ไม่ใช่ผู้เริ่มต้นทุกคนที่สามารถเข้ายิมได้ในทันที เรียนรู้วิธีจัดระเบียบกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเพื่อสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว แม้ว่าวันนี้จะหาโรงยิมสำหรับฝึกซ้อมได้ง่ายมาก แต่ก็ไม่ใช่ทุกคนที่ต้องการฝึกที่นั่นในทันที สำหรับหลาย ๆ คน ปัญหาเฉพาะเรื่องมากคือการจัดกระบวนการฝึกอบรมที่บ้าน บทความวันนี้จะบอกคุณถึงวิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อถึง 10 กก. ขณะออกกำลังกายที่บ้าน ค่อนข้างเป็นไปได้แม้ว่าคุณจะยังมีปัญหาอยู่บ้าง สาเหตุหลักมาจากการเลือกอุปกรณ์กีฬาที่จำกัด
คุณสมบัติของการฝึกที่บ้าน
การเรียนที่บ้านก่อนอื่นคุณจะขาดบรรยากาศที่โรงยิมสามารถมอบให้คุณได้ แน่นอน คุณจะพบว่าตัวเองเป็นสหายที่จะกระตุ้นให้คุณก้าวหน้าต่อไป เป็นการยากที่จะทำงานด้วยความทุ่มเทอย่างเต็มที่ที่บ้าน และคุณต้องตระหนักถึงสิ่งนี้ นอกจากนี้ เมื่อทำแบบฝึกหัด คุณจะไม่ได้รับบาดเจ็บจากตาข่ายนิรภัยจากเพื่อนของคุณ หากสิ่งเหล่านี้ไม่ได้หยุดคุณ ลองมาดูวิธีการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อมากถึง 10 กก. ขณะออกกำลังกายที่บ้านกันดีกว่า
คุณต้องหาพื้นที่ว่างสองสามตารางเมตร หาบาร์เบลล์พร้อมแพนเค้ก ม้านั่งสำหรับม้านั่ง และดัมเบลล์แบบพับได้ คุณไม่ควรมีปัญหาใหญ่กับสิ่งนี้และเพียงพอที่จะเริ่มฝึก เราจะถือว่าคุณมีอุปกรณ์ที่จำเป็นทั้งหมด นอกจากนี้ คุณจะต้องมีความรู้จำนวนหนึ่ง และตอนนี้เราจะพูดถึงสิ่งที่สำคัญที่สุดโดยสังเขป
เวลาเรียน
ทางที่ดีควรเรียนตั้งแต่บ่ายสามถึงห้าโมงเย็น ถึงเวลานี้ คุณได้ทานอาหารดีๆ เรียบร้อยแล้ว คุณเต็มไปด้วยพลังงานและจิตใจพร้อมสำหรับการทำงาน หากเวลานี้ไม่เหมาะกับคุณ เวลาเช้าหรือเย็นก็ยังคงอยู่
มีเพียงคุณและคนอื่นเท่านั้นที่จะเลือกเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับชั้นเรียน แต่ตัวเลือกทั้งสองนี้มีข้อเสีย เป็นเรื่องยากมากที่จะฝึกฝนทันทีหลังจากตื่นนอน นอกจากนี้ ที่ความเข้มข้นสูง คุณจะมีพลังงานเพียงเล็กน้อยในช่วงที่เหลือของวัน หลังเลิกงาน การทำงานด้วยความทุ่มเทเต็มที่ก็เป็นเรื่องยากเช่นกัน เนื่องจากใช้พลังงานไปมากในระหว่างวัน อย่างไรก็ตาม คุณต้องตัดสินใจและการตัดสินใจเป็นของคุณ
จำเป็นต้องพูดคำสองสามคำเกี่ยวกับระยะเวลาของการฝึกอบรมด้วย คุณควรทำอย่างน้อย 40 นาที เพราะในเวลาที่น้อยลง คุณจะไม่มีเวลาทำมาก ระยะเวลาของเซสชั่นเกี่ยวข้องโดยตรงกับปริมาณการฝึกอบรมและความเพียรในการบรรลุเป้าหมาย
จำนวนการออกกำลังกายต่อการออกกำลังกาย
เกณฑ์หลักสำหรับการฝึกความแข็งแรงคือการโหลด พูดง่ายๆ ก็คือ นี่คือผลคูณของจำนวนเซ็ตและการทำซ้ำที่คุณต้องแสดง และน้ำหนักของอุปกรณ์กีฬา ขั้นแรก คุณต้องตัดสินใจเกี่ยวกับตัวบ่งชี้การโหลดเริ่มต้น ในการทำเช่นนี้ คุณต้องค้นหาศักยภาพของน้ำหนักและน้ำหนักของคุณเอง ทุกคนรู้จักสูตร "น้ำหนัก / ส่วนสูง-100" และนี่คือวิธีการกำหนดตัวบ่งชี้นี้
ในกรณีที่ค่านี้มีค่าน้อย ให้เริ่มด้วยการโหลดจำนวนเล็กน้อย กล่าวคือ มีการเคลื่อนไหวสี่ครั้ง ยิ่งกว่านั้นทั้งหมดจะต้องเป็นพื้นฐาน หากคุณมีน้ำหนักเกิน คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการมีน้ำหนักมาก ซึ่งจะทำให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ดี ไม่เพียงแต่ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่ยังรวมถึงการเผาผลาญไขมันด้วย
จำนวนการทำซ้ำขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณทั้งหมด เมื่อจำเป็นต้องเพิ่มมวล คุณควรทำซ้ำ 8 ถึง 20 ครั้ง อย่างไรก็ตาม ค่าที่เหมาะสมที่สุดคือ 8 ถึง 12 ครั้งต่อชุด หากคุณทำซ้ำน้อยกว่าแปดครั้ง คุณจะพัฒนาพารามิเตอร์ความแข็งแกร่งมากขึ้น
อย่างไรก็ตาม ควรเริ่มต้นด้วยสามชุดที่มีการทำซ้ำ 10 ครั้ง ตัวเลขเหล่านี้เป็นจริงสำหรับแบบฝึกหัดทั้งหมดติดตามความคืบหน้าของคุณและค่อยๆ เพิ่มจำนวนเซ็ตเป็น 4 หรือ 5 เซ็ต สิ่งสำคัญคือร่างกายจะมีเวลาพักฟื้น
ความถี่ของการเรียนตลอดทั้งสัปดาห์
เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายสามครั้งต่อวัน หากการออกกำลังกายของคุณนานขึ้น คุณสามารถเพิ่มจำนวนการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ ในขณะที่ลดเวลาออกกำลังกายไปพร้อมกัน ในเวลาเดียวกัน ตรวจสอบปริมาณงานและปรับตัวบ่งชี้นี้ตามความเป็นอยู่ของคุณ
คุณสามารถฝึกได้สองครั้งต่อสัปดาห์ แต่ในกรณีนี้ แต่ละบทเรียนควรหนักที่สุดเท่าที่จะทำได้ นอกจากนี้ คุณควรตระหนักถึงข้อจำกัดของอุปกรณ์กีฬา คุณอาจไม่มีชั้นวางหมอบหรือชุดยกน้ำหนักที่ไม่เพียงพอ คุณสามารถหาทางออกได้จากทุกสถานการณ์ และตอนนี้เราจะยกตัวอย่างบางส่วน
หากไม่มีชั้นวางหมอบ แต่มีแท่นกดพร้อมชั้นวางบาร์เบล ในกรณีนี้ คุณจะสามารถทำท่าสควอชได้ แม้ว่าอุปกรณ์กีฬาในกรณีนี้จะต้องถูกถอดออกจากท่านั่งซึ่งไม่สะดวกนัก หากคุณไม่มีแพนเค้ก barbell ครบชุด แต่มีดัมเบลล์แบบยุบได้ การโหลดก็จะดำเนินไปตามปกติ ในการทำเช่นนี้ เพียงผูกดัมเบลดิสก์ตามจำนวนที่ต้องการกับบาร์เบลล์โดยใช้เชือกที่แข็งแรง หากคุณไม่สามารถรับน้ำหนักได้ตามต้องการด้วยดัมเบลล์ คุณจะต้องเปลี่ยนจำนวนเซ็ตและการทำซ้ำเพื่อให้ได้ปริมาณที่ต้องการ
สมมติว่าคุณต้องมีน้ำหนัก 65 กิโลกรัมบนบาร์และทำซ้ำ 3 ชุด 12 ครั้งด้วย มีเฉพาะน้ำหนัก 50 และ 70 กิโลกรัมเท่านั้น ถ้าใช่ ทำ 3 ชุด 15 ครั้งโดยมีน้ำหนัก 50 ปอนด์เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ และสัปดาห์ถัดไปใช้ 70 ปอนด์สำหรับ 3 ชุด 8 ครั้ง
บางทีตอนนี้อาจดูเหมือนยากสำหรับคุณ แต่เมื่อต้องเผชิญกับสถานการณ์ดังกล่าวในทางปฏิบัติ คุณจะเข้าใจได้อย่างรวดเร็ว เป็นไปได้ที่คุณจะไม่มีดัมเบลล์ แต่มีบาร์เบลล์ ในกรณีนี้ คุณสามารถใช้เพลทเป็นดัมเบลล์ได้ อย่างไรก็ตาม ทางที่ดีควรหาดัมเบลล์แทนการออกกำลังกายแบบบาร์เบลล์ พยายามเลือกการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับข้อต่อหลายข้อ มีประสิทธิภาพมากขึ้นเนื่องจากการทำงานของกล้ามเนื้อจำนวนมาก ซึ่งจะช่วยเพิ่มการหลั่งฮอร์โมน anabolic
แน่นอนว่าตอนนี้เราไม่สามารถพิจารณาสถานการณ์ที่เป็นไปได้ทั้งหมดได้ อย่างไรก็ตาม หากความปรารถนาในการฝึกของคุณนั้นยิ่งใหญ่ คุณก็สามารถเอาชนะอุปสรรคทั้งหมดได้ ในขณะเดียวกันในช่วงเวลาหนึ่งก็ยังคุ้มค่าที่จะไปเยี่ยมชมห้องโถง
วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและลดไขมันอย่างรวดเร็วพร้อม ๆ กันดูวิดีโอนั้น: