เรียนรู้วิธีทำให้ขาของหญิงสาวดูมีเสน่ห์ด้วยท่าออกกำลังกายง่ายๆ ความปรารถนาของหญิงสาวที่จะยึดร่างกายของเธอไว้และเริ่มไปที่โรงยิมนั้นยินดีต้อนรับเท่านั้น วันนี้ผู้หญิงที่น่ารักมากขึ้นตัดสินใจที่จะทำตามขั้นตอนนี้ เห็นได้ชัดว่าคุณต้องเตรียมตัวสำหรับการทำงานอย่างจริงจัง เพราะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะได้ผลลัพธ์ที่ดีโดยไม่ต้องใช้ความพยายาม
ผู้หญิงหลายคนมุ่งเน้นไปที่บั้นท้ายในการฝึกซ้อมและในขณะเดียวกันก็ลืมกล้ามเนื้อน่อง อย่างไรก็ตาม เขาเป็นคนที่สามารถเพิ่มความกลมกลืนให้กับขาและทำให้พวกเขาดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้น บทความนี้จะบอกวิธีปั๊มน่องของเด็กผู้หญิง
กายวิภาคของกล้ามเนื้อน่อง
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการในการออกกำลังกาย คุณต้องมีความรู้ในสาขาต่างๆ เช่น กายวิภาคศาสตร์ การรู้ลักษณะทางกายวิภาคของกล้ามเนื้อทุกกลุ่มจะช่วยให้คุณค้นพบการออกกำลังกายที่เหมาะสมเพื่อผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม
กล้ามเนื้อน่องตั้งอยู่ที่ด้านหลังของขาส่วนล่าง และชั้นผิวของมันประกอบด้วยเส้นเอ็น คุณต้องจำไว้ว่าคาเวียร์มีสองส่วน - ภายนอกและภายใน อันแรกมีขนาดใหญ่และอันที่สองตั้งอยู่ใต้ส่วนนอกสมมาตร
กล้ามเนื้อ gastrocnemius ทั้งสองส่วน จำกัด ช่อง popliteal และด้านล่างติดกับตรงกลางของขาส่วนล่างซึ่งผ่านเข้าไปในเอ็นร้อยหวายได้อย่างราบรื่น กล้ามเนื้อนี้มีหน้าที่ 2 ประการ คือ ทำให้ร่างกายมีความมั่นคงขณะเคลื่อนไหว และยังให้การเคลื่อนไหวของเท้าไปมา นอกจากกล้ามเนื้อน่องแล้ว กลุ่มนี้ควรรวมถึงกล้ามเนื้อโซลัสและ peroneal longus ด้วย
วิธีปั๊มน่องของหญิงสาวในโรงยิม?
เมื่อทราบกายวิภาคของกล้ามเนื้อนี้แล้ว จำเป็นต้องจัดทำแผนการฝึกที่ถูกต้อง สมมติว่าหลักการพื้นฐานของการเพาะกายใช้ได้กับกล้ามเนื้อใด ๆ โดยไม่คำนึงถึงขนาดและตำแหน่งในร่างกาย - การฝึกควรสม่ำเสมอและน้ำหนักจะค่อยๆเพิ่มขึ้น
สำหรับกระบวนการเจริญเติบโตมากเกินไปในร่างกาย จำเป็นต้องบังคับให้กล้ามเนื้อทำงานอย่างแข็งขัน ซึ่งจะสร้างความเครียดที่เพียงพอ ในขณะเดียวกัน เราต้องไม่ลืมความสำคัญของการพักผ่อน เพราะกล้ามเนื้อจะไม่เติบโตในระหว่างการฝึก แต่หลังจากออกกำลังกายเสร็จ สำหรับน่องก็เพียงพอแล้วที่จะปั๊มสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง
กล้ามเนื้อขามีความอดทนสูงและกิจกรรมใหม่แต่ละอย่างควรหนักกว่าครั้งก่อนเล็กน้อย สิ่งนี้สามารถทำได้โดยการเพิ่มจำนวนเซ็ตและการทำซ้ำ รวมถึงการเพิ่มน้ำหนักในการทำงานของอุปกรณ์กีฬา พึงระลึกไว้ด้วยว่านอกจากการฝึกฝนแล้ว คุณต้องเคลื่อนไหวมากขึ้นในชีวิตประจำวัน เราขอแนะนำให้คุณทิ้งลิฟต์หากมีอยู่ในบ้านและเดินมากขึ้น สิ่งนี้จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย
ตอนนี้เราจะพิจารณาการเคลื่อนไหวเหล่านั้นซึ่งจะช่วยให้คุณตอบคำถามว่าจะปั๊มน่องของขาของหญิงสาวได้อย่างไร หากคุณเป็นมือใหม่ในตอนแรกให้ใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเท่านั้น ในอนาคตคุณจะต้องการตุ้มน้ำหนัก
ยืนน่องยก
การออกกำลังกายสามารถทำได้บนขั้นบันไดหรือบนพื้นดิน ขาควรอยู่ที่ระดับสะโพก งอเข่าเล็กน้อยเพื่อลดความเครียดที่ข้อต่อ ในสถานการณ์ที่คุณทำงานบนแพลตฟอร์มขั้นบันได ในตำแหน่งปลายล่าง วิถีโคจรของส้นควรต่ำกว่าระดับ
นี้เพิ่มการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อเป้าหมาย ในทางวิทยาศาสตร์ ที่จุดปลายบนของแอมพลิจูดของการเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อจะยืดออกให้มากที่สุด และที่ปลายล่าง กล้ามเนื้อจะลดลงตามลำดับมันสำคัญมากที่ต้องทำการเคลื่อนไหวโดยไม่หยุดเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานตลอดทั้งชุด ทำการเคลื่อนไหวจนกว่าคุณจะรู้สึกแสบร้อนเล็กน้อยในน่อง แต่อย่างน้อยสิบครั้ง หลังจากนั้นพักเป็นเวลา 30 ถึง 45 นาทีและทำอีกสองหรือสามวิธี
นอกจากนี้เรายังดึงความสนใจของคุณไปยังความจริงที่ว่ามีการเคลื่อนไหวนี้อีกสองรูปแบบ ความแตกต่างระหว่างตำแหน่งอยู่ที่ตำแหน่งของเท้า หากคุณต้องการออกกำลังน่องด้านนอกอย่างแข็งขัน ถุงเท้าควรหันเข้าด้านในที่ 45 องศา แผนกภายในกำลังทำงานอย่างแข็งขันหากคุณหมุนถุงเท้าในมุมเดียวกันออกไปด้านนอก
ยกน่องขึ้น
แบบฝึกหัดนี้ควรรวมอยู่ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณพร้อมกับแบบฝึกหัดก่อนหน้า เทคนิคในการนำไปใช้นั้นคล้ายคลึงกัน แต่ความแตกต่างคือคุณไม่ยืน แต่นั่ง ในกรณีนี้ ข้อเข่าควรงอเป็นมุมฉาก การเคลื่อนไหวจะต้องดำเนินการในสามหรือสี่ชุด
วิธียืดกล้ามเนื้อน่องของหญิงสาว?
บ่อยครั้งที่นักกีฬามือใหม่ไม่สนใจการยืดกล้ามเนื้อมากพอ การทำเช่นนี้พวกเขาทำผิดพลาดและทำให้ความคืบหน้าช้าลง ตอนนี้เราจะมาดูการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการยืดน่อง
- สลับการยืดด้วยการเน้น วางมือบนผนังขณะงอขาข้างหนึ่งที่ข้อเข่า ตั้งหลังที่สองแล้วใส่กลับให้มากที่สุด นิ้วเท้าของขาทำงาน (ซึ่งอยู่ด้านข้าง) ควรชี้ตรงไปข้างหน้า กดส้นเท้าหลังของคุณลงไปที่พื้นจนกว่ากล้ามเนื้อเป้าหมายจะยืดออกจนสุด ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 หรือ 20 วินาที จากนั้นเปลี่ยนขาและทำซ้ำ
- มีดพก. นั่งท่าโดยเหยียดขาไปข้างหน้า เอียงลำตัวไปข้างหน้า พยายามวางเท้า ในกรณีนี้จำเป็นต้องจับเท้าหรือขาส่วนล่างด้วยมือของคุณ โดยไม่ต้องงอขาที่ข้อเข่า ให้เริ่มดึงส้นเท้าเข้าหาตัว จำเป็นต้องอยู่ในตำแหน่งนี้ประมาณ 60 วินาที
- สุนัขคว่ำหน้าลง นี่เป็นหนึ่งในท่าโยคะที่ช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อน่องและต้นขาด้านหลังได้อย่างสมบูรณ์แบบ ยืนในตำแหน่งสี่ขา จากนั้นยกกระดูกก้นกบให้สูงที่สุดเพื่อให้ขาของคุณเหยียดตรง และส้นเท้าของคุณถูกกดลงกับพื้น ต้องดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 40 วินาที
วิธีการปั๊มน่องของคุณที่บ้าน?
ควรสังเกตทันทีว่าแบบฝึกหัดที่อธิบายข้างต้นสามารถทำได้ที่บ้าน โรงยิมมีเครื่องจำลองพิเศษที่นักกีฬาใช้ คุณสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักหรือดัมเบลล์เพื่อความก้าวหน้าที่บ้าน โปรดจำไว้ว่ากล้ามเนื้อของขาถูกสูบเป็นเวลานานและคุณต้องอดทน
นอกจากนี้ฉันอยากจะให้คำแนะนำที่เป็นประโยชน์เพิ่มเติมที่สามารถช่วยให้ทุกคนที่ต้องการทราบวิธีปั๊มน่องของขาของหญิงสาว:
- ก่อนส่วนหลักของการออกกำลังกาย อย่าลืมใช้เวลา 5-10 นาทีในการวอร์มร่างกายเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
- ควรทำการเคลื่อนไหวด้วยแอมพลิจูดสูงสุด
- มันสำคัญมากที่จะต้องดำเนินการโหลดเพื่อให้ร่างกายไม่ชินกับมัน
- คุณสามารถเริ่มต้นด้วยเซสชั่นคาร์ดิโอแล้วไปยังการฝึกความแข็งแรง
- อย่าลืมทำแบบฝึกหัดยืดหลังแต่ละเซสชั่น
จำไว้ว่าแม้แต่การเดินธรรมดาก็มีประโยชน์มหาศาลและช่วยเร่งความก้าวหน้าของคุณ สามารถใช้สำหรับงานนี้และวิ่งจ๊อกกิ้ง คุณต้องวิ่งเป็นเวลานาน แต่ด้วยความเร็วต่ำ ทีนี้มาพูดถึงแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากกว่านี้กัน
- สปริง. ยืนโดยให้เท้าของคุณอยู่ในระดับข้อต่อไหล่ จากตำแหน่งนี้ ให้เริ่มค่อยๆ ยกเท้าขึ้น ก้าวช้าๆและพยายามปีนให้สูงที่สุด หลังจากไปถึงตำแหน่งบนสุดของวิถีโคจรด้วยความเร็วเท่ากัน ให้ลดตัวลง แต่อย่าลดส้นเท้าลงกับพื้น
- นิ้วเท้าเดิน. การออกกำลังกายที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพอย่างยิ่งที่ทุกคนที่ต้องการทราบวิธีปั๊มน่องของขาของหญิงสาวสามารถใช้ได้ คุณต้องเคลื่อนไหวเป็นก้าวเล็กๆ และทำให้แน่ใจว่าข้อเข่าตรง เช่น กระดูกสันหลัง
- กระโดดด้วยน้ำหนัก คุณสามารถใช้ดัมเบลล์หรือตุ้มน้ำหนักขาได้ คุณต้องทำหมอบก่อนแล้วจึงกระโดดออกจากตำแหน่งนั้นอย่างรวดเร็ว ทำสามชุด 15 ครั้งต่อครั้ง
- เดินบนขั้นบันได. นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมที่ไม่เพียงแต่สร้างกล้ามเนื้อน่องเท่านั้น แต่ยังกำจัดไขมันสะสมด้วย คุณเข้าใจแล้วว่าในกรณีนี้คุณต้องมีแพลตฟอร์มแบบก้าว ขั้นแรกให้วางขาข้างหนึ่งไว้ตรงกลางแล้วอีกข้างหนึ่ง ในลำดับเดียวกัน ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- หมอบหมอบ ทันทีที่ฉันต้องการเตือนผู้เริ่มต้นฟิตทารกว่าการเคลื่อนไหวนี้อาจเป็นเรื่องยากสำหรับคุณ อย่างไรก็ตาม ในขณะที่คุณก้าวหน้า คุณจะสามารถเริ่มทำมันได้ พยายามทำซ้ำ 10 ครั้งแล้วเพิ่มอีกทุกวัน ขาอยู่ที่ระดับข้อต่อไหล่และกระดูกสันหลังถูกยืดให้ตรง จากตำแหน่งนี้ ยกเท้าขึ้นแล้วทำสควอช
- กระโดดเชือก. นี่เป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับสาว ๆ ทุกคนที่กำลังจะฝึกที่บ้าน ทุกวัน คุณควรทำงานด้วยเชือกเป็นเวลา 10 นาที โพรเจกไทล์นี้ไม่เพียงแต่ช่วยในการสูบฉีดของกล้ามเนื้อขาเท่านั้น แต่ยังสร้างโหลดแอโรบิกในร่างกายอีกด้วย
- ออกกำลังกายด้วยเก้าอี้ การจะทำการยกเท้าที่บ้านนั้น คุณต้องมีเก้าอี้ นั่งบนขอบแล้วจับกระดูกสันหลังให้ตรง เมื่อทำการเคลื่อนไหว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส้นเท้าของคุณไม่หล่นลงกับพื้นจนหมด หากคุณกำลังใช้ดัมเบลล์เป็นตัวยกน้ำหนัก ให้วางมันไว้บนเข่าของคุณ
นอกจากนี้เรายังแนะนำให้หยุดชั่วคราวเป็นเวลาห้าครั้งในตำแหน่งบนสุดของวิถี วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกได้ทันทีว่ากล้ามเนื้อน่องกระชับขึ้นอย่างไร อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องปฏิบัติตามมาตรการในทุกสิ่งเนื่องจากการโอเวอร์โหลดจะทำให้ความคืบหน้าช้าลง
วิธีการปั๊มคาเวียร์ที่บ้านดูด้านล่าง: