หาคำตอบว่าทำไมหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก อาการปวดกล้ามเนื้อตามทันคุณหลังจากผ่านไป 24 ชั่วโมง และคุณสามารถฝึกได้อีกครั้งเมื่อใด หากคุณเคยเล่นกีฬามาก่อน คุณจะทราบดีถึงอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการฝึก สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายมักมีคำถามเกิดขึ้นว่าทำไมวันหลังออกกำลังกายถึงปวดกล้ามเนื้อ? สำหรับเขาเราจะพยายามตอบในวันนี้พร้อม ๆ กันเพื่อค้นหาว่าสิ่งนี้ดีหรือไม่ดี อย่างแรกเลย ความรู้สึกเจ็บปวดอาจแตกต่างกันไป: เบาและไม่ก่อให้เกิดความรู้สึกไม่สบาย หรือรุนแรงมาก และเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะขยับแขนขา เราสามารถพูดถึงสาเหตุของการปรากฏตัวทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความแข็งแกร่งของความรู้สึกเจ็บปวด
สาเหตุของอาการปวดกล้ามเนื้อเล็กน้อย
ความเจ็บปวดเหล่านี้มักจะปรากฏขึ้นทันทีหลังจากเสร็จสิ้นการฝึก ในกรณีนี้ ควรเน้นที่คำว่า "ทันที" เนื่องจากเป็นประเด็นพื้นฐาน เซลล์ของเนื้อเยื่อทั้งหมดของร่างกายได้รับพลังงานจากกระบวนการของแอโรบิกไกลโคไลซิสซึ่งเป็นไปไม่ได้หากไม่มีออกซิเจน
อย่างไรก็ตาม ในระหว่างการฝึกความแข็งแรง ร่างกายใช้กระบวนการที่แตกต่างกันเพื่อให้ได้พลังงาน - ไกลโคไลซิสแบบไม่ใช้ออกซิเจน ตามที่คุณเข้าใจแล้ว สำหรับกระบวนการนี้ ร่างกายไม่ต้องการออกซิเจน เมแทบอไลต์หลักของไกลโคไลซิสแบบไม่ใช้ออกซิเจนคือกรดแลคติก เนื่องจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อหดตัวระหว่างการยกน้ำหนัก จึงนำไปสู่การหดตัวของหลอดเลือด
ส่งผลให้กรดแลคติกไม่สามารถขับออกมาได้และคงอยู่ในเนื้อเยื่อ เป็นสารนี้ที่ทำให้เกิดความรู้สึกแสบร้อนที่นักกีฬารู้สึกหลังจากออกกำลังกายเสร็จ เห็นได้ชัดว่าปริมาณกรดแลคติกขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกายโดยตรง ยิ่งคุณออกกำลังกายกับกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ ความรู้สึกแสบร้อนที่รุนแรงมากขึ้นที่คุณจะได้สัมผัส ในการกำจัดเมตาโบไลต์อย่างรวดเร็วควรทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึกซึ่งจะช่วยฟื้นฟูการไหลเวียนของเลือดในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
นอกจากนี้ คุณควรจำไว้ว่าทันทีที่เลือดเริ่มไหลเข้าสู่กล้ามเนื้อในปริมาณที่เพียงพอ กรดแลคติกก็จะถูกขับออกมาในเวลาอันสั้น ดังนั้น คำตอบสำหรับคำถามที่ว่าทำไมกล้ามเนื้อถึงเจ็บในหนึ่งวันหลังการฝึกจึงไม่ใช่เมแทบอไลต์ของไกลโคไลซิสแบบไม่ใช้ออกซิเจน แม้ว่านักกีฬามือใหม่หลายคนจะเชื่อมั่นในสิ่งที่ตรงกันข้าม แต่ก็ไม่เป็นความจริง ผ่านไปแล้ว 60 นาทีหลังจากออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นสูงสุด ไม่มีร่องรอยของกรดแลคติกเหลืออยู่ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ดังนั้นหากคุณต้องการทราบสาเหตุที่กล้ามเนื้อเจ็บในวันรุ่งขึ้นหลังการฝึก ต้องหาคำตอบด้วยเหตุผลอื่น
ปวดปานกลางหลังออกกำลังกาย 1 วัน
หลังจากชั้นเรียนคุณภาพสูง ในวันถัดไป และบางครั้งในวันที่ฝึกในช่วงบ่ายแก่ๆ ความเจ็บปวดก็ปรากฏขึ้นอีกแบบหนึ่ง อาการปวดเหล่านี้มักไม่รุนแรง แม้ว่าจะรุนแรงมากก็ตาม การปรากฏตัวของพวกเขาสามารถบอกคุณได้ว่าเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้รับความเสียหายระดับไมโคร ซึ่งแสดงถึงการฝึกคุณภาพสูง หากหลังจากออกกำลังกาย คุณมักมีอาการปวดปานกลางในวันรุ่งขึ้น แสดงว่ากล้ามเนื้อได้รับน้ำหนักที่ดีและร่างกายกำลังดำเนินการฟื้นฟู
เรามาดูกระบวนการเกิดความรู้สึกเจ็บปวดดังกล่าวกัน เมื่อเส้นใยได้รับความเสียหายเล็กน้อย เลือดก็จะเข้าไปในเส้นใยนั้น ซึ่งจะยังคงอยู่จนถึงเวลาที่ขับถ่ายและฟื้นฟู โดยเฉลี่ย กระบวนการนี้ใช้เวลาสองถึงสามวัน เป็นผลให้เกิดแผลเป็นบนเส้นใยในบริเวณที่เกิดความเสียหายซึ่งจะเป็นการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
คุณอาจเข้าใจด้วยตัวเองแล้วว่าในช่วงสองหรือสามวันนี้ไม่ควรโหลดกล้ามเนื้อ แต่จำเป็นต้องให้โอกาสพวกเขาในการฟื้นฟูอย่างเต็มที่ หากคุณวางกล้ามเนื้อไว้ใต้ภาระเพื่อป้องกันไม่ให้หายสนิทการพูดถึงการเพิ่มมวลก็ไร้ความหมาย ด้วยเหตุผลนี้ จึงมีคำแนะนำให้ฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มประมาณสัปดาห์ละครั้ง
หากคุณฝึกง่าย ๆ ก็ไม่จำเป็นต้องพูดถึงการเพิ่มมวลอีกต่อไป ในสถานการณ์เช่นนี้ คุณสามารถกำจัดไขมันส่วนเกินและรักษากล้ามเนื้อเท่านั้น ในโหมดนี้ คุณสามารถฝึกได้ทุกวัน เนื่องจากร่างกายไม่มีความเครียดที่รุนแรง อย่างไรก็ตาม คุณต้องเรียนรู้ที่จะฟังเสียงร่างกายซึ่งกระตุ้นเตือน เมื่อใดควรหยุดเรียน
รู้สึกปวดหลังออกกำลังกาย
ดังนั้นเราจึงมาถึงจุดที่จะได้รับคำตอบสำหรับคำถามที่ว่าทำไมกล้ามเนื้อถึงเจ็บหนึ่งวันหลังจากการฝึก โปรดทราบว่าความรู้สึกเจ็บปวดที่ล่าช้านั้นไม่ใช่ลักษณะเฉพาะของนักกีฬามือใหม่เท่านั้น แต่ยังรวมถึงนักกีฬาที่มีประสบการณ์ด้วย ส่วนใหญ่มักจะปรากฏขึ้นหนึ่งหรือสองวันหลังจากเสร็จสิ้นการฝึกอบรม
สาเหตุของอาการเจ็บปวดดังกล่าวเป็นสัญญาณจากร่างกายว่าไม่เคยประสบกับความเครียดทางร่างกายที่ร้ายแรงเช่นนี้มาก่อน นี่คือสาเหตุหลักบางประการที่ทำให้รู้สึกเจ็บปวดล่าช้า:
- โปรแกรมการฝึกอบรมมีการเปลี่ยนแปลง
- ระยะเวลาหรือความเข้มข้นของเซสชันเปลี่ยนไป
- การอบรมกลับมาดำเนินการอีกครั้งหลังจากหยุดไปนาน
- คุณเพิ่งเริ่มฝึก
เหตุผลเหล่านี้อธิบายได้ว่าทำไมกล้ามเนื้อถึงเจ็บในวันรุ่งขึ้นหลังการฝึก ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว ความรู้สึกเจ็บปวดดังกล่าวมีอยู่ในตัวแม้กับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ และคุณไม่ควรกังวลเกี่ยวกับพวกเขา ประเภทของอาการปวดในกล้ามเนื้อที่เราได้พิจารณาหลังจากออกกำลังกายไม่ได้ส่งผลเสียต่อร่างกายและสามารถมองได้จากด้านบวกเท่านั้น
ปวดกล้ามเนื้อที่เกิดจากการฝึกมากเกินไป
อย่างไรก็ตาม ไม่ควรถือว่าความรู้สึกเจ็บปวดทั้งหมดเป็นบวก พวกเขายังสามารถเป็นสัญญาณไปยังร่างกายว่ามีกระบวนการเชิงลบเกิดขึ้น ในตอนต้นของบทความ เราได้พูดถึง microdamages ที่เส้นใยกล้ามเนื้อได้รับระหว่างการฝึกอย่างเข้มข้น เรายังกล่าวอีกว่าคุณต้องให้เวลาร่างกายในการรักษาเพื่อรักษารอยแตกขนาดเล็กเหล่านี้
สิ่งนี้ไม่เพียงช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโต แต่ยังช่วยฟื้นฟูความแข็งแกร่งที่ใช้ไปในการฝึกมากเกินไป หากคุณฝึกบ่อยที่ความเข้มข้นสูง คุณจะรู้ได้อย่างรวดเร็วว่าการฝึกหนักเกินไปคืออะไร
ขั้นแรกคุณจะรู้สึกอ่อนแอทั่วไป พารามิเตอร์ทางกายภาพจะเริ่มลดลง และจากนั้นความเจ็บปวดจะปรากฏขึ้น อาการเหล่านี้เป็นอาการของการ overtraining ซึ่งนักกีฬาที่มีประสบการณ์พยายามหลีกเลี่ยงอย่างสุดความสามารถ หลังจาก 60 หรือ 120 นาทีหลังจากเสร็จสิ้นการฝึก คุณจะเริ่มรู้สึกเจ็บปวดแปลกๆ ที่อาจมีลักษณะเป็นการเดินเร่ร่อน จากนั้นคุณควรคิดอย่างจริงจังเกี่ยวกับการโจมตีที่เป็นไปได้ของการฝึกหนักเกินไป หากคุณยังคงทำงานในห้องเรียนในรูปแบบเดิม ร่างกายจะยอมแพ้ในไม่ช้า และคุณจะต้องปลดปล่อยตัวเองจากการไปยิมเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์
ความรู้สึกเจ็บปวดที่เกิดจากบาดแผล
ความเจ็บปวดประเภทสุดท้ายคือความเจ็บปวดที่เกิดจากบาดแผล หากไม่ได้กล่าวถึงปัญหานี้ คำอธิบายว่าเหตุใดกล้ามเนื้อจึงปวดหลังการฝึกทั้งวันจึงไม่สมบูรณ์ เมื่อในระหว่างบทเรียนคุณรู้สึกเจ็บปวดอย่างมากขณะทำการเคลื่อนไหว คุณควรหยุดออกกำลังกาย
เนื่องจากมีความเป็นไปได้สูงที่จะเกิดความเสียหายและความต่อเนื่องของงานสามารถทำให้สถานการณ์แย่ลงได้ อาการหลักของการบาดเจ็บที่เป็นไปได้คืออาการปวดที่คมชัดและรุนแรง และส่วนใหญ่มักเกิดขึ้นในขณะที่คุณออกกำลังกาย
ในกรณีนี้อาจเกิดรอยแดงหรือบวมที่ผิวหนังได้ ความเจ็บปวดดังกล่าวไม่หายไป แต่ค่อยๆ ทวีความรุนแรงขึ้นหากไม่มีมาตรการใดที่จะกำจัดมัน ในสถานการณ์เช่นนี้ คุณควรปรึกษาแพทย์ทันทีและทำการตรวจ ไม่ว่าในกรณีใดอย่ารักษาตัวเองเนื่องจากปัญหาอาจร้ายแรงมากและไม่สามารถตัดการแทรกแซงการผ่าตัดได้
กล้ามเนื้อปรับให้เข้ากับการออกกำลังกายได้อย่างไร?
เรารู้แล้วว่าเหตุใดกล้ามเนื้อจึงเจ็บหลังการฝึกหนึ่งวัน และตอนนี้ก็ควรพิจารณากระบวนการปรับร่างกายให้เข้ากับกิจกรรมทางกาย เนื่องจากความรู้สึกเจ็บปวดอาจบ่งบอกถึงการฝึกคุณภาพสูง นักกีฬามือใหม่บางคนมักคิดว่าหากไม่มีอาการปวดหลังการฝึก แสดงว่าพวกเขาทำงานได้ไม่ดีพอ
ในทางปฏิบัติ สิ่งต่าง ๆ นั้นแตกต่างกันเล็กน้อย แม้ว่านักกีฬาหลายคนจะได้ยินสำนวนที่ว่า "ถ้าไม่มีความเจ็บปวด ก็จะไม่มีการเติบโต" แม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกเจ็บปวดหลังการฝึก แต่กล้ามเนื้อก็สามารถเติบโตได้ สำนวนที่เราเพิ่งพูดถึงมีบริบทที่แตกต่างกันเล็กน้อย - คุณจะไม่คืบหน้า หากคุณไม่ทุ่มเทมากพอ
ร่างกายค่อยๆ ปรับให้เข้ากับภาระ (จำได้ไหมว่าจำเป็นต้องเพิ่มหรือไม่) และในขณะเดียวกัน เกณฑ์ความเจ็บปวดก็เปลี่ยนไป สิ่งนี้ใช้กับนักกีฬาอาชีพที่ฝึกฝนบ่อยครั้งเป็นหลัก เป็นเพียงว่าเกณฑ์ความเจ็บปวดของพวกเขาลดลงอย่างมากและตัวรับไม่ตอบสนองต่อความเจ็บปวดเล็กน้อยอีกต่อไป
นอกจากนี้ผู้ที่ฝึกฝนอย่างแข็งขันเป็นเวลานานจะเพิ่มความสามารถในการกู้คืน ร่างกายต้องการเวลาน้อยลงในการจัดการกับความเสียหายเล็กๆ น้อยๆ ที่ได้รับในห้องเรียน หากคุณไม่เพิ่มภาระอย่างต่อเนื่อง คุณก็แค่หยุดคืบหน้า การเติบโตของกล้ามเนื้อคือการปรับตัวของร่างกายให้เข้ากับการออกกำลังกาย
เมื่อได้รับคำอธิบายว่าเหตุใดกล้ามเนื้อจึงเจ็บในวันรุ่งขึ้นหลังการฝึก คุณควรจำไว้ว่าการไม่มีอาการปวดหลังการฝึกไม่ได้หมายความว่าจะไม่ได้ผล กล้ามเนื้อมีเวลาในการปรับตัว และคุณควรเพิ่มภาระให้กับมัน ในกรณีนี้ ควรแยกความแตกต่างระหว่างความรู้สึกเจ็บปวดที่ "มีประโยชน์" กับความรู้สึกเจ็บปวด ซึ่งสาเหตุมาจากการบาดเจ็บหรือการทำงานหนักเกินไป
ทำไมกล้ามเนื้อเจ็บหลังออกกำลังกายและจะทำอย่างไรในกรณีเช่นนี้ดูวิดีโอต่อไปนี้: