อาหารเป็นแหล่งพลังงานหลักให้กับร่างกาย เรียนรู้วิธีสร้างสมดุลพลังงานบวกเพื่อเพิ่มมวล วันนี้มีการพูดคุยกันมากมายเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสม แต่ความสมดุลของพลังงานถูกข้ามไป แต่สิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งที่สัมพันธ์กัน ท้ายที่สุดแล้วอาหารก็เป็นแหล่งพลังงานหลัก เมื่อคุณเข้าใจความสมดุลของพลังงานแล้ว คุณจะได้เรียนรู้วิธีจัดการน้ำหนักของคุณ นี่คือสิ่งที่การสนทนาจะเกี่ยวกับวันนี้
สาระสำคัญของความสมดุลของพลังงานของร่างกายเป็นไปตามกฎของอุณหพลศาสตร์ พลังงานที่เข้ามาจากอาหารสามารถเก็บสะสมไว้เป็นสารเคมีได้ เมื่อร่างกายได้รับพลังงานมากกว่าที่จำเป็นในการดำรงชีวิต แหล่งพลังงานก็จะเพิ่มขึ้น หากพลังงานไม่เพียงพอก็ใช้เงินสำรอง
พลังงานที่เข้ามาคืออะไร?
ร่างกายได้รับพลังงานจากสารอาหาร (คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และสารประกอบโปรตีน) เช่นเดียวกับแอลกอฮอล์ สิ่งเหล่านี้เป็นหลัก แต่ไม่ใช่ซัพพลายเออร์เพียงรายเดียว เนื่องจากพลังงานบางส่วนมาจากอุณหภูมิของอาหาร ตัวอย่างเช่น กาแฟร้อนหนึ่งแก้วไม่เพียงให้แคลอรีในปริมาณที่พอเหมาะ แต่ยังทำให้ร่างกายอบอุ่นด้วย
ร่างกายไม่มีความสามารถในการเก็บพลังงานความร้อนสำรอง แต่มีส่วนร่วมอย่างเต็มที่ในการเผาผลาญพลังงาน หากคุณดื่มเครื่องดื่มเย็นๆ ร่างกายจะใช้พลังงานเพื่อทำให้อุณหภูมิร้อนขึ้น หากอาหารหรือเครื่องดื่มร้อน แคลอรีก็จะลดลง
สารอาหารทั้งหมดมีค่าแคลอรี่ที่แน่นอน:
- สารประกอบโปรตีน 1 กรัม - 4 กิโลแคลอรี
- คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม - 4 กิโลแคลอรี
- ไขมัน 1 กรัม - 9 กิโลแคลอรี
นอกจากนี้ยังมีตารางพิเศษที่มีเนื้อหาแคลอรี่ของอาหารต่างๆ อย่างไรก็ตาม ในทางปฏิบัติ สมมติว่าแอปเปิ้ลจากต้นไม้ต่างๆ จะมีค่าพลังงานต่างกัน สถานการณ์คล้ายกับจานผสมพูดกับ pilaf
ในร่างกายที่แข็งแรง สารอาหารจะถูกดูดซึมอย่างมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกัน ตัวอย่างเช่น สารประกอบโปรตีนจากสัตว์สามารถย่อยได้ 90–95 เปอร์เซ็นต์ และโปรตีนจากพืช - 80–85 เปอร์เซ็นต์ ไขมันดูดซึมได้ดีที่สุด - 95–97 เปอร์เซ็นต์ แต่การดูดซึมคาร์โบไฮเดรตขึ้นอยู่กับปริมาณเส้นใยและค่าเฉลี่ย 80 ถึง 95 เปอร์เซ็นต์
ไฟเบอร์เป็นส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตและมีปริมาณแคลอรี่ใกล้เคียงกัน อย่างไรก็ตาม สองในสามของเส้นใยไม่สามารถดูดซึมได้ และด้วยเหตุนี้ ปริมาณแคลอรี่ที่แท้จริงจึงลดลงอย่างมาก โดยอยู่ที่ 1.3 ถึง 1.5 กิโลแคลอรี ควรสังเกตด้วยว่าเมื่อไฟเบอร์ถูกประมวลผลในทางเดินอาหารจะมีการสังเคราะห์วิตามินและสารอาหารอื่น ๆ จำนวนหนึ่ง ด้วยเหตุนี้จึงมีการบริโภคสารอาหารและความจริงข้อนี้ส่งผลต่อการดูดซึมโดยรวม
ตัวอย่างเช่น หากคุณรับประทานอาหารที่มีค่าพลังงานเท่ากับ 1,000 แคลอรี และไม่มีเส้นใยในนั้น ปริมาณของสารที่ดูดซึมจากอาหารที่มีค่าแคลอรีใกล้เคียงกันจะแตกต่างกันอย่างมาก แต่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ อย่างที่คุณเห็น การคำนวณปริมาณแคลอรี่ในทางปฏิบัตินั้นยากกว่าที่หลายคนคิด
ค่าพลังงาน
พลังงานทั้งหมดที่ร่างกายใช้สามารถแบ่งออกเป็นองค์ประกอบหลักหลายประการ:
BX
นี่คือปริมาณพลังงานขั้นต่ำที่จำเป็นสำหรับร่างกายในการทำงาน
ผลกระทบความร้อนจากการรับประทานอาหาร
ผลกระทบนี้เกิดจากการใช้พลังงานในการแปรรูปและหลอมอาหาร อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าสารอาหารทั้งหมดมีผลทางความร้อนต่างกัน ตัวอย่างเช่นในสารประกอบโปรตีนจะเท่ากับ 20-30 เปอร์เซ็นต์และในไขมัน - 2-3 เปอร์เซ็นต์
จากนี้เราสามารถสรุปได้ว่าเมื่อใช้โปรแกรมโภชนาการที่มีสารประกอบโปรตีนสูง การใช้พลังงานจะสูงกว่าไขมัน นอกจากนี้คุณต้องจำไว้ว่าร่างกายสามารถปรับให้เข้ากับสภาวะต่างๆได้ หากคุณตัดสินใจที่จะลดคาร์โบไฮเดรตและไขมันเพื่อเพิ่มอัตราการเผาผลาญ ร่างกายของคุณก็จะลดการใช้พลังงานสำหรับการออกกำลังกาย
การออกกำลังกาย
การออกกำลังกายของบุคคลใด ๆ เกี่ยวข้องกับการใช้พลังงาน แม้ระหว่างพักฟื้นจากการฝึก เมื่อคุณพักผ่อน ร่างกายก็จะใช้พลังงานไป
และในคำถามของการใช้ทรัพยากรพลังงานสำหรับการออกกำลังกายอย่างแม่นยำนั้น มีตำนานและความเข้าใจผิดมากมายในปัจจุบัน สมมติว่าคุณใช้พลังงานน้อยลงระหว่างการฝึกความแข็งแรงเมื่อเทียบกับคาร์ดิโอ หลังออกกำลังกาย ร่างกายยังใช้พลังงานน้อยลงในการฟื้นฟู
ด้วยเหตุนี้ คุณจึงอาจไม่คาดหวังว่าระบบเผาผลาญจะเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญหลังการฝึก แต่พลังงานจำนวนมากถูกใช้ไปกับกิจกรรมประจำวัน อย่างไรก็ตาม คุณสามารถเดาเรื่องนี้ได้ง่ายๆ เนื่องจากคุณต้องทำการบ้านเป็นจำนวนมากทุกวัน
รักษาอุณหภูมิร่างกาย
ทุกอย่างขึ้นอยู่กับเงื่อนไขที่บุคคลนั้นอาศัยอยู่ หากคุณอยู่ในที่ที่มีอากาศเย็นและร้อน การใช้พลังงานจะแตกต่างกันอย่างมาก หากคุณป่วย แม้ว่าการบริโภคอาหารจะน้อยลง การเผาผลาญของคุณก็จะเร่งขึ้นโดยเฉลี่ย 10 เปอร์เซ็นต์ หากคุณกำลังลดน้ำหนัก เมื่อรวมกับโปรแกรมควบคุมอาหารและออกกำลังกายที่เหมาะสม การแข็งตัวสามารถช่วยได้
วิธีจัดการน้ำหนักตัวด้วยพลังงาน?
ร่างกายมีความสามารถในการกักเก็บสารอาหารไว้ใช้ยามฉุกเฉินเมื่อพลังงานไม่เพียงพอ ลองคิดออก
คาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตจะถูกเก็บไว้เป็นไกลโคเจน ซึ่งพบในกล้ามเนื้อและตับ นี่เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการเก็บกลูโคสส่วนเกิน ตับประกอบด้วยไกลโคเจนเฉลี่ย 100 ถึง 120 กรัมและกล้ามเนื้อ - 250 ถึง 350 กรัม ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องจะมีไกลโคเจนสะสมในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมากกว่าผู้ที่ใช้ชีวิตแบบพาสซีฟ
หากคุณปฏิบัติตามโปรแกรมโภชนาการที่มีแคลอรีต่ำ การเพิ่มน้ำหนักในช่วงเวลานี้แทบจะเป็นไปไม่ได้เลย เนื่องจากการสะสมไกลโคเจนมีน้อย แต่คุณสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ
สารประกอบโปรตีน
เนื้อเยื่อของร่างกายทั้งหมดประกอบด้วยสารประกอบโปรตีน เป็นแหล่งพลังงานที่ทรงพลังมากที่ร่างกายสามารถใช้เมื่อจำเป็น ประการแรก ด้วยการขาดแคลอรี เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเริ่มสลายตัว
ไขมัน
เป็นไขมันที่เป็นพลังงานสำรองหลักในร่างกายมนุษย์ ไขมันถูกเก็บไว้อย่างรวดเร็ว แต่ก็ถูกบริโภคอย่างไม่เต็มใจ ไขมันสามารถถูกออกซิไดซ์ในร่างกายของนักกีฬาได้ หากบุคคลไม่เล่นกีฬากระบวนการนี้จะยากมาก
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบของสมดุลพลังงานของร่างกายต่อน้ำหนัก โปรดดูวิดีโอนี้: