ในการชนะการกดบัลลังก์ของรัสเซียคุณต้องไม่บีบน้ำหนักสูงสุด แต่ทำซ้ำให้มากที่สุด เรียนรู้เกี่ยวกับวิธีการฝึกอบรมแท่นกดของรัสเซีย ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างแท่นพิมพ์ของรัสเซียและแบบคลาสสิกคือเงื่อนไขชัยชนะ หากในม้านั่งนักกีฬาต้องการบีบน้ำหนักสูงสุดที่เป็นไปได้ดังนั้นในภาษารัสเซียเพื่อชนะคุณควรทำซ้ำจำนวนมากที่สุด การเสนอชื่อเข้าชิงการแข่งขันในแท่นพิมพ์ของรัสเซียนั้นแบ่งตามน้ำหนักของอุปกรณ์กีฬา วันนี้เราจะพูดถึงวิธีการฝึกแท่นกดของรัสเซีย
วิธีการในการกดบัลลังก์ของรัสเซียถือได้ว่าประสบความสำเร็จก็ต่อเมื่อนักกีฬาสามารถบีบกระสุนปืนได้อย่างน้อยแปดครั้งและสำหรับประเภท 200 กิโลกรัม - จากการทำซ้ำ 5 ครั้ง
ลักษณะสำคัญที่นักกีฬาควรพัฒนาคือตัวชี้วัดความแข็งแรง เช่นเดียวกับความอดทนทั่วไปและเกลือ แม้ว่าที่นี่จะขึ้นอยู่กับหมวดหมู่ ในส่วนที่ยากที่สุดที่นักกีฬาใช้กระสุนปืนที่มีน้ำหนัก 200 กิโลกรัมความแข็งแกร่งจะมาถึงข้างหน้า เฉพาะผู้นำที่ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้งเท่านั้นที่ควรมีการพัฒนาความอดทน ในประเภทแสง ตัวชี้วัดหลักคือความทนทานทั่วไปและความแข็งแรง
การฝึกสื่อมวลชนของรัสเซีย
เช่นเดียวกับที่เป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมพร้อมกันในระยะทางสั้นและระยะไกลในการวิ่ง เป็นการยากมากที่จะทำงานได้ดีเท่ากันในประเภทหนักและเบาในแท่นกดของรัสเซีย ด้วยเหตุผลนี้ นักกีฬาจะต้องเลือกประเภทใดประเภทหนึ่งหรือไม่เกินสองประเภท กระบวนการฝึกอบรมทั้งหมดควรสร้างขึ้นโดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของประเภทที่นักกีฬาจะดำเนินการ ด้วยเหตุผลที่ชัดเจน วิธีการฝึกแท่นกดของรัสเซียสำหรับหมวดหมู่ต่างๆ มีลักษณะเฉพาะของตัวเอง
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ในหมวดหมู่ที่ยากที่สุด การฝึกอบรมในทางปฏิบัติไม่แตกต่างจากโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับตัวแทนของ powerlifting หรือ bench press ประมาณหนึ่งเดือนก่อนเริ่มการแข่งขัน นักกีฬาควรเข้าหาแท่นกดด้วยน้ำหนักสูงสุดที่เป็นไปได้ จากนั้นเป็นเวลา 3 ถึง 4 สัปดาห์ เขาจะต้องทำงานกับตุ้มน้ำหนักที่ 90 ถึง 110 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุด ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิก
ที่ยากที่สุดคือการเตรียมนักกีฬาเข้าแข่งขันประเภท 150 กก. ควรสังเกตว่ายังถือว่าเป็นที่นิยมมากที่สุด สาเหตุหลักมาจากความจริงที่ว่านักกีฬาจำเป็นต้องมีตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งและความอดทนสูงเพื่อให้ประสบความสำเร็จ
เทคนิคการฝึกแท่นพิมพ์ของรัสเซียซึ่งจะกล่าวถึงด้านล่างนั้นเป็นแนวทางที่แนะนำมากกว่า นักกีฬาควรออกแบบโปรแกรมการฝึกของตนเอง โดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล และหากจำเป็น ให้ใช้คำแนะนำของวันนี้
และตอนนี้เราควรให้ความสนใจกับวิธีการฝึกแท่นกดของรัสเซีย เพื่อเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งจำเป็นต้องมีระบบการฝึกอบรมที่มีความสามารถ ในช่วงสองเดือนแรก คุณต้องก้าวหน้าในพารามิเตอร์นี้ แท่นกดจริงสามารถทำได้ 1 ครั้งเป็นเวลา 4 หรือ 5 วัน โดยมีน้ำหนักใช้งาน 170 ถึง 190 กิโลกรัม ภายในสองสัปดาห์ ควรเพิ่มน้ำหนักเป็น 200 หรือ 205 กิโลกรัม จำนวนการทำซ้ำในกรณีแรกควรอยู่ระหว่าง 10 ถึง 6 และในครั้งที่สอง - จาก 2 ถึง 4
คุณควรให้ความสนใจกับการศึกษาเพิ่มเติมของเดลต้าและไขว้ การจุ่ม การกดกริ๊ปแคบ และการกด 45 องศาเป็นแบบฝึกหัดที่ดีมากสำหรับสิ่งนี้ เมื่อทำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ จำนวนการทำซ้ำได้ตั้งแต่ 6 ถึง 12
คุณไม่ควรกดบัลลังก์เพียงครั้งเดียวและมีคำอธิบายสำหรับเรื่องนี้อย่างแรก นักกีฬาอาจได้รับบาดเจ็บจนน่ารำคาญและพลาดการแข่งขัน ประการที่สอง การฝึกดังกล่าวเกี่ยวข้องกับระบบประสาทส่วนกลางที่ทำงานหนัก ซึ่งนำไปสู่การพร่อง และไม่ควรอนุญาตเช่นกัน และประการที่สามนี้จะไม่นำไปสู่การเพิ่มขึ้นของผลการแข่งขัน
เมื่อระยะการเพิ่มความแข็งแรงตามที่อธิบายไว้ข้างต้นเสร็จสิ้น คุณสามารถดำเนินการกับน้ำหนัก 205 และ 190 กิโลกรัม โดยทำซ้ำ 3 และ 6 ครั้งตามลำดับ นอกจากนี้ควรกล่าวด้วยว่าในช่วงที่มีความแข็งแรงจำเป็นต้องกินโปรตีนและครีเอทีน สิ่งนี้สามารถเร่งความก้าวหน้าของคุณได้อย่างมาก
เมื่อเหลือเวลาอีกสองสามเดือนก่อนเริ่มการแข่งขัน ความสนใจควรเปลี่ยนไปใช้การฝึกความแข็งแกร่งเพื่อความทนทาน ออกกำลังกาย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยมีน้ำหนัก 130 ถึง 170 กิโลกรัม ภายในสองสัปดาห์ควรเพิ่มเป็น 180-190 จากการเคลื่อนไหวเพิ่มเติม คุณสามารถปล่อยเฉพาะแท่นกดในตำแหน่งคว่ำด้วยด้ามจับที่แคบ โดยทำซ้ำได้ตั้งแต่ 12 ถึง 20 ครั้ง
คุณต้องทำการเปลี่ยนแปลงบางอย่างในโปรแกรมโภชนาการของคุณด้วย ปริมาณโปรตีนที่บริโภคสามารถลดลงเหลือหนึ่งหน่วยบริโภคต่อวัน และปริมาณของครีเอทีนที่ได้รับในปริมาณเท่าเดิม นอกจากนี้ จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน
โปรแกรมฝึกการกดบัลลังก์ของรัสเซีย
หนึ่งวันต่อสัปดาห์ควรอุทิศให้กับการทำงานกับกล้ามเนื้อต้นขา ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถทำการกดขา คลาสสิก และแฮ็คสควอช คุณไม่ควรทำงานด้วยภาระสูงสุด แต่ควรเพียงพอที่จะให้เลือดจำนวนมากไหลไปยังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
นอกจากนี้ คุณสามารถแสดงแถวได้ไม่เกินขีด จำกัด สัปดาห์ละครั้ง แต่มีการทำซ้ำจำนวนมาก จากประสบการณ์จริง หากไม่มีหลังและขาที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดี นักกีฬาจะทำผลงานได้ดีได้ยาก
หมวดหมู่ 125 กิโลกรัมมีความคล้ายคลึงกันมากในวิธีการฝึกอบรมกับการเสนอชื่อ 150 กิโลกรัม แต่ที่นี่นักกีฬาควรให้ความสำคัญกับการพัฒนาตัวบ่งชี้ความทนทานต่อความแข็งแรง
ในหมวดหมู่ที่เบากว่า จำนวนการทำซ้ำอาจสูงถึง 100 และเกินขีดจำกัดนี้ ดังนั้นวิธีการฝึกอบรมสำหรับแท่นพิมพ์ของรัสเซียในหมวดนี้ควรขึ้นอยู่กับการพัฒนาความอดทนทั่วไป ดังที่คุณทราบ ตัวบ่งชี้นี้ได้รับอิทธิพลอย่างมากจากปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายใช้ไป ซึ่งหมายถึงการทำงานในโหมดแอโรบิก ด้วยเหตุผลนี้ จึงควรรวมไว้ในโปรแกรมการฝึกของคุณด้วยอัตราการเต้นของหัวใจ 160 ถึง 170 ครั้งต่อนาที
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับแท่นพิมพ์ของรัสเซีย โปรดดูวิดีโอนี้:
[สื่อ =