การอดอาหารเป็นระยะ ๆ ประโยชน์และโทษคืออะไร กฎพื้นฐานและเมนูผลลัพธ์และรีวิวของผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก
การอดอาหารเป็นระยะ ๆ เป็นอาหารที่เกี่ยวข้องกับการไม่รับประทานอาหารในช่วงระยะเวลาหนึ่ง เมื่อสังเกตอย่างถูกต้องจะช่วยให้ร่างกายสร้างการทำงานของอวัยวะภายในซึ่งมีผลดีต่อสุขภาพโดยรวมและนำไปสู่การลดน้ำหนัก
Intermittent Fasting คืออะไร?
การถือศีลอดเป็นกระบวนการทางธรรมชาติที่เกิดขึ้นในร่างกายเพื่อชำระล้าง ในเวลานี้เขาสร้างปฏิกิริยาป้องกันและเริ่มเผาผลาญชั้นไขมันอย่างแข็งขันและกำจัด "ขยะ" ทุกชนิดออกจากร่างกาย - สารพิษสารพิษผลิตภัณฑ์สลายตัว การปฏิบัตินี้ทำให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดีขึ้น ปรับปรุงสภาพผิว ความเป็นอยู่ที่ดีและขจัดไขมันส่วนเกินได้อย่างรวดเร็ว
Intermittent fasting เป็นการหลีกเลี่ยงอาหารเป็นเวลา 12 ถึง 24 ชั่วโมง โภชนาการมีหลายโหมด:
- 16/8 … นี่คือระบบการอดอาหารเป็นระยะมาตรฐาน 16 ชั่วโมงคือการอดอาหาร และอีก 8 ชั่วโมงที่เหลือจะเต็มไปด้วยอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน: คุณไม่สามารถขาดสารอาหารได้เพื่อไม่ให้สภาพร่างกายแย่ลงรวมถึงการกินมากเกินไป มิฉะนั้นจะไม่มีผลจากการอดอาหาร คุณสามารถเลือกเวลาใดก็ได้เพื่อเริ่มต้น ตัวอย่างเช่น ตั้งแต่ 8.00 น. ถึง 16.00 น. คุณไม่กินอะไรเลย และเวลาที่เหลือที่คุณใช้กิน สิ่งสำคัญคือการบรรลุความสะดวกสบายสูงสุด
- 14/10 … แบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มถือศีลอดเป็นช่วงๆ ตัวเลือกนี้ไม่ยากและใช้เพื่อหลีกเลี่ยงความเครียด เรียกได้ว่าเป็นกฎทองของการห้ามกินหลัง 6 โมงเย็น ปรากฎว่ามื้อสุดท้ายตกเวลา 17:00 น. - 17:30 น. จากนั้นช่วงเวลาอดอาหารก็เริ่มขึ้น
- 20/14 … ตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์การลดน้ำหนักที่ต้องการผลลัพธ์ที่แข็งแกร่งขึ้น คุณสามารถทานอาหารได้ตั้งแต่ 14:00 น. ถึง 18:00 น. โหมดนี้สะดวกสำหรับผู้ที่เคยงดอาหารเช้าและรับประทานอาหารวันละสองครั้ง
- 23/1 … ต้องใช้พลังใจอย่างมากในการอยู่รอด 23 ชั่วโมงโดยไม่มีอาหาร โหมดนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการบรรลุผลสูงสุด การอดอาหารสามารถทำได้เดือนละครั้ง
- 5:2 … นอกจากนี้ยังเป็นระบอบการปกครองที่ค่อนข้างยากและไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น เขาถือว่าสองวันโดยไม่มีอาหาร ในเวลาเดียวกัน ใน 5 วันที่เหลือ เมื่อคุณกินได้ คุณต้องลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันลง 2 เท่า คุณสามารถใช้วิธีนี้ในการลดน้ำหนักได้ไม่เกิน 1 ครั้งทุกๆ 2 เดือน เนื่องจากจะทำให้ร่างกายเครียดมาก
ดีแล้วที่รู้! ในหนึ่งเดือนของการอดอาหารไม่สม่ำเสมอ คุณสามารถลดน้ำหนักได้ตั้งแต่ 7 ถึง 10 กิโลกรัม: ทั้งหมดขึ้นอยู่กับอาหารที่เลือกและการขาดแคลอรีโดยทั่วไป
คุณไม่สามารถเริ่มการอดอาหารเป็นช่วง ๆ ได้หากไม่มีการฝึกอบรมพิเศษ เริ่มค่อยๆ ลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน เช่น ลดส่วนปกติลงเล็กน้อย
นอกจากนี้ ก่อนเริ่มรับประทานอาหาร ควรปรึกษาแพทย์ คุณอาจไม่ทราบถึงโรคบางชนิดที่ห้ามอดอาหารเป็นช่วงๆ โดยเด็ดขาด
ประโยชน์ของการอดอาหารเป็นระยะ
ข้อได้เปรียบหลักของการอดอาหารเป็นช่วงๆ คือ การจำกัดอาหารขั้นต่ำ ในเวลาเดียวกันผลลัพธ์ที่ได้ก็น่าทึ่งมาก: น้ำหนักที่มากเกินไปจะออกไปอย่างรวดเร็วและไม่กลับมา
ทำไมการถือศีลอดเป็นระยะจึงดีสำหรับ:
- การเร่งกระบวนการของร่างกาย … ในระหว่างการอดอาหาร การเปลี่ยนแปลงบางอย่างเกิดขึ้นในร่างกายของเรา: ปริมาณอินซูลินในเลือดลดลงและกระบวนการเผาผลาญไขมันจะเริ่มขึ้น นอกจากนี้ยังส่งผลกระทบค่อนข้างมากต่อฮอร์โมนซึ่งส่งผลต่อการเผาผลาญไขมันและยังส่งผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออีกด้วย เซลล์ต่างๆ ของร่างกายในช่วงที่อดอาหารจะเริ่มฟื้นฟูตัวเองอย่างรวดเร็ว ซึ่งส่งผลต่อสภาพทั่วไปและคุณภาพของผิวหนัง
- เร่งการเผาผลาญ … ประโยชน์ที่ไม่ต้องสงสัยของการอดอาหารไม่สม่ำเสมอในการลดน้ำหนักคือการเร่งการเผาผลาญได้ถึง 14% เมแทบอลิซึมที่รวดเร็วยังมีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็ว ผลกระทบนี้ไม่เพียงปรากฏในช่วงระยะเวลาถือศีลอดเท่านั้น แต่ยังเกิดขึ้นอีกในอนาคต
- ปรับปรุงผิว … การถือศีลอดจะเพิ่มระดับของอนุมูลอิสระในร่างกาย พวกเขามีอิทธิพลต่อคุณภาพผิวของเราและช่วยให้คงความอ่อนเยาว์และสดชื่น
- ความเสี่ยงโรคจะลดลง … การถือศีลอดช่วยลดโอกาสการเกิดโรคหัวใจ มะเร็ง และเบาหวาน
สำคัญ! หากคุณเล่นกีฬาให้แจกจ่ายอาหารเพื่อไม่ให้รู้สึกหิวมากเกินไป เติมอาหารของคุณด้วยโปรตีนและวิตามินมากมาย ซื้อเครื่องดื่มเกลือแร่และวิตามินรวมหากจำเป็น
การอดอาหารเป็นระยะมีผลดีต่อการทำงานของสมองและเติมพลังงานให้ร่างกายและเพิ่มประสิทธิภาพ แต่ก็มีข้อเสียอยู่บ้าง
อันตรายและข้อห้ามของการอดอาหารเป็นระยะ
เราสามารถพูดคุยเกี่ยวกับอันตรายของการอดอาหารไม่สม่ำเสมอได้หากระบอบการปกครองดังกล่าวไม่เหมาะสำหรับบุคคลหรือหากดำเนินการบ่อยหรือไม่ถูกต้อง
การอดอาหารไม่สม่ำเสมอไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการ:
- โรคภูมิคุ้มกัน
- การละเมิดกระบวนการในตับและไต
- โรคของระบบทางเดินอาหาร
- โรคประสาทจูงใจมากเกินไปต่อความเครียด
การอดอาหารเป็นระยะไม่เหมาะสำหรับสตรีระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร
การอดอาหารเป็นระยะ ๆ เป็นสิ่งต้องห้ามสำหรับผู้ที่จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่เป็นเศษส่วนเนื่องจากการรับประทานอาหารเพื่อการรักษา ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรละเมิดการรักษาเพื่อลดน้ำหนัก: เป็นการดีกว่าที่จะใส่ใจกับอาหารอื่น ๆ หรือพยายามลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน
คุณไม่ควรเพิกเฉยต่อข้อเท็จจริงของสุขภาพที่ไม่ดีกับภูมิหลังของการอดอาหารเป็นระยะ หากอาการของคุณแย่ลง ให้หยุดรับประทานอาหารและไปพบแพทย์หากจำเป็น
กฎพื้นฐานของการถือศีลอดเป็นระยะ
เพื่อป้องกันผลกระทบด้านลบ สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตการถือศีลอดเป็นระยะภายในกรอบของกฎ:
- ปริมาณแคลอรี่ต่อวัน … การคำนวณความต้องการแคลอรี่รายวันสำหรับส่วนสูงและอายุของคุณเป็นสิ่งสำคัญ การขาดแคลอรีที่คำนวณได้ถูกต้องจะไม่ทำให้ร่างกายเสียและช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน
- โหมดที่เหมาะสม … เลือกเวลาที่สะดวกที่สุดสำหรับการอดอาหารเป็นระยะๆ และแจกจ่ายอาหารด้วยวิธีที่สะดวก อย่าลืมรักษาปริมาณแคลอรีที่ได้รับในแต่ละวัน ดังนั้นจงปฏิบัติอย่างฉลาด เพื่อไม่ให้รู้สึกไม่สบายอย่างรุนแรง คุณสามารถแบ่งมื้ออาหารออกเป็น 2-3 ครั้ง โดยจัดของว่างเป็นระยะ
- โภชนาการที่ดี … แน่นอนว่าไม่มีข้อจำกัดมากมายสำหรับการอดอาหารเป็นระยะๆ นี้ ถ้าคุณชอบกินแฮมเบอร์เกอร์หรือช็อกโกแลตแท่ง คุณสามารถทานของว่างกับพวกเขาโดยเป็นส่วนหนึ่งของปริมาณแคลอรีในแต่ละวันได้อย่างง่ายดาย แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการรับประทานอาหารที่สมดุลจะส่งผลต่อร่างกายได้ดีกว่าอาหารจานด่วนและน้ำตาลมาก คาร์โบไฮเดรตเปล่าจะละลายในร่างกายได้อย่างรวดเร็ว และคุณจะหิวอย่างรวดเร็ว ดังนั้นจึงควรให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน - ข้าวโอ๊ตหรือบัควีท, โปรตีน - ไก่งวงและไก่ไม่ติดมัน, นมไขมันต่ำ, ชีสกระท่อม, kefir
- น้ำ … การบริโภคน้ำเพียงพอ กรองหรือซื้อจากร้านค้าเป็นสิ่งสำคัญ อัตราการใช้น้ำเฉลี่ยต่อวันคือ 1.5-2 ลิตร อย่าแทนที่ด้วยชาหรือเครื่องดื่มอื่น ๆ - ร่างกายต้องการน้ำสะอาดจริงๆ
- ไม่หักโหมมัน … การอดอาหารบ่อยๆ จะไม่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ในทางกลับกัน การอดอาหารจะทำให้ร่างกายระบายออก ซึ่งจะส่งผลต่อทั้งสภาพร่างกายและจิตใจ
สำคัญ! จำความสบาย. หากคุณรู้สึกแย่กับการอดอาหารเป็นระยะๆ นี่อาจไม่ใช่ตัวเลือกอาหารของคุณ
ดูอาหารที่ได้รับอนุญาตและต้องห้ามในอาหาร Lesenka
เมนูอดอาหารเป็นระยะ
สิ่งสำคัญคือต้องใช้อาหารที่เหมาะสมให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในอาหารของคุณใช่ อนุญาตให้กินทั้งอาหารที่มีรสหวานและแป้งในอาหาร แต่อย่าลืมว่าไม่เพียงแต่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเท่านั้น แต่ยังต้องรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพที่แข็งแรงด้วย อาหารที่สมดุลไม่เพียงแต่ทำให้สุขภาพดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อคุณภาพของผิวด้วย
เรามีตัวเลือกเมนูมากมายสำหรับการอดอาหารเป็นระยะ:
| อาหารเช้า | อาหารว่าง | อาหารเย็น | อาหารเย็น |
| ข้าวโอ๊ตกับผลไม้แห้งหรือผลเบอร์รี่ | ผลไม้อะไรก็ได้ | ซุปผัก | อกไก่ต้ม |
| ข้าวโอ๊ต (ข้าวโอ๊ต 2 ช้อนโต๊ะ นมไขมันต่ำ และไข่ 1 ฟอง) พร้อมถั่ว | ขนมปังโฮลเกรนกับชีสไขมันต่ำ | บัควีทกับไก่ | เนื้อปลาไม่ติดมันอบ |
| ขนมปังชีสไขมันต่ำและชาหรือกาแฟรสหวาน | น้ำส้มคั้นสดสักแก้ว | เสิร์ฟข้าวโอ๊ตกับผลไม้หรือผลเบอร์รี่ | อกไก่ต้ม |
| คอทเทจชีสไขมันต่ำพร้อมสมุนไพรหรือผลไม้ | kefir ไขมันต่ำหนึ่งแก้ว | ข้าวต้มนมไขมันต่ำ | สเต็กเนื้ออบ |
ตัวเลือกที่เสนอสามารถผสมเข้าด้วยกันเพื่อลิ้มรส สิ่งสำคัญคือการเลือกปริมาณอาหารภายในกรอบของปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถดื่มชาหรือกาแฟระหว่างการอดอาหารเป็นช่วงๆ ได้ตลอดเวลาของวัน สิ่งสำคัญคือการใช้โดยไม่ใช้สารเติมแต่ง ยกเว้นสารให้ความหวานหรือน้ำมะนาวในกรณีของชา
สำคัญ! พยายามอย่าใช้น้ำมันและเกลือมาก น้ำมันเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรีสูงมาก และเกลือที่มากเกินไปจะกระตุ้นให้เกิดอาการบวมน้ำ
นอกจากนี้ยังควรออกจากโหมดอดอาหารอย่างระมัดระวัง ตัวอย่างเช่น หากคุณไม่ทานอาหารเช้า ให้เริ่มดื่มน้ำในตอนเช้า และกินสลัดผักเบาๆ ในภายหลัง หากคุณอดอยากมาทั้งวัน ในวันถัดไปคุณต้องทานอาหารว่าง ผักนึ่ง ซีเรียลต่างๆ ผลิตภัณฑ์จากนม ค่อยๆ เพิ่มอาหารที่ซับซ้อนมากขึ้นในอาหารของคุณ
ผลการอดอาหารและข้อเสนอแนะเป็นระยะ
ผลของการอดอาหารเป็นระยะเพื่อลดน้ำหนักได้แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนโดยการศึกษาของเยอรมัน: กลุ่มคนใช้การอดอาหารเป็นระยะ ๆ เป็นเวลา 12 สัปดาห์ โดยคงระดับแคลอรีที่ไม่เพียงพอในแต่ละวัน ในตอนท้ายของการทดลอง พบว่าอาสาสมัครลดน้ำหนักได้หลายกิโลกรัม และตัวชี้วัดสุขภาพร่างกายของพวกเขาเพิ่มขึ้น ดังนั้นระดับน้ำตาลในเลือดจึงลดลง สภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น อาสาสมัครอ้างว่าพวกเขาเริ่มรู้สึกตื่นตัวและกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น
ประสิทธิภาพของการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ได้รับการยืนยันโดยความคิดเห็นของผู้ที่ลดน้ำหนัก:
อินนา อายุ 27 ปี
เป็นเวลาสามเดือนที่ฉันนั่งอดอาหารเป็นช่วงๆ กับระบบการปกครอง 16 ถึง 8 ซึ่งทุกคนคุ้นเคยมากกว่าว่า "ไม่กินหลังจากหกโมง" ผลกระทบอยู่ที่นั่นจริงๆ น้ำหนักลอยหายไปต่อหน้าต่อตาเรา อาการดีขึ้น คุณรู้สึกร่าเริงมากขึ้น อย่างไรก็ตาม หากคุณกลับไปรับประทานอาหารตามปกติโดยไม่แก้ไข น้ำหนักส่วนเกินจะกลับมาอย่างรวดเร็ว ดังนั้นฉันจึงรักษาการขาดแคลอรีในการอดอาหาร ทันทีที่น้ำหนักได้ตามต้องการ ฉันก็เริ่มรักษาอัตราแคลอรี่เท่าเดิม
Oksana อายุ 33 ปี
ปีที่แล้วฉันอ่านบทวิจารณ์มากมายเกี่ยวกับการถือศีลอดเป็นช่วงๆ และตอนนี้ฉันนึกไม่ออกว่าชีวิตของฉันจะเป็นอย่างไรหากปราศจากการอดอาหาร นี่ไม่ใช่ครั้งแรกที่ฉันใช้มัน เพราะมันยากสำหรับฉันที่จะรักษาปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน ฉันมีฟันที่หวานอยู่แล้วดังนั้นฉันจึงเพิ่มน้ำหนักเป็นระยะ ในช่วงเวลาดังกล่าว Intervalka ช่วยคุณได้ ฉันใช้โหมด 16 x 8 หรือ 20 x 4 ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับว่าฉันได้รับเท่าใด อย่างไรก็ตาม ผิวที่ถือศีลอดจะเท่มาก
มาเรีย อายุ 35 ปี
ฉันลองไดเอทนี้เป็นครั้งแรก เพราะฉันเห็นภาพที่สวยงามเพียงพอทั้งก่อนและหลังการอดอาหารเป็นช่วงๆ สิ่งนี้เป็นแรงบันดาลใจให้ฉัน และถึงกับสัญญาว่าพลังงานจะปรากฏขึ้นและสภาพผิวจะดีขึ้น ฉันลอง 14 ต่อ 10 แล้วก็ยังยากที่จะใส่กรอบตัวเองและไม่กินเมื่อคุณต้องการ ยิ่งกว่านั้นฉันไปเล่นกีฬาและหลังเลิกเรียนฉันก็อยากกิน แต่ถึงกระนั้นฉันก็ปรับมันและผลที่ได้คือ: น้ำหนักส่วนเกินหายไปจริงๆ อืม อย่างช้าๆ สำหรับตอนนี้เพราะฉันยังไม่ชินกับการกินน้อยลง ฉันวางแผนที่จะเปลี่ยนเป็น 16: 8 และลดจำนวนแคลอรี่
การอดอาหารไม่สม่ำเสมอคืออะไร - ดูวิดีโอ:
การอดอาหารเป็นระยะ ๆ เป็นอาหารที่มีประสิทธิภาพที่ส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ผิวที่ดีขึ้นและสุขภาพโดยรวม สิ่งสำคัญคือต้องเลือกช่วงเวลาที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเองและรักษาระดับแคลอรีที่ไม่เพียงพอในแต่ละวัน จากนั้นการควบคุมอาหารจะนำมาซึ่งผลลัพธ์ โดยทั่วไป คุณสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 1 กิโลกรัมต่อวัน หลังจากเสร็จสิ้นการอดอาหารเป็นระยะ ๆ สิ่งสำคัญคือต้องรักษาปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันเพื่อไม่ให้น้ำหนักกลับมา
