ค้นหาสาเหตุที่หน้าท้องของคุณไม่สมมาตรและคุณต้องออกกำลังกายอย่างไรเพื่อแก้ไขการจัดเรียงของกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ ก้อน abs ที่สวยงามจะตกแต่งร่างกายของผู้ชายคนใดก็ได้ การทำภารกิจให้สำเร็จนั้นไม่ยากอย่างที่คิด คุณเพียงแค่ต้องการมันและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อย่างไรก็ตาม บางครั้งคุณอาจได้ยินคำถามว่าคิวบ์หน้าท้องที่ไม่สมมาตรนั้นเป็นผลมาจากการฝึกที่ไม่เหมาะสมหรือลักษณะทางพันธุกรรม ยิ่งไปกว่านั้น เมื่อตรวจสอบหัวข้ออย่างละเอียดถี่ถ้วนแล้ว กลับกลายเป็นว่าได้รับความนิยมอย่างมาก
abs ที่ไม่สมมาตร: ข้อผิดพลาดในการฝึกอบรมหรือลักษณะทางพันธุกรรม?
เริ่มต้นด้วยการสำรวจกายวิภาคของร่างกายของเราอย่างรวดเร็ว กล้ามเนื้อหน้าท้องหลักคือกล้ามเนื้อ rectus abdominis พื้นผิวด้านหน้ามีเส้นเอ็นตามยาวหลายเส้นตัดขวาง เมื่อกล้ามเนื้อ rectus abdominis พัฒนาขึ้น มันจะขยายใหญ่ขึ้นและเริ่มยื่นออกมาเหนือเส้นเอ็น อันที่จริง นี่คือสิ่งที่ลูกบาศก์ที่เราสังเกตได้จากการกดที่ปั๊มอย่างดี เส้นเอ็นสามารถถูกเซหรือเคลื่อนตัวได้ ขึ้นอยู่กับพันธุกรรม ยิ่งปั๊มอัดอากาศได้ดีเท่าไร คุณสมบัตินี้ของโครงสร้างร่างกายก็จะยิ่งสังเกตเห็นได้ชัดเจนมากขึ้นเท่านั้น
ตามที่คุณเข้าใจแล้ว ส่วนใหญ่มักจะเว้นระยะห่างระหว่างคิวบ์ abs อันเป็นผลมาจากลักษณะทางพันธุกรรมและไม่เกี่ยวข้องกับการฝึกอบรมที่ไม่เหมาะสม อย่างไรก็ตาม พันธุศาสตร์ยังกำหนดจำนวนเส้นเอ็นด้วย ผลที่ตามมาก็คือ สื่อของคุณอาจไม่ได้ลูกเต๋าหกลูก แต่มีสี่ลูกหรือแปดลูก ในขณะเดียวกันก็ไม่ส่งผลต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเลย ไม่ว่าพันธุกรรมของคุณจะเป็นอย่างไร คุณสามารถสูบลูกบาศก์ที่โลภออกมาได้หากต้องการ
บางครั้งคุณสามารถได้ยินคำถามว่าลูกบาศก์สามารถปรากฏบนท้องได้หรือไม่โดยไม่ต้องฝึก คำตอบจะอยู่ในเชิงลบ อย่างไรก็ตาม สำหรับบางคน กล้ามเนื้อหน้าท้องหน้าท้องจะหนาขึ้นตั้งแต่แรกเกิด และมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำ หน้าท้องจะดูโดดเด่นกว่า หากคุณต้องการได้ลูกบาศก์ที่เด่นชัด คุณไม่สามารถทำได้โดยไม่ต้องฝึกฝน นอกจากนี้ การพูดเกี่ยวกับว่า abs cubes ที่ไม่สมมาตรเป็นผลที่ตามมาของการฝึกที่ไม่เหมาะสมหรือลักษณะทางพันธุกรรมหรือไม่ เราทราบด้วยว่าไม่มีการออกกำลังกายแบบไคเกะใดที่สามารถเปลี่ยนแปลงสถานการณ์ได้ ตำแหน่งของเส้นเอ็นในช่องท้องนั้นถูกกำหนดโดยพันธุกรรม
6 ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับกล้ามหน้าท้อง
อันดับแรก ฉันอยากจะเตือนคุณว่าทุกคนมีกล้ามหน้าท้องอย่างแน่นอน แม้ว่าเขาจะไม่ได้ออกกำลังกายก็ตาม อย่างไรก็ตาม จะสังเกตเห็นได้ชัดเจนเมื่อมีไขมันใต้ผิวหนังเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ค่อนข้างชัดเจนว่าในบุคคลที่เกี่ยวข้องกับกีฬาพวกเขาจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนยิ่งขึ้น ตอนนี้เรามาดูข้อเท็จจริงพื้นฐานเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหน้าท้องกัน
- การฝึกหน้าท้องแบบแอคทีฟจะไม่ช่วยกำจัดไขมันหน้าท้อง บ่อยครั้งที่ผู้คนเริ่มไปที่โรงยิมก่อนฤดูชายหาดและออกกำลังกายหน้าท้องของพวกเขาอย่างแข็งขันโดยหวังว่าจะกำจัดไขมันหน้าท้อง อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ไม่มีความหมายโดยสิ้นเชิง เนื่องจากกระบวนการสลายไขมันไม่สามารถเป็นแบบจุดได้ หากคุณต้องการลดน้ำหนัก deadlifts หรือ squats จะมีประโยชน์มากกว่าในเรื่องนี้
- แท่นพิมพ์ไม่มีส่วนบนและส่วนล่าง บางครั้งในแหล่งข้อมูลเฉพาะทางเว็บ คุณสามารถหาแบบฝึกหัดที่มุ่งเป้าไปที่การปั๊มหน้าท้องส่วนบนและส่วนล่าง อย่างไรก็ตาม ไม่มีแนวคิดดังกล่าวในกายวิภาคศาสตร์ เนื่องจากสื่อเป็นกล้ามเนื้อเดียว ดังที่เราได้กล่าวไว้ในตอนต้นของบทความ ดังนั้นการเคลื่อนไหวใด ๆ ที่มุ่งเสริมสร้างกล้ามเนื้อ rectus abdominis ช่วยให้คุณทำงานได้ตลอดความยาว
- จำนวนการทำซ้ำไม่สำคัญ สำหรับการพัฒนาสื่อ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือเวลาที่กล้ามเนื้อรับน้ำหนัก ตัวอย่างเช่น เมื่อทำการยกขาห้อย ให้หยุดนับสองสามครั้งที่จุดที่หนักที่สุดในวิถี การทำซ้ำหลายสิบครั้งจะมีประสิทธิภาพมากกว่าการทำซ้ำอย่างรวดเร็วสองโหล เราสามารถแนะนำให้ทำงานกับความล้มเหลว ซึ่งด้วยความปรารถนาทั้งหมด เป็นไปไม่ได้ที่จะดำเนินการซ้ำอย่างน้อยหนึ่งครั้งอีกต่อไป โดยเฉลี่ยแล้วต้องทำซ้ำ 15 ถึง 25 ครั้ง
- ไม่จำเป็นต้องยกขาและลำตัวตรง กล้ามเนื้อหน้าท้องสามารถหดตัวได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ด้วยการโค้งมนของหลัง เมื่อกดคางแนบกับหน้าอก เมื่อทำการกระทืบทุกประเภทบนแท่นพิมพ์ ให้พยายามขดตัว ข้อเข่าสามารถงอได้เล็กน้อยและไม่ควรยกขา แต่กระดูกเชิงกราน ในกรณีนี้ ส่วนหนึ่งของภาระจะไม่ถูกถ่ายโอนไปยัง quadriceps และ hip flexors ควรจำไว้ว่าไม่ใช่ทุกการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องจะปลอดภัย แต่มีรายละเอียดเพิ่มเติมด้านล่าง
- หน้าท้องแบนราบ หน้าท้องแข็งแรง - ไม่เหมือนกัน กล้ามเนื้อตามขวางมีหน้าที่ในการวาดภาพในท้องซึ่งก็คุ้มค่าที่จะสูบ สำหรับสิ่งนี้มีแบบฝึกหัดเดียว แต่มีประสิทธิภาพมาก - "สูญญากาศ"
- เป็นไปไม่ได้ที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและเผาผลาญไขมันในเวลาเดียวกัน อันที่จริง สิ่งนี้ใช้ได้กับการฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม เพราะการเผาผลาญไขมันเป็นกระบวนการ catabolic ที่อาจเกิดขึ้นได้หากขาดพลังงาน ในทางกลับกันการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการ anabolic และคุณจะต้องใช้พลังงานเป็นจำนวนมากเพื่อให้กล้ามเนื้อมีขนาดเพิ่มขึ้น
วิธีสร้างกล้ามท้อง: การออกกำลังกายที่เป็นอันตราย
นักวิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นในการวิจัยว่าการนอนยกขาอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ นี่เป็นเพราะการบีบอัดที่สูงของหมอนรองกระดูกสันหลังส่วนเอว ภาระด้านลบสูงสุดจะสังเกตได้เมื่อยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ ความเสียหายเล็กๆ น้อยๆ จะสะสมอยู่ในหมอนรองกระดูกสันหลัง ซึ่งวันหนึ่งจะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงความเสื่อม
พูดง่ายๆ ก็คือ การยกขาขณะนอนบนแท่นกดอาจทำให้เกิดภาวะกระดูกพรุนได้ เราขอแนะนำให้คุณพิจารณาทัศนคติของคุณที่มีต่อขบวนการอำนาจที่เป็นที่นิยมนี้ อย่างไรก็ตาม จากมุมมองนี้ การออกกำลังกายที่อันตรายที่สุดคือการออกกำลังกายแบบ "มีดพับ" ซึ่งเกี่ยวข้องกับการยกขาและลำตัวพร้อมกัน หากคุณต้องการไม่เพียงแต่เพิ่มแรงกด แต่ต้องทำอย่างปลอดภัย ให้ทำตามคำแนะนำง่ายๆ เหล่านี้:
- ปฏิเสธการออกกำลังกายที่จำเป็นต้องวางบนพื้นแข็งหรือฉีกส่วนหลังส่วนล่างออก
- เมื่อทำการบิด กระดูกสันหลังส่วนเอวไม่ควรหลุดออกจากพื้น
- มีแบบฝึกหัดหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัยมากมาย และคุณไม่จำเป็นต้องทำกระทืบ
วิธีสร้างกล้ามท้อง: แบบฝึกหัดที่ดีที่สุด
ตอนนี้เราจะมาดูการออกกำลังกายหน้าท้องที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ในระบบวงกลมโดยมีเวลาพักน้อยที่สุด
- ยกขาห้อย การเคลื่อนไหวนี้เป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุด แต่ที่สำคัญกว่านั้นคือปลอดภัยอย่างสมบูรณ์สำหรับกระดูกสันหลัง
- สะพานข้าง. เกร็งกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องขณะยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น เป็นผลให้ร่างกายและขาของคุณควรอยู่ในแนวเส้นตรง ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 15 วินาทีถึงหนึ่งนาทีจากนั้นย้ายไปอีกด้านหนึ่ง โปรดทราบว่าเพื่อรักษาตำแหน่งของร่างกายที่สม่ำเสมอจำเป็นต้องเกร็งกล้ามเนื้อบั้นท้าย
- ไม้กระดาน เข้าสู่ที่พักแขน ขาสามารถวางที่ระดับข้อต่อไหล่หรือชิดกัน หลังจากนั้นให้ยกแขนขึ้นสลับกันไปข้างหน้าในแนวทแยงโดยดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองหรือสามวินาที โปรดทราบว่าในตำแหน่งเริ่มต้น ท่อนแขนควรตั้งฉากกับข้อต่อไหล่ ในทางกลับกันข้อศอกอยู่ภายใต้การฉายภาพของไหล่
- ฟิตบอลกระทืบ. นอนบน fitball วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ และวางเท้าบนพื้น ที่ระดับข้อต่อไหล่ ให้สะโพกและลำตัวขนานกับพื้น หลังจากนั้นให้บิดแบบคลาสสิก
วิธีสร้าง abs cubes: คำแนะนำ
เป็นไปได้ที่จะปั๊มก้อนบนท้องของคุณที่บ้าน แต่หากไม่มีความพยายามงานจะไม่สำเร็จ ออกกำลังกายในบริเวณที่มีอากาศถ่ายเทดีเท่านั้น เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด คุณต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการ:
- เริ่มออกกำลังกายไม่เร็วกว่าหนึ่งชั่วโมงหรือครึ่งชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร
- วอร์มอัพก่อนส่วนหลักของการออกกำลังกาย
- การเคลื่อนไหวของพลังงานทั้งหมดจะต้องดำเนินการอย่างราบรื่นและช้า
- มีความจำเป็นต้องค่อยๆเพิ่มภาระเพื่อให้ความคืบหน้าไม่หยุด
- กล้ามเนื้อหน้าท้องใช้เวลาในการฟื้นตัวน้อยกว่าเมื่อเทียบกับกลุ่มใหญ่
- การออกกำลังกายเป็นประจำเท่านั้นจึงจะได้ผล
- หลังจากจบบทเรียน คุณสามารถกินอาหารได้หลังจากผ่านไปหนึ่งชั่วโมงหรือครึ่งชั่วโมง
ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว ก้อนสามารถเห็นได้ก็ต่อเมื่อไขมันในร่างกายมีน้อยเท่านั้น ในการเผาผลาญไขมัน คุณต้องรวมโภชนาการที่เหมาะสมเข้ากับการฝึกอบรมที่มีความสามารถ เราพูดถึงกฎการจัดชั้นเรียนแล้วก็ถึงเวลาพูดถึงเรื่องโภชนาการ นักกีฬามืออาชีพส่วนใหญ่เชื่อว่าความสำเร็จอย่างน้อย 60 เปอร์เซ็นต์ขึ้นอยู่กับโภชนาการ
ในการจัดระเบียบอาหารที่มีความสามารถให้ปฏิบัติตามกฎง่ายๆเหล่านี้:
- โปรแกรมโภชนาการควรมีปริมาณโปรตีนเพียงพอ เพราะหากไม่มีสารอาหารนี้ ร่างกายจะไม่สามารถสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่ได้
- ชอบทานคาร์โบไฮเดรตช้า. ไม่จำเป็นต้องละทิ้งคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆ แต่ควรบริโภคในปริมาณเล็กน้อยและหลังจากเสร็จสิ้นการฝึกอบรมเท่านั้น สิ่งนี้จะช่วยเร่งกระบวนการเติมคลังไกลโคเจน
- ไขมันควรเป็นผักเป็นส่วนใหญ่ แม้ว่าจะต้องใช้สัตว์ด้วยก็ตาม
- ดื่มน้ำอย่างน้อยสองลิตรตลอดทั้งวัน
- คุณต้องกินบ่อย ๆ แต่ในส่วนเล็ก ๆ
- พยายามกินคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ในตอนเช้าและหลังการฝึก ในตอนเย็นควรมีสารประกอบโปรตีนอยู่ในอาหาร
บนเว็บ คุณจะพบคำแนะนำมากมายเกี่ยวกับอัตราส่วนสารอาหารที่ถูกต้อง อย่างไรก็ตาม ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับลักษณะร่างกายของคุณ ตัวอย่างเช่น ผู้ที่กินแข็งควรกินคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นเพราะต้องการพลังงานมาก ในทางกลับกัน คนที่มีแนวโน้มว่าจะมีน้ำหนักเกินจำเป็นต้องจำกัดสารอาหารนี้
โปรดจำไว้ว่าโปรแกรมโภชนาการของคุณจะแตกต่างกันเล็กน้อยในช่วงที่น้ำหนักเพิ่มขึ้นและการลดน้ำหนัก ประการแรก เรื่องนี้เกี่ยวข้องกับตัวบ่งชี้ค่าพลังงาน ความพยายามทั้งหมดในการปั๊มหน้าท้องในโปรแกรมโภชนาการแคลอรี่ต่ำจะถึงวาระที่จะล้มเหลว หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับน้ำหนักเกิน คุณควรกำจัดมันเสียก่อน เมื่อต้องการทำสิ่งนี้ ให้เข้าสู่โปรแกรมการฝึกคาร์ดิโอโหลด
หากคุณมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกิน คุณไม่ควรละทิ้งพวกเขาในอนาคต ในทางกลับกัน คนประเภท Hardgainers ควรคิดให้รอบคอบก่อนทำแอโรบิก เนื่องจากการเผาผลาญสูง ร่างกายจึงเผาผลาญพลังงานได้มาก ส่งผลให้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างกระฉับกระเฉงสามารถชะลอการเพิ่มมวล
Yuri Spasokukotsky เล่าถึงสาเหตุของก้อน abs ที่ไม่สมมาตรและวิธีแก้ไข:
