เรียนรู้เทคนิคการวิ่ง 100 เมตรและวิธีปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณในเวลาเพียง 2 เดือน วิ่งหนึ่งร้อยเมตรเป็นวินัยกรีฑา เพื่อเอาชนะระยะทางนี้ในเวลาที่สั้นที่สุด จำเป็นต้องมีการเคลื่อนไหวที่ประสานกันสูง สังเกตเทคนิคการวิ่ง และดำเนินการฝึกพิเศษด้วย ในบทความของวันนี้ เราจะพูดถึงวิธีฝึกวิ่ง 100 เมตรของคุณ
หลักการวิ่ง 100 เมตร
นักวิ่งระยะสั้นควรให้ความสำคัญกับปัจจัยทางสรีรวิทยาและชีวภาพ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีในการวิ่งระยะทางสั้น ๆ คุณต้องฝึกฝนให้มาก ใช้เวลาและพลังงานให้มาก นอกจากนี้ นักกีฬายังต้องทำงานอย่างต่อเนื่องเพื่อปรับปรุงการประสานงานของการเคลื่อนไหว เพราะผลลัพธ์ของการแข่งขันขึ้นอยู่กับพวกเขาเป็นส่วนใหญ่
เนื่องจากนักกีฬาเคลื่อนที่ไปตามระยะทางด้วยความเร็วสูงสุด เขาจึงต้องควบคุมทุกการเคลื่อนไหวของร่างกายได้ดี แม้แต่ความผิดพลาดเล็กน้อยที่สุดในเทคนิคก็อาจทำให้สูญเสียความเร็วหรือการบาดเจ็บได้ ด้วยเหตุนี้คุณจึงควรอุทิศเวลาให้เพียงพอเพื่อสร้างเสริมความแตกต่างทางเทคนิค
ควรสังเกตว่าการวิ่งหนึ่งร้อยเมตรรวมอยู่ในโปรแกรมมาตรฐานบังคับในสถาบันการศึกษา เพื่อให้สามารถควบคุมผลลัพธ์ได้ จึงได้มีการสร้างมาตรฐานพิเศษขึ้น ตัวอย่างเช่น ชื่อ "Master of Sports" มอบให้กับผู้ชายที่สามารถเอาชนะ 100 เมตรใน 10.4 วินาที สำหรับผู้หญิง ค่ามาตรฐานจะน้อยกว่าเล็กน้อยและเป็น 11.6 วินาที
เทคนิคการวิ่ง 100 เมตร
การวิ่งระยะสั้นและนอกเหนือจากระยะทาง 100 เมตร มันยังเป็นระยะทาง 60 เมตร สมมติว่ามีสี่ขั้นตอน - เริ่มการเร่งความเร็วการเคลื่อนไหวตามระยะทางและสิ้นสุด ก่อนเริ่มการแข่งขัน นักวิ่งระยะสั้นต้องอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นต่ำ โปรดทราบว่าการเริ่มต้นต่ำมีสี่ประเภท:
- ปกติ - ระยะทางจากบล็อกถึงเส้นเริ่มต้นคือหนึ่งหรือสองฟุต สำหรับนักวิ่งมือใหม่ เราแนะนำให้เพิ่มระยะทางนี้หนึ่งฟุต
- แคบ - ระยะห่างระหว่างบล็อกน้อยกว่า 0.5 ฟุต เมื่อเทียบกับระยะทางจากเส้นเริ่มต้นถึงบล็อกแรก
- ยืดออก - ระยะห่างระหว่างบล็อกคือ 1.5 ถึง 2 ฟุต และระหว่างบล็อกแรกกับเส้นเริ่มต้นเท่ากับสองถึงสามฟุต
- ปิด I - ระยะห่างระหว่างบล็อกเท่ากับหนึ่งฟุต และจากเส้นเริ่มต้นถึงบล็อกแรกคือ 1.5 ฟุต
เมื่อเลือกตำแหน่งเริ่มต้น นักกีฬาควรได้รับคำแนะนำจากความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อและความเร็วของปฏิกิริยา
เมื่อผู้ตัดสินออกคำสั่ง "สตาร์ท" นักวิ่งจะต้องวิ่งเข้ามาแทนที่บนลู่วิ่งที่ได้รับมอบหมายและพักเท้าบนบล็อกโดยลดข้อเข่าของขาหลังลงกับพื้น ในกรณีนี้ต้องวางนิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้ไว้ที่เส้นเริ่มต้น
หลังจากคำสั่ง "Attention" นักกีฬาจะย้ายจุดศูนย์ถ่วงของร่างกายไปที่มือและเท้าโดยยกกระดูกเชิงกรานสำหรับสิ่งนี้ ในเวลานี้ นักวิ่งระยะสั้นเป็นสปริงอัด ซึ่งพร้อมที่จะยืดออกได้ทุกเมื่อ เมื่อได้ยินเสียงยิงหรือคำสั่ง "มีนาคม" คุณต้องดันมือและเท้าออกจากพื้นและบล็อกตามลำดับ ขาหน้าควรเหยียดตรงในขณะที่ขาอีกข้างทำการเคลื่อนไหวสวิง นอกจากนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณซิงโครไนซ์ที่จุดเริ่มต้นของการเคลื่อนไหว เพื่อให้ได้ความเร็วสูงสุดอย่างรวดเร็ว
การเร่งความเร็วเริ่มต้นจะดำเนินการในช่วง 15-30 เมตรแรกของระยะทาง เพื่อให้ได้ความเร็ว ร่างกายต้องเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย และแขนต้องทำงานอย่างกระฉับกระเฉง ระยะทางที่เหลือถูกปกคลุมด้วยร่างกายที่เหยียดตรงวางมือไว้ใกล้ร่างกายและทำงานอย่างเต็มที่ สิ่งสำคัญคือต้องสามารถควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อของร่างกายได้ เนื่องจากในขณะวิ่ง กล้ามเนื้อที่จำเป็นเท่านั้นที่ตึงเครียด และส่วนที่เหลืออยู่ในสภาวะผ่อนคลาย
เมื่อนักกีฬาสามารถรักษาความเร็วที่ได้รับจนถึงเส้นชัยเราสามารถพูดได้โดยไม่เสียเวลา หากคุณต้องการทราบวิธีการฝึกซ้อม 100 เมตร เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการทำงานหนัก เพื่อรักษาความเร็วสูงสุด จำเป็นต้องเพิ่มความถี่ของขั้นตอนและกิจกรรมของการเคลื่อนไหวของมือ เส้นชัยถือว่าข้ามหลังจากสัมผัสริบบิ้นด้วยข้อต่อหน้าอกหรือไหล่
วิธีการฝึกวิ่ง 100 เมตร?
คุณต้องใช้เทคนิคการวิ่งของคุณอย่างต่อเนื่อง แต่ในขณะเดียวกัน สิ่งสำคัญคือต้องจำเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแรง บ่อยครั้งที่นักวิ่งระยะสั้นใช้รถรับส่งในชั้นเรียน นี่เป็นรูปแบบการฝึกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเริ่มต้นและการวิ่ง ขอแนะนำให้ใช้รถรับส่งที่ระยะทาง 30 เมตรขึ้นไป การออกกำลังกายแต่ละครั้งต้องมีการแข่งขันสี่ถึงสิบครั้งในระยะทางนั้น
โปรดทราบว่าโครงการวิ่งกระสวย 10x10 เป็นที่นิยมอย่างมากในหมู่ทหาร ข้อได้เปรียบหลักที่นี่คือนักกีฬาที่มีการเริ่มต้นและการประสานงานของการเคลื่อนไหวที่ดีเพราะไม่มีใครสูญเสียความเร็วเมื่อเข้าโค้ง หากต้องการหันหลังกลับอย่างรวดเร็ว ขั้นตอนสุดท้ายจะต้องเป็นพักๆ หลังจากนั้นนักกีฬาหันหลังให้กับขารองรับ
ที่นิยมคือรูปแบบ 3x10 ซึ่งใช้โดยผู้เล่นฟุตบอลและบาสเก็ตบอล ด้วยการวิ่งกระสวย ผู้วิ่งแข่งสามารถปรับปรุงการประสานงานและเทคนิคการหายใจ มาดูกฎง่ายๆ สองสามข้อที่จะช่วยให้คุณเข้าใจวิธีฝึกวิ่ง 100 เมตรของคุณ:
- ความสม่ำเสมอ - การฝึกอย่างต่อเนื่องเท่านั้นที่สามารถนำมาซึ่งผลลัพธ์ในเชิงบวก และสำหรับสิ่งนี้ คุณควรทำอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์
- อุปกรณ์กีฬาที่สะดวกสบาย - หากคุณใช้เสื้อผ้าที่อึดอัดก็ยากที่จะนับผลลัพธ์ที่ดี
- ก้าวกว้าง - เพื่อให้วิ่งได้เร็ว คุณต้องก้าวกว้างๆ ขยับขาให้เร็วที่สุด และช่วยเหลือตัวเองอย่างแข็งขันด้วยมือของคุณ
คุณต้องอุทิศเวลาในการพัฒนาพารามิเตอร์กำลังด้วย เห็นด้วยถ้ากล้ามเนื้อขามีการพัฒนาไม่ดีคุณจะไม่สามารถเอาชนะร้อยเมตรได้อย่างรวดเร็ว ตอนนี้เราจะบอกคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายหลายอย่างที่ต้องทำอย่างรวดเร็วโดยไม่หยุด:
- ต้องยกมือที่มีดัมเบลล์ขึ้นที่ข้อต่อไหล่ เริ่มหมอบช้าๆและลึก ๆ จากนั้นกระโดดโดยใช้ขาของคุณอย่างสุดกำลัง เพื่อเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อของขา แขนที่มีดัมเบลล์สามารถยกขึ้นได้ในระหว่างการกระโดด
- การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพคือการจ็อกกิ้งโดยยกต้นขาสูงและขาส่วนล่างทับซ้อนกัน ในกรณีแรกต้องยกข้อเข่าขึ้นไปที่ระดับหน้าอก และในครั้งที่สอง ให้แตะก้นด้วยส้นเท้า
- ให้ความสนใจกับการฝึกการเคลื่อนไหวแขนของคุณ เฉพาะข้อไหล่เท่านั้นที่ควรมีส่วนร่วมในการทำงานขณะวิ่ง โปรดทราบว่าทักษะนี้สามารถฝึกได้ที่บ้าน โดยยืนอยู่หน้ากระจกและเลียนแบบการเคลื่อนไหวของมือ
แต่ละบทเรียนต้องเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ ซึ่งรวมถึงการวิ่งแบบไดนามิกเบา ๆ และการออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อน่อง เราแนะนำให้กระโดดเชือกและกระโดดข้ามรั้ว เห็นได้ชัดว่านักวิ่งระยะสั้นไม่สามารถทำได้โดยไม่ต้องออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่าง อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรลืมเกี่ยวกับกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย
หากคุณดูนักวิ่งที่โด่งดัง คุณจะสังเกตได้ง่าย ๆ ว่าร่างกายของพวกเขาได้รับการพัฒนาอย่างกลมกลืน แน่นอนว่าพวกเขาไม่มีกล้ามเนื้ออย่างที่นักเพาะกายมี แต่พวกเขาไม่ต้องการมัน การออกกำลังกายแบบกระโดดเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเตรียมตัวสำหรับการวิ่งทุกวันนี้ มีการสร้างวิธีการฝึกอบรมนักวิ่งระยะสั้นขึ้นมากมาย และเราไม่สามารถให้ความสนใจกับวิธีการทั้งหมดที่อยู่ในกรอบของบทความนี้ได้ ตอนนี้เราให้คำแนะนำทั่วไปเท่านั้นที่จะช่วยให้นักกีฬามือใหม่จัดทำโปรแกรมการฝึก
วิธีการฝึกวิ่ง 100 เมตรในสองเดือน?
มีเทคนิคหนึ่งที่มีประสิทธิภาพมาก ซึ่งคุณสามารถเรียนรู้วิธีวิ่งหนึ่งร้อยเมตรได้อย่างรวดเร็ว หากคุณต้องการทราบวิธีฝึกวิ่ง 100 เมตรในสองเดือน ตอนนี้เราจะบอกคุณเกี่ยวกับเรื่องนี้ ข้อกำหนดเบื้องต้นเพียงอย่างเดียวคือการฝึกอบรมปกติ ฝึกฝนโปรแกรมต่อไปนี้อย่างระมัดระวังที่สุด
ระยะห่างจากเส้นเริ่มต้นไม่เกิน 15 เมตร
ก้มศีรษะลงและวางมือบนพื้นโดยเหวี่ยงร่างกายไปข้างหน้าเล็กน้อย ในช่วงเริ่มต้นจำเป็นต้องผลักขาทำงานออกไปอย่างแรงโดยไม่ให้ร่างกายสูงขึ้น แต่ตรงไปข้างหน้า ในการทำท่าสควอชแบบคลาสสิกเพื่อฝึกฝนเทคนิคการเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดนี้ให้ถึงขีด จำกัด และทำซ้ำหลังจากพักสองนาที คุณต้องทำสี่ถึงห้าชุดเหล่านี้
ระยะทางตั้งแต่ 15 ถึง 40 เมตร
ในส่วนนี้ ร่างกายของคุณควรยืดให้ตรง และจ้องมองของคุณตรงไปข้างหน้า โปรดทราบว่าคุณต้องหายใจทางจมูก ความแข็งแรงระเบิดของกล้ามเนื้อขามีความสำคัญอย่างยิ่งที่นี่ ซึ่งจะช่วยพัฒนาพลัยโอเมตริก จำได้ว่าความเร็วระเบิดควรเข้าใจว่าเป็นความสามารถของกล้ามเนื้อในการออกแรงสูงสุดในช่วงเวลาสั้น ๆ
ในการกระโดดพลัยโอเมตริก คุณต้องมีม้านั่งหรือแท่นเตี้ย วางนิ้วเท้าบนขอบแล้วกระโดดลง หลังจากนั้นจำเป็นต้องกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการกระโดดอีกครั้ง จำเป็นต้องทำงานให้เร็วที่สุดโดยทำซ้ำ 10-12 ชุดสามชุด
ระยะทางตั้งแต่ 40 ถึง 100 เมตร
นี่คือเส้นชัยของระยะทาง และคุณต้องพัฒนาอัตราเร่งสูงสุดบนเส้นทางนั้น อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องเคลื่อนย้ายอย่างง่ายดายและไม่มีแรงดันไฟเกินที่แรงเกินไป คุณต้องเริ่มเบรกหลังจากที่คุณผ่านเส้นชัยแล้วเท่านั้น
เพื่อฝึกทักษะการเร่งความเร็วสูงสุดควรใช้การออกกำลังกาย - วิ่งด้วยภาระ แนบน้ำหนักใดๆ กับเข็มขัดด้วยเชือกหรือโซ่ ตัวอย่างเช่น แพนเค้กจากบาร์เบลล์ โปรดทราบว่าต้องเลือกน้ำหนักของโหลดเพื่อไม่ให้ขั้นตอนสั้นลง
ฉันจะเพิ่มความเร็วในการวิ่งได้อย่างไร?
ความเร็วในการผ่านระยะทางส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับระยะเวลาที่เท้าสัมผัสกับพื้น ยิ่งเวลานี้สั้นเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งเคลื่อนไหวเร็วขึ้นเท่านั้น ในการฝึกทักษะ คุณสามารถใช้การออกกำลังกาย เช่น วิ่งด้วยนิ้วเท้า นอกจากนี้ การวิ่งบนพื้นที่สูงชันเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพพอสมควร มันจะช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและทำความคุ้นเคยกับการวิ่งอย่างถูกต้อง กล่าวคือ โดยการเหยียบเท้าลงบนนิ้วเท้า
พยายามอย่าเคลื่อนไหวแบบสปริง เพราะจะทำให้คุณเสียเวลาอันมีค่าไปเปล่าๆ ดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้น การตรวจสอบการเคลื่อนไหวของมือเป็นสิ่งสำคัญ ควรทำงานด้วยแอมพลิจูดเท่ากับขา นอกจากนี้ยังมีการกล่าวถึงการหายใจสั้น ๆ ซึ่งต้องตรวจสอบเทคนิค คุณต้องหายใจเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดออกซิเจน ส่งผลให้ครอบคลุมระยะทางได้ง่ายขึ้นมาก
สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการฝึกโดยไม่ต้อง 100 เมตร โปรดดูวิดีโอนี้:
