ค้นหาว่าอาหารของนักเพาะกายควรเป็นอย่างไรเพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดและก้าวหน้าด้วยตัวชี้วัดความแข็งแรง บ่อยครั้งที่ผู้คนไม่สนใจสารอาหารรองในอาหารของพวกเขา ความสนใจหลักมักจะจ่ายให้กับองค์ประกอบของสารอาหารและค่าพลังงาน นี่เป็นความผิดพลาดที่ค่อนข้างร้ายแรง เนื่องจากสารอาหารหลายชนิดมีความจำเป็นสำหรับการทำงานเฉพาะ เช่น การควบคุมการจ่ายพลังงาน การเสริมสร้างโครงสร้างเซลล์ของเนื้อเยื่อ เป็นต้น วันนี้เราจะพูดถึงอะไรและเหตุใดจึงจำเป็นต้องมีสารอาหารรองในการเพาะกาย
แร่ธาตุคืออะไร?
ในการเริ่มต้น แร่ธาตุทั้งหมดควรแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม - ธาตุอาหารหลักและธาตุอาหารรอง ธาตุอาหารหลักมีอยู่ในปริมาณมาก บางครั้งถึงหลายร้อยกรัม ในทางกลับกัน ปริมาณของธาตุที่มีอยู่ในร่างกายค่อนข้างน้อย และคำนวณเป็นมิลลิกรัมและไมโครกรัม
ในการประเมินความสำคัญของแร่ธาตุแต่ละชนิดต่อร่างกายของนักกีฬา ควรตอบคำถามหลายข้อ:
- สารมีส่วนร่วมในการทำงานของกล้ามเนื้อและการสังเคราะห์สารประกอบโปรตีนหรือไม่
- ความต้องการสารเพิ่มขึ้นหลังการฝึก
- ร่างกายขาดแร่ธาตุหรือไม่?
- อาหารเสริมสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการฝึกอบรมได้หรือไม่
แร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับนักกีฬา
ตอนนี้เราควรพิจารณาองค์ประกอบไมโครและมาโครหลักทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับร่างกายของนักกีฬา ทั้งหมดจะถูกจัดรายการตามลำดับความสำคัญที่ลดลง
โพแทสเซียม
สารนี้ร่วมกับโซเดียมมีส่วนสำคัญในการควบคุมสมดุลของน้ำ โพแทสเซียมรักษาศักยภาพทางไฟฟ้าของโครงสร้างเซลล์และระบบประสาท และยังควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อ เป็นโพแทสเซียมที่กระตุ้นกลไกการเติมเต็มคลังเก็บไกลโคเจน
เมื่อร่างกายขาดโพแทสเซียม ความสมดุลของน้ำจะถูกรบกวนและกล้ามเนื้อจะอ่อนแรงลง ในกรณีส่วนใหญ่ อาหารปกติก็เพียงพอที่จะเติมแร่ธาตุสำรอง นักกีฬาควรบริโภคโพแทสเซียม 2.5 ถึง 5 กรัมต่อวัน สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบอัตราส่วนของความเข้มข้นของสารนี้และโซเดียม และการเปลี่ยนแปลงสมดุลที่มีต่อโพแทสเซียมอาจทำให้หัวใจหยุดชะงักได้
ทองแดง
ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา นักวิทยาศาสตร์พบว่าทองแดงมีความสำคัญต่อร่างกายมากกว่าที่คิดไว้ก่อนหน้านี้ สารนี้ไม่เพียง แต่มีส่วนร่วมในกระบวนการของการใช้ออกซิเจนเท่านั้น แต่ยังจำเป็นสำหรับการเกิดขึ้นของปฏิกิริยาของเอนไซม์จำนวนมากที่ประสบความสำเร็จและการไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้น ดังนั้น เราสามารถพูดคุยเกี่ยวกับความสำคัญสูงของทองแดงสำหรับนักกีฬา ในระหว่างวันคุณต้องบริโภคสารตั้งแต่หนึ่งถึงครึ่งถึงสามกรัม
วาเนเดียม
สารนี้อยู่ภายใต้การพิจารณาของนักวิทยาศาสตร์มานานแล้ว อย่างไรก็ตาม จนถึงปัจจุบัน การทดลองส่วนใหญ่ได้ทำกับสัตว์แล้ว ในเวลาเดียวกัน มีข้อกำหนดเบื้องต้นทั้งหมดที่ยืนยันว่าวาเนเดียมเร่งการสังเคราะห์ไกลโคเจน ปริมาณเฉลี่ยต่อวันของสารนี้อยู่ระหว่าง 10 ถึง 25 ไมโครกรัม
เหล็ก
เป็นองค์ประกอบที่สำคัญมากของเลือดซึ่งมีส่วนร่วมในการขนส่งออกซิเจนและจำเป็นสำหรับกระบวนการออกซิเดชัน สำหรับนักกีฬา ธาตุเหล็กมีความสำคัญอย่างยิ่งในแง่ของการเร่งการฟื้นตัวของร่างกายหลังการฝึก ขึ้นอยู่กับปริมาณออกซิเจนที่เข้าสู่เนื้อเยื่อโดยตรง เนื่องจากมีการใช้ธาตุเหล็กอย่างแข็งขันในระหว่างการฝึก นักกีฬาจึงจำเป็นต้องบริโภคสารนี้มากกว่าคนทั่วไปถึงสองเท่าเมื่อเทียบกับคนทั่วไป ธาตุเหล็กมีความสำคัญเป็นพิเศษสำหรับผู้หญิง เนื่องจากธาตุเหล็กถูกขับออกจากร่างกายอย่างแข็งขันในช่วงมีประจำเดือนธาตุเหล็กที่ดูดซึมได้ดีที่สุดจะพบได้ในเนื้อสัตว์ สำหรับผู้ชาย ความต้องการธาตุเหล็กต่อวันคือ 10 มก. และสำหรับผู้หญิง - 15 มก.
ฟอสฟอรัส
สารนี้มีอยู่ในร่างกายในปริมาณมาก และเกี่ยวข้องกับกระบวนการเมตาบอลิซึมทั้งหมด นอกจากนี้ ฟอสฟอรัสยังเป็นองค์ประกอบของเอทีพีและครีเอทีนฟอสเฟต สิ่งสำคัญคือต้องรักษาสมดุลระหว่างฟอสฟอรัสและโพแทสเซียม สำหรับนักกีฬา แร่ธาตุนี้ยังมีค่าเนื่องจากการเพิ่มความเร็วและความแข็งแรงของการหดตัวของกล้ามเนื้อ ปริมาณรายวันของสารคือ 1.2 กรัม
โซเดียม
โซเดียมเป็นอิเล็กโทรไลต์และมีบทบาทสำคัญในการรักษาสมดุลของน้ำ ความเข้มข้นของโซเดียมสามารถกำหนดได้จากปริมาณของเหลวในร่างกาย หากคุณมีอาการบวมน้ำในตอนเช้าแสดงว่าเนื้อหาของสารนี้สูง แทบไม่มีปัญหากับการบริโภคโซเดียมเข้าสู่ร่างกาย ในเวลาเดียวกัน นักเพาะกายมักจะจำกัดการบริโภคสารนี้อย่างมากในระหว่างการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน ซึ่งไม่คุ้มค่าที่จะทำ
หากร่างกายมีภาวะขาดโซเดียม กลไกพิเศษจะกระตุ้นการขับแร่ธาตุออกจากร่างกาย ควรจำไว้ว่าโซเดียมช่วยเพิ่มความอดทนและมีส่วนร่วมในกระบวนการส่งข้อมูล คุณควรบริโภคโซเดียมประมาณ 5 กรัมตลอดทั้งวัน
โครเมียม
แร่ธาตุนี้จำเป็นสำหรับการขนส่งเอมีน กรดไขมัน และกลูโคสไปยังเนื้อเยื่อ นักกีฬาควรบริโภคสารนี้มากกว่าคนทั่วไป นักวิทยาศาสตร์ในปัจจุบันแนะนำว่าโครเมียมมีส่วนเกี่ยวข้องกับกระบวนการสลายไขมันโดยเร่งให้โครเมียมเร็วขึ้น อย่างไรก็ตาม สมมติฐานนี้ต้องการการยืนยัน ปริมาณเฉลี่ยต่อวันของสารคือ 50 ถึง 200 ไมโครกรัม
สังกะสี
สังกะสีมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อทุกระยะ ร่างกายใช้เพื่อสังเคราะห์เอ็นไซม์ต่างๆ กว่า 300 ชนิด ควรจำไว้ว่าภายใต้อิทธิพลของการออกแรงทางกายภาพสังกะสีจะถูกบริโภคเร็วกว่ามาก หากคุณขาดสารนี้ในร่างกาย การเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะช้าลงอย่างรวดเร็ว ผู้ชายต้องการ 15 ไมโครกรัมต่อวันและผู้หญิง 12
แคลเซียม
องค์ประกอบนี้มีมากที่สุดในร่างกายมนุษย์ ในแง่ของความสำคัญสำหรับผู้คน มันเกิดขึ้นที่สองอย่างมีเกียรติ สาเหตุหลักมาจากการมีส่วนร่วมของสารในกระบวนการหดตัวของกล้ามเนื้อ ด้วยความเข้มข้นของแคลเซียมต่ำ กล้ามเนื้อจะสูญเสียความแข็งแรงและความเร็ว ในร่างกายของผู้หญิง ฮอร์โมนเอสโตรเจนในระดับต่ำจะทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ หลายคนทราบดีว่าแร่ธาตุนี้เป็นส่วนหนึ่งของเนื้อเยื่อกระดูก ในระหว่างวัน คุณควรกินแคลเซียมประมาณ 9.8 กรัม และเพื่อปรับปรุงการดูดซึม ให้ใช้วิตามินดี
คุณจะได้เรียนรู้ข้อมูลที่สำคัญและมีประโยชน์เกี่ยวกับแร่ธาตุในการเพาะกายจากวิดีโอนี้: