การเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นไปได้ด้วยการเติบโตของเนื้อเยื่อ ดังนั้นงานหลักของนักกีฬาคือการกระตุ้นกระบวนการนี้ เรียนรู้วิธีการทำร้ายเส้นใย กล้ามเนื้อยั่วยวนคือการเพิ่มปริมาตรของเซลล์เนื้อเยื่อซึ่งเป็นการตอบสนองของร่างกายต่อการออกกำลังกาย การเพิ่มขนาดเซลล์ยังนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อ นี่คือสิ่งที่ผู้เยี่ยมชมห้องโถงทุกคนพยายามหามาโดยตลอด โดยยกเหล็กเป็นตันๆ วันนี้เราจะพูดถึงสิ่งเร้าหลักของกล้ามเนื้อยั่วยวน
การกระตุ้นกล้ามเนื้อมากเกินไป
โหลดความคืบหน้า
นี่เป็นสิ่งแรกและอาจเป็นตัวกระตุ้นหลักสำหรับยั่วยวนของกล้ามเนื้อ มันกลายเป็นที่รู้จักเกี่ยวกับเรื่องนี้ในช่วงอายุเจ็ดสิบของศตวรรษที่ผ่านมา ในขณะเดียวกันก็เป็นสิ่งที่ง่ายที่สุดเช่นกัน เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อมากเกินไป คุณต้องเพิ่มน้ำหนักการทำงานของคุณอย่างต่อเนื่อง หากยังไม่เสร็จสิ้น จะไม่มีการเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณต้องทำซ้ำ 5 ถึง 12 ครั้งในแต่ละเซ็ต และพักระหว่างเซ็ตสองหรือสามนาที นี่เป็นเวลาเพียงพอที่ร่างกายจะฟื้นตัวและคุณสามารถออกกำลังกายต่อไปได้
Microtrauma ของเนื้อเยื่อ
นักวิทยาศาสตร์สามารถระบุได้ว่าภายใต้อิทธิพลของการออกแรงทางกายภาพ เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้รับความเสียหายเล็กน้อย ตามกฎแล้วน้ำตาและน้ำตาต่างๆ ในการตอบสนองต่อสิ่งนี้ กลไกการซ่อมแซมพิเศษจะถูกกระตุ้นในร่างกาย และความเสียหายจะหายโดยการสร้างเนื้อเยื่อใหม่
ด้วยเหตุผลที่ชัดเจน ความเสียหายสูงสุดอาจเกิดขึ้นได้เมื่อใช้โหลดเท่ากับค่าสูงสุดของการทำซ้ำหนึ่งครั้ง ในกรณีนี้ ควรเน้นที่ระยะเชิงลบของการเคลื่อนไหว ตัวอย่างเช่น พิจารณาแท่นพิมพ์ซึ่งเป็นที่นิยมของนักกีฬา
ควรจะพูดทันทีว่าต้องทำซ้ำในเชิงลบด้วยความช่วยเหลือจากเพื่อน มีหน้าที่ช่วยยกอุปกรณ์กีฬา หลังจากนั้นคุณลดระดับลงและในขณะเดียวกันก็จำเป็นต้องควบคุมการเคลื่อนไหวอย่างสมบูรณ์ ก้าวช้า อย่าใช้วิธีนี้บ่อยนัก เพราะร่างกายจะฟื้นตัวจากความเสียหายดังกล่าวได้นานกว่ามาก
ที่นิยมมากที่สุดคือการฝึกอบรมโดยใช้ 65 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของจำนวนสูงสุดหนึ่งครั้งของคุณ มันทำ microdamage น้อยลง แต่ปลอดภัยกว่า การวิจัยทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าเมื่อใช้น้ำหนักสูงสุดหรือการทำซ้ำเชิงลบคุณไม่จำเป็นต้องใช้ความเข้มสูง สำหรับการกระตุ้นการเจริญเติบโตมากเกินไปที่ดี การทำซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้งก็เพียงพอแล้ว ควรเตือนด้วยว่าวิธีนี้เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ และไม่ควรใช้สำหรับนักกีฬามือใหม่ในตอนแรก
ตัวกระตุ้นการเผาผลาญ
ยิ่งคุณทำซ้ำในชุดและหยุดระหว่างชุดน้อยลงเท่าไร กล้ามเนื้อของคุณก็จะยิ่งเป็นกรดมากขึ้นเท่านั้น เนื่องจากการสะสมในเนื้อเยื่อของสารเมตาโบไลต์ต่างๆ จำนวนมาก เช่น กรดแลคติก นี่อาจเป็นสิ่งเร้าที่มีประสิทธิภาพสำหรับยั่วยวน
ในการทดลอง นักวิทยาศาสตร์พบว่าหากคุณจำกัดการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อเป้าหมาย และใช้น้ำหนัก 20 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ของการทำซ้ำสูงสุดครั้งเดียว การเจริญเกินจะบรรลุผลได้ค่อนข้างเร็ว อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกอย่างจะง่ายอย่างที่คิด ด้วยวิธีนี้ ปริมาตรของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นตามของเหลวและไกลโคเจนเป็นหลัก แทนที่จะเป็นโปรตีน
พบว่าด้วยการใช้การกระตุ้นการเผาผลาญของยั่วยวนอย่างต่อเนื่องประสิทธิภาพจะลดลงหลังจากผ่านไปหนึ่งเดือนหรือครึ่ง
วิธีที่ดีที่สุดที่จะกระตุ้นกล้ามเนื้อยั่วยวนคืออะไร?
สิ่งกระตุ้นหลักของกล้ามเนื้อยั่วยวนทั้งสามนั้นเกี่ยวข้องกับวิธีการฝึกอบรมใด ๆ ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม แม้แต่รูปแบบที่ชื่นชอบของผู้ยกกำลัง 5x5 ก็ยังมีการกระตุ้นการเผาผลาญ ในระหว่างการทดลองหลายครั้งกับระบบการฝึกอบรมต่างๆ เป็นที่ทราบกันดีว่าสิ่งเร้าทั้งหมดที่อธิบายไว้ข้างต้นสามารถนำมารวมกันอย่างสมบูรณ์แบบภายในกรอบของบทเรียนเดียว
ในเวลาเดียวกัน คุณควรเข้าใจว่าสิ่งเร้าเหล่านี้ใช้พลังงานสำรองของร่างกายในรูปแบบต่างๆ และการฟื้นตัวขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของนักกีฬาเป็นหลัก
เป็นการยากที่จะบอกว่าสิ่งจูงใจใดมีประสิทธิภาพมากกว่า มีเพียงนักกีฬาเท่านั้นที่ตัดสินใจเกี่ยวกับการรวมกันหรือแยกจากกันโดยเน้นที่สถานะสุขภาพของตนเอง นักกีฬาสามเณรสามารถแนะนำให้เลือกตรงกลาง ทำซ้ำ 3 หรือ 4 ชุด 6-12 ครั้ง พัก 2 ถึง 3 นาทีระหว่างเซตและอย่าลืมดำเนินการโหลด
คุณสามารถเริ่มใช้สิ่งเร้าสองหรือสามอย่างทีละน้อยในคราวเดียวได้ ในกรณีนี้ รูปแบบการฝึกอบรมอาจเป็นดังนี้:
- แบบฝึกหัดพื้นฐาน - 4 ถึง 4 ชุด ชุดละ 6 หรือ 8 ครั้ง ทำการเคลื่อนไหวด้วยน้ำหนักสูงสุดด้วยความเร็วที่ระเบิดได้ในระหว่างเฟสบวกและช้าในเชิงลบ พักระหว่างเซตคือ 2 ถึง 3 นาที
- การเคลื่อนไหวที่แยกจากกัน - 2 ถึง 3 ชุด ทำซ้ำ 12-15 ครั้งต่อครั้ง พักระหว่างเซ็ต 30 ถึง 60 วินาที
สิ่งนี้จะช่วยให้คุณสามารถรวมสิ่งเร้าทั้งสามของกล้ามเนื้อยั่วยวนที่สำคัญ ควรจำไว้ว่ากิจกรรมดังกล่าวจะยากมากและคุณจะต้องใช้เวลาในการฟื้นตัวมากขึ้น
ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับกล้ามเนื้อยั่วยวน: