ค้นหาอัตราส่วนของไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตที่ควรบริโภคโดยนักกีฬาที่ต้องการเพื่อเพิ่มความก้าวหน้าในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อติดมัน ไม่เพียงแต่การเติบโตของกล้ามเนื้อของคุณขึ้นอยู่กับโภชนาการที่เหมาะสมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการทำงานของระบบต่างๆ ของร่างกายตลอดจนน้ำเสียงทั่วไปด้วย นักเพาะกายไม่ควรทำผิดพลาดเมื่อจัดทำโปรแกรมโภชนาการ เนื่องจากสามารถลดอัตราความก้าวหน้าได้อย่างมาก ไม่ว่าคุณจะฝึกฝนมาดีแค่ไหน แต่เนื่องจากการคำนวณผิดด้านโภชนาการ ความพยายามทั้งหมดอาจไร้ประโยชน์ มาดูกันดีกว่าว่าคุณต้องกินอะไรเพื่อกล้ามเนื้อในการเพาะกาย
คุณควรกินอะไรเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ?
คุณควรกินบ่อยแค่ไหน?
คนส่วนใหญ่มักจะรับประทานอาหารสามมื้อต่อวัน ซึ่งไม่เหมาะสำหรับผู้สร้างเลย หากคุณกินสามครั้งต่อวัน จะมีการพักระหว่างมื้ออาหารเป็นเวลานาน และไม่ควรอนุญาต คุณจะมีเวลารู้สึกหิวอย่างแน่นอน ซึ่งจะส่งผลให้พื้นหลัง catabolic เพิ่มขึ้น นอกจากนี้ ในระหว่างการอดอาหาร ร่างกายจะใช้คาร์โบไฮเดรตสำรองที่มีอยู่ในตับและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
เป็นผลให้คุณอาจเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและการสะสมไกลโคเจนของคุณจะลดลงอย่างมาก ด้วยเหตุนี้ คุณต้องกินอย่างน้อยห้าครั้งตลอดทั้งวัน แต่ขนาดส่วนควรมีขนาดเล็ก พยายามกินทุกๆ สามหรือสองชั่วโมงครึ่ง สารอาหารที่เป็นเศษส่วนจะเร่งการเผาผลาญซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
โภชนาการแบบไหนที่เหมาะสม?
นี่เป็นคำถามยอดนิยมและถึงแม้ว่าจะมีข้อมูลมากมายในหัวข้อนี้ แต่ผู้สร้างมือใหม่มักสนใจว่าควรกินอะไรเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อในการเพาะกาย อย่าลังเลที่จะแยกอาหารทั้งหมดที่ไม่ให้คุณค่าทางโภชนาการต่อร่างกายออกจากอาหารของคุณ เหล่านี้เป็นผลิตภัณฑ์ขนมต่างๆ น้ำอัดลมหวาน ขนมหวาน ฯลฯ หยุดกินอาหารที่มีไขมันและของทอด
ผลิตภัณฑ์อาหารทั้งหมดที่คุณกินจะต้องมาจากธรรมชาติเท่านั้น ได้แก่ ผัก ผลไม้ เนื้อไม่ติดมัน ผัก ปลา ฯลฯ อาหารสะดวกซื้อทั้งหมดควรแยกออกจากรายการของคุณเนื่องจากมีสารอาหารต่ำ เมื่อปรุงอาหารให้ใช้น้ำมันพืชเท่านั้น
คุณกินอาหารจานด่วนได้ไหม
หากคุณมีปัญหาเรื่องน้ำหนักตัวเกินล่ะก็ ไม่แน่นอน หากคุณเป็นสมาชิกของ ectomorphs คุณสามารถกินอาหารจานด่วนได้ แต่ในปริมาณที่จำกัด เมื่อทำเช่นนี้ พยายามอย่าใช้มันฝรั่งทอด ไอศกรีม และเค้กหวานต่างๆ
สารประกอบโปรตีนที่ดีที่สุดคืออะไร?
หากเราพูดถึงโภชนาการการกีฬา และโดยเฉพาะอย่างยิ่งเกี่ยวกับส่วนผสมของโปรตีน เวย์โปรตีนจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเพิ่มมวล อย่างที่คุณอาจทราบแล้ว อาหารเสริมเหล่านี้มีจำหน่ายในท้องตลาดสามประเภท: เข้มข้น ไฮโดรไลเสต และไอโซเลต ไอโซเลตเป็นที่นิยมมากที่สุดเพราะมีราคาที่ยอมรับได้และไม่มีไขมันเลย ทานอาหารเสริมโปรตีนก่อนและหลังการออกกำลังกายของคุณ
ไขมัน
ไขมันไม่ควรถูกแยกออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง เนื่องจากสารอาหารนี้จำเป็นต่อร่างกาย พอจะพูดได้ว่าฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนทำมาจากไขมัน ไขมันเป็นแหล่งพลังงานที่ทรงพลังที่สุด คุณสามารถกินไขมันได้ แต่ต้องมาจากพืชเท่านั้น ไขมันสัตว์จำเป็นต้องถูกกำจัดออกจากอาหาร แต่ไม่ใช่ทั้งหมด คุณควรจำไว้ว่าไม่ใช่ไขมันที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย แต่เป็นการบริโภคที่มากเกินไป
กินก่อนเรียนยังไง?
หากคุณกินก่อนเริ่มออกกำลังกาย คุณก็จะทำงานได้อย่างเข้มข้นขึ้นในการทำเช่นนี้ คุณต้องใช้อาหารสองขั้นตอน ขั้นแรกให้กินอาหารปกติที่มีสารประกอบโปรตีนอย่างน้อย 40 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 80 กรัมกับมูสก่อนชั้นเรียนประมาณหนึ่งชั่วโมงครึ่งหรือสูงสุดสองชั่วโมงหรือสูงสุดสองชั่วโมง หลังจากนั้น 20 นาทีก่อนเริ่มบทเรียน ให้แบ่งส่วนของโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตผสมกัน
กินหลังเลิกเรียนยังไง?
ทันทีหลังการฝึก คุณต้องดื่มโปรตีนเชคที่มีสารประกอบโปรตีน 20 ถึง 40 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 40 ถึง 100 กรัม นี่อาจเป็นตัวเพิ่มหรือโปรตีนผสมแบบโฮมเมด แล้วกลับบ้านกินอาหารที่มีประโยชน์
น้ำ
น้ำมีความสำคัญสูงสุดสำหรับทุกคน อย่างไรก็ตาม สำหรับนักกีฬา ความสำคัญเพิ่มขึ้น เนื่องจากในกระบวนการฝึก น้ำปริมาณมากจะถูกขับออกทางเหงื่อ คุณควรดื่มน้ำอย่างน้อยสามลิตรครึ่งตลอดทั้งวัน
มีตัวอย่างมากมายของโปรแกรมโภชนาการ แต่คุณควรสร้างขึ้นมาเอง แน่นอนว่าต้องใช้เวลา เนื่องจากจำเป็นต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารและอัตราส่วนของสารอาหารหลักทั้งหมด แต่ถ้าคุณต้องการบรรลุเป้าหมายของคุณ คุณไม่สามารถทำได้โดยปราศจากมัน
อาหาร 5 อันดับแรกสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในวิดีโอนี้: