เรียนรู้วิธีฝึกด้วยตุ้มน้ำหนักเพียงปลายนิ้วสัมผัสเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้ออันทรงพลังและเพิ่มความแข็งแรง การฝึกสปริงด้วยท่อนซุงและหิน คุณจะสามารถพัฒนาความแข็งแกร่งในการใช้งาน ความอดทน ความคล่องแคล่ว และการประสานงานของการเคลื่อนไหว อาจไม่ใช่ทุกคนที่คุ้นเคยกับคำว่า "ความแรงเชิงหน้าที่" และจะต้องมีคำอธิบายเล็กน้อย แนวคิดนี้สมมติความสามารถในการสร้าง เช่นเดียวกับการควบคุมความพยายามทางกายภาพที่เป็นประโยชน์ในชีวิตประจำวัน พูดง่ายๆ ก็คือ คุณจะสามารถบรรทุกน้ำหนักได้หลากหลาย เช่น ถุงซีเมนต์
วันนี้เราจะนำเสนอโปรแกรมการฝึกฤดูใบไม้ผลิด้วยท่อนซุงและก้อนหิน คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์กีฬาและอุปกรณ์พิเศษสำหรับการฝึก ยอมรับว่าการทำงานกับวัสดุก่อสร้างที่หนักและไม่สะดวกนั้นต้องใช้ทักษะบางอย่างและมีสมาธิสูง คุณสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพของส่วนต่าง ๆ ของระบบประสาทที่รับผิดชอบพารามิเตอร์นี้ได้โดยการฝึกด้วยท่อนซุงและก้อนหิน
ควรเตือนทันทีว่าแบบฝึกหัดที่เรากำลังพิจารณาในวันนี้ค่อนข้างหนักและอนุญาตให้คุณใช้กล้ามเนื้อได้มากที่สุด ดังนั้นจึงไม่สมเหตุสมผลที่จะแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นกลุ่ม เราจะบอกคุณว่ากล้ามเนื้อส่วนใดทำงานในการเคลื่อนไหวเฉพาะ
ในการฝึกสปริงด้วยท่อนซุงและหินตามโปรแกรมด้านล่าง คุณจะต้องมีสิ่งต่อไปนี้:
- หินที่มีน้ำหนักตั้งแต่ 10 ถึง 15 กิโลกรัม
- บล็อกคอนกรีตหรือหินก้อนใหญ่ที่ทำหน้าที่เป็นสิ่งกีดขวางสูง 50 เซนติเมตร
- อิฐเรียบสองก้อน
- ไม้ซุงที่มีเส้นผ่านศูนย์กลาง 20 ถึง 30 เซนติเมตร และยาว 120–150 เซนติเมตร
โปรแกรมการฝึกสปริงด้วยท่อนซุงและก้อนหิน
- แบบฝึกหัด # 1 งานนี้เกี่ยวข้องกับ quadriceps ก้นและด้านหลังของต้นขา และยังเป็นกล้ามเนื้อของแกนกลาง คุณต้องยืนโดยให้เท้าของคุณอยู่ในระดับข้อต่อไหล่ ใช้หินในมือของคุณและข้อต่อข้อศอกควรอยู่ใกล้กันมากที่สุด ทำหมอบลึกโดยไม่ต้องยกเท้าขึ้นจากพื้น ควรสังเกตด้วยว่าในขณะที่ร่างกายเคลื่อนตัวลงต้องแยกข้อเข่าเพื่อให้หินอยู่ระหว่างขา
- แบบฝึกหัดที่ 2 ส่วนด้านข้างของกล้ามเนื้อของเยื่อหุ้มสมองมีส่วนเกี่ยวข้อง นอนหงายด้วยท่อนซุงและเหยียดตรงในขณะที่งอข้อเข่าเล็กน้อย รักษาร่างกายให้อยู่ในแนวดิ่ง เดินตามระยะทางที่กำหนด จากนั้นวางท่อนซุงลงกับพื้นและพักผ่อน เมื่อหยุดชั่วคราว ให้วางท่อนซุงไว้บนไหล่อีกข้างหนึ่งแล้วเคลื่อนไปในทิศทางตรงกันข้าม นี่จะเป็นแนวทางหนึ่ง
- แบบฝึกหัดที่ 3 เดลตา, ควอดริเซ็บ, กับดัก, อุปกรณ์ยืดสะโพก, น่องและกล้ามเนื้อของปลายแขนมีส่วนร่วมในการทำงาน หยิบก้อนอิฐโดยบีบด้วยนิ้วของคุณ ขาอยู่ระดับสะโพกและควรกางแขนออกจากกันโดยงอข้อต่อข้อศอกเล็กน้อย พุ่งไปข้างหน้าด้วยเท้าข้างหนึ่งจากตำแหน่งนี้ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำการเคลื่อนไหวซ้ำกับขาอีกข้าง ควรกางแขนออกจากกันตลอดทั้งชุด
- แบบฝึกหัดที่ 4 มีส่วนเกี่ยวข้องกับเดลต้า กับดัก กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และไขว้ ต้องวางท่อนซุงไว้บนไหล่ของคุณและถือไว้ตรงกลาง หลังควรตรงและข้อเข่างอเล็กน้อย บีบท่อนซุง แต่อย่ายืดแขนจนสุดเพื่อลดความเครียดที่ข้อต่อข้อศอก เมื่อลดท่อนซุง ให้วางไว้บนไหล่ที่สอง จากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวในทิศทางตรงกันข้าม นี่จะเป็นแนวทางหนึ่ง
- แบบฝึกหัดที่ 5 งานนี้เกี่ยวข้องกับบั้นท้าย, ด้านหลังของต้นขา, กล้ามเนื้อสี่ส่วน, กล้ามเนื้อของเยื่อหุ้มสมองและปลายแขน, เช่นเดียวกับการยืดกระดูกสันหลัง ท่อนซุงควรอยู่บนพื้นและคุณต้องไปที่ขอบขาอยู่ระดับข้อต่อไหล่ และนิ้วเท้าถูกดึงออกเล็กน้อย นำกระดูกเชิงกรานของคุณกลับลงไปในขณะที่กางข้อเข่าของคุณคว้าส่วนท้ายของท่อนซุง หลังจากนั้นให้ขึ้นไปเก็บบันทึกต่อไปซึ่งจะเป็นแนวทางเดียว
- แบบฝึกหัดที่ 6 กล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายมีส่วนร่วม ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับการเคลื่อนไหวก่อนหน้า จากตำแหน่งนั่งยองคุณต้องยืดข้อเข่าบางส่วนและในเวลาเดียวกันก็โยนท่อนซุงไปที่ระดับหน้าอก จากนั้นรีบนั่งใต้ท่อนซุงในขณะที่ถือมันไว้ที่ระดับหน้าอก เมื่อยืดขาจนสุดแล้วดันท่อนซุงไปข้างหน้า เมื่อกระสุนกระทบพื้น ทำซ้ำวิธีการ
- แบบฝึกหัดที่ 7 ส่วนหน้าของกล้ามเนื้อของเยื่อหุ้มสมองมีส่วนร่วมในการทำงาน นอนหงายและงอข้อเข่า ในกรณีนี้ เท้าควรอยู่บนพื้น เอาก้อนหินวางไว้ที่หน้าอก ในขณะยกลำตัว ในเวลาเดียวกันก็จำเป็นต้องดันหินขึ้นเหนือศีรษะ
- แบบฝึกหัดที่ 8 ด้านหลังของต้นขา, การยืดเหยียดของกระดูกสันหลังและก้นมีส่วนเกี่ยวข้อง ยืนขึ้นโดยถือหินไว้ในมือที่ต่ำลง นั่งลงแกว่งกระสุนปืนไปทางขาหนีบแล้วยืดออกอย่างรวดเร็วแล้วเหวี่ยงขึ้นและกลับ มันสำคัญมากที่การโยนนั้นไม่เพียงพุ่งขึ้นไปด้านบนเท่านั้น แต่ยังต้องย้อนกลับด้วย
- แบบฝึกหัดที่ 9 เดลตา ไทรเซ็ปส์ รวมถึงกล้ามเนื้อแกนกลาง หน้าอก และขามีส่วนร่วมในการทำงาน ขาควรอยู่ที่ระดับข้อต่อไหล่และควรถือหินไว้ในมือแล้วยกขึ้นไปที่หน้าอก ทำหมอบโดยไม่ต้องยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นและทำให้หลังส่วนล่างตรง จากนั้นด้วยการเคลื่อนไหวอันทรงพลัง เหยียดขาของคุณให้ตรงแล้วดันหินไปข้างหน้าโดยใช้โมเมนตัม
- แบบฝึกหัดที่ 10 กล้ามเนื้อไขว้ สันดอน และแกนกลางมีส่วนเกี่ยวข้อง อยู่ในท่ายืนและงอข้อเข่าเล็กน้อย ในกรณีนี้ ขาควรอยู่ที่ระดับข้อต่อไหล่ ยกหินไปที่ไหล่ซ้ายโดยถือด้วยมือที่มีชื่อเดียวกัน ข้อศอกควรชี้ลง กดขึ้นโดยไม่ต้องใช้กล้ามเนื้อขา
- แบบฝึกหัดที่ 11 กล้ามเนื้อของปลายแขนมีส่วนร่วมในการทำงาน ยืนขึ้นแล้วหยิบก้อนอิฐขึ้นมาโดยใช้นิ้วจับ เริ่มสลับกันยกเปลือกหอยขึ้นไปที่ระดับหน้าอก จากนั้นต่อจากนั้นเข้าใกล้คุณมากขึ้น งานของคุณคือถือก้อนอิฐให้นานที่สุดในขณะที่ทำการเคลื่อนไหวอย่างง่าย
- แบบฝึกหัดที่ 12 มีส่วนเกี่ยวข้องกับ Deltas, triceps และกล้ามเนื้อหน้าอก วางอิฐบนพื้นแล้ววางมือลงบนอิฐ ทำการวิดพื้นพยายามให้ทั้งร่างกายเป็นเส้นเดียว
- แบบฝึกหัดที่ 13 ไทรเซ็ปส์ กล้ามเนื้อแกนกลาง หลัง และขามีส่วนร่วมในการทำงาน วางตำแหน่งตัวเองเหนือท่อนซุงใกล้กับขอบของกระสุนปืน งอข้อเข่าและโค้งหลัง ย่อตัวลง นำขอบของล็อกแล้วดันกลับ จากนั้นใช้การกระโดดเพื่อถอยหลังหนึ่งก้าวและทำซ้ำการเคลื่อนไหว
- แบบฝึกหัดที่ 14 อุปกรณ์ยืดสะโพก กล้ามเนื้อสี่ส่วน กล้ามเนื้อแกนกลาง รวมถึงกล้ามเนื้องอและส่วนยืดของเท้า ตั้งท่ายืนหันหน้าเข้าหาหินก้อนใหญ่ (บล็อก) ทำหมอบแล้วเหวี่ยงแขนไปข้างหลัง กระโดดและหมุนตัว 180 องศาระหว่างเที่ยวบินเพื่อลงจอดโดยหันเข้าหาหินอีกครั้ง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวในทิศทางตรงกันข้ามและรับหนึ่งชุด
- แบบฝึกหัดที่ 15 งานยืดของกระดูกสันหลัง, quadriceps เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อของเยื่อหุ้มสมองและปลายแขน จับขอบของท่อนซุงแล้วยืดให้ตรง งอเข่าเล็กน้อย เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ถอยหลังไปสองสามก้าวโดยลากท่อนซุงไปข้างหลัง
- แบบฝึกหัดที่ 16 มีส่วนเกี่ยวข้องกับเดลต้า, กับดัก, เครื่องยืดลำตัว, ไขว้และขา ยืนในท่ายืนถือหินไว้ในมือที่ต่ำลง โดยให้หลังของคุณตรง ก้มตัวไปข้างหน้าในขณะที่ลดหินลงใต้ข้อเข่าด้วยการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วไม่โค้งงอในขณะเดียวกันก็ขว้างก้อนหินไปที่หน้าอกแล้วนั่งยอง ขณะยกขึ้น ให้บีบกระสุนปืนไว้เหนือศีรษะ
- แบบฝึกหัดที่ 17 เดลต้า, กล้ามเนื้อแกนกลาง, หน้าอกและขามีส่วนร่วมในการทำงาน ท่อนซุงอยู่บนพื้นและคุณต้องเข้าใกล้ขอบด้วยเท้าของคุณที่ระดับข้อต่อไหล่ของคุณ จับขอบของกระสุนปืนดันไปข้างหน้า จากนั้นกระโดดไปข้างหน้าและทำซ้ำการเคลื่อนไหว
- แบบฝึกหัดที่ 18 เกี่ยวข้องกับ quadriceps, glutes, ขาส่วนล่างและด้านหลังของต้นขา ยืนโดยให้หลังของคุณไปที่บล็อก (หินก้อนใหญ่) วางขาข้างหนึ่งไว้บนนั้นแล้วงอที่ข้อเข่า หันปลายเท้าของขาอีกข้างเข้าด้านในเล็กน้อย แล้ววางมือไว้ข้างหน้าคุณ งอขาทำงานของคุณในขณะที่ลดระดับลงในแทง จากนั้นรีบดันพื้นแล้วกระโดด
- แบบฝึกหัดที่ 19 ไทรเซ็ปส์เดลตาและกล้ามเนื้อของแกนกลางมีส่วนร่วมในการทำงาน จับหินด้วยมือทั้งสองข้างแล้วยกขึ้นที่ข้อไหล่ซ้าย ขาอยู่ในระดับไหล่ในทิศทางของการโยน ด้วยการเคลื่อนไหวอันทรงพลัง หมุนลำตัวของคุณไปทางขวาแล้วผลักกระสุนปืน พยายามขว้างมันให้ไกลที่สุด
เป็นสิ่งสำคัญมากที่คุณจะต้องประเมินระดับความฟิตของคุณอย่างถูกต้องก่อนเริ่มออกกำลังกายในฤดูใบไม้ผลิด้วยท่อนซุงและก้อนหิน หากคุณเพิ่งตัดสินใจที่จะเริ่มเล่นกีฬาเพื่อความแข็งแรงหรือกำลังฝึกอยู่แล้ว แต่ไม่เกินสองเดือน คุณควรเรียนสองหรือสามคลาสต่อสัปดาห์ หากประสบการณ์การออกกำลังกายตามปกติของคุณไม่เกินหนึ่งปี จำนวนคลาสต่อสัปดาห์ควรอยู่ระหว่างสามถึงสี่ครั้ง นักกีฬาทุกคนที่ฝึกฝนมาสองปีขึ้นไปควรทำสี่หรือห้าครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณยังคงออกกำลังกายในโรงยิม ให้ออกกำลังกายในฤดูใบไม้ผลิด้วยท่อนซุงและก้อนหินสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งนอกเหนือจากการรับน้ำหนักหลัก
สำหรับผู้เริ่มต้น การรวม 4 หรือ 5 การเคลื่อนไหวในโปรแกรมก็เพียงพอแล้ว ทำเป็นสี่เซ็ต ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง นักกีฬาที่มีประสบการณ์ควรใช้ 8 หรือ 9 แบบฝึกหัด และผู้เชี่ยวชาญควรใช้ 10
วิธีฝึกในป่าด้วยท่อนซุง ดูที่นี่:
วิดีโอต่อไปนี้จะแสดงวิธีจัดระเบียบการออกกำลังกายร็อคกลางแจ้งของคุณ: