บ่อยครั้งที่มือสมัครเล่นที่ทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อไม่สนใจการฝึกกล้ามเนื้อเดลทอยด์ เรียนรู้เกี่ยวกับคุณสมบัติและกฎของการฝึกเดลต้าด้านหลัง บ่อยครั้งที่คุณสามารถได้ยินความคิดเห็นจากมือสมัครเล่นว่ามองไม่เห็นเดลต้าและสามารถฝึกฝนได้โดยใช้ความเข้มข้นน้อยกว่า อย่างไรก็ตาม กล้ามเนื้อนี้ทำให้ไหล่โค้งมน และยิ่งไปกว่านั้น ร่างกายควรพัฒนาอย่างกลมกลืน วันนี้เราจะหาว่าการออกกำลังกายเดลต้าด้านหลังที่ถูกต้องควรเป็นอย่างไร
โครงสร้างกล้ามเนื้อเดลทอยด์
เดลต้าเป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ ประกอบด้วยสามส่วน - ด้านหน้า ตรงกลาง และด้านหลัง ส่วนตรงกลางมักเรียกว่าด้านข้าง เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การตระหนักว่าการแบ่งดังกล่าวค่อนข้างเป็นไปโดยพลการและการสนทนาควรดำเนินการเกี่ยวกับการรวมกลุ่มของเส้นใยของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเป็นหลัก
เดลต้าเริ่มทำงานเมื่อยกแขนขึ้นข้างหน้าคุณ (เดลต้าด้านหน้า) ไปด้านข้าง (เดลต้ากลาง) และในแนวนอน (เดลต้าด้านหลัง) กล้ามเนื้อนี้ยังเกี่ยวข้องกับการหมุนและกดไหล่
เมื่อหลายปีก่อน มีการศึกษาที่น่าสนใจมาก เนื่องจากเป็นที่ทราบกันดีว่าในนักกีฬาเพาะกาย กลุ่มด้านหน้ามีการพัฒนามากกว่าส่วนอื่นๆ อย่างมีนัยสำคัญ ในขณะเดียวกัน ส่วนหลังก็มีการพัฒนาน้อยที่สุด จากนี้ เราสามารถสรุปได้ว่า back delta โหลดได้น้อยกว่าระหว่างการฝึกมากกว่าแบบอื่นๆ
โดยหลักการแล้ว สิ่งนี้อธิบายได้ง่าย ๆ เมื่อคุณนึกถึงการออกกำลังกายไหล่แบบมาตรฐาน โดยทั่วไป นักกีฬาสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ชอบการกดแนวตั้งเป็นการเคลื่อนไหวหลัก แบบฝึกหัดที่เหลือแยกออกมาต่างหาก ซึ่งมักจะไม่ได้ให้ความสำคัญอย่างจริงจัง
ในบรรดานักกีฬา เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าเมื่อทำการกดแนวตั้ง ภาระหลักตกลงที่ส่วนหน้าของกล้ามเนื้อ และเมื่อกดจากด้านหลังศีรษะ ลำแสงกลางและส่วนหลังบางส่วนจะทำงานอย่างแข็งขันมากขึ้น อย่างไรก็ตาม นี่เป็นความเข้าใจผิด และในกรณีที่สอง โหลดของลำแสงด้านหน้าจะเหมือนกับการกดแนวตั้ง
ควรจะกล่าวว่าแม้กระทั่งแท่นพิมพ์ Arnold ที่มีชื่อเสียงก็ไม่เปลี่ยนสถานะของกิจการ ดังนั้นสำหรับการพัฒนากลุ่มหลังของเดลต้าจึงจำเป็นต้องใช้การเคลื่อนไหวอื่น การเคลื่อนไหวหลักสำหรับเดลต้าด้านหลังคือการยกดัมเบลล์ไว้ด้านข้าง
โปรแกรมออกกำลังกายเดลต้าหลัง
เราได้ตัดสินใจเลือกแบบฝึกหัดหลักสำหรับการฝึกเดลต้าด้านหลังแล้ว แต่มีประเด็นสำคัญอยู่ข้อหนึ่ง เดลต้าด้านหลังไม่ทำงานอย่างแข็งขันกับลิฟต์ด้านข้างทั้งหมด แต่เมื่อเคลื่อนที่บนทางลาดเท่านั้น
ในรุ่นมาตรฐาน แบบฝึกหัดจะดำเนินการดังนี้ ลำตัวควรขนานกับพื้น โดยคำนึงถึงภาระที่ค่อนข้างหนักเมื่อทำการเคลื่อนไหวที่หลังส่วนล่าง เป็นการดีที่สุดที่จะใช้เข็มขัดยกน้ำหนักหรือเน้นที่หน้าผากของคุณในการรองรับบางประเภท ตัวเลือกที่สองมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการลดภาระ ควรสังเกตด้วยว่าหลังควรโค้งมนเล็กน้อยซึ่งจะเพิ่มภาระในส่วนหลังของกล้ามเนื้อ เป็นไปได้เมื่อทำการเคลื่อนไหวตาข่ายบนม้านั่งในขณะที่วางร่างกายไว้ที่สะโพก บ่อยครั้งที่คุณสามารถได้ยินคำแนะนำของโค้ช ก้มตัวให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ และถ้าเป็นไปได้ ให้วางหน้าผากของคุณไว้กับเบาะหลังของม้านั่งลาดเอียง เราสามารถเห็นด้วยกับคำแนะนำนี้ เนื่องจากโหลดในส่วนเดลต้าด้านหลังจะเพิ่มขึ้นอีกในกรณีนี้ สำหรับคนรักสุดขั้ว แนะนำให้โค้งงอให้หน้าผากแตะข้อเข่า อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่นักกีฬาทุกคนที่มีความยืดหยุ่นนี้
ควรสังเกตว่านี่เป็นการออกกำลังกายที่ยากมาก และเมื่อเทียบกับการยกแบบง่ายๆ ทางด้านข้าง จะเป็นการดีกว่าที่จะลดน้ำหนักการทำงานเล็กน้อยแต่ผลของการเคลื่อนไหวจะทำให้ตัวเองรู้สึกเร็วมาก
เลือดออกหลังเดลต้าบนเครื่องจำลอง
อย่างน้อยหนึ่งเครื่องจำลองเหมาะสำหรับการสูบส่วนหลังของเดลต้า - "ผีเสื้อย้อนกลับ" อย่างไรก็ตาม อาจมีอุปกรณ์กีฬาอื่นๆ ที่อุปกรณ์กีฬาข้างต้นมอบให้ก็เพียงพอแล้ว ในการทำการเคลื่อนไหว นักกีฬาควรจับที่จับเพื่อให้มืออยู่ในแนวเดียวกันหรือหันฝ่ามือออกด้านนอก
เป็นการยากที่จะบอกว่ากริปตัวไหนดีกว่ากัน ขอแนะนำให้ลองทั้งสองอย่างและพิจารณาว่าส่วนใดเดลต้าถูกโหลดอย่างแรงกว่า อาจเกิดขึ้นได้ว่าจะไม่มี "ผีเสื้อย้อนกลับ" ในโรงยิม แต่คุณไม่ควรมองหาที่อื่นสำหรับการฝึกเพราะสามารถใช้ครอสโอเวอร์แบบธรรมดาเพื่อฝึกเดลตาด้านหลังได้สำเร็จ และการเคลื่อนไหวสามารถทำได้ทั้งบนบล็อกล่างและบน เฉพาะกรณีแรกเท่านั้น การออกกำลังกายจะคล้ายกับการยกด้านข้างแบบปกติมาก จากนี้เราสามารถสรุปได้ว่าควรใช้บล็อกบนสุด
เมื่อเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังกาย จำเป็นต้องถอดที่จับทั้งหมดออกจากเครื่องจำลอง และจับปูด้วยที่จับเพื่อให้มือขวาอยู่บนพนักพิงด้านซ้ายและในทางกลับกัน หลังจากนั้นคุณสามารถเริ่มผสมพันธุ์มือโดยเบี่ยงเบนไปให้ได้มากที่สุด เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวขณะนั่งแทนการยืนได้
บ่อยครั้งที่คุณได้ยินว่าต้องใช้ตุ้มน้ำหนักมากในการฝึกเดลตาด้านหลัง มิฉะนั้น ความคืบหน้าจะมองไม่เห็น แต่ก็ควรค่าแก่การจดจำว่ากลุ่มเดลต้าทั้งหมดประกอบด้วยเส้นใยที่กระตุกช้าเท่านั้น ซึ่งหมายถึงการฝึกไปสู่ความล้มเหลว จำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดคือตั้งแต่ 12 ถึง 20 คุณสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่ที่นักกีฬาสามารถทำซ้ำได้ตั้งแต่ 6 ถึง 10 ครั้ง แต่ควรมีชุดให้มากที่สุด ตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดคือจำนวนชุดในการฝึกซ้อมหนึ่งครั้งตั้งแต่ 10 ถึง 12
มันจะดีมากถ้าคุณมีงานเดลต้าเต็มวันในโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณ สิ่งนี้มีส่วนทำให้เกิดความก้าวหน้าอย่างมาก
การฝึกเดลต้าหลังโดย Alexey Shabuni
เมื่อฝึกส่วนหลังของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ Alexei ไม่ได้ใช้เทคนิคข้างต้นทั้งหมด การออกกำลังกายสันหลังของเขาประกอบด้วยการยกแถบด้านหลังของเขา เมื่อดูรูปถ่ายของนักกีฬาคุณสามารถตรวจสอบประสิทธิภาพของวิธีนี้ได้อย่างอิสระ
การออกกำลังกายทำได้ง่ายมาก - บาร์ตั้งอยู่ด้านหลังและลดแขนที่มีอุปกรณ์กีฬา คุณต้องยกแถบไปที่ระดับหลังส่วนล่างของคุณ อย่างไรก็ตามไม่จำเป็นต้องใช้ตุ้มน้ำหนัก แต่เป็นเครื่องสมิ ธ
นี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับเหตุผลที่เมื่อนักกีฬายืนตัวตรง โหลดทั้งหมดจะอยู่บนสี่เหลี่ยมคางหมู ไม่ใช่ที่ด้านหลังของเดลตา ในการถ่ายโอนภาระไปยังเดลต้าด้านหลังจำเป็นต้องโค้งงอและเพื่อให้อุปกรณ์กีฬาไม่ "เดิน" ในแนวนอนและใช้เครื่องจำลอง คุณควรให้ความสนใจกับด้ามจับด้วย มือควรแยกความกว้างไหล่
ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกสันดอนด้านหลังในวิดีโอนี้: