การฝึกแอโรบิกเป็นที่นิยมมากในหมู่เด็กผู้หญิง ค้นหาวิธีจัดการฝึกอบรมของคุณอย่างเหมาะสมเพื่อผลลัพธ์ที่ดี ระดับของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นตัวบ่งชี้ที่ยอดเยี่ยมของอัตราการเต้นของหัวใจ (HR) ในฟิตเนส ช่วงอัตราการเต้นของหัวใจทั้งหมดมักจะแบ่งออกเป็นสี่โซนที่สอดคล้องกับภาระบางอย่าง การจำแนกประเภทนี้เกิดจากการที่ร่างกายใช้แหล่งพลังงานบางอย่างในโซนต่างๆ ในกรณีนี้ เป็นไปได้ทีเดียวที่จะไม่บริโภคไขมัน แต่เช่น ไกลโคเจน สารประกอบกรดอะมิโน หรือแม้แต่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
หากคุณฝึกผิดระดับ คุณจะไม่สามารถกำจัดไขมันสะสมได้ ดังนั้น ก่อนเริ่มการฝึก คุณควรศึกษาโซนความเข้มข้นทั้งหมดอย่างรอบคอบ และสร้างชั้นเรียนของคุณตามความรู้นี้
1 โซนความเข้มข้น
โซนนี้ความเข้มข้นต่ำสุดและที่นี่ร่างกายใช้กลูโคสและไขมันเป็นพลังงาน อัตราการเต้นของหัวใจในโซนนี้อยู่ระหว่าง 50 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ของสูงสุด ขอแนะนำให้ใช้พื้นที่นี้สำหรับกิจกรรมวอร์มอัพและคูลดาวน์ หรือเพื่อการฟื้นฟูจากการฝึกความแข็งแรง
ใช้ 1 โซนต่อเซสชั่นสำหรับการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพและคูลดาวน์ ในบรรดาข้อดีของโซนนั้นควรสังเกตการอุ่นเครื่องของกล้ามเนื้อและการทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นปกติหลังจากออกแรงอย่างหนัก
2 โซนความเข้มข้น
นี่คือโซนการฝึกความเข้มข้นปานกลาง ไขมันและไกลโคเจนถูกใช้เป็นแหล่งพลังงาน อัตราการเต้นของหัวใจควรอยู่ระหว่าง 70 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ส่วนใหญ่มักจะใช้โซนนี้เพื่อเพิ่มความอดทนของร่างกาย
ใช้การฝึกในโซน 2 สูงสุดสองครั้งต่อสัปดาห์ โดยที่จำนวนเซสชันทั้งหมดในช่วงเวลานี้อยู่ระหว่าง 4 ถึง 5 ครั้ง ในบรรดาข้อดีของโซน เราสังเกตการปรับปรุงในการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด ระบบ ความทนทานที่เพิ่มขึ้น และการใช้โปรแกรมโภชนาการที่เหมาะสม สามารถลดมวลไขมันได้
3 โซนความเข้มข้น
ความเข้มข้นของการฝึกเพิ่มขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจของคุณอยู่ระหว่าง 80 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ การใช้โซนที่สามเพื่อลดมวลไขมันจะมีผลเฉพาะกับประสบการณ์การฝึกอบรมน้อยกว่าสองหรือสามปี
หากคุณออกกำลังกาย 4 หรือ 5 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณควรออกกำลังกายในโซนความเข้มข้น 3 สองครั้ง ไกลโคเจนถูกใช้อย่างแข็งขันในฐานะแหล่งพลังงาน ในบรรดาประโยชน์ที่ได้รับ เราสังเกตการเผาผลาญแคลอรี เพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อหัวใจ และความอดทนที่เพิ่มขึ้น
4 โซนความเข้มข้น
อย่างที่คุณอาจเดาได้ โซนนี้ถือว่ามีความเข้มข้นของการฝึกสูง สารประกอบกรดอะมิโนและไกลโคเจนจะถูกนำมาใช้เป็นแหล่งพลังงาน อัตราการเต้นของหัวใจในโซนอยู่ระหว่าง 90 ถึง 100 เปอร์เซ็นต์ของอัตราสูงสุด
การฝึกในด้านนี้เมื่อรวมกับโปรแกรมโภชนาการอาหารจะส่งผลให้ไขมันลดลงอย่างรวดเร็ว ฝึกในโซนที่สี่หนึ่งถึงสามครั้งในช่วงสัปดาห์ ประโยชน์หลักคือการสูญเสียไขมันอย่างรวดเร็ว
คุณวัดความเข้มเป็นรายบุคคลได้อย่างไร?
เมื่อประสบการณ์การฝึกของคุณเติบโตขึ้น คุณจะสามารถกำหนดระดับของภาระได้โดยไม่ต้องใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ แน่นอนว่าในตอนแรกอุปกรณ์นี้จะมีประโยชน์มาก ในการประเมินสภาพร่างกายควรใช้มาตราส่วนสิบจุด แต่ละจุดสอดคล้องกับอัตราการเต้นของหัวใจประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์ดังนั้น ที่ห้าจุด อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะอยู่ที่ประมาณครึ่งหนึ่งของค่าสูงสุด
หลายคนคงคิดว่าการประมาณการดังกล่าวเป็นค่าโดยประมาณ แต่ในทางปฏิบัติสถานการณ์แตกต่างออกไป แม้ว่าคุณจะมีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจติดตัวอยู่เสมอ การพัฒนาวิธีการประเมินสถานะของร่างกายนี้ จะทำให้คุณสร้างใหม่ระหว่างบทเรียนได้ง่ายขึ้นมาก ตัวอย่างเช่น หากคุณรู้สึกดี คุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นได้อย่างปลอดภัย
ควรพูดสองสามคำเกี่ยวกับเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ วันนี้ สาวๆ หลายคนเริ่มมาที่ห้องโถง และด้วยเหตุนี้อุปกรณ์นี้จึงได้รับความนิยมอย่างไม่น่าเชื่อ รุ่นของอุปกรณ์ที่มีฟังก์ชั่นเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องปรากฏขึ้นในตลาด อย่างไรก็ตาม มาเผชิญหน้ากัน เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเป็นคอมพิวเตอร์ขนาดเล็กที่ใช้ค่า 220 ลบด้วยสูตรอายุของคุณ ในขณะเดียวกัน ยังมีข้อผิดพลาดในการคำนวณ โดยเฉลี่ยสิบเปอร์เซ็นต์ เนื่องจากแต่ละคนมีค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเป็นรายบุคคล ดังนั้นก่อนที่จะซื้ออุปกรณ์ คุณควรทำแบบสำรวจและค้นหาตัวบ่งชี้นี้ หลังจากนั้น ตั้งค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณเองบนเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ และจะแสดงค่าความเข้มของโหลดได้อย่างแม่นยำ
หากคุณไม่มีความสามารถหรือต้องการเข้ารับการตรวจในสถาบันการแพทย์ คุณสามารถใช้วิธีที่ง่ายที่สุดในการกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดได้ ทำงานหนักเท่าที่จะทำได้ หลังจากนั้นเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจจะแสดงอัตราการเต้นของหัวใจของคุณซึ่งควรถือเป็นค่าสูงสุด
นอกจากนี้ยังมีอีกวิธีหนึ่งในการกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด อย่างไรก็ตาม คุณต้องไปที่คลินิก ความจริงก็คือในฟิตเนสมีสิ่งที่เรียกว่าการใช้ออกซิเจนสูงสุด เมื่อใช้การฝึกคาร์ดิโอ ตัวเลขนี้จะเพิ่มขึ้น นี่เป็นวิธีที่แม่นยำมากในการพิจารณารูปร่างของคุณ ปัจจุบันสามารถวัดปริมาณการใช้ออกซิเจนในสถาบันทางการแพทย์จำนวนมากได้ คุณสามารถหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดได้ที่นั่น
วิธีการที่อธิบายไว้ข้างต้นนั้นเพียงพอสำหรับคุณที่จะสามารถควบคุมความเข้มข้นของการฝึกของคุณได้ ในเวลาเดียวกัน ฉันอยากจะเตือนคุณว่าคุณควรใส่ใจกับการสร้างระดับสถานะสุขภาพของคุณเอง ใช้คำพูดของฉันในอนาคตมันจะมีประโยชน์มากสำหรับคุณและจะทำให้คลาสออกกำลังกายของคุณง่ายขึ้น
ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับบทบาทของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกสำหรับเด็กผู้หญิงในฟิตเนส: