วิธีการฝึกอบรมของ Seluyanov ทำให้เกิดการโต้เถียงกันอย่างมากในหมู่นักกีฬาและผู้เชี่ยวชาญ เรียนรู้ว่าวิทยาศาสตร์เข้าใกล้การออกแบบการออกกำลังกายอย่างไร การฝึกความแข็งแกร่งคือการทำซ้ำของการเคลื่อนไหวบางอย่างด้วยความเร็วที่ค่อนข้างต่ำและมีภาระสูง วันนี้ มีการสร้างวิธีการฝึกอบรมที่แตกต่างกันจำนวนมาก แต่ละคนมีแฟนและคู่ต่อสู้ของตัวเอง ในบทความนี้เราจะดูหลักการของการสร้างการฝึกความแข็งแกร่งในการเพาะกายตาม Seluyanov
การฝึกความแข็งแรงและการเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อ
ในระหว่างการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ พบว่าเมื่อน้ำหนักของอุปกรณ์กีฬาเพิ่มขึ้น จำนวนครั้งสูงสุดของการออกกำลังกายที่ทำซ้ำได้จะลดลง ในฐานะตัวบ่งชี้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยสมัครใจสูงสุดในการเล่นกีฬา เป็นเรื่องปกติที่จะใช้แนวคิดของค่าสูงสุดซ้ำ ซึ่งควรเข้าใจว่าเป็นน้ำหนักของกระสุนปืน ซึ่งสามารถเอาชนะได้เพียงครั้งเดียว
การเพิ่มขึ้นของตัวบ่งชี้ความแข็งแรงอาจเกิดจากการปรับปรุงการควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อหรือเนื่องจากการเพิ่มขึ้นของจำนวน myofibrils ในกรณีหลังนี้ sarcoplasmic reticullum ก็เพิ่มขึ้นในเวลาเดียวกัน จากนั้นขนาดตามขวางของเส้นใยกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น
นอกจากนี้ ขนาดตามขวางของเส้นใยยังสามารถเพิ่มขึ้นได้เนื่องจากการเพิ่มจำนวนของไมโทคอนเดรีย คลังเก็บไกลโคเจน และออร์แกเนลล์อื่นๆ ปัจจัยหลักในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อควรพิจารณาถึงการเพิ่มจำนวนของไมโตคอนเดรีย นี่คือจุดประสงค์ของคลาสที่มุ่งพัฒนาตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งอย่างแม่นยำ แต่สิ่งนี้สามารถทำได้ในขณะที่รักษาอัตราการสลายตัวของสารประกอบโปรตีนในขณะที่เพิ่มอัตราการสังเคราะห์ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ปัจจัยต่อไปนี้มีอิทธิพลต่อการเพิ่มอัตราการผลิตโปรตีน:
- สต็อกของสารประกอบกรดอะมิโนในเนื้อเยื่อ
- ความเข้มข้นสูงของฮอร์โมน anabolic ในกระแสเลือด
- ระดับสูงของ Creatine ในเนื้อเยื่อ;
- ปริมาณไฮโดรเจนไอออนสูง
ยกเว้นปัจจัยแรก ปัจจัยอื่นๆ ทั้งหมดขึ้นอยู่กับการฝึกอบรมโดยตรง เพื่อให้แน่ใจว่ามีปริมาณกรดอะมิโนที่จำเป็นในเนื้อเยื่อ จำเป็นต้องใช้โปรแกรมโภชนาการที่ถูกต้อง
หลักการฝึกความแข็งแรงตาม Seluyanov
ประการแรก ในการจัดทำโปรแกรมการฝึก จำเป็นต้องสังเกตหลักการเลือกและสังเกตเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้อง ในการทำเช่นนี้ นักกีฬาต้องเข้าใจคุณลักษณะทางชีวกลศาสตร์ของการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง การไม่ปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้องอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
หลักการคุณภาพความพยายาม
นักกีฬาต้องเพิ่มความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเป้าหมายในแต่ละการเคลื่อนไหว ในการทำเช่นนี้ต้องเป็นไปตามเงื่อนไขสามประการ:
- ใช้น้ำหนักการทำงาน 90-10 เปอร์เซ็นต์ของสูงสุด 1 ถึง 3 ครั้งในแต่ละชุด
- เมื่อใช้น้ำหนักของอุปกรณ์กีฬาตั้งแต่ 70 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุด ทำซ้ำ 6-12 ครั้งในแต่ละวิธี
- เมื่อใช้ตุ้มน้ำหนักที่ชั่งน้ำหนักตั้งแต่ 30 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุด จำนวนครั้งที่ต้องการในแต่ละชุดควรอยู่ระหว่าง 15 ถึง 25
หลักการทำซ้ำเชิงลบ
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดจากการฝึก จำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้ออยู่ภายใต้ความตึงเครียดเสมอเมื่อทำการเคลื่อนไหว สิ่งนี้เป็นจริงไม่เฉพาะเมื่อสั้นลงเท่านั้น แต่ยังขยายให้ยาวขึ้นด้วย ขั้นตอนที่สองของการเคลื่อนไหวเรียกว่าเชิงลบและระยะแรกเป็นค่าบวก สาระสำคัญของหลักการของการทำซ้ำเชิงลบคือการเคลื่อนไหวเฉพาะในระยะเชิงลบหรือง่ายกว่าเมื่อลดอุปกรณ์กีฬา
หลักการของการรวมอนุกรม
สาระสำคัญของหลักการคือการลดหรือขจัดการหยุดชั่วคราวระหว่างเซตทั้งหมด ในการเพาะกาย ซีรีส์ดังกล่าวมักเรียกว่าซูเปอร์เซ็ต เมื่อทำการแสดง supersets นักกีฬาจะถึงเวลาสูงสุดที่ Creatine อยู่ในสถานะอิสระ ส่งผลให้อัตราการสังเคราะห์อาร์เอ็นเอเพิ่มขึ้น
นอกจากนี้ supersets ยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังเนื้อเยื่อซึ่งช่วยปรับปรุงคุณภาพของโภชนาการได้อย่างมาก
หลักการฝึกแบบแยกส่วน
หลักการนี้ควรใช้โดยนักกีฬามือใหม่ทุกคนหลังจากฝึกซ้อมเป็นเวลาหลายเดือน คุณต้องสร้างโปรแกรมแยกเพื่อให้กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มได้รับการฝึกหนึ่งครั้งหรือสูงสุดสองครั้งในช่วงสัปดาห์ เนื่องจากร่างกายต้องใช้เวลาเจ็ดถึงสิบวันในการสร้าง myofibrils ใหม่ ดังนั้นการชดเชยพิเศษหลังการฝึกความแข็งแรงจะเกิดขึ้น 7-15 วันหลังจากการฝึก
ระบบค่าตอบแทนพิเศษ
เราได้กล่าวไปแล้วว่า myofibrils ถูกสังเคราะห์ภายใน 7-10 วัน ด้วยเหตุนี้ เมื่อฝึกโดยเน้นที่การเพิ่มมวล พวกเขาควรใช้เวลาสองถึงสามสัปดาห์ เวลานี้เพียงพอแล้วที่พื้นหลัง anabolic จะไปถึงค่าสูงสุด ในการใช้ระบบ supercompensation นักกีฬาต้องหยุดการเคลื่อนไหวพัฒนาการเป็นเวลาหนึ่งหรือสองสัปดาห์โดยเน้นที่ยาชูกำลัง เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ใช้หนึ่งถึงสามชุด
หลักการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
จากการวิจัยของนักวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับผลของการฝึกความแข็งแรงต่อร่างกาย พบว่าเฉพาะคนที่มีสุขภาพดีเท่านั้นที่สามารถใช้ได้ แต่ในขณะเดียวกันเมื่อใช้โหลดแบบมิเตอร์ผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก thrombophlebitis ฯลฯ ก็สามารถมีส่วนร่วมในการเพาะกายได้ แต่เราขอย้ำอีกครั้งว่าสิ่งนี้เป็นไปได้เฉพาะกับปริมาณการโหลดที่เข้มงวดเท่านั้น ในกรณีนี้ ร่างกายจะได้รับด้านบวกทั้งหมดที่เพาะกายมี:
- เพิ่มระดับฮอร์โมน anabolic ในกระแสเลือด
- การเร่งกระบวนการ anabolic ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
- เผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง.
มีระบบพิเศษของการฝึกความแข็งแกร่งที่ช่วยปรับปรุงสุขภาพ เช่น วิธีไอโซตอน ด้วยการใช้งาน คุณสามารถปรับปรุงสุขภาพของคุณอย่างมีนัยสำคัญและชะลอการพัฒนาของโรคบางชนิด
เรียนรู้เกี่ยวกับพื้นฐานของการฝึกความแข็งแกร่งในวิดีโอนี้:
