การกดหัวลงเป็นการออกกำลังกายยอดนิยมที่เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกของนักกีฬาหลายคน เรียนรู้คุณสมบัติของ barbell กดคว่ำ จนถึงตอนนี้ แท่นกดแนวนอนแบบคลาสสิกเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดเพาะกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุด เพื่อความมั่นใจในสิ่งนี้มันก็เพียงพอแล้วที่จะให้ความสนใจกับม้านั่งในโรงยิม เธอมักจะยุ่งตลอดเวลา ในเวลาเดียวกัน นักกีฬาหลายคนยังทำการกดบาร์เบลแบบกลับหัว แม้ว่าจะมีแฟนๆ น้อยกว่าสำหรับการออกกำลังกายนี้
การกดแบบเอียงเกี่ยวข้องกับการจัดวางศีรษะที่แตกต่างกันเมื่อเทียบกับขา ตัวอย่างเช่น หากศีรษะอยู่ใต้ขา ภาระหลักเมื่อทำการเคลื่อนไหวจะตกอยู่ที่กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่าง ต้องบอกว่ากล้ามเนื้อใหญ่ของหน้าอกประกอบด้วยสองส่วนคือส่วนบนและส่วนล่าง อันบนเรียกว่าหัวกระดูกไหปลาร้าและอันล่างเรียกว่าหัวกระดูกสันอก
ทั้งสองแผนกมีส่วนร่วมเมื่อยกแขนขึ้นเหนือเส้นกึ่งกลาง การกดแบบเอียงช่วยปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่างได้อย่างสมบูรณ์แบบ มุมที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับม้านั่งคือ 20–45 องศา นอกจากนี้ triceps และด้านหน้าของเดลต้ายังมีส่วนร่วมในงานอีกด้วย ควรกล่าวด้วยว่ายิ่งด้ามจับแคบลงเมื่อทำการเคลื่อนไหวยิ่งมีภาระบนไขว้มากขึ้น
ข้อดีของการกดบาร์เบลกลับหัว
การทำ barbell press กลับหัว นักกีฬาจะได้รับประโยชน์ดังต่อไปนี้:
- การใช้มุมเอียงที่แตกต่างกันของม้านั่งคุณสามารถปั๊มแต่ละส่วนของกล้ามเนื้อหน้าอก
- ผู้หญิงสามารถทำได้โดยการออกกำลังกายทำให้ขอบเสื้อผู้หญิงตอนหน้าอกกระชับและยกหน้าอกขึ้น
- แท่นกดแบบเอียงมีประสิทธิภาพมากในการเอาชนะการหยุดนิ่งในแท่นพิมพ์แบบคลาสสิก
- กิจกรรมของส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอกเพิ่มขึ้นและในเวลาเดียวกันภาระของกล้ามเนื้อเสริมจะลดลง
- มีการถ่ายโอนภาระจากส่วนหน้าไปยังกล้ามเนื้อหน้าอก
- เนื่องจากกิจกรรมที่ลดลงเมื่อทำการเคลื่อนไหวของผ้าคาดไหล่โอกาสของการบาดเจ็บที่ข้อต่อไหล่จะลดลง
- ส่วนหนึ่งของโหลดจะถูกลบออกจากหลังส่วนล่าง
เทคนิคการกด
การกด barbell ใด ๆ เป็นการประสานงานที่ยากพอสมควร เมื่อใช้ม้านั่งลาดเอียง การออกกำลังกายจะยากขึ้นจากมุมมองทางเทคนิค ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเชี่ยวชาญเทคนิคนี้ให้ดีซึ่งตอนนี้จะกล่าวถึง
สเตจ 1
เตรียมม้านั่งสำหรับการเคลื่อนไหวโดยกำหนดมุมเอียงที่คุณต้องการ เมื่อบาร์เบลล์พร้อม ให้วางตัวเองไว้ใต้อุปกรณ์โดยให้ขายึดไว้กับหมอนข้าง ด้ามจับแยกความกว้างไหล่ หลังจากถอดโพรเจกไทล์ออกจากแร็คแล้ว ให้วางไว้ที่ด้านล่างของกล้ามเนื้อหน้าอก โดยให้แน่ใจว่าแขนของคุณตั้งฉากกับพื้น นี่ควรเป็นตำแหน่งเริ่มต้น
สเตจ 2
หายใจเข้าและลดอุปกรณ์กีฬาลง เมื่อมันมาถึงหน้าอก สัมผัสเบา ๆ กดกระสุนปืนขึ้นอย่างแรง หายใจออกพร้อม ๆ กัน
สเตจ 3
ทำซ้ำการเคลื่อนไหวตามจำนวนที่ต้องการ
เคล็ดลับการทำสื่อกลับหัว
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายเกือบทุกประเภท มีเคล็ดลับในการกดบาร์เบลคว่ำ โดยรู้ว่าวิธีใดจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้อย่างมาก
- บีบหน้าอกของคุณเมื่อกระสุนปืนอยู่ที่ด้านบนสุดของวิถี และคงความตึงเครียดไว้สองครั้ง
- อุปกรณ์กีฬาควรเคลื่อนที่ในแนวตั้งโดยเฉพาะและควรยกเว้น "โยกเยก" ทุกชนิดของแถบ
- จำเป็นต้องลดแถบลงสองครั้งตราบเท่าที่คุณเคลื่อนไหวขึ้น
- นักกีฬามือใหม่ควรขอความช่วยเหลือจากเพื่อนหรือใช้เครื่อง Smith
- คุณไม่สามารถเอาชนะกระสุนปืนด้วยหน้าอกของคุณได้
- ก่อนกดให้ปรับม้านั่งเพื่อให้บาร์เบลตกลงไปที่ขอบของกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่าง
- พยายามใช้การเคลื่อนไหวอย่างเต็มรูปแบบ
- เมื่อทำการกดบาร์เบลคว่ำ คุณควรสังเกตตำแหน่งของข้อต่อข้อศอก ซึ่งควรจะดึงออกจากกัน
- เมื่ออุปกรณ์กีฬาผ่านจุดที่ยากที่สุดของวิถีของมัน ควรทำการหายใจออกอย่างแรง ด้วยเทคนิคนี้ ความดันโลหิตในศีรษะจะลดลง
- หากความดันโลหิตของคุณแตกต่างจากปกติ เป็นการดีกว่าที่จะไม่ใช้บาร์เบลล์กดคว่ำในโปรแกรมการฝึกของคุณ
ตัวเลือกแท่นกด
ควรสังเกตว่าแบบฝึกหัดนี้มีตัวเลือกมากมาย ที่นิยมมากที่สุดมีดังต่อไปนี้:
- ดัมเบลบัลลังก์กดที่มุมลง;
- แท่นกดในมุมต่างๆ
- แท่นกดในมุมต่างๆ โดยใช้เครื่อง Smith
ฉันยังต้องการพูดคุยเกี่ยวกับผลการศึกษาหนึ่งที่ดำเนินการเมื่อห้าปีที่แล้ว นักวิทยาศาสตร์ตัดสินใจกำหนดประสิทธิภาพของแท่นพิมพ์ ผลที่ได้คือ การกดโค้งลงได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกได้ดีขึ้น ดังนั้นจึงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ว่านักกีฬาที่ต้องการพัฒนาบริเวณกระดูกไหปลาร้าอย่างแข็งขันจำเป็นต้องกดมุมขึ้น
การศึกษาอื่นที่ค่อนข้างน่าสนใจได้ดำเนินการโดยใช้คลื่นไฟฟ้าหัวใจ ด้วยความช่วยเหลือของมันได้รับการพิสูจน์ว่าเมื่อทำการยกน้ำหนักโดยกดคว่ำภาระทั้งหมดจะตกอยู่ที่กล้ามเนื้อหน้าอก สิ่งนี้ช่วยให้คุณเพิ่มการกระตุ้นประสาทและกล้ามเนื้อได้เกือบสองเท่าเมื่อเปรียบเทียบกับการกดแนวนอนแบบคลาสสิก
แม้ว่าหลักฐานทางวิทยาศาสตร์จะดี แต่น้ำหนักก็มีความสำคัญเช่นกัน ทุกคนรู้ดีว่ายิ่งนักกีฬาใช้น้ำหนักมากเท่าไร น้ำหนักก็จะมากขึ้นเท่านั้น เมื่อทำการกดลงทางลาดบุคคลจะสามารถใช้น้ำหนักได้มากกว่าการกดแนวนอน 10-15%
สิ่งนี้สามารถอธิบายได้ด้วยข้อเท็จจริงสามประการ:
- จากข้อมูลที่ได้รับจากการใช้ EMG เมื่อทำการกดลงเนินจะมีเส้นใยกล้ามเนื้อจำนวนมากขึ้นมีส่วนร่วมในงานนี้ซึ่งช่วยให้คุณพัฒนาความพยายามมากขึ้น
- ร่างกายอยู่ในตำแหน่งที่ข้อต่อไหล่ส่วนใหญ่ทำการ adduction ซึ่งช่วยให้คุณเปลี่ยนภาระจาก deltas หน้าและ triceps เป็น latissimus dorsi เป็นที่ทราบกันดีว่า lats มีความแข็งแกร่งเหนือ triceps และ deltas;
- เนื่องจากแอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวของอุปกรณ์กีฬานั้นน้อยกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับแท่นกดแบบคลาสสิก การเคลื่อนย้ายน้ำหนักไปยังระยะทางที่สั้นกว่านั้นง่ายกว่ามาก
สรุปแล้วเราสามารถพูดได้ว่า barbell press upside down อาจดีกว่าแบบคลาสสิกสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก
คุณสามารถทำความคุ้นเคยกับเทคนิคในการทำแบบฝึกหัดนี้ในวิดีโอนี้: