เรียนรู้เทคนิคลับสำหรับการออกกำลังกายที่ปลายแขนอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด ผลลัพธ์คือรับประกัน 100% ท่อนแขนช่วยเพิ่มความแข็งแรงของแขน หากกล้ามเนื้อเหล่านี้ล้าหลังในการพัฒนา ก็จะเป็นการยากสำหรับคุณที่จะทำการเคลื่อนไหวอื่นๆ ที่หนักกว่า เช่น การกดบัลลังก์ เนื่องจากมีเพียงการงอแขนด้วยบาร์เบลล์ที่มีด้ามจับเหนือศีรษะเท่านั้นจึงจะได้ผลสำหรับกล้ามเนื้อบริเวณปลายแขน การเคลื่อนไหวนี้จึงต้องดำเนินการโดยคุณ
การออกกำลังกายประกอบด้วยลูกหนู แขนด้านข้าง และกล้ามเนื้อ brachioradialis เมื่อเทียบกับการยกบาร์เบลล์แบบคลาสสิก การเคลื่อนไหวนี้มีคุณสมบัติที่สำคัญหลายประการ:
- เพื่อแยกลูกหนูออกจากงานให้มากที่สุดจำเป็นต้องเจาะแขน
- ภาระส่วนใหญ่ตกอยู่ที่กล้ามเนื้อ brachioradialis
- ส่วนด้านข้างของปลายแขนกำลังดำเนินการในเชิงคุณภาพ
การทำ barbell curl ด้วยด้ามจับเหนือศีรษะ คุณยังทำให้อุปกรณ์ยืดข้อมือแข็งแรงขึ้น ซึ่งช่วยเพิ่มการยึดเกาะอย่างมาก หากคุณจริงจังกับการเพาะกาย เมื่อถึงจุดหนึ่งคุณจะต้องทำงานด้วยน้ำหนักมาก และที่นี่คุณจะต้องมีด้ามจับที่แข็งแรง นอกจากนี้ ตัวแทนของศิลปะการต่อสู้ยังสามารถแสดงการเคลื่อนไหวได้ เนื่องจากสามารถเพิ่มพลังของการโจมตีได้
วิธีทำ barbell curl อย่างถูกต้อง?
บ่อยครั้งที่นักกีฬาเชื่อว่านี่เป็นการเคลื่อนไหวที่ง่ายมากซึ่งในการตรวจสอบอย่างใกล้ชิดกลายเป็นความคิดเห็นที่ผิดพลาด ต้องจับกระสุนปืนด้วยที่จับด้านบนที่ความกว้างของข้อต่อไหล่โดยวางไว้ที่ระดับต้นขา
ต้องยกกระสุนปืนขึ้นจนปลายแขนขนานกับพื้น ระหว่างการเคลื่อนไหวขึ้น ให้หายใจเข้าและลดกระสุนปืนลงเมื่อหายใจออก ทำการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ สิ่งสำคัญคือต้องแยกการเคลื่อนไหวของข้อต่อข้อศอกซึ่งต้องกดให้แน่นกับร่างกาย
เนื่องจากการออกกำลังกายทำให้แขนรับน้ำหนักมาก จึงคุ้มค่าที่จะทำเมื่อสิ้นสุดเซสชั่นของคุณ คุณยังสามารถแนะนำให้งอข้อมือหลังการเคลื่อนไหวนี้เพื่อเพิ่มน้ำหนักให้กับกล้ามเนื้อ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม ให้ทำการยกน้ำหนักบาร์เบลล์เหนือศีรษะใน 3 ชุด ชุดละ 15 ครั้ง
เพื่อลดความเสี่ยงที่จะได้หญ้า อย่าใช้น้ำหนักกระสุนปืนขนาดใหญ่ นักเพาะกายมือใหม่สามารถทำงานกับบาร์เปล่าหรือดัมเบลล์เบาได้ ด้วยวิธีนี้ คุณจะสามารถควบคุมเทคนิคการเคลื่อนไหวได้ดีและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บให้เหลือน้อยที่สุด บ่อยครั้ง นักกีฬาพยายามช่วยให้พวกเขาเคลื่อนไหวด้วยกล้ามเนื้อหลัง ซึ่งไม่สามารถทำได้ สิ่งนี้จะไม่เพียงลดประสิทธิภาพของการฝึก แต่คุณสามารถทำร้ายหลังของคุณได้ หากคุณไม่สามารถทำให้หลังแข็งได้ ให้ลดน้ำหนักของกระสุนปืน บางครั้งการเคลื่อนไหวจะดำเนินการด้วยความช่วยเหลือจากเพื่อนที่สามารถป้องกันความเสี่ยงในช่วงเวลาที่กล้ามเนื้อล้มเหลว
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อดัดแขนด้วยบาร์เบล
ส่วนใหญ่แล้วเมื่อทำการงอแขนด้วยบาร์เบลที่มีด้ามจับจากด้านบนในระหว่างการยกกระสุนปืนมือดูเหมือนจะ "บิด" สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้แม้ระหว่างการฝึกด้วยแถบเปล่า บ่อยครั้งที่ผู้เริ่มต้นทำผิดพลาดเหมือนกันเนื่องจากไม่ได้ถือกระสุนปืนอย่างถูกต้อง ในช่วง "บิด" ข้อต่อจะเหนื่อยเร็วมาก ซึ่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้เมื่อจัดการกับตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่
นอกจากนี้ บางครั้งนักกีฬาจะทำการเคลื่อนไหวนี้ในช่วงเริ่มต้นของบทเรียน และจากนั้นไม่สามารถทำตามแนวทางในเชิงคุณภาพได้ เราได้กล่าวไปแล้วว่าเมื่อคุณทำลอนผมด้วยบาร์เบลล์ด้วยกริปจากด้านบน กล้ามเนื้อของปลายแขนจะมีความเครียดมากและพวกมันจะเหนื่อยอย่างรวดเร็ว ด้วยเหตุนี้การเคลื่อนไหวจึงทำได้ดีที่สุดในช่วงกลางของการฝึกหรือในระยะสุดท้ายในเวลานี้กล้ามเนื้อจะกระชับและจะไม่เมื่อยมาก
คุณต้องกำจัดกระตุกทั้งหมดเมื่อทำแบบฝึกหัด Tempo ต้องไม่สูงเพื่อให้คุณสามารถควบคุมการเคลื่อนไหวทั้งหมดได้ กระตุกใด ๆ อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ข้อต่อ
Top Grip Barbell Curl เคล็ดลับสำหรับนักกีฬา
คุณควรจำไว้ว่าการเคลื่อนไหวนี้มีไว้สำหรับฝึกกล้ามเนื้อข้อมือไม่ใช่ลูกหนู ด้วยเหตุนี้ คุณต้องโหลดกล้ามเนื้อเหล่านี้ก่อนที่จะทำลอนผม
อุปกรณ์กีฬาต้องยึดตามความกว้างของข้อไหล่เสมอ หากคุณทำการเคลื่อนไหวด้วยแถบโค้งการเน้นของการโหลดจะเปลี่ยนไปที่ลูกหนู ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อต่อข้อศอกถูกกดเข้ากับร่างกายอย่างแน่นหนาซึ่งจะกีดกันการเคลื่อนไหว
อย่าแกว่งร่างกายและช่วยตัวเองด้วยหลังของคุณ สามารถทำได้ แต่เฉพาะในช่วงสุดท้ายเมื่อคุณไม่มีแรงเหลือสำหรับการเคลื่อนไหวที่สะอาด เมื่อคุณไม่สามารถทำซ้ำได้แปดครั้ง คุณจะต้องลดน้ำหนักของกระสุนปืน
การเคลื่อนไหวนี้จะเป็นวิธีที่ดีในการสิ้นสุดวันฝึกมือของคุณ มันจะทำให้ท่อนแขนของคุณแข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น
ดูเทคนิคการออกกำลังกายในวิดีโอนี้: