บางทีหนึ่งในวิธีการฝึกเพาะกายที่ถกเถียงกันมากที่สุดก็คือความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ เรียนรู้เกี่ยวกับคุณลักษณะของวิธีนี้และดูว่าเหมาะสมหรือไม่ที่จะใช้ นักกีฬาพยายามเร่งการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อโดยใช้ความล้มเหลวของกล้ามเนื้อในระหว่างการฝึก มีการโต้เถียงกันมากมายเกี่ยวกับวิธีนี้และจำเป็นต้องพิจารณาในรายละเอียดเพิ่มเติม
กล้ามเนื้อล้มเหลวคืออะไร?
ผู้เยี่ยมชมห้องโถงทุกคนได้เรียนรู้เกี่ยวกับความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ ปรากฏการณ์นี้ปรากฏขึ้นในเวลาออกกำลังกายเมื่อกล้ามเนื้อทำงานจนถึงขีด จำกัด ของความสามารถ กล่าวอีกนัยหนึ่งนักกีฬาไม่สามารถดำเนินการเคลื่อนไหวได้อย่างถูกต้องทางเทคนิคอีกต่อไป
นักกีฬาเกือบทุกคนคุ้นเคยกับความรู้สึกที่ว่าถ้าคุณลดอุปกรณ์กีฬาลงตอนนี้ จะไม่สามารถยกขึ้นได้อีกต่อไป ในช่วงเวลานี้กล้ามเนื้อปฏิเสธที่จะเชื่อฟังแม้ว่าสมองจะรู้ว่าพวกเขาสามารถเคลื่อนไหวได้อีกสองสามครั้ง ก่อน "ยุคทอง" ของการเพาะกาย แนวความคิดดังกล่าวเป็นที่รู้จักแต่ไม่ได้ใช้
การเพาะกายสมัยใหม่ไม่สามารถทำได้โดยปราศจากการฝึกกล้ามเนื้อล้มเหลว แน่นอนว่าวิธีการฝึกฝนแต่ละวิธีย่อมมีผู้สนับสนุนและฝ่ายตรงข้าม บางคนมั่นใจว่ากล้ามเนื้อสามารถเติบโตได้แม้จะมีภาระน้อย คนอื่นๆ เชื่อว่าจะไม่มีความก้าวหน้าใดๆ หากปราศจากความพยายามอันทรงพลัง ในเรื่องนี้ มันคุ้มค่าที่จะระลึกถึงสองสมมุติฐานของการเพาะกาย:
- เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเติบโตภายใต้ภาระใด ๆ
- ด้วยภาระประเภทเดียวกันการเติบโตของกล้ามเนื้อจะมีอายุสั้น
การยืนยันข้างต้นสามารถพบได้ในการฝึกนักกีฬามือใหม่ ในช่วงสองสามเดือนแรกของการฝึก การเปลี่ยนแปลงที่สำคัญของร่างกายเกิดขึ้น เป็นที่ถกเถียงกันอยู่ว่าการฝึกที่ไม่ถูกต้องที่สุดอาจทำให้กล้ามเนื้อเติบโตได้ จริงหลังจากเสร็จสิ้นระยะเริ่มต้นประสิทธิภาพของการฝึกจะลดลงอย่างรวดเร็วและความคืบหน้าจะหยุดลง เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ พึงระลึกไว้เสมอว่าไม่มีโปรแกรมการฝึกอบรมระยะยาวที่สมบูรณ์แบบ คุณต้องทำการเปลี่ยนแปลงในกระบวนการฝึกอบรมเพื่อให้ก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง มีวิธีการฝึกอบรมมากมาย และคุณจะต้องลองทั้งหมด และอาจพัฒนาวิธีของคุณเอง
เป็นเรื่องปกติที่จะแบ่งความล้มเหลวของกล้ามเนื้อออกเป็นสามประเภท:
- ศูนย์กลาง - ยกน้ำหนักเรียกอีกอย่างว่าบวก
- นอกรีต - ลดอุปกรณ์กีฬา (เชิงลบ);
- มีมิติเท่ากัน - การเก็บน้ำหนัก (คงที่)
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าในการออกกำลังกายใด ๆ กล้ามเนื้อล้มเหลวทุกประเภทข้างต้นมีอยู่ นอกจากนี้ ความล้มเหลวประเภทนี้ยังเกี่ยวข้องกับเส้นใยกล้ามเนื้อบางชนิด:
- Concentric มีผลหลักต่อ myofibrils;
- Isometric ใช้เส้นใยทุกประเภท
- นอกรีต - ในที่ราบกว้างใหญ่ส่งผลกระทบต่อไมโตคอนเดรีย
ด้านลบของความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ
ช่วงเวลาที่ 1
งานหลักของนักกีฬาคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ในระยะยาวไม่ควรบรรทุกเกินร่างกาย แต่ให้เพิ่มน้ำหนักทีละน้อย เริ่มต้นด้วยน้ำหนักการทำงานที่ต่ำ ควรเพิ่มขึ้นสองหรือสามกิโลกรัมทุกเดือน หากคุณเริ่มทำงานล้มเหลวทันที จะเป็นการยากที่จะบรรลุผลในเชิงบวก ร่างกายมีทัศนคติเชิงลบต่อการบรรทุกหนักและเป็นเวลานานจะฟื้นตัวหลังจากพวกเขา
ช่วงเวลาที่ 2
การทำงานกับตุ้มน้ำหนักนั้นสร้างความเครียดให้กับร่างกายอยู่แล้ว หากน้ำหนักในการทำงานสูง ความเครียดก็จะเพิ่มขึ้น ซึ่งจะทำให้ทรัพยากรของระบบประสาทส่วนกลางหมดไป ความไวของปลายประสาทลดลง ในทางกลับกัน สิ่งนี้นำไปสู่การลดลงของตัวชี้วัดความแข็งแกร่งของความอดทน
ช่วงเวลาที่ 3
เมื่อทำงานกับความล้มเหลว เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเริ่มที่จะประสบกับภาวะขาดออกซิเจนในช่วงเวลานี้ การไหลเวียนของเลือดเข้าสู่เนื้อเยื่ออาจเกิดอย่างกะทันหันและไม่คาดฝัน ซึ่งนำไปสู่การทำลายเซลล์
ช่วงเวลาที่ 4
เมื่อนักกีฬาใช้การฝึกการปฏิเสธโดยใช้น้ำหนักสูง การประสานงานของกล้ามเนื้อจะได้รับผลกระทบ ความคงตัวของกล้ามเนื้อบางส่วนอาจสูญเสียความสามารถในการรองรับซึ่งนำไปสู่ความล้มเหลว นอกจากนี้ ไม่ควรลืมเกี่ยวกับสถานะของการฝึกหนักเกินไป ซึ่งสามารถเกิดขึ้นได้กับการฝึกที่ล้มเหลว
ด้านบวกของความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ
แน่นอน ความล้มเหลวของกล้ามเนื้อก็มีแง่บวกเช่นกัน
ช่วงเวลาที่ 1
นักเพาะกายที่มีชื่อเสียงส่วนใหญ่ใช้การฝึกที่ล้มเหลว แต่เฉพาะในชุดสุดท้ายเท่านั้น บ่อยครั้งที่การทำงานกับความล้มเหลวกลายเป็นการบังคับซ้ำซ้อน
ช่วงเวลาที่ 2
บ่อยครั้ง นักกีฬาทำการออกกำลังกายให้เสร็จก่อนที่กล้ามเนื้อจะล้มเหลว เพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์เนื้อเยื่อใหม่จำเป็นต้องสร้างสภาพแวดล้อมบางอย่างในระดับเซลล์เนื่องจากเนื้อเยื่อจะถูกทำลายและ microtrauma จะเกิดขึ้น การฝึกปฏิเสธอาจเป็นแรงจูงใจที่ช่วยให้นักกีฬาเอาชนะภาวะกล้ามเนื้อหยุดนิ่ง การเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับภาวะกล้ามเนื้อล้มเหลว ไม่ใช่สำหรับการทำ 8 หรือ 10 ครั้ง แล้วออกกำลังกายให้เสร็จสิ้น
ช่วงเวลาที่ 3
ด้วยความช่วยเหลือของการฝึกกล้ามเนื้อสู่ความล้มเหลวคุณสามารถเพิ่มพื้นหลัง anabolic และการสังเคราะห์ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องได้อย่างมาก
จะทำอย่างไรให้กล้ามเนื้อล้มเหลว?
มีวิธีง่ายๆ หลายวิธีในการทำให้กล้ามเนื้อของคุณอยู่ในสภาพที่ล้มเหลว เกี่ยวกับพวกเขาที่การสนทนาจะไปตอนนี้
แนวทางความล้มเหลว
วิธีนี้ประกอบด้วยการเลือกน้ำหนักการทำงานที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนด ส่วนใหญ่มักจะอยู่ระหว่าง 8 ถึง 12 ระดับ ผู้เริ่มต้นสามารถใช้ได้ เนื่องจากเป็นเรื่องยากสำหรับพวกเขาที่จะกำหนดน้ำหนักที่แน่นอน ควรออกกำลังกายจนกว่ามือจะสามารถยกอุปกรณ์กีฬาได้
โกง
นี่เป็นวิธีการฝึกที่นิยมใช้กันมากโดยนักกีฬาจำนวนมาก ขั้นแรก การออกกำลังกายจะดำเนินการตามเทคนิคทั้งหมด จากนั้นให้ทำแบบฝึกหัดตามความจำเป็น พูดง่ายๆ ก่อนคือ กล้ามเนื้อเป้าหมายมีส่วนเกี่ยวข้องกับงาน และในขั้นตอนสุดท้ายของการเคลื่อนไหว ภาระทั้งหมดจะตกอยู่ที่ตัวช่วย
เปลื้องผ้า
วิธีนี้ขึ้นอยู่กับการลดน้ำหนักระหว่างออกกำลังกาย สมมติว่าน้ำหนักการทำงานของคุณคือ 100 กิโลกรัม จำเป็นต้องทำงานร่วมกับเขาก่อนที่จะเริ่มมีอาการของกล้ามเนื้อล้มเหลวหลังจากนั้นคู่หูก็สูญเสียน้ำหนักไปสองสามปอนด์ คุณยังคงทำงานกับน้ำหนักที่เบากว่าใหม่อีกครั้งจนถึงจุดที่ล้มเหลว สิ่งนี้จะดำเนินต่อไปตราบใดที่คุณมีความแข็งแกร่งเพียงพอ
นอกจากนี้ยังสามารถใช้ supersets เพื่อทำให้กล้ามเนื้อล้มเหลว
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับความล้มเหลวของกล้ามเนื้อในการฝึก ให้ดูวิดีโอนี้: