เรียนรู้วิธีบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านในและตะโพกอย่างมีประสิทธิภาพ เทคนิคและความแตกต่างของแบบฝึกหัดนี้ มีการสร้างสควอชหลายประเภทและทั้งหมดได้รับการออกแบบมาเพื่อเปลี่ยนการเน้นของกล้ามเนื้อบางประเภท ผู้หญิงชอบซูโม่หมอบกับดัมเบลล์เพราะพวกเขาใช้กล้ามเนื้อบั้นท้ายให้เกิดประโยชน์สูงสุด นอกจากนี้ ยังจัดการพื้นผิวด้านในของต้นขาได้อย่างสมบูรณ์แบบ ซึ่งไม่มีความสำคัญสำหรับผู้หญิงทุกคน
ชื่อของขบวนการนี้มีความคล้ายคลึงกับตำแหน่งที่นักมวยปล้ำซูโม่ใช้ก่อนการต่อสู้ สควอชประเภทอื่นไม่สามารถบริหารต้นขาด้านในได้ดีเท่านี้ โปรดทราบว่านอกจากนี้งานยืดของกระดูกสันหลัง, กับดัก, กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน, ก้นและ quadriceps มีส่วนเกี่ยวข้องในการทำงาน ในแง่ของจำนวนกล้ามเนื้อทำงาน มีเพียง deadlift เท่านั้นที่สามารถแข่งขันกับซูโม่สควอชกับดัมเบลล์ได้
บางครั้งหมอบประเภทนี้ทำโดยผู้ชาย แต่น้อยกว่าผู้หญิงมาก บ่อยครั้งที่ก้นและพื้นผิวด้านในของต้นขาเป็นสาเหตุให้เกิดความไม่พอใจในหมู่สาวๆ และกล้ามเนื้อเหล่านี้จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างแข็งขัน
วิธีทำดัมเบลซูโม่หมอบอย่างถูกต้อง?
กางขาให้กว้างที่สุดแล้วหันเท้าไปด้านข้างทำมุมประมาณ 45 องศา เท้าควรอยู่ระดับเดียวกับอุปกรณ์กีฬาหรืออยู่ข้างหลังเล็กน้อย หลังควรแบนและหลังส่วนล่างควรคงความโก่งตัวตามธรรมชาติ
เมื่อนั่งยอง ๆ คุณต้องแน่ใจว่ากระสุนปืนเคลื่อนที่ไปตามด้านข้างของร่างกายอย่างสม่ำเสมอ กล้ามเนื้อหลังต้องเกร็งและข้อต่อไหล่ควรลดลงเล็กน้อย หัวพุ่งไปข้างหน้าและไม่ตก
หายใจเข้าลึก ๆ แล้วเริ่มลุกขึ้น มันสำคัญมากที่ตอนนี้กระดูกสันหลังจะรักษาตำแหน่งเดิมไว้ ในการทำเช่นนี้คุณต้องค่อยๆ ดึงกล้ามเนื้อหลังส่วนบน รู้สึกถึงความตึงเครียดในร่างกาย
เมื่อผ่านตำแหน่งกึ่งกลางของวิถีโคจรแล้ว ให้ยืดให้ตรงอย่างนุ่มนวล ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อต่อไหล่และหลังส่วนบนไม่อยู่หลังกระดูกเชิงกราน เมื่อคุณเริ่มนั่งยองๆ ด้วยน้ำหนัก 30 กิโลกรัม กล้ามเนื้อของคุณจะยืดหยุ่นได้อย่างรวดเร็ว เช่นเดียวกับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงอื่น ๆ ซูโม่สควอชกับดัมเบลล์จะต้องดำเนินการอย่างเคร่งครัดตามเทคนิค มิฉะนั้นน้ำหนักของกระสุนปืนอาจทำร้ายกระดูกสันหลังได้ หากในระหว่างการเคลื่อนไหวคุณไม่สามารถให้หลังตรงได้ให้ลดน้ำหนักการทำงาน
หนึ่งในข้อผิดพลาดทั่วไปที่นักกีฬาจำนวนมากทำเมื่อทำซูโม่หมอบกับดัมเบลล์คือการยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น หากเกิดเหตุการณ์นี้ขึ้น ภาระส่วนใหญ่จากบั้นท้ายจะถูกส่งไปที่ขาส่วนล่าง ซึ่งลดประสิทธิภาพของการเคลื่อนไหวลงอย่างมาก
ข้อผิดพลาด "ยอดนิยม" ครั้งที่สองคือการดันข้อเข่าไปข้างหน้า สิ่งนี้ทำให้เกิดความเครียดมากขึ้นและอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ หากหลังจากออกกำลังกายแล้วเข่าของคุณเจ็บ สาเหตุส่วนใหญ่มาจากข้อผิดพลาดนี้อย่างแม่นยำ เพื่อกำจัดมันจำเป็นต้องเอากระดูกเชิงกรานกลับให้มากที่สุด
เคล็ดลับดัมเบลซูโม่หมอบสำหรับนักกีฬา
เด็กผู้หญิงอาจได้รับคำแนะนำให้ใช้ถุงมือเพื่อปกป้องผิวจากความเสียหาย ถ้าเราพูดถึงกระสุนต่อไป ให้ใส่ใจกับรองเท้า เพราะสิ่งสำคัญคือพื้นรองเท้าจะไม่ลื่นไถลบนพื้น
ยิ่งน้ำหนักในการทำงานสูงเท่าไร กิจกรรมของคุณก็จะยิ่งเข้มข้นขึ้น สิ่งนี้มีส่วนช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อก้น นอกจากนี้ควรสังเกตว่าการออกกำลังกายนั้นใช้พลังงานมากและมีแคลอรีจำนวนมากที่ใช้ไปในระหว่างการดำเนินการ
ในตำแหน่งบนของวิถีต้องเหยียดขาให้ตรงพร้อมกับร่างกาย ต้องยกข้อต่อไหล่เพื่อให้ซี่โครงคลี่ออก ณ จุดนี้คุณควรหายใจออก
พยายามหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันในตำแหน่งบนและล่างของวิถี จำไว้ว่าคุณมีน้ำหนักอยู่ในมือ และการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าด้านหลังไม่โค้งมน หากคุณไม่สามารถบรรลุสิ่งนี้ได้ ให้โยนกระสุนปืนลงกับพื้นและลดน้ำหนักลง นี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ทำการเคลื่อนไหวในสามหรือสี่เซ็ตโดยแต่ละ 10-15 ครั้ง ควรกล่าวด้วยว่าถ้าคุณลงมาใต้ต้นขาขนานกับพื้นภาระของกล้ามเนื้อบั้นท้ายจะเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตามก็จะเพิ่มขึ้นในข้อเข่า
บางครั้งเด็กผู้หญิงเล่นซูโม่สควอชกับดัมเบลล์ใช้น้ำหนักมากและเริ่มสูงขึ้นก่อนที่จะถึงขนานกัน เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากที่สุด การลดน้ำหนักจะดีกว่า แต่ในขณะเดียวกันก็ลดให้ต่ำลงด้วย โดยสรุปเราบอกว่าน้ำหนักตัวเมื่อทำการเคลื่อนไหวนี้ควรตกอยู่ที่ส้นเท้า
วิธีการทำซูโม่หมอบอย่างถูกต้อง ดูด้านล่าง:
