สำหรับนักกีฬาหลายคน อาการปวดหลังเป็นเรื่องปกติ ค้นหาสิ่งที่คุณสามารถทำได้ ความเสียหายที่อาจเกิดขึ้น และสิ่งที่ควรทำเพื่อหลีกเลี่ยง สำหรับนักเพาะกายและกีฬาเพื่อความแข็งแรงอื่นๆ อาการปวดหลังหลังออกกำลังกายเป็นเรื่องปกติ บทความวันนี้จะพยายามตอบคำถามว่าจะทำอย่างไรถ้าปวดหลังหลังออกกำลังกาย เราจะพยายามบอกคุณในวันนี้ว่าจะหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังได้อย่างไร
นักกีฬาทุกคนทราบดีว่าการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานจะได้ผลดีที่สุดเมื่อมีมวลมากขึ้น บ่อยครั้งที่ผู้เริ่มต้นพยายามทำแบบฝึกหัดเหล่านี้และไม่ปฏิบัติตามกฎความปลอดภัยที่ง่ายที่สุด
วิธีหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บที่หลัง
ด้วยการฝึกความแข็งแรงอย่างเข้มข้น ข้อต่อและหลังมีความเสี่ยงสูงสุดต่อการบาดเจ็บ เพื่อลดโอกาสของอาการปวดหลังส่วนล่าง คุณควรปฏิบัติตามกฎหลายประการ:
- เมื่อทำแบบฝึกหัดทั้งหมดควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับเทคนิค ในระดับที่มากขึ้น นี่หมายถึงการทำงานที่มีน้ำหนักมากเมื่อทำการเคลื่อนไหวพื้นฐานที่โหลดด้านหลัง
- แนะนำการออกกำลังกายเสริมความแข็งแกร่งให้กับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ ซึ่งอาจเป็นได้ ตัวอย่างเช่น hyperextension
- หากความเจ็บปวดปรากฏขึ้นในขณะที่ทำ squats ที่มีน้ำหนักมาก การออกกำลังกายนี้ควรถูกแทนที่ด้วยวิธีอื่น ในกรณีนี้ การนั่งยองๆ กับดัมเบลล์ก็สามารถทำได้
- เมื่อออกกำลังกายหนักๆ ขั้นพื้นฐานที่มีน้ำหนักมาก อย่าลืมใช้เข็มขัดยกน้ำหนัก
- พยายามควบคุมการเคลื่อนไหวทั้งหมดให้มากที่สุด
เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์ในการป้องกันอาการปวดหลัง
หนึ่งในจุดอ่อนที่สุดในร่างกายมนุษย์คือหลังส่วนล่าง ส่วนนี้ของร่างกายจะต้องได้รับการเสริมสร้างอย่างต่อเนื่องโดยใช้การออกกำลังกายที่หลากหลาย การเคลื่อนไหวเหล่านี้รวมถึง hyperextension, "อรุณสวัสดิ์", deadlift (การเคลื่อนไหวนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น) ฯลฯ ด้วยการออกกำลังกายดังกล่าวนักกีฬาจะสามารถเสริมสร้างโครงกล้ามเนื้อของสันเขาและหลังได้ วิธีนี้จะช่วยให้คุณควบคุมและบริหารกล้ามเนื้อขาได้ดีขึ้นขณะทำท่าสควอท คุณควรจำเกี่ยวกับสื่อซึ่งทำหน้าที่เป็นกลไกสนับสนุนสำหรับทั้งร่างกายเมื่อทำ squats
ไม่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นใช้ deadlift ในการฝึก สำหรับการเริ่มต้น จะใช้การเคลื่อนไหวแบบแยกส่วนโดยไม่ต้องใช้ตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่ก็เพียงพอแล้ว เมื่อร่างกายของคุณแข็งแรงขึ้น คุณสามารถค่อยๆ นำ deadlift เข้าสู่โปรแกรมการฝึกได้ อย่าลืมวอร์มร่างกายให้ดีก่อนทำ squats แน่นอนว่าต้องวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้งรวมถึงการยืดกล้ามเนื้อด้วย อย่างไรก็ตาม บทความนี้เน้นที่ปัญหาหลังที่นักกีฬามักประสบ คุณควรนวดไม่เพียง แต่หลังของคุณ แต่ยังรวมถึงขาของคุณด้วย ก่อนที่จะทำงานต่อด้วยตุ้มน้ำหนัก คุณควรใช้วิธีวอร์มอัพหลายๆ วิธีโดยทำซ้ำหลายๆ ครั้ง ใช้เข็มขัดยกน้ำหนักเพื่อปกป้องกระดูกสันหลังของคุณ นักกีฬามือใหม่ซึ่งมักจะทำงานด้วยน้ำหนักต่ำ ส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องใช้เข็มขัด แต่ในอนาคต เขาควรจะเป็นไอเท็มถาวรในอุปกรณ์ของคุณ
Squats เช่นเดียวกับแบบฝึกหัดอื่น ๆ ต้องทำอย่างถูกต้องในทางเทคนิค นักกีฬาได้รับบาดเจ็บค่อนข้างมากเนื่องจากเทคนิคไม่ดี มีเครื่องที่เรียกว่าเครื่อง Smith ที่ทำให้ชีวิตคุณง่ายขึ้นมากเมื่อใช้งานโหลดส่วนใหญ่จะถูกลบออกจากด้านหลังซึ่งจะถูกโอนไปที่สะโพก ในเวลาเดียวกัน อย่าคิดว่าการใช้อุปกรณ์กีฬานี้จะทำให้ไม่สามารถพัฒนากล้ามเนื้อขาได้อย่างเหมาะสม นักกีฬามืออาชีพหลายคนพูดได้ดีเกี่ยวกับเครื่อง Smith และบางคนถึงกับแน่ใจว่าพวกเขาบรรลุผลสำเร็จด้วยเครื่องนี้เป็นอย่างมาก
หากปัญหาหลังยังคงมีอยู่ คุณควรลดน้ำหนักขณะนั่งยองๆ หรือแม้กระทั่งแยกการออกกำลังกายนี้ออกจากโปรแกรมการฝึกของคุณ
อาการบาดเจ็บที่หลัง
การฝึกแบบเข้มข้นด้วยตุ้มน้ำหนักมากมีผลอย่างมากต่อกระดูกสันหลัง สาเหตุของอาการบาดเจ็บที่หลังอาจเป็นได้ทั้งการบาดเจ็บเฉียบพลันและการบาดเจ็บระดับไมโครเรื้อรังที่เนื้อเยื่ออ่อน ในเวลาเดียวกันประสบการณ์การฝึกไม่สำคัญที่นี่และอาการปวดหลังอาจเกิดขึ้นได้ทั้งสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์และสำหรับผู้เริ่มต้น อาการบาดเจ็บที่หลังที่พบบ่อยที่สุดคือ:
- เคล็ดขัดยอกของกล้ามเนื้อและเอ็นของหลัง วิธีการอนุรักษ์นิยมเช่นยาแก้ปวดและกายภาพบำบัดใช้ในการรักษาอาการบาดเจ็บประเภทนี้ นอกจากนี้ยังจำเป็นต้อง จำกัด กิจกรรมของนักกีฬา
- โรคกระดูกพรุน สำหรับการรักษาจะใช้วิธีการอนุรักษ์นิยม - ยาต้านการอักเสบและการออกกำลังกายกายภาพบำบัด น่าเสียดายที่ถ้าคุณไม่เริ่มการรักษาอย่างรวดเร็วการพัฒนารูปแบบเรื้อรังของโรคก็เป็นไปได้
- โรคกระดูกพรุน เกิดขึ้นเมื่อกระดูกส่วนบนถูกแทนที่เมื่อเทียบกับด้านล่าง ส่วนใหญ่จำเป็นต้องทำการผ่าตัดเพื่อรักษาโรค
- ไส้เลื่อน ส่วนใหญ่มักพัฒนาในบริเวณเอว นี่คือจุดที่โหลดสูงสุดเมื่อทำงานกับตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่ ตัวเลือกการรักษาสามารถกำหนดได้หลังจากการตรวจทางคลินิกอย่างละเอียดเท่านั้น
นี่เป็นเพียงการบาดเจ็บประเภทหลักที่นักกีฬามักพบบ่อยที่สุด ในกรณีส่วนใหญ่ การรักษาแบบประคับประคองก็เพียงพอแล้ว แต่อาจต้องเข้ารับการผ่าตัดด้วยเช่นกัน การใช้แบบฝึกหัดกายภาพบำบัดระหว่างการรักษาอาการบาดเจ็บที่หลังเป็นสิ่งสำคัญมาก ซึ่งนอกจากการออกกำลังกายแบบพิเศษแล้ว ยังรวมถึงแอโรบิกในน้ำและการว่ายน้ำด้วย
ในบทความของวันนี้ เราพยายามตอบคำถามว่าจะทำอย่างไรถ้าหลังของคุณเจ็บหลังออกกำลังกาย อย่างที่คุณเห็น หากคุณละเลยกฎความปลอดภัยเมื่อออกกำลังกาย ผลที่ตามมาอาจเลวร้ายมาก อาการบาดเจ็บที่หลังที่ดูเหมือนจะหายเป็นเวลานานสามารถกำเริบได้ ดูแลหลังของคุณอย่างเต็มที่เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการป้องกันและกำจัดอาการปวดหลัง โปรดดูวิดีโอนี้:
