หลังจากอ่านบทความนี้ คุณจะเข้าใจข้อผิดพลาดในการปั๊มกล้ามเนื้อและเรียนรู้ความแตกต่างเพิ่มเติมมากมายที่จะช่วยให้คุณสร้างร่างกายที่คู่ควรกับจิตวิญญาณของคุณ เนื้อหาของบทความ:
- คุณสมบัติของการฝึกหนักเกินไป
- ประเภทและผลที่ตามมา
- วิธีการกำจัด
- กินอย่างไรให้ถูกต้อง
หลายคนคิดว่าการเป็นนักเพาะกายเป็นงานที่ค่อนข้างง่าย คุณเพียงแค่ต้องมีส่วนร่วมอย่างมีประสิทธิภาพและเป็นระบบ เช่นเดียวกับการปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสม แต่มันง่ายขนาดนั้นเลยเหรอ? แล้วทำไมนักกีฬาคนหนึ่งประสบความสำเร็จในการได้รับมวลคุณภาพสูงในขณะที่อีกคนไม่ทำ? ท้ายที่สุดมันเกิดขึ้นที่นักกีฬาเต็มกำลัง แต่ก็ยังไม่มีผลลัพธ์ ในกรณีนี้ คุณต้องคิดให้ออกว่าอะไรจะทำให้กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อช้าลง
คุณสมบัติของการฝึกหนักหลังการฝึก
อย่างแรก นักกีฬาสมัครเล่นหลายคนต้องการผลลัพธ์ในทันที แต่สิ่งนี้หายาก ประการที่สอง พวกเขาเพียงแค่เลือกแบบฝึกหัดที่ไม่ถูกต้องสำหรับตนเองหรือฝึกมาก ซึ่งไม่ได้ผลลัพธ์เช่นกัน ไม่เพียงแต่จำเป็นต้องฝึกฝนให้ถูกต้องเท่านั้น แต่ยังต้องพักผ่อนอย่างเหมาะสมด้วย
ปัญหาที่พบบ่อยที่สุดในนักกีฬาคือการทำงานหนักเกินไป ด้านล่างเราจะพูดถึงว่ามันคืออะไรและเมื่อเงื่อนไขนี้เกิดขึ้นในร่างกาย แน่นอน นักกีฬาทุกคนรู้จัก อาเธอร์ โจนส์ ผู้คิดค้นเครื่องจักรที่ได้รับความนิยมมากที่สุดชนิดหนึ่งที่เรียกว่า นอติลุส อาเธอร์เป็นหนึ่งในคนกลุ่มแรกๆ ที่พัฒนาการฝึกระยะสั้นที่มีความเข้มข้นสูง เขาพยายามทำทุกอย่างด้วยตัวเอง และผลลัพธ์ก็น่าประทับใจจริงๆ
อาเธอร์ โจนส์ พัฒนาระบบการฝึกอบรมดังกล่าว เนื่องจากตัวเขาเองไม่มีเวลามากพอที่จะศึกษาเกี่ยวกับสถานการณ์ในชีวิตเป็นเวลานาน เขาฝันว่าถ้าไม่เพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างน้อยก็ให้อยู่ในสภาพที่เคยเป็นมาก่อน แต่หลังจากผ่านไประยะหนึ่ง โจนส์ตระหนักว่าการฝึกดังกล่าวให้ผลลัพธ์มากกว่า และการเติบโตของกล้ามเนื้อก็ค่อนข้างเร็ว ตามคำกล่าวที่ว่า การค้นพบที่ยิ่งใหญ่ที่สุดทั้งหมดเกิดขึ้นโดยบังเอิญ
เขาเริ่มทดลองวิธีการฝึกซ้อมกับนักกีฬาคนอื่นๆ และทุกคนก็เริ่มมีความก้าวหน้าในการฝึกซ้อม นักกีฬาบางคนมักจะถึงจุด overtraining นี้ พวกเขาไม่มีเวลามากพอที่จะฟื้นตัว แต่ต้องขอบคุณการฝึกฝนที่มีความเข้มข้นสูงของโจนส์ ทุกอย่างเริ่มดีขึ้น
ผู้ฝึกสอนกีฬาคนอื่นๆ ได้ปรับปรุงการฝึกความเข้มข้นสูง พวกเขาพิสูจน์มากขึ้นว่าในระยะสั้น แต่การฝึกอบรมที่มีความเข้มข้นสูงช่วยให้บรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมอีกครั้ง แม้ว่าทุกอย่างจะมีความเห็นเป็นของตัวเอง และนักเพาะกายหลายคนไม่สนับสนุนระบบการฝึกนี้ เนื่องจากไม่เป็นไปตามกฎเกณฑ์ที่ยอมรับกันทั่วไปในการเล่นกีฬา ในกรณีส่วนใหญ่ผู้ที่ปฏิเสธระบบการฝึกอบรมดังกล่าวจะปฏิเสธสถานะของการฝึกร่างกายมากเกินไปหลังการฝึกที่เหน็ดเหนื่อย
ประเภทและผลที่ตามมาของการฝึกร่างกายมากเกินไป
ร่างกายมนุษย์ทำงานหนักเกินไปเมื่อไม่มีเวลาเพียงพอในการฟื้นฟูจากการฝึก ตัวอย่างเช่น นักกีฬามือใหม่เริ่มออกกำลังกายอย่างเข้มข้นทุกวันในทันที ซึ่งเป็นการโอเวอร์เทรน 100%
มีความจำเป็นต้องค่อยๆเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อและหลังการฝึกควรพักผ่อนเป็นเวลาหนึ่งวัน (อย่างน้อย) - นี่คือกฎของพฤติกรรมที่ถูกต้องในการเพาะกาย จากนั้นร่างกายจะชดเชยการสูญเสียทั้งหมดในขณะที่สร้างเกราะป้องกันที่มากขึ้น (สร้างเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้น)
หากนักกีฬามีความเครียดสูง และไม่ให้กล้ามเนื้อพักระหว่างการออกกำลังกาย กระบวนการแคแทบอลิซึมก็อาจเกิดขึ้นได้ นี่คือการชดเชยการสูญเสียระหว่างการฝึกเนื่องจากมวลกล้ามเนื้อนั่นคือกล้ามเนื้อมีขนาดลดลง และด้วยการฝึกที่เหมาะสม แอแนบอลิซึมควรเกิดขึ้น - การสร้างกล้ามเนื้อ
การฝึกเกินกำลังเกิดขึ้น:
- ในระยะสั้น … ระหว่างการฝึก จะทำชุดพิเศษและออกกำลังกายในช่วงเวลาสั้นๆ ร่างกายได้รับการฟื้นฟูอย่างเต็มที่ในหนึ่งสัปดาห์
- ระยะยาว … ในขณะเดียวกันการทำงานหนักเกินไปหลังการฝึกก็ไม่จางหาย ในกรณีนี้ คุณต้องเปลี่ยนแนวทางการฝึกอบรมโดยสิ้นเชิง
Overtraining ไม่ได้เป็นเพียงความเหนื่อยล้า แต่เป็นกระบวนการที่ค่อนข้างจริงจังที่เกิดขึ้นในร่างกาย มันสามารถเห็นอกเห็นใจและกระซิก ในรูปแบบแรก สภาวะที่ตึงเครียดปรากฏขึ้นในร่างกาย (หัวใจเต้นเร็ว มวลกล้ามเนื้อลดลง อะพาไทต์ที่แย่ลง การนอนไม่หลับ ฯลฯ) ในสถานการณ์ที่สอง ภาพดูจริงจังกว่ามาก
ด้วยรูปแบบกระซิก อัตราชีพจรลดลง ร่างกายเหนื่อยเร็ว ประสิทธิภาพลดลง และอาจมีอาการซึมเศร้า แพทย์ด้านการกีฬาเชื่อว่าการฝึกมากเกินไปนั้นเป็นอันตรายต่อสุขภาพของมนุษย์ นอกจากนี้ การฝึกหนักเกินไปอาจทำให้รุนแรงขึ้นจากปัจจัยภายนอกอื่นๆ ปัญหาเหล่านี้เป็นปัญหาในที่ทำงาน ความขัดแย้งในชีวิตส่วนตัว การสูญเสียคนที่รัก ฯลฯ
ผลกระทบด้านลบที่ overtraining สามารถนำไปสู่:
- ภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง ดังนั้นนักกีฬาจึง "เปิดกว้าง" ต่อโรคติดเชื้อทั้งหมดได้มากขึ้น และทั้งหมดเป็นเพราะว่าหลังจากการฝึกฝนอย่างสิ้นหวัง ระบบภูมิคุ้มกันเริ่มทำงานอย่างเข้มข้นในขณะที่สูญเสียหน้าที่ที่จำเป็นไป
- สภาวะตึงเครียดในร่างกายเริ่มต้นขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าได้
- ลดมวลกล้ามเนื้อ
- มีปัญหาสุขภาพมากมายสำหรับนักกีฬา
มีรายงานมาแล้วหลายครั้งว่านักกีฬาที่เข้าร่วมการฝึกอบรมของ Arthur Jones และผู้ที่ชอบเขาไม่มีความเบี่ยงเบนใด ๆ กับสุขภาพของพวกเขาและผลลัพธ์ที่พวกเขาได้รับก็ดีขึ้นมาก
วิธีกำจัดการฝึกร่างกายมากเกินไป
ทุกคนควรเข้าใจสิ่งสำคัญอย่างหนึ่ง คุณไม่สามารถออกกำลังกายแบบเดิมๆ ตลอดเวลาในโรงยิมและรับน้ำหนักได้เท่าเดิม เพราะอาจทำให้ออกกำลังกายมากเกินไปได้ หากร่างกายไม่ได้รับการกระตุ้นให้รับภาระที่มากขึ้น ร่างกายก็จะพร่องเพราะไม่ได้รับการกระทำที่ก้าวหน้า นอกจากนี้ นักกีฬาที่แบกรับภาระที่ซ้ำซากจำเจยังมีศีลธรรม และนี่คือส่วนที่สำคัญที่สุดของระบบชีวิตมนุษย์ทั้งหมด
หลังจากการศึกษาหลายครั้ง เรายังคงสามารถค้นพบสิ่งหนึ่งได้ - การโหลดที่มีความเข้มสูงเป็นเวลานานจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ดีอย่างแน่นอน ดังนั้นคลาสควรดำเนินการตามวัฏจักร ตามอัตภาพ หนึ่งปีสามารถแบ่งออกเป็นหลายส่วน โดยแต่ละปีมีระยะเวลาตั้งแต่ 2 สัปดาห์จนถึงหลายเดือน จากนั้นคุณต้องทำแบบฝึกหัดต่าง ๆ ในช่วงเวลาต่าง ๆ ของปี ตัวอย่างเช่น ในช่วงแรก คุณสามารถทำซ้ำได้หลายครั้งโดยใช้น้ำหนักที่เบา จากนั้นคุณต้องค่อยๆเพิ่มความเร็วในการฝึก ในช่วงต่อไปคุณสามารถทำงานกับน้ำหนักปานกลางได้แล้วช่วงสุดท้ายนั้นคุ้มค่าที่จะทำแบบฝึกหัดด้วยน้ำหนักมาก แต่ควรทำซ้ำไม่กี่ครั้ง
เพิ่มความรุนแรงของแต่ละวิธีค่อยๆ หากคุณได้เริ่มการฝึกแล้ว คุณต้องฝึกหนักเท่าเดิมตลอดทั้งสัปดาห์ และในหนึ่งสัปดาห์จะสามารถเพิ่มได้ แต่ไม่เกิน 10% เชื่อฉันสิผลลัพธ์จะไม่นาน นอกจากนี้ ในอัตรานี้ การฝึกหนักเกินไปไม่เป็นอันตรายต่อคุณ
อย่าลืมกฎทองของนักกีฬาที่กล้ามเนื้อจะเติบโตในช่วงพัก นั่นคือ การฟื้นตัวในร่างกายดังนั้นคุณควรดูว่าคุณออกกำลังกายแบบไหนทุกวัน ตัวอย่างเช่นถ้า triceps "เริ่มดำเนินการ" ในวันนี้และพรุ่งนี้มีการออกกำลังกายที่หลากหลายบนหน้าอก triceps จะไม่พักผ่อนและจะไม่เพิ่มขนาด หากคุณเริ่มมีส่วนร่วมในร่างกายส่วนบนในวันนี้แล้วพรุ่งนี้จะดีกว่าที่จะย้ายไปที่ส่วนล่าง และเป็นการดีที่สุดที่จะไม่ทำมันตลอดทั้งสัปดาห์ - มันง่ายมากที่จะได้รับการฝึกมากเกินไป
การศึกษาอื่น ๆ หลายชิ้นแสดงให้เห็นว่านักกีฬาจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกฝนเมื่อพวกเขายกน้ำหนัก 90% ของมวลในขณะออกกำลังกาย
ในกรณีนี้ การสลับการฝึกที่แตกต่างกันจะช่วยหลีกเลี่ยงการฝึกหนักเกินไป ตัวอย่างเช่น วันหนึ่งคุณออกกำลังกายอย่างเต็มกำลัง และวันที่สองคุณออกกำลังกายเบาๆ - จากนั้นกล้ามเนื้อจะพักและจะไม่มีการทำงานหนักเกินไป
ก่อนแสดงบนเวทีใหญ่สำหรับนักเพาะกาย คุณต้องสงบสติอารมณ์ให้มาก เพื่อไม่ให้สถานการณ์ตึงเครียด ขอแนะนำว่าไม่ควรไล่ตามชื่อทั้งหมด แต่ให้มุ่งความสนใจไปที่ทัวร์นาเมนต์ที่สำคัญที่สุด จึงจะมีความตึงเครียดน้อยลงและร่างกายจะทำงานอย่างเต็มที่
กินอย่างไรไม่ให้ทำงานหนักเกินไป
โภชนาการมีผลที่สำคัญที่สุดต่อความเป็นอยู่ที่ดีของเรา ไม่เพียงเท่านั้น จึงต้องดำเนินการอย่างจริงจัง ท้ายที่สุดมันเกิดขึ้นเมื่อคุณกินบางสิ่งที่ "ไม่มีประโยชน์" และทันทีหลังจากนั้นคุณต้องการนอนความไม่แยแสต่อชีวิตปรากฏขึ้น ฯลฯ ในกีฬาทุกอย่างเกิดขึ้นในลักษณะเดียวกันทุกประการ กินมันฝรั่งทอด แฮมเบอร์เกอร์ และโคล่า แล้วคุณจะไม่รู้สึกอยากออกกำลังกายในเร็วๆ นี้ คุณสามารถเพิ่มการเตรียมสมุนไพรต่างๆ ลงในอาหารของคุณเพื่อช่วยคลายความเครียดและทำให้ร่างกายกลับมาแข็งแรงอีกครั้ง มีวิธีที่ดีในการลดความเครียดและกำจัดความเหนื่อยล้าหรือไม่? มีและวิธีการรักษานี้เรียกว่าแทนนิน แทนนินพบได้ในชาเขียวในปริมาณมาก ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ แน่นอน นักเพาะกายจะไม่สามารถดื่มชามากจนเห็นผลได้ ดังนั้นผู้ฝึกสอนหรือแพทย์มืออาชีพจึงสั่งยาที่มีสารแทนนินนี้ เพื่อหลีกเลี่ยงความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้น แต่แน่นอนว่าต้องช้าและมีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ ไกลโคเจนจะถูกฟื้นฟูในเลือดได้ไม่ดี ดังนั้นควรเพิ่มระดับของมันเอง ผักและผลไม้แทบทุกชนิดเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการฟื้นฟู พวกเขาไม่เพียงแต่เพิ่มระดับของไกลโคเจนในเลือด แต่ยังช่วยลดความเสียหายภายในร่างกายทุกชนิด
อย่าลืมเกี่ยวกับแร่ธาตุและวิตามินต่าง ๆ โดยที่ร่างกายก็ไม่สามารถทำงานได้ตามปกติ หากการรับประทานอาหารของคุณไม่ได้หลากหลายมากนัก ก็ควรคำนึงถึงผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหลายชนิด เนื่องจากสามารถเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และหลีกเลี่ยงการฝึกมากเกินไป
หากคุณต้องการเล่นกีฬาอย่างมาก แต่คุณต้องการหลีกเลี่ยงการฝึกหนักเกินไป สเตียรอยด์ที่ทำด้วย anabolic จะช่วยในเรื่องนี้ แต่ก่อนใช้งานต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญอย่างแน่นอน
วิธีกำจัดการฝึกหนักเกินไป - ดูวิดีโอ:
นอนหลับ นอนหลับ และนอนหลับอย่างมีสุขภาพดีอีกครั้ง! ดังที่ได้กล่าวมาแล้ว หากไม่มีการพักผ่อนที่ดี ย่อมไม่มีผลลัพธ์ที่ดี ดังนั้นการนอนหลับที่ดีจึงเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จในการฝึก คนง่วงนอนรู้สึกดีขึ้นมาก ความเครียดมาเยี่ยมเขาน้อยลงเรื่อยๆ คุณต้องนอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมง แนะนำให้เข้านอนและตื่นเกือบพร้อมกัน
