เรียนรู้วิธีสิ้นสุดการออกกำลังกายอย่างถูกต้องเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเร่งการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายอย่างหนัก หากนักกีฬาส่วนใหญ่ทำการวอร์มอัพ การคูลดาวน์มักจะถูกมองข้ามไป เหตุผลหลักคือคิดว่าบทเรียนเสร็จสิ้นแล้วและไม่คุ้มที่จะเสียเวลากับการผูกปม แต่นี่เป็นความเข้าใจผิดที่ร้ายแรงมากที่เราจะมาปัดเป่าวันนี้และบอกวิธีคลายร้อนหลังออกกำลังกาย และเหตุใดจึงจำเป็น
ทำไมเย็นลง?
ในระหว่างการฝึก อุณหภูมิของร่างกายเพิ่มขึ้นอย่างมาก หัวใจหดตัวบ่อยขึ้น และเลือดมีออกซิเจนจำนวนมาก และส่วนใหญ่อยู่ในกล้ามเนื้อเหล่านั้นที่ทำงานอย่างแข็งขันในห้องเรียน คุณรู้ว่าการฝึกเป็นความเครียดที่ทรงพลังสำหรับร่างกาย เราสามารถพูดได้มากกว่านั้น - ตัวเราเองพยายามที่จะเพิ่มความเครียดนี้ให้มากที่สุดไม่เช่นนั้นกระบวนการเติบโตของกล้ามเนื้อจะไม่เปิดใช้งาน
อย่างไรก็ตาม หลังจากเสร็จสิ้นการฝึก เลือดจำนวนมากยังคงอยู่ในกล้ามเนื้อ ซึ่งทำให้เกิดการชะงักงัน ร่างกายมนุษย์เป็นกลไกเฉื่อยและต้องถูกผลักดันให้ทำสิ่งนี้หรือการกระทำนั้น ตัวอย่างคือการวิ่งเร็วตามด้วยการหยุดกะทันหัน หากเกิดเหตุการณ์นี้ขึ้น คุณก็จะตกอยู่ภายใต้ความเฉื่อย โปรดทราบว่าการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วของกิจกรรมไปสู่สภาวะพักผ่อนนั้นเป็นอันตรายต่อร่างกาย
ประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อหัวใจลดลง และอวัยวะภายในส่วนใหญ่ขาดการไหลเวียนของเลือด เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ จำเป็นต้องมีการผูกปมหลังการฝึก เป็นสัญญาณสำหรับระบบประสาทส่วนกลางที่การฝึกอบรมเสร็จสิ้นและคุณสามารถดำเนินการตามจังหวะการทำงานปกติได้ แต่การผูกปมนั้นมีประโยชน์ไม่เพียง แต่สำหรับการพัฒนาสุขภาพเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อด้วย ที่คุณเพิ่งฝึก มันเกี่ยวกับการยืดพวกเขา สิ่งนี้นำไปสู่การทำให้เลือดไหลเวียนเป็นปกติ และคุณทำให้พวกเขากลับเป็นรูปร่างเดิม
เป็นที่ทราบกันดีว่าในระหว่างออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะหดตัวอย่างแข็งขัน และเพื่อที่จะเพิ่มปริมาตร จะต้องลดความยาวลง คุณทราบด้วยว่าในตอนแรกร่างกายจะซ่อมแซม microdamages ทั้งหมดที่ได้รับจากเนื้อเยื่อระหว่างการฝึก และหลังจากนั้นกระบวนการสร้างเส้นใยใหม่จะเริ่มต้นขึ้น ดังนั้น จนกว่ากล้ามเนื้อจะมีรูปร่างตามธรรมชาติ กระบวนการของการเจริญเติบโตจะไม่ทำงาน
หลังจากนั้นไม่นาน รูปร่างของกล้ามเนื้อจะกลับคืนมา แต่จะชะลอกระบวนการฟื้นตัวทั้งหมด นอกจากนี้ หากกล้ามเนื้อไม่มีเวลาสร้างรูปร่างปกติก่อนเซสชั่นถัดไป พวกเขาจะต้องทำงานในรูปแบบที่เล็กลงซึ่งจะทำให้ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกทั้งหมดรู้สึกไม่สบาย ส่งผลให้ความคล่องตัวโดยรวมของคุณลดลง หากเกิดปัญหาหลังจากออกกำลังกาย กระบวนการของการเติบโตของกล้ามเนื้อจะเริ่มเร็วขึ้นมาก นอกจากนี้ยังเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และคุณจะสามารถใช้การเคลื่อนไหวที่หลากหลายในการออกกำลังกายทั้งหมดในบทเรียนถัดไป สิ่งนี้มีผลในเชิงบวกอย่างมากต่อประสิทธิผลของการฝึกอบรม เราได้กล่าวไปแล้วว่าหลังจากการยืดกล้ามเนื้อ เลือด ออกซิเจน และสารอาหารจะเข้าสู่กล้ามเนื้อมากขึ้น ซึ่งจะเร่งการเจริญเติบโต
โปรดทราบว่ายิ่งกล้ามเนื้อมีความยาวเท่าใด ความสามารถในการทำงานและศักยภาพในการเติบโตก็จะสูงขึ้นเท่านั้น และประโยชน์สุดท้ายของการเกาะกล้ามเนื้อคือเร่งการกำจัดกรดแลคติก ดังที่คุณทราบ เมแทบอไลต์นี้สามารถชะลอการเติบโตของเส้นใยเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้อย่างมาก
มาสรุปทั้งหมดข้างต้นและเน้นเป้าหมายของการคูลดาวน์หลังออกกำลังกาย:
- กระบวนการฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะเร่งขึ้น
- กรดแลคติกจะถูกลบออกจากกล้ามเนื้อเร็วขึ้น
- ระบบประสาทจะผ่อนคลาย
- รูปร่างตามธรรมชาติของกล้ามเนื้อจะกลับมา
- ดัชนีความยืดหยุ่นของข้อต่อและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
- การไหลเวียนของเลือดเป็นปกติ
- กล้ามเนื้อและอวัยวะภายในได้รับออกซิเจนในปริมาณที่เพียงพอ
- การทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจเป็นปกติ
- ศักยภาพในการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น
วิธีคูลดาวน์หลังออกกำลังกาย?
ในช่วง 5 นาทีแรก คุณต้องทำคาร์ดิโอ จักรยานออกกำลังกายหรือลู่วิ่งเหมาะอย่างยิ่งสำหรับสิ่งนี้ ในเวลาเดียวกันให้เริ่มออกกำลังกายแบบแอโรบิกด้วยความเร็วที่เร็วขึ้นค่อยๆลดระดับลง ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเริ่มวิ่งด้วยความเร็วเฉลี่ยและค่อยๆ ขยับไปที่ก้าวในห้านาที
ในขั้นตอนนี้ งานหลักของคุณคือทำให้การทำงานของหัวใจเป็นปกติและทำให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในสภาวะปกติ หลังจากคาร์ดิโอ คุณต้องใช้เวลาในการยืดการเคลื่อนไหว ทำเฉพาะสำหรับกล้ามเนื้อที่คุณฝึกวันนี้
สำหรับกล้ามเนื้อแต่ละส่วน คุณจะต้องเคลื่อนไหวเพียงครั้งเดียวเป็นเวลาหนึ่งนาที บ่อยที่สุดในระหว่างการผูกปม คุณต้องทำการเคลื่อนไหวไม่เกินห้าครั้ง ดังนั้นจึงจะใช้เวลาอีก 5 นาที ทำการยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ โดยหลีกเลี่ยงความเจ็บปวด
วิธีคูลดาวน์หลังการฝึกความแข็งแรง ดูวิดีโอต่อไปนี้:
