Arnold Schwarzenegger เป็นไอดอลของคนนับล้าน เขาสามารถบรรลุความสูงได้ด้วยการลงแรงของเขาเอง ค้นหาคำแนะนำที่ Arnie มอบให้กับนักกีฬาที่ต้องการ บางทีนักกีฬาไม่กี่คนที่รู้ว่าก่อนที่ Arnie จะเริ่มจ่ายเงินหลายล้านเพื่อเข้าร่วมในภาพยนตร์หนึ่งเรื่อง เขาเขียนให้นิตยสาร Joe Weider ซึ่งเป็นผู้ก่อตั้งการเพาะกายสมัยใหม่ ผลงานของเขาเป็นที่สนใจไม่เพียงแต่สำหรับนักกีฬาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงนักวิจารณ์ด้วย ซึ่งมอบรางวัลอันทรงเกียรติให้กับชวาร์เซเน็กเกอร์มากกว่าหนึ่งครั้งในสาขาวารสารศาสตร์ ต่อมา Arnie ตัดสินใจที่จะรวบรวมความคิดทั้งหมดของเขาเข้าด้วยกัน และด้วยเหตุนี้ จึงมีผลงานที่เรียกว่า "The New Encyclopedia of Bodybuilding" ซึ่งกลายเป็นหนังสือขายดีในทันที
หนังสือเล่มนี้มีปริมาณมากและมีประมาณ 800 หน้า วันนี้เราขอเชิญคุณทำความคุ้นเคยกับเคล็ดลับหลักของ Arnold Schwarzenegger
คำแนะนำทั่วไปของ Arnold Schwarzenegger
เคล็ดลับ # 1: เลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสมสำหรับการเติบโต
ขอแนะนำให้แทนที่แบบฝึกหัดการแยกทั้งหมด (หลายข้อต่อ) ด้วยแบบฝึกหัดหลายข้อ Deadlifts, bench presses, bend over rows, squats เป็นเพียงส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายที่ต้องใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่ม พวกเขาสามารถและควรเป็นกระดูกสันหลังของโปรแกรมการฝึกอบรมทั้งหมด
ไม่ต้องสงสัยเลย การเรียนรู้เทคนิคการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อนั้นยากกว่าการแยกตัว อย่างไรก็ตาม พวกมันมีข้อได้เปรียบที่ไม่อาจปฏิเสธได้ - เมื่อทำการแสดง คุณสามารถทำงานกับตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่ได้ การออกกำลังกายแบบแยกส่วนจะใช้ดีที่สุดเมื่อกระชับกล้ามเนื้อบางส่วน
เคล็ดลับ # 2: ใช้น้ำหนักมากสำหรับจำนวนครั้งต่ำ
Arnie เชื่อมั่นว่าการเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมจะต้องได้รับการติดต่ออย่างมีความรับผิดชอบเหมือนกับการเลือกออกกำลังกาย เป็นเรื่องยากที่จะโต้แย้ง เพราะด้วยท่าสควอช 8 ครั้ง ที่มีน้ำหนัก 165 กิโลกรัม มวลกล้ามเนื้อจะเติบโตเร็วกว่าการทำท่าซ้ำ 40 ครั้ง ที่มีน้ำหนัก 50 กิโลกรัม
การออกกำลังกายควรเริ่มต้นด้วยชุดวอร์มอัพสองชุด (ไม่ควรทำจนล้มเหลว) และค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก เข้าใกล้ความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ
เคล็ดลับ # 3: อย่าอยู่ในเขตสบายของคุณเป็นเวลานาน
หากโปรแกรมการฝึกยังคงไม่เปลี่ยนแปลงเป็นเวลานาน คุณค่าของโปรแกรมจะลดลงอย่างรวดเร็วและนักกีฬาจะถึงที่ราบสูงในไม่ช้า จำเป็นต้องทดลองกับแบบฝึกหัดใหม่หรือใช้เทคนิคทางเลือกเสมอ สำหรับความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง นักกีฬาจะต้องอยู่ในสถานะการค้นหาอย่างต่อเนื่อง
เคล็ดลับ # 4: ทำลายเกณฑ์การปฏิเสธด้วยการฝึกที่เข้มข้น
ตลอดหนังสือของเขา อาร์โนลด์ได้เตือนถึงความสำคัญของเทคนิคการฝึกฝนที่มีความเข้มข้นสูงทุกประเภทสำหรับการกระชับกล้ามเนื้อที่ล้าหลัง อย่ากลัวที่จะใช้การฝึกเชิงลบ ชุดดรอป การทำซ้ำ และเทคนิคอื่นๆ ในโปรแกรมการฝึกของคุณ สังเกตความรู้สึกของตัวเองหลังจากแสดงเทคนิคต่างๆ แล้วทิ้งเทคนิคที่มีประสิทธิภาพไว้สองสามอย่าง
เคล็ดลับ # 5: ระวังถูก overtrained
หากคุณต้องการเพิ่มระดับของกล้ามเนื้อที่ล้าหลัง คุณสามารถทำผิดพลาดอย่างร้ายแรงโดยเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ นี้สามารถนำไปสู่การ overtraining ซึ่งไม่ควรหลีกเลี่ยง บ่อยครั้ง กล้ามเนื้อบางส่วนล้าหลังเนื่องจากความเหนื่อยล้า แค่ให้เวลาพวกเขาได้พักและฟื้นตัวก็เพียงพอแล้ว และความก้าวหน้าก็จะปรากฏชัด สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ามีการฝึกความแข็งแกร่งจำนวนมาก ซึ่งอาจแย่ได้เพียงเล็กน้อย
ท่าบริหารกล้ามเนื้อไหล่ของชวาร์เซเน็กเกอร์
เคล็ดลับ # 1: กดค่าโสหุ้ยเพื่อรับมวล
ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น การออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อจะมีประสิทธิภาพมากสำหรับการฝึกมวล การกดเหนือศีรษะและแถวแนวตั้งเป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อไหล่ อาร์โนลด์มักจะแสดงโดยพยายามทำในช่วงเริ่มต้นของการฝึก เมื่อร่างกายยังมีพลังงานเพียงพอ
เคล็ดลับ # 2: สำรวจตัวเลือกต่าง ๆ สำหรับการเคลื่อนไหวเดียวกัน
การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในการเคลื่อนไหวที่รู้จักกันดีอาจทำให้กล้ามเนื้อตึงในลักษณะอื่น ซึ่งเป็นตัวกระตุ้นที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ควรหาการออกกำลังกายทางเลือกที่สามารถโหลดกล้ามเนื้อเป้าหมายในมุมต่างๆ สมมติว่าอาร์โนลด์ใช้ดัมเบลล์เมื่อทำการกดเหนือศีรษะ ไม่ใช่การยกน้ำหนัก โดยลดระดับลงใต้ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการกดบาร์เบล เขายังเอามือประสานกันที่ด้านบนสุดของวิถี เพิ่มแอมพลิจูด
เคล็ดลับ # 3: แบบฝึกหัดแยกสำหรับการฝึกหัวเดลต้า
Arnie ใช้แบบฝึกหัดแยกเป็นส่วนเสริมในการกดค่าโสหุ้ย ด้วยวิธีนี้ หัวเดลต้าแต่ละหัวจะถูกแยกออก นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องมองหาความแตกต่างเล็กน้อยในเทคนิค ซึ่งในระยะยาวจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ตัวอย่างคือส่วนขยายแขนด้านข้างในตัวฝึกสายเคเบิล การออกกำลังกายสามารถทำได้ทั้งต่อหน้าและลับหลัง มันให้ความรู้สึกที่แตกต่างกัน
เคล็ดลับ # 4: กับดักด้านบนควรฝึกพร้อมกับ deltas
เนื่องจากกับดักส่วนบนเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายจำนวนมากเมื่อฝึกกล้ามเนื้อของกลุ่มไหล่จึงสามารถฝึกร่วมกับเดลตาได้ แบบฝึกหัดหลักสำหรับสิ่งนี้คือยักไหล่ แต่ควรใช้แบบฝึกหัดอื่นเพื่อการพัฒนาอย่างเต็มที่ เนื่องจากยักไหล่มีการเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อย คำแนะนำของ Arnold Schwarzenegger ก็คือการเสียสละน้ำหนัก เขาเชื่อว่าจะเป็นการดีกว่าที่จะเพิ่มแอมพลิจูดโดยลดน้ำหนักการทำงานสำหรับสิ่งนี้
เคล็ดลับของชวาร์เซเน็กเกอร์ในการฝึกลูกหนู
เคล็ดลับ # 1: การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวล - การยกน้ำหนักแบบยืน
การยกน้ำหนักแบบยืนถือเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายสุดโปรดของอาร์นี่ เมื่อเลือกการเคลื่อนไหวเพื่อเพิ่มมวล เขาชอบการเคลื่อนไหวที่อนุญาตให้ใช้น้ำหนักการทำงานมาก โดยใช้แอมพลิจูดสูงสุดและทำซ้ำหนัก 6 ถึง 8 ครั้ง นี่เป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของการมีลูกหนูดังกล่าว
เคล็ดลับ # 2: อย่าหยุดด้วยความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ
การใช้ลิฟท์สำหรับลูกหนู Schwarzenegger ล้มเหลวเสมอ แต่ไม่ได้หยุดเพียงแค่นั้น เมื่อเขาพบว่าตัวเองอยู่ในจุดที่ "ตาย" เขาใช้แรงกระตุ้นเล็กน้อยเพื่อดำเนินการต่อ แบบฝึกหัดที่มีการโกงดังกล่าวทำให้เขามีโอกาสทำวิธีพิเศษสองสามวิธีซึ่งกระตุ้นการเติบโตของมวลกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ
เคล็ดลับ # 3: Supinated grip เมื่อยกดัมเบลล์
โปรแกรมการฝึกอบรมของ Arnold มีที่ว่างสำหรับการออกกำลังกายดัมเบลอย่างน้อยหนึ่งครั้งเสมอ เมื่อยกมือขึ้น (เมื่องอมือจะหงายขึ้น) เขารู้สึกถึงผลกระทบสูงสุด นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่ามือในกรณีนี้ยังคงอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและภาระทั้งหมดตกอยู่ที่กล้ามเนื้อของกลุ่มไหล่ นอกจากนี้ยังควรสังเกตด้วยว่าเมื่อทำการยกอุปกรณ์กีฬาแบบอื่น คุณควรมีสมาธิกับการเคลื่อนไหวและให้กล้ามเนื้อได้พักบ้าง
เคล็ดลับ # 4: ใช้การทำซ้ำหลายครั้งสำหรับแบบฝึกหัดบางอย่าง
ไม่ใช่ทุกการออกกำลังกายของลูกหนูมี 6 ถึง 8 ครั้ง Arnie ระบุการเคลื่อนไหวหลายอย่างและเรียกพวกเขาว่า "แบบฝึกหัดบรรเทาทุกข์" โดยทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้ง อย่างไรก็ตาม เขาไม่ได้ใช้น้ำหนักการทำงานสูงสุด เมื่อทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ จุดเน้นหลักคือการเกร็งและเกร็งของกล้ามเนื้อ ตลอดจนรักษาการหดตัวสูงสุดเป็นระยะเวลาหนึ่งการออกกำลังกายที่เขาโปรดปรานคือการสลับการยกดัมเบลล์ การทำลอนผมแบบเข้มข้น และการทำลอนแบบข้อเดียว
เคล็ดลับ Triceps ของ Arnold
เคล็ดลับ # 1: ทดลองกล้ามเนื้อแข็งแรง
Arnie มีหน้าอกและไขว้ที่แข็งแรงมาก การฝึกของพวกเขาแตกต่างอย่างมากจากลูกหนู เมื่อไขว้ของเขาแข็งแรงพอ Arnie ทำ 20 ครั้งในแต่ละเซ็ตเพื่อทำให้กล้ามเนื้อสูบฉีด
เคล็ดลับ # 2: มองหาจุดประสงค์ในการออกกำลังกาย
Arnie เชื่อว่าการออกกำลังกายสำหรับ triceps นั้นไม่ถูกต้องเช่น triceps โดยไม่เข้าใจว่าส่วนใดของกล้ามเนื้อ นักกีฬามือใหม่ทุกคนควรจำคำแนะนำง่ายๆ ของ Arnold Schwarzenegger เมื่อออกกำลังกายครบ 20 เซ็ต คุณควรปล่อยให้กลุ่มกล้ามเนื้อนี้อยู่คนเดียว วันรุ่งขึ้นดูว่าส่วนไหนของกล้ามเนื้อเจ็บมากกว่า ดังนั้นจึงรับภาระหลัก
เคล็ดลับ # 3: ทำตัวแทนบางส่วนหลังจากล้มเหลว
Arnie ชอบใช้การทำซ้ำบางส่วนในระหว่างการฝึกที่มีความเข้มข้นสูง ตัวอย่างเช่น หลังจากเสร็จสิ้นชุดส่วนขยายบนบล็อกที่มีแอมพลิจูดสูงสุด เขาไม่ได้หยุดและดำเนินการต่อโดยใช้การทำซ้ำบางส่วนประมาณ 6 ครั้ง ไม่มีแรงเหลือในการเคลื่อนไหวด้วยแอมพลิจูดสูงสุด แต่ด้วยการทำซ้ำบางส่วน เขา "ปิด" กล้ามเนื้อเป้าหมาย
เคล็ดลับ # 4: ใช้ supersets เพื่อเพิ่มการสูบน้ำของคุณ
Schwarzenegger มักจะทำ supersets ของ triceps และ biceps พูดง่ายๆ ก็คือ เขาทำการเคลื่อนไหวทั้งหมดทีละอย่าง นี้ช่วยให้คุณสามารถจัดหาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่มีเลือดมากขึ้นและเป็นผลให้ปรับปรุงโภชนาการของพวกเขา ด้วยเทคนิคนี้ เขาจึงสร้างปั๊มที่ทรงพลัง
เคล็ดลับการออกกำลังกายขาของชวาร์เซเน็กเกอร์
เคล็ดลับ # 1: จัดลำดับความสำคัญของลิงก์ที่อ่อนแอที่สุด
นักกีฬาส่วนใหญ่ที่ปั๊มหน้าอกอันทรงพลังจะไม่มีวันปฏิเสธความสุขที่ได้อวดตัวเอง ในห้องเรียนพวกเขาให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ แต่อาร์นี่มีความเห็นต่างในเรื่องนี้ ครั้งหนึ่ง เมื่อสังเกตเห็นว่าหน้าแข้งของเขาล้าหลังอย่างมากในการพัฒนา เขาไม่ได้ซ่อนข้อบกพร่องนี้ แต่เริ่มสวมกางเกงขาสั้นเพื่อดูจุดอ่อนของเขา ในการฝึก เขาให้ความสนใจกับพวกเขามากขึ้น ผลที่ได้คือการทำงานหนักที่ขาส่วนล่างและนำกล้ามเนื้อไปถึงระดับที่ต้องการ ทำให้เขาสามารถเป็นนักกีฬาที่เก่งที่สุดในโลกได้
เคล็ดลับ # 2: ใช้ประโยชน์จากเครื่องหมอบ
อาจเป็นไปได้ว่าแมชชีน squats ไม่ได้มีประสิทธิภาพมากกว่าฟรีเวท แต่ Arnie ทำให้มันยากขึ้นอีก เมื่อต้องการทำเช่นนี้ เขาใช้วิถีการเคลื่อนที่ที่สั้นลง - หนึ่งในสี่ด้านล่างจุดบนสุดของวิถีและสามในสี่ด้านล่าง อาร์โนลด์เรียกเทคนิคที่เขาสร้างขึ้นว่า "หมอบภายใต้แรงกดดัน" ด้วยเหตุนี้เขาจึงโหลดกล้ามเนื้อได้ดีมาก
ออกกำลังกายหน้าท้องโดย Arnold Schwarzenegger
เคล็ดลับ # 1: อย่าลืมกด
Arnie มีท่าบริหารกล้ามหน้าท้องที่เขาชื่นชอบหลายครั้ง พวกเขาแสดงซ้ำเป็นจำนวนมาก แม้ว่าคุณจะดูการฝึกทั้งหมดของเขา แต่ก็สามารถสันนิษฐานได้ว่าเขาไม่จำเป็นต้องฝึกอบรมสื่อแยกต่างหากมากนัก ภาระหลักของกล้ามเนื้อหน้าท้องลดลงระหว่างการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อและไม่ใช่การฝึกพิเศษสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้
นี่เป็นเพียงส่วนเล็ก ๆ ในคำแนะนำของ Arnold Schwarzenegger และนักกีฬาที่ต้องการทราบวิธีการฝึกฝนของเขาให้ดีขึ้นควรอ่านหนังสือของนักกีฬาผู้ยิ่งใหญ่ อย่างไรก็ตาม นักเพาะกายทุกคนควรทำสิ่งนี้และโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้เริ่มต้น
บทสัมภาษณ์ของ Arnold Schwarzenegger ประวัติการฝึกและชัยชนะของเขาในวิดีโอต่อไปนี้:
[สื่อ =
