คุณต้องการที่จะรู้ว่าเส้นใยกล้ามเนื้อชนิดใดที่โดดเด่นในกล้ามเนื้อของคุณ? ซึ่งจะช่วยเร่งการเติบโตของกลุ่มกล้ามเนื้อที่ล้าหลัง ดังที่คุณทราบเส้นใยมีหลายประเภท สำหรับการพัฒนาแต่ละประเภท จำเป็นต้องใช้วิธีการฝึกอบรมของตนเอง จากมุมมองเชิงปฏิบัติ นักกีฬามีโอกาสที่จะสร้างมวลมากขึ้น รวมทั้งหลีกเลี่ยงสภาวะการฝึกหนักเกินไป การเปลี่ยนแปลงนี้เรียกว่า microperiodization ของเส้นใยกล้ามเนื้อในการเพาะกาย
ต้องขอบคุณการฝึกอบรมแบบวนซ้ำและด้วยวิธีการพัฒนาที่เหมาะสมสำหรับเส้นใยแต่ละประเภท มันจึงเป็นไปได้ที่จะบรรลุผลจากการชดเชยพิเศษ มาดูเส้นใยทุกประเภทกันดีกว่า
ประเภทของเส้นใยกล้ามเนื้อ
เป็นเรื่องปกติที่จะแยกเส้นใยตามเอนไซม์ ATPase ของ myofibril และตามจำนวนของไมโตคอนเดรีย ควรสังเกตว่าอัตราส่วนของเส้นใยเป็นกรรมพันธุ์และไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ อย่างไรก็ตาม ความรู้เกี่ยวกับประเภทของเส้นใยจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกได้อย่างมาก
เส้นใยทั้งหมดตอบสนองต่อวิธีการฝึกอบรมแตกต่างกันและยังมีความโน้มเอียงที่จะเติบโตมากเกินไป ดังนั้นนักกีฬาจึงต้องเลือกวิธีการฝึกที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดตามการมีเส้นใยบางประเภทในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
ชนิดไฟเบอร์โดยเอ็นไซม์ ATP-ase myofibril
บนพื้นฐานนี้ เป็นเรื่องปกติที่จะแบ่งเส้นใยออกเป็นแบบเร็วและแบบช้า คนที่ทำงานช้าสามารถทำงานเป็นเวลานานและใช้กลไกที่ประหยัดกว่าคือออกซิเจนเพื่อให้พลังงาน เนื่องจากออกซิเจนเข้าสู่เนื้อเยื่อพร้อมกับเลือด เส้นใยที่ช้าจึงเรียกว่าสีแดง
ระบบจ่ายพลังงานแอโรบิกของเส้นใยจะเปิดขึ้นในขณะที่ปริมาณสำรองของครีเอทีนฟอสเฟตและไกลโคเจนหมดลง หลังจากนั้นพลังงานจะเริ่มผลิตโดยใช้กลไกแอโรบิกโดยใช้ออกซิเจน เส้นใยที่ช้ามีศักยภาพในการเติบโตเช่นเดียวกับเส้นใยที่เร็ว เนื่องจากเป้าหมายหลักของการเพาะกายคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ จึงจำเป็นต้องพัฒนาเส้นใยทั้งสองประเภท นี่คือจุดที่ microperiodization ในการเพาะกายตามประเภทของเส้นใยกล้ามเนื้อจะช่วยได้ซึ่งเราจะพูดถึงด้านล่างเล็กน้อย
วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการฝึกเส้นใยช้าคือการสูบน้ำ หากคุณไม่เจาะลึกถึงกลไกการเจริญเติบโตของเส้นใย กลไกที่ช้าก็ต้องการไฮโดรเจนไอออนและกล้ามเนื้อล้มเหลวด้วย ดังนั้นเราจึงสามารถสรุปเทคนิคที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการฝึกเส้นใยที่ช้า ประกอบด้วยการแสดง 4 ชุด ชุดละ 20-30 ครั้ง ระหว่างเซ็ตคุณต้องพักหนึ่งนาทีและระหว่างทำแบบฝึกหัดต่าง ๆ - 5 นาที
ในทางกลับกัน เส้นใยเร็ว แบ่งออกเป็นสองประเภท - 2A และ 2B เส้นใย 2A อยู่ระหว่างเส้นใยที่เร็วและช้า เนื่องจากสามารถรับพลังงานจากทั้งแหล่งที่ไม่ใช้ออกซิเจนและแอโรบิก ในทางกลับกัน เส้นใยประเภท 2B จะได้รับพลังงานจากแหล่งที่ไม่ใช้ออกซิเจนเท่านั้น
ในการฝึกเส้นใยประเภท 2A ให้ใช้ชุดละประมาณห้าครั้ง หรือเทคนิคเดียวกันกับที่มุ่งพัฒนาความแข็งแรงหรือมวล เนื่องจากความสามารถในการใช้พลังงานจากแหล่งต่าง ๆ จึงสามารถฝึกได้หลายวิธี แต่สำหรับการฝึกประเภท 2B วิธีฝึกความแข็งแรงเท่านั้นที่เหมาะสม
ชนิดไฟเบอร์ตามจำนวนไมโตคอนเดรีย
ควรจะพูดทันทีว่า microperiodization ในการเพาะกายตามประเภทของเส้นใยกล้ามเนื้อสามารถใช้ได้เฉพาะกับสิ่งที่เร็วและช้าเท่านั้นอย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องพูดสองสามคำเกี่ยวกับการจำแนกประเภทไฟเบอร์ประเภทที่สอง ตามจำนวนของไมโทคอนเดรีย เป็นเรื่องปกติที่จะแบ่งเส้นใยออกเป็นไกลโคไลติกและออกซิเดชัน
ไกลโคไลติกมีไมโตคอนเดรียจำนวนเล็กน้อยและทำให้เป็นกรดอย่างรวดเร็ว ด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงไม่สามารถทำงานได้เป็นเวลานาน พลังงานสำหรับพวกเขานั้นได้มาจากแหล่งที่ไม่ใช้ออกซิเจน เพลี้ยอ่อนสำหรับฝึกเส้นใยชนิดนี้เหมาะที่สุดสำหรับเทคนิคการเสริมความแข็งแรง โดยมีจำนวนซ้ำต่อชุดตั้งแต่ 3 ถึง 5 ครั้ง พักระหว่างเซตเป็นเวลาห้านาที
เส้นใยออกซิเดชันประกอบด้วยไมโตคอนเดรียจำนวนมาก และเป็นเส้นใยที่ฝึกโดยนักกีฬาบ่อยที่สุด เส้นใยออกซิแดนท์ได้รับการออกแบบให้ทำงานอย่างต่อเนื่องและได้รับการพัฒนาได้ดีที่สุดจากภาวะกล้ามเนื้อล้มเหลว
microperiodization ตามประเภทของเส้นใยกล้ามเนื้อ
microperiodization มักจะเรียกว่าการรวมกันของการฝึกอบรมของเส้นใยทุกประเภท เส้นใยช้าต้องใช้เวลา 2 ถึง 3 วันในการฟื้นตัวเต็มที่ หลังจากนั้นก็สามารถพัฒนาได้อีกครั้ง เส้นใย 2A ชนิดเร็วจะงอกใหม่ภายในหนึ่งหรือสองวัน
ในตอนนี้ บทสนทนาเกี่ยวกับข้อเท็จจริงที่ว่าในแต่ละบทเรียน คุณใช้การฝึกกล้ามเนื้อบางกลุ่ม เนื่องจากกลุ่มใหญ่ใช้เวลาประมาณสองสัปดาห์ในการฟื้นฟู ตัวอย่างเช่นการฝึกเส้นใยประเภท 2A ของกล้ามเนื้อขาควรทำทุกๆ 14 วัน
แต่เส้นใย 2B สามารถฝึกได้ทุกวัน อย่างไรก็ตาม ควรจำไว้ว่าเมื่อทำงานกับเส้นใยประเภทนี้ ระบบประสาทส่วนกลางจะรับภาระหนักมากและต้องใช้เวลาพักอย่างน้อยหนึ่งวันเพื่อให้ฟื้นตัว
พูดง่ายๆ สำหรับการฝึกไฟเบอร์แต่ละประเภท ต้องใช้ช่วงเวลาต่อไปนี้:
- การฝึกหนัก - ใช้ซิงเกิ้ล
- กำลังประมวลผลเส้นใย 2A ขนาดกลาง
- ง่าย - สูบน้ำ
ด้วยการทำเช่นนี้ คุณจะสามารถประมวลผลเส้นใยทั้งหมดได้อย่างมีประสิทธิภาพและให้เวลาการกู้คืนที่จำเป็นแก่พวกเขา ในกรณีนี้ เราควรจำเกี่ยวกับความจำเป็นในการฝึกแยกกลุ่มกล้ามเนื้อ ทั้งหมดนี้รวมกันจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ต้องการและหลีกเลี่ยงการฝึกหนักเกินไป แน่นอน คุณต้องทำงานอย่างหนักในโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณเพื่อพิจารณาความแตกต่างทั้งหมด แต่คุณจะสามารถบรรลุเป้าหมายได้เร็วกว่ามาก
สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับ microperiodization โปรดดูที่นี่: