มีโปรแกรมการฝึกอบรมมากมายสำหรับ powerlifters วันนี้ มันจะเกี่ยวกับโปรแกรม 3x3 ที่ไม่เหมือนใคร พบกับการปฏิวัติวิธีการยกกำลัง บทความของวันนี้ทุ่มเทโดยไม่พูดเกินจริงกับแนวทางการปฏิวัติในการยกกำลัง โปรแกรมการฝึกอบรมนี้ใช้โดยตัวแทน powerlifting ชั้นนำของเยอรมัน รวมถึง Ralf Geers ซึ่งเป็นแชมป์โลกในกลุ่มรุ่นน้อง จำได้ว่าเขาสามารถรวบรวมได้เกือบ 2.2 พันปอนด์ นอกจากนี้ Michael Brugger ยังใช้วิธีการฝึกอบรมนี้ ซึ่งกลายเป็นนักยกน้ำหนักชาวเยอรมันคนแรกที่เอาชนะเหตุการณ์สำคัญที่ 2.2 พันปอนด์
โปรแกรมการฝึกอบรมนี้เรียกว่า "3x3" และระยะเวลาของโปรแกรมคือแปดสัปดาห์ มีสองขั้นตอนในโปรแกรม:
- เวทีปริมาณสูง
- ขั้นตอนของการแข่งขัน
ควรสังเกตว่าแนวทางการปฏิวัติเพื่อ powerlifting ที่อธิบายไว้ในทุกวันนี้มีความคล้ายคลึงกับการฝึกของ Louis Simmons ในหลาย ๆ ด้าน ไม่มีฤดูกาลที่ตายแล้วที่นี่ด้วยน้ำหนักการฝึกตั้งแต่ 58 ถึง 64 เปอร์เซ็นต์ของสูงสุด โปรแกรมนี้เน้นเฉพาะขั้นตอนที่มีปริมาณมาก
นอกจากนี้ยังสามารถสังเกตความคล้ายคลึงกันอื่นกับโปรแกรมการฝึกอบรมของ Simmons ได้ - การออกกำลังกายจำนวนน้อยในขณะที่นักกีฬาเปลี่ยนไปใช้น้ำหนักที่ 80 ถึง 95 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุด
โปรแกรมสามารถเรียกได้ว่าไม่เหมือนใครด้วยเหตุผลที่เมื่อเปรียบเทียบกับระบบอื่น ๆ จะรวมเฉพาะแบบฝึกหัดที่นักกีฬาต้องทำในการแข่งขัน กล่าวอีกนัยหนึ่งไม่มีแบบฝึกหัดเสริมใน "3x3"
ผู้สร้างแนวทางการปฏิวัติในการยกกำลังนี้พูดได้ค่อนข้างง่าย เพื่อให้ได้สมรรถนะทางกีฬาสูงในการแข่งขัน คุณต้องปั๊มกล้ามเนื้อบางส่วน นี่คือสิ่งที่ทุกคนให้ความสนใจ แน่นอนว่านักกีฬาสามารถใช้การเคลื่อนไหวเสริมต่างๆ ได้ แต่เน้นหลักควรอยู่ที่การฝึกแข่งขัน นักยกน้ำหนักส่วนใหญ่ทำแบบฝึกหัดเพิ่มเติมมากมายในการฝึก อาจเป็นแฮ็คหมอบหรือกดขา ฯลฯ แต่ชีวกลศาสตร์ของการเคลื่อนไหวเหล่านี้แตกต่างอย่างสิ้นเชิงจากการแข่งขัน
โปรแกรมนี้แสดงผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมเนื่องจากกล้ามเนื้อของนักกีฬาได้รับการกระตุ้นมากกว่าวิธีอื่นอย่างมีนัยสำคัญ
การเตรียมตัวสำหรับการฝึก "3x3"
นักกีฬาที่ตัดสินใจเริ่มฝึกโปรแกรม "3x3" จำเป็นต้องทราบน้ำหนักสูงสุดในแบบฝึกหัดการแข่งขันทั้งสามแบบ มีหลายวิธีสำหรับสิ่งนี้ และคุณเองก็เลือกวิธีที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณในการกำหนดน้ำหนักสูงสุด สมมติว่าอาจเป็นผลลัพธ์ที่คุณแสดงในการแข่งขันครั้งล่าสุด ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อไม่เกินหนึ่งเดือนก่อน
จากนั้น คุณจะสามารถคำนวณน้ำหนักการฝึกของคุณสำหรับรอบการฝึก ซึ่งเราจะพูดถึงในอีกสักครู่ แต่ก่อนที่จะไปยังโปรแกรมการฝึก 3x3 คุณต้องเพิ่มสควอชของคุณ 25 ปอนด์ เพิ่มเดดลิฟต์ 15 ปอนด์ และกดบนม้านั่ง 10 ปอนด์ ดังนั้น คุณจะได้รับค่าสูงสุดใหม่ซึ่งจะใช้โปรแกรมการฝึกอบรมทั้งหมด ควรระลึกว่าในระยะแรกน้ำหนักการฝึกอยู่ที่ 58 ถึง 64 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุดและในระยะที่สอง - จาก 60 ถึง 95 เปอร์เซ็นต์
ระยะที่ 1 ของการฝึก "3x3" - ตั้งแต่ 1 ถึง 4 สัปดาห์
การใช้เซตและการทำซ้ำจำนวนมาก นักกีฬาจะสามารถบรรลุปริมาณการฝึกจำนวนมากในระยะแรก สิ่งนี้จะสร้างมวล ความแข็งแกร่ง และปรับปรุงการประสานงานและเทคนิคในทุกความเคลื่อนไหวของการแข่งขัน
ขั้นตอนแรกประกอบด้วยการฝึกอบรม 12 ครั้ง สามครั้งในช่วงสัปดาห์ จะมีวันพักหนึ่งวันระหว่างวันฝึกอบรมและสองวันในตอนท้ายของแต่ละสัปดาห์ การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดจะทำในวันจันทร์ วันพุธ และวันศุกร์
ในแต่ละเซสชั่น คุณจะทำ deadlifts, bench presses และ squats ไม่มีการเคลื่อนไหวเพิ่มเติมซึ่งหมายถึงพลังงานจำนวนมากสำหรับการทำแบบฝึกหัดการแข่งขัน
จำนวนวิธีการและการทำซ้ำไม่เปลี่ยนแปลงตลอดวงจรทั้งหมดของโปรแกรม โดยรวมแล้ว คุณต้องทำ 5-8 เซ็ต โดยแต่ละครั้งจะทำซ้ำห้าครั้งสำหรับท่ายกและหมอบ สำหรับแท่นพิมพ์ จำนวนชุดคือ 6-8 ครั้ง โดยแต่ละชุดมี 6 ครั้ง
ในระยะแรกนักกีฬาจะต้องทำงานกับ 4 เปอร์เซ็นต์ที่แตกต่างกันในระยะแรก แต่ในขณะเดียวกันจะใช้ 1 เปอร์เซ็นต์ในช่วงสัปดาห์ พูดง่ายๆ ก็คือ คุณต้องใช้น้ำหนักของแต่ละคนในแต่ละการเคลื่อนไหวและทำงานตลอดทั้งสัปดาห์ หลังจากนั้นต้องเพิ่มน้ำหนักทุกสัปดาห์ ควรสังเกตด้วยว่าไม่สามารถใช้อุปกรณ์อื่นนอกเหนือจากเข็มขัดยกน้ำหนักได้
ระยะที่ 2 ของการฝึก "3x3" - ตั้งแต่ 5 ถึง 8 สัปดาห์
ขั้นตอนที่สองเกี่ยวข้องกับการลดปริมาณการออกกำลังกายอย่างมากและเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายไปพร้อม ๆ กัน วิธีนี้จะทำให้คุณรู้สึกสบายตัวกับตุ้มน้ำหนักที่หนักมาก ในขั้นตอนนี้ คุณควรใช้เสื้อม้านั่ง จั๊มสูท เข็มขัด และผ้าพันแผลอยู่แล้ว
ทำซ้ำหนึ่งหรือสองครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง งานของคุณในช่วงเวลานี้คือการเพิ่มพลัง ตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่ง ตลอดจนปรับปรุงเทคนิคการเคลื่อนไหว
เช่นเดียวกับในระยะแรก คุณจะมีสามบทเรียนต่อสัปดาห์ แต่จำนวนเซ็ตและการทำซ้ำจะเปลี่ยนไป
เทคนิคการฝึกฝนและพลัง
เมื่อทำ squats และ deadlifts คุณต้องทำ 3 เซ็ต และ 4 เซ็ตในม้านั่ง ทำ 4 ครั้งสำหรับแต่ละชุด
การฝึกความแข็งแกร่ง
สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ทำซ้ำได้สูงสุด 2 ชุด ชุดละ 1 ครั้ง น้ำหนักควรอยู่ระหว่าง 80 ถึง 95 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุด
ขอแนะนำให้พัฒนาความแข็งแรงในการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวในแต่ละวันการฝึก ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังออกกำลังกาย
แน่นอนว่าแนวทางการปฏิวัติในการยกกำลังที่อธิบายในวันนี้นั้นน่าสนใจมากและควรค่าแก่การพิจารณาอย่างละเอียด
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึก powerlifting โปรดดูวิดีโอนี้:
[สื่อ =