น่าเสียดายที่นักกีฬามักไม่คูลดาวน์ และนี่เป็นสิ่งสำคัญมาก ค้นหาความลับของการผูกปมที่ผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬาเหล็กซ่อนไว้ หากนักกีฬาส่วนใหญ่ใช้เวลามากพอในการวอร์มร่างกาย การคูลดาวน์ก็มักจะถูกมองข้ามไป วันนี้ คุณสามารถดูเคล็ดลับและการออกกำลังกายเพื่อคลายร้อนหลังออกกำลังกายได้ เราจะบอกคุณด้วยว่าคูลดาวน์มีประโยชน์อย่างไร และคุณจะเข้าใจว่าการวอร์มอัพนั้นสำคัญพอๆ กับวอร์มอัพ
ประโยชน์ของการผูกมัดหลังออกกำลังกาย
นักกีฬาหลายคนไม่เห็นประโยชน์ของการทำคูลดาวน์และเพิกเฉยด้วยเหตุนี้ ยิ่งไปกว่านั้น นี่คือลักษณะเฉพาะของนักกีฬาที่มีประสบการณ์ ไม่ใช่แค่มือใหม่เท่านั้น
ระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง คุณทำงานหนักมาก สิ่งนี้บังคับให้ระบบทั้งหมดของร่างกายทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพ และหากคุณกลับบ้านทันทีหลังจากทำซ้ำครั้งสุดท้ายเสร็จ อาการของคุณจะแย่ลง นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าเลือดจำนวนมากจะยังคงอยู่ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อซึ่งจะนำไปสู่ความอดอยากของอวัยวะอื่นและสมอง ข้อเท็จจริงนี้เป็นหนึ่งในสาเหตุของอาการคลื่นไส้และเวียนศีรษะหลังออกกำลังกาย
ด้วยความช่วยเหลือของการผูกปม คุณสามารถทำให้การเปลี่ยนแปลงของระบบต่างๆ ในร่างกายเป็นไปอย่างราบรื่นจากแบบเข้มข้นไปสู่ระดับปกติ ซึ่งจะช่วยลดความเครียดของหัวใจ อัตราการเต้นของหัวใจ ความดันโลหิต และอุณหภูมิของร่างกาย ในเวลาเดียวกัน เมแทบอไลต์ เช่น กรดแลคติก จะถูกลบออกจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออย่างแข็งขัน โดยวิธีการที่สารนี้ทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานสำหรับเส้นใยช้าซึ่งทำงานในระหว่างการฝึกที่มีความเข้มข้นต่ำ ดังนั้นในข้อดีหลักของการผูกปม ควรเน้นประเด็นต่อไปนี้:
- อัตราชีพจร ความดันโลหิต และอุณหภูมิของร่างกายลดลงสู่ค่าปกติ
- ภาระในหัวใจจะลดลง
- ระบบประสาทส่วนกลางเตรียมพร้อมสำหรับการทำงานในช่วงพัก
- ลดอาการปวดหลังออกกำลังกายในกล้ามเนื้อ
- จิตใจและร่างกายผ่อนคลายหลังจากการโหลดอันทรงพลัง
ท่าออกกำลังกายคูลดาวน์แบบไหน?
คูลดาวน์ควรทำทันทีหลังจากการฝึกหลักเสร็จสิ้น และประกอบด้วยสองขั้นตอน:
- การโอนย้ายระบบเข้าสู่โหมดปกติ
- การยืดกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและเร่งการกำจัดเมตาบอลิซึมออกจากเนื้อเยื่อ
ในระยะแรก คุณสามารถใช้การวิ่งจ็อกกิ้งเบาๆ กับการเดินช้าๆ อย่างราบรื่น ออกกำลังกายด้วยการกระโดดเชือกอย่างช้าๆ ปั่นจักรยานออกกำลังกาย ฯลฯ ระยะเวลาของระยะแรกคือ 5 ถึง 10 นาที และในช่วงเวลานี้คุณควรมีเวลาพักหายใจและคลายร้อน
ในระยะที่สองคุณต้องออกกำลังกายที่จะยืดกล้ามเนื้อให้ดี ในเวลาเดียวกัน คุณไม่สามารถแสดงอาการกระตุกหรือดึงให้เจ็บได้ ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อคงที่ควรดำเนินต่อไปเป็นเวลา 15 ถึง 45 วินาที คุณสามารถใช้สิ่งต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อ
แบบฝึกหัด 1
นั่งบนพื้นและปิดเท้าของคุณ หลังจากนั้นเริ่มกดที่ข้อเข่าอย่างช้าๆและรู้สึกถึงระดับความตึงเครียดในกล้ามเนื้อต้นขา
แบบฝึกหัดที่ 2
นอนราบกับพื้นโดยให้หลังของคุณเหยียดขาขวาออกและงอเข่าซ้าย ใช้มือขวาจับเข่าของขาซ้ายแล้วดึงลง ในกรณีนี้ควรดึงมือซ้ายไปด้านข้าง กดไหล่ของคุณลงไปที่พื้นเพื่อให้รู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อหลังของคุณ ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
แบบฝึกหัด # 3
นอนราบกับท้องของคุณลง ยกแขนที่งอเล็กน้อยแล้วยกซี่โครงขึ้นจากพื้น ดึงไหล่ของคุณกลับมาให้ไกลที่สุด ยืดหน้าท้องของคุณ
แบบฝึกหัด 4
คุกเข่าด้วยมือข้างหนึ่งยื่นไปข้างหน้าและอีกข้างหนึ่งกลับ ลดไหล่ลงให้ต่ำที่สุดเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
แบบฝึกหัด # 5
ก้าวไปข้างหน้าสั้นๆ แล้วเริ่มดึงปลายเท้าหลังของคุณขึ้น คุณควรรู้สึกถึงความตึงเครียดในน่องของคุณขณะทำเช่นนี้
มีแบบฝึกหัดคูลดาวน์มากมาย แต่สำหรับการเริ่มต้น แบบฝึกหัดที่อธิบายข้างต้นจะเพียงพอสำหรับคุณ ทำในสองหรือสามชุด
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับบทบาทและประสิทธิภาพของคูลดาวน์หลังออกกำลังกาย โปรดดูที่นี่:
