รากฐานที่สำคัญของการเพาะกายคือการต่อสู้กับไขมันและการสร้างกล้ามเนื้อ เมแทบอลิซึมมีบทบาทอย่างไรในกระบวนการนี้? ในฟอรัมพิเศษ คุณมักจะพบโพสต์จากนักกีฬามือใหม่ที่พวกเขาบ่นว่ามีน้ำหนักเกิน แม้ว่าพวกเขาจะกินเพียงวันละสองครั้งเท่านั้น และอาหารที่มีแคลอรีน้อย แม้จะมีความพยายามทั้งหมดในโรงยิม แต่ก็ไม่มีผลลัพธ์
วันนี้เราจะมาดูกันว่าการเพาะกายเกี่ยวข้องกับไขมัน กล้ามเนื้อ และการเผาผลาญอย่างไร คุณควรตระหนักว่าการกำจัดไขมันในร่างกายขึ้นอยู่กับโปรแกรมโภชนาการของคุณ บ่อยครั้งที่คนกินอาหารเหล่านั้นที่ไม่ควรจะเป็น
บ่อยครั้งที่ปัญหาอาจอยู่ในภาวะทุพโภชนาการซึ่งอาจฟังดูแปลก อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้เกิดขึ้นน้อยมาก เพื่อสร้างรูปร่างที่เพรียวบางและรักษาน้ำหนักตัวในเวลาต่อมา จำเป็นต้องเร่งการเผาผลาญ พูดง่ายๆ ก็คือ เมแทบอลิซึม ไม่มีอะไรมากไปกว่าเมแทบอลิซึม ด้วยการเผาผลาญที่สูง ไขมันจึงถูกเผาผลาญอย่างรวดเร็ว
ในทางกลับกันด้วยการเผาผลาญที่ช้าลงการสะสมของไขมันจะเพิ่มขึ้น อัตราการเผาผลาญขึ้นอยู่กับปริมาณไขมันในร่างกายโดยตรง กล่าวคือ ยิ่งมีไขมันมาก กระบวนการเผาผลาญก็จะช้าลง ก่อนอื่นคุณต้องหาวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดมวลไขมันเพื่อเร่งการเผาผลาญของคุณ หลังจากนั้นจะง่ายต่อการรักษาน้ำหนักตัว
หากคุณกำลังเยี่ยมชมโรงยิม แสดงว่าคุณได้เลือกเส้นทางที่ถูกต้องและได้ก้าวแรกในการต่อสู้กับไขมันแล้ว การฝึกความแข็งแรงจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อซึ่งช่วยเร่งการเผาผลาญ เส้นใยกล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อที่ใช้งานซึ่งต้องการพลังงานเพื่อรักษาประสิทธิภาพ และควรจำไว้ว่าสิ่งนี้ต้องใช้พลังงานเป็นจำนวนมาก แต่ไขมันใช้พื้นที่ในร่างกายเท่านั้นและทำให้กระบวนการเผาผลาญช้าลง
วิธีออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน?
เมื่อคุณเริ่มฝึกความแข็งแกร่ง คุณจะเริ่มสร้างร่างกายด้วยการเร่งการเผาผลาญของคุณ อย่างไรก็ตาม ผู้เริ่มต้นมักพบว่ากล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและไขมันไม่หายไป อาจเป็นเพราะคุณกำลังใช้ประเภทของการฝึกที่มุ่งพัฒนาความแข็งแกร่ง มากกว่าที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
หากในระหว่างชั้นเรียนของคุณ คุณทำงานกับตุ้มน้ำหนักที่อนุญาตให้ทำซ้ำได้ไม่เกินหกครั้ง อันดับแรก คุณจะพัฒนาความแข็งแกร่ง เพื่อให้ได้มวล คุณควรทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เป็นการฝึกแบบนี้ที่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ซึ่งจะกระตุ้นการเจริญเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อ หากคุณต้องเผชิญกับงานกำจัดไขมันส่วนเกิน คุณควรใช้วิธีอื่นๆ ที่เผาผลาญแคลอรีสูงสุด คุณสามารถใช้การฝึกแบบคาร์ดิโอเพื่อต่อสู้กับไขมันได้ ในฟอรัมกีฬาเพื่อความแข็งแรงหลายแห่ง ผู้ใช้ได้รายงานถึงอันตรายที่การออกกำลังกายแบบแอโรบิกสามารถทำให้เกิดกล้ามเนื้อได้ นี่เป็นเรื่องจริงโดยสมบูรณ์ และคุณจำเป็นต้องค้นหาสมดุลเพื่อให้ไขมันถูกเผาผลาญเร็วขึ้นโดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
หากคุณมีมวลไขมันมาก คุณควรมีคาร์ดิโอเยอะๆ อย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการรวมการฝึกในจังหวะที่สงบเข้ากับคลาสแบบแบ่งเวลา ไขมันจะถูกเผาผลาญในทั้งสองกรณี แต่ที่ความเข้มข้นสูงกระบวนการนี้จะกระฉับกระเฉงกว่า
หากก่อนหน้านี้คุณมีเซสชั่นการฝึกความแข็งแรงสี่ครั้งในโปรแกรมการฝึกของคุณ คุณควรเพิ่มคาร์ดิโอห้าครั้ง วิธีนี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมัน สร้างกล้ามเนื้อ และหลีกเลี่ยงการฝึกมากเกินไปสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าร่างกายต้องฟื้นตัวและต้องใช้เวลาพอสมควร
ใช้คาร์ดิโอหลังการฝึกความแข็งแรง คุณสามารถเดินบนลู่วิ่งด้วยความเร็วที่สงบเป็นเวลาอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง สิ่งนี้ต้องการความลาดชันที่เพียงพอบนลู่วิ่ง หากใช้คาร์ดิโอทันทีหลังการฝึกความแข็งแรง ไขมันจะถูกเผาผลาญเร็วขึ้น เนื่องจากไม่มีไกลโคเจนเหลืออยู่ในกล้ามเนื้ออีกต่อไป
ด้วยการออกกำลังกายสี่วันต่อสัปดาห์ คุณยังมีวันพักฟื้นที่ควรใช้สำหรับการฝึกแอโรบิกด้วย สิ่งสำคัญคือพวกเขาจะเข้มข้นกว่าวันฝึกความแข็งแกร่ง ในช่วงเวลานี้ คุณควรรวมงานที่มีจังหวะสูงและต่ำ เพื่อให้ได้ความเข้มข้นสูงของเซสชันทั้งหมด
ตัวอย่างเช่น คุณสามารถวิ่งได้ครึ่งนาที แล้วเดินอย่างสงบเป็นเวลา 60 วินาที บทเรียนเวอร์ชันอื่น - วิ่งสองนาทีจะถูกแทนที่ด้วยการเดินอย่างสงบสองนาที การออกกำลังกายเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงก็เพียงพอแล้วและคุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มาก
โปรแกรมโภชนาการการเผาผลาญไขมันที่เหมาะสม
ถึงเวลาต้องใส่ใจกับโภชนาการของคุณด้วย คุณต้องกินในเวลาที่เหมาะสมโดยใช้อาหารที่เหมาะสม คุณต้องกินบ่อยขึ้นภายในปริมาณแคลอรี่ที่เท่ากันต่อวัน ร่างกายใช้แคลอรีจำนวนมากในการย่อยอาหาร และยิ่งคุณกินบ่อยเท่าไหร่ พลังงานก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น
ระดับน้ำตาลในร่างกายมีความสำคัญเท่าเทียมกันในการต่อสู้กับไขมัน ถ้าคุณไม่กินเป็นเวลาหลายชั่วโมง ระดับน้ำตาลในเลือดจะลดลง ยิ่งต่ำลงเท่าไหร่ก็ยิ่งกระเซ็นมากขึ้นในมื้อต่อไป สิ่งนี้แย่มาก เนื่องจากร่างกายตอบสนองต่อน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วโดยการปล่อยอินซูลิน เป็นผลให้แคลอรี่จำนวนมากกลายเป็นไขมันในร่างกาย
หากคุณกินอาหารปริมาณเล็กน้อยทุก ๆ สามชั่วโมง ระดับน้ำตาลของคุณจะคงที่ ตัวอย่างเช่น น้ำหนักของคุณคือ 100 กิโลกรัม และในระหว่างวัน คุณต้องบริโภคสารประกอบโปรตีนประมาณ 200 กรัม กินอาหารที่มีโปรตีนวันละ 6 ครั้ง เพื่อให้แต่ละมื้อได้รับโปรตีน 30-35 กรัม
นอกจากนี้ หลังการฝึก คุณต้องมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ลืมน้ำตาลธรรมดาๆ ไปได้เลย เช่น น้ำผลไม้ อาหารที่ผ่านการกลั่น และโซดา กินธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง บรอกโคลี และพืชตระกูลถั่ว โดยเฉลี่ยแล้วคุณควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตประมาณ 180 กรัมต่อวัน
เนื่องจากคุณกำลังใช้การฝึกความแข็งแรง คุณจึงต้องระมัดระวังกับโปรแกรมการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เนื่องจากการออกกำลังกายในยิมต้องใช้พลังงานเป็นจำนวนมาก
สำหรับข้อมูลเกี่ยวกับวิธีการเร่งการเผาผลาญของคุณเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โปรดดูที่นี่: