เพื่อรักษาความงามและความเพรียวบางของรูปร่าง เด็กผู้หญิงทุกคนควรรู้จักคอมเพล็กซ์การออกกำลังกายที่มีมิติเท่ากันอย่างมีประสิทธิภาพและใช้งานง่ายตามวิธี Zass เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายไม่จำเป็นต้องใช้เวลาหนึ่งวันในโรงยิมและยกน้ำหนักหรือบาร์เบลล์หนักเพราะเพื่อสร้างรูปร่างที่สวยงามก็เพียงพอที่จะทำยิมนาสติกมีมิติเท่ากัน การฝึกประเภทนี้ทำให้มวลกล้ามเนื้อตึงจนถึงขีดจำกัดสูงสุด ในขณะที่ระยะเวลาของการฝึกที่ซับซ้อนนั้นใช้เวลาน้อยกว่าการโหลดพลังงานแบบไดนามิก
ระบบของการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันทำให้สามารถพัฒนาความอดทนของร่างกายได้ในขณะเดียวกันก็ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและให้รูปร่างที่น่าดึงดูด เป็นแบบฝึกหัดที่ใช้ในเทคนิคโยคะและโปรแกรมการฟื้นฟูสมรรถภาพและยังรวมอยู่ในการฝึกพิเศษในกองทัพที่ซับซ้อนอีกด้วย
ด้วยการใช้คอมเพล็กซ์ความแข็งแรงแบบมีมิติเท่ากัน ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อสูงสุดเกิดขึ้นได้โดยไม่ต้องขยับส่วนต่างๆ ของร่างกาย
ระบบนี้ได้รับความนิยมในศตวรรษที่ผ่านมาและมักใช้เพื่อปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬา เนื่องจากการออกกำลังกายที่หลากหลาย จึงเป็นไปได้ที่จะใช้วัตถุและส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายในการฝึก ซึ่งทำให้แตกต่างจากการรับน้ำหนักประเภทอื่น
เพื่อให้แบบฝึกหัดเหล่านี้มีประสิทธิภาพมากที่สุด คุณต้องทำความคุ้นเคยกับหลักการของ body isometric ด้วยเหตุนี้จึงเป็นไปได้ที่จะจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพสำหรับตัวคุณเอง
พื้นฐานของการออกกำลังกายมีมิติเท่ากัน
ความหมายหลักของการออกกำลังกายดังกล่าวคือภายในไม่กี่วินาที กล้ามเนื้อของร่างกายจะใช้กำลังสูงสุดเพื่อต่อต้านหรือต่อต้านวัตถุบางอย่าง ดังนั้น isometry จึงเป็นลักษณะการหดตัวของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อโดยใช้ความตึงเครียดเท่านั้น เนื่องจากไดนามิกและไอโซโทเนีย กล้ามเนื้อจะเปลี่ยนความยาวระหว่างทำงาน ดังนั้นความเครียดประเภทนี้จึงเรียกว่าสถิต
คุณลักษณะอื่นของการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันคือกล้ามเนื้อจะไม่เพิ่มขึ้นในลักษณะเดียวกับเมื่อทำการฝึกแบบไดนามิกโดยใช้บาร์เบลล์และดัมเบลล์ ในขณะเดียวกันกล้ามเนื้อก็แข็งแรงขึ้นโดยไม่เพิ่มปริมาตร หัวใจของคอมเพล็กซ์ทั้งหมดคือความจำเป็นในการเคลื่อนไหวที่เกินความเป็นไปได้ ดังนั้น การฝึกทั้งหมดจึงนิ่ง
ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน
คุณสมบัติเชิงบวกของการฝึกอบรมประเภทนี้ประกอบด้วยหลายประการ:
- มีการพัฒนาของกล้ามเนื้อค่อนข้างเร็ว ในระหว่างการเคลื่อนไหวจะไม่ใช้พลังงานในขณะที่กล้ามเนื้อได้รับออกซิเจนในปริมาณที่จำเป็นหลอดเลือดจะถูกบีบอัด เป็นผลให้เซลล์เริ่มทำงานอย่างเข้มข้นมากขึ้น แต่ไม่เปลืองพลังงาน
- กลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มมีความเข้มแข็ง ด้วยเทคนิคนี้ คุณสามารถออกกำลังเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อที่จำเป็นเพื่อให้ได้โครงสร้างร่างกายแบบสปอร์ต
- การออกกำลังกายใช้เวลาไม่นาน สำหรับการออกกำลังกายทุกวันก็จะเพียงพอที่จะจัดสรรเพียง 30 นาที
- เส้นใยกล้ามเนื้อยืดได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่รู้สึกเหนื่อย ในช่วงเวลาสั้น ๆ สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อแบบคงที่ ร่างกายจะไม่เมื่อยล้าเหมือนในการฝึกความแข็งแกร่งแบบง่ายๆ ซึ่งใช้เวลาสองชั่วโมง เมื่อมีความจำเป็นในการพักผ่อนอย่างเต็มที่และยาวนานเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกาย
- ความถี่ในการฝึก ใช้เวลาพักกล้ามเนื้อน้อยกว่ามาก ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องพักนาน และคุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกวัน
- กล้ามเนื้อขยายใหญ่สุด แต่ประหยัดเวลาได้มาก ในคอมเพล็กซ์ที่มีมิติเท่ากัน ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อจะคงอยู่เป็นเวลาหลายวินาที ซึ่งเท่ากับการฝึกไอโซโทนิกที่โหลดเป็นรายชั่วโมง
ประเภทของการออกกำลังกายมีมิติเท่ากัน
โดยธรรมชาติของการแสดง แบบฝึกหัดมีมิติเท่ากันแบ่งออกเป็นหลายกลุ่มตามเงื่อนไข:
- ตำแหน่งคงที่ - ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้านแรงต้านอย่างท่วมท้น
- ภาระกับการหยุด - สร้างความตึงเครียดของกล้ามเนื้อสูงสุด
- ภาระของกล้ามเนื้อสูงสุดที่เป็นไปได้.
บทบัญญัติหลักของการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน ได้แก่ การกดแบบมาตรฐาน หมอบ ท่าเดดลิฟต์ และลิฟต์ ในแง่ของระยะเวลา แรงดันไฟฟ้าจะสั้นหรือเริ่มต้น (ไม่เกิน 6 วินาที) ปานกลาง (ไม่เกิน 9 วินาที) ยาว (ไม่เกิน 12 วินาที) คุณสามารถหยุดพักระหว่างแนวทางต่าง ๆ ได้ แต่ไม่ควรเกินสองสามนาที เนื่องจากเวลานี้เพียงพอที่จะฟื้นฟูจังหวะการหายใจตามปกติ
ชุดออกกำลังกายมีมิติเท่ากันพร้อมเข็มขัด
นี่คือชุดออกกำลังกายพื้นฐานที่ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ:
- มันมีผลต่อ triceps, กล้ามเนื้อหลังกว้าง, deltoids ในการออกกำลังกายจะใช้เข็มขัดซึ่งยืดในข้อต่อข้อศอกงอของแขนที่ระดับหน้าอก
- ในการออกกำลังไขว้ สายรัดจะยืดที่ด้านหลังศีรษะและด้านหลังศีรษะ
- เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังกว้าง ควรยืดเข็มขัดเหนือศีรษะด้วยแขนที่เหยียดตรง
- ในการใช้ไขว้และลูกหนูจะใช้เข็มขัดซึ่งปลายด้านหนึ่งหันไปทางด้านล่างในมือที่เหยียดออกและรวมกับการยืดเข็มขัดด้วยมืออีกข้างหนึ่ง จากนั้นการออกกำลังกายจะทำแบบย้อนกลับ
- สำหรับกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูนั้น ขาจะอยู่ตรงกลางเข็มขัด หลังจากนั้นคุณต้องดึงปลายสายด้วยมือ
- ในการพัฒนาลูกหนูให้วางขาไว้ตรงกลางเข็มขัดและกดข้อศอกกับร่างกาย ดึงปลายเข็มขัดด้วยมือของคุณ
- การยืดเข็มขัดเป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอก ไขว้ และเดลทอยด์ รวมทั้งเพิ่มความแข็งแรงด้วย คุณต้องวางเข็มขัดไว้ด้านหลัง แขนของคุณงอที่ข้อศอก และยืดออกเป็นสองปลาย
- เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังกว้าง - เมื่อหายใจออกเข็มขัดจะถูกพันรอบตัวในขณะที่หายใจเข้าจะต้องยืดออกให้มากที่สุด
ยิมนาสติกนี้เป็นพื้นฐานของคอมเพล็กซ์ที่แตกต่างกันจำนวนมาก ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับการพัฒนาและการทำงานที่มีประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อทั้งหมด
คุณสมบัติของการออกกำลังกายแบบคงที่
ก่อนเริ่มออกกำลังกายใด ๆ จำเป็นต้องคำนึงถึงกฎทั่วไปเพื่อให้ชั้นเรียนมีประสิทธิภาพสูงสุด:
- เกี่ยวกับแรงบันดาลใจจะทำการแสดงตำแหน่งคงที่
- สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง จำนวนวิธีไม่ควรเกิน 3 ครั้ง
- ระยะเวลารวมของการออกกำลังกายไม่เกิน 20 นาที
- ก่อนบทเรียน กล้ามเนื้อจะต้องได้รับการอุ่นเครื่อง ซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่เส้นเอ็น (เป็นอาการบาดเจ็บประเภทนี้ที่ต้องพักฟื้นนาน) ดังนั้นคุณจึงต้องระวังให้มาก
- ระยะเวลาของการโหลดแต่ละครั้งควรเป็น 5 วินาทีสำหรับผู้เริ่มต้น และ 12 วินาทีสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่า
- ในระหว่างการฝึกอาจเกิดความกดดันเพิ่มขึ้นซึ่งเป็นสาเหตุที่อาการปวดหัวปรากฏขึ้นคุณต้องหยุดออกกำลังกาย
- สำหรับการออกกำลังกายตามวิธี Zass สามารถใช้เข็มขัด, คานประตู, ผ้าเช็ดตัวได้ นอกจากนี้ยังสามารถรวมเข้ากับชุดออกกำลังกายอื่น ๆ ซึ่งช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกได้หลายครั้ง
- มีความจำเป็นต้องค่อยๆเพิ่มความพยายามของกล้ามเนื้อจนกว่าคุณจะถึงขีดสูงสุดของคุณเอง
การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน: ซับซ้อนเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนและหลัง
การออกกำลังกายง่ายๆ เพียงไม่กี่ครั้งเป็นประจำจะช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ หน้าท้อง รวมถึงแผ่นหลังส่วนกลางและส่วนล่างของคุณ:
- ในการออกกำลังกล้ามเนื้อหลังที่ยืดออก คุณต้องพิงผนังในขณะที่ขาขยับไปด้านหลังเล็กน้อย ส่วนรองรับสามารถสัมผัสได้ด้วยบั้นท้ายและหลังส่วนบนเท่านั้น จากนั้นด้วยจุดสัมผัสคุณต้องลองขยับกำแพงเหมือนที่เคยเป็นมา
- ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังให้กว้าง คุณต้องพิงกำแพง ขาอยู่ห่างจากส่วนรองรับนี้เพียงเล็กน้อย แขนงอในข้อต่อข้อศอกหลังจากนั้นคุณต้องพยายามดันกำแพงออกไป
- สะพาน - คุณต้องเอนตัวลงข้างลำตัวข้อศอกอยู่ใต้ไหล่ (จะทำหน้าที่เป็นตัวรองรับ) มีความจำเป็นต้องอ้อยอิ่งอยู่ในตำแหน่งนี้ สถานการณ์เดียวกันซ้ำแล้วซ้ำอีกสำหรับอีกด้านหนึ่ง
- ไม้กระดานที่ข้อศอก - คุณต้องลดข้อศอกของคุณแล้วดันตัวขึ้นโดยให้เท้าของคุณถอยกลับประมาณ 30 ซม. ตอนนี้คุณต้องอยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด
- คุณต้องใช้ตำแหน่งวิดพื้นแบบคลาสสิกสิ่งสำคัญคือต้องเน้นที่แขนที่เหยียดตรงซึ่งกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย หน้าท้องถูกดึงเข้าขาชิดกันหลังตรง (ไม่ควรมีการโก่งตัว) - ในขณะที่ลดร่างกายคุณต้องอยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่
- การรักษาเสถียรภาพ - คุณต้องนั่งลงเท้าอยู่บนพื้นขางอเข่า หลังตรงร่างกายเอนหลังเล็กน้อย - ในตำแหน่งนี้คุณต้องอ้อยอิ่งสักสองสามวินาที
แบบฝึกหัดภาพสามมิติสำหรับผู้หญิงที่บ้าน
โปรแกรมพิเศษได้รับการพัฒนาโดยคำนึงถึงหลักการฝึกบังคับสำหรับนักบัลเล่ต์และช่วยสร้างการแกะสลักกล้ามเนื้อ
วิดพื้น:
- คุณต้องยืนโดยให้ใบหน้าของคุณรองรับฝ่ามือแยกจากกันในระดับไหล่และที่ระดับหน้าอกโดยให้ขาชิดกัน
- คุณต้องลุกขึ้นยืน
- งอแขนที่ข้อศอกจนเกิดมุมฉาก
- จากนั้นคุณต้องกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
งอสะโพก:
- ยืนขึ้นและเอนกายข้างหนึ่งบนหลังเก้าอี้ (คุณสามารถใช้โต๊ะได้)
- ยกขาของคุณในมุมฉากแล้วค่อย ๆ ลดระดับลง
- โดยไม่ต้องลดขาให้เคลื่อนไหวเป็นวงกลมทั้งสองทิศทาง
- ทำแบบฝึกหัดเดียวกันกับขาอีกข้าง
หมอบ:
- ยืนขึ้นและเอนหลังพิงเก้าอี้ หันเท้าออกด้านนอก
- นั่งลงเล็กน้อย
- ลดลงและยกร่างกายเป็นเวลาหนึ่งนาทีในขณะที่หัวเข่าควรมองไปในทิศทางที่ต่างกัน
- ในช่วงนาทีถัดไป การออกกำลังกายจะดำเนินการอย่างรวดเร็ว
- ร่างกายได้รับการแก้ไขในท่านั่ง
- ลุกขึ้นอย่างช้าๆและลดตัวเองลง - ออกกำลังกายซ้ำเป็นเวลาหนึ่งนาทีจากนั้นอีกนาทีหนึ่ง แต่ด้วยความเร็วที่รวดเร็ว
การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันอย่างง่ายเป็นประจำช่วยให้คุณปรับโทนสีร่างกายได้อย่างรวดเร็วและคลายกล้ามเนื้อได้อย่างสวยงาม เพื่อปรับปรุงผลลัพธ์ของการฝึก คุณควรใส่ใจกับอาหารของคุณ ยกเว้นอาหารที่มีไขมันและแคลอรีสูงทั้งหมด
ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันโดย A. Zass ในวิดีโอต่อไปนี้: