเสียดายที่ทุกคนไม่สามารถตามทัน ในกรณีนี้ คุณควรใช้แบบฝึกหัดนี้
ประสิทธิภาพ
ควรติดตั้ง barbell บนเครื่อง Smith ที่ระดับเอวโดยประมาณ วางตัวเองไว้ใต้อุปกรณ์กีฬาและถือให้กว้างระดับไหล่ เริ่มทำ pull-ups และพยายามรักษาร่างกายให้ตรง
Reverse Grip นั่งกดฝรั่งเศส
ไทรเซ็ปส่วนใหญ่อยู่ในมัดยาว สามารถสูบฉีดได้ดีด้วยแท่นกดแบบคลาสสิกของฝรั่งเศสในท่าคว่ำ อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่การจับที่สะดวกสบายที่สุด นอกจากนี้ ควรสังเกตด้วยว่าขณะนั่ง คุณจะได้ผลดียิ่งขึ้นเมื่อทำงานกับไขว้
ประสิทธิภาพ
นั่งบนม้านั่งพนักพิงสั้น ถือแถบ EZ ไว้ด้านหลังศีรษะโดยให้ฝ่ามือหันไปทางด้านหลังศีรษะ เหยียดแขนของคุณด้วยการเคลื่อนไหวที่เฉียบแหลม จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
พลิกตัวขณะนั่งกับลูกบอล
นักกีฬาหลายคนทราบดีว่ากล้ามหน้าท้องประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลายมัดที่ทำงานได้ดี เมื่อทำการบิดแบบธรรมดากล้ามเนื้อ rectus abdominis จะถูกใช้อย่างเต็มที่ซึ่งอาจนำไปสู่การหยุดชะงักในการประสานงานของกล้ามเนื้อทั้งหมดในกลุ่มนี้ เพื่อการพัฒนาที่กลมกลืนกันของสื่อ ควรทำแบบฝึกหัดที่ซับซ้อน
ประสิทธิภาพ
นั่งบนพื้น หงายหน้าขึ้น ข้อเข่าควรงอและเท้าแนบกับพื้น ด้วยแขนเหยียดตรงด้านหลังศีรษะ ถือลูกบอลถ่วงน้ำหนัก เมื่อยกลำตัวขึ้น ให้แตะพื้นโดยให้ลูกบอลอยู่ด้านข้างต้นขาของคุณ คลี่ร่างกายและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ลาดบาร์เบลเพื่อเพิ่มมวล
แบบฝึกหัดนี้คำนึงถึงลักษณะเฉพาะของกายวิภาคศาสตร์การกีฬา มีนักกีฬาไม่กี่คนที่รู้ว่าศักยภาพหลักของตัวบ่งชี้ความแข็งแรงนั้นอยู่ใน "ห่วงโซ่การต่อขยาย" ซึ่งรวมถึงเอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อตะโพก และกล้ามเนื้อยืดหลัง หากกล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่พัฒนาเพียงพอ นักกีฬาจะไม่สามารถแสดงความแข็งแกร่งสูงสุดได้
หากไม่มีการพัฒนากล้ามเนื้อเหล่านี้ เป็นไปไม่ได้ที่จะได้ผลลัพธ์ที่ดีในการนั่งยองๆ และท่าเดดลิฟท์ ในเรื่องนี้ควรสังเกตว่าเกือบ 80% ของความพยายามในการยกกล้ามสำหรับลูกหนูตกอยู่กับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ระบุอย่างแม่นยำ ต้องขอบคุณทางลาดที่มีบาร์เบลล์ทำให้คุณสามารถเสริม "โซ่ขยาย" ได้อย่างมาก
ประสิทธิภาพ
วางอุปกรณ์กีฬาไว้บนไหล่ของคุณ แล้วหย่อนลงบนสายรัด ขากว้างเท่าไหล่ งอเข่าเล็กน้อยโดยให้ศีรษะหันไปข้างหน้า ก้มตัวช้าๆจนหลังของคุณขนานกับพื้น คุณควรกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ
วันนี้คุณทำความคุ้นเคยกับ TOP-9 แบบฝึกหัดมวลที่ไม่รู้จักและมีประสิทธิภาพมากที่สุด ที่จะช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อเร็วขึ้นอย่างมาก
สำหรับแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการรับมวลจาก Denis Borisov ดูวิดีโอนี้:
[สื่อ =
