ยิมนาสติกสำหรับสตรีมีครรภ์เป็นชุดออกกำลังกายที่ไม่เหมือนใครซึ่งพัฒนาขึ้นสำหรับผู้หญิงในตำแหน่ง "น่าสนใจ" โดยเฉพาะ การตั้งครรภ์ไม่ควรเป็นเหตุผลให้เลิกเล่นกีฬาเพราะในช่วงเวลานี้คุณแม่ในอนาคตก็ต้องการยิมนาสติกพิเศษ ด้วยการออกกำลังกายที่เรียบง่ายและง่ายต่อการทำ ผู้หญิงสามารถรักษาความยืดหยุ่นและความงามของเธอในขณะที่ป้องกันไม่ให้ไขมันในร่างกายที่ไม่ต้องการเกิดขึ้น
การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยบรรเทาความเครียด ทำให้อารมณ์ดีขึ้น และผ่อนคลายได้ ขึ้นอยู่กับระยะเวลาของการตั้งครรภ์ แบบฝึกหัดพิเศษจะถูกเลือกโดยมีระดับน้ำหนักและความรุนแรงต่างกันไป ท้ายที่สุดเป้าหมายหลักของยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์คือการปรับปรุงสุขภาพและไม่เป็นอันตราย
การใช้ยิมนาสติกสำหรับสตรีมีครรภ์คืออะไร?
ในระหว่างตั้งครรภ์คุณต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับร่างกายของคุณเพื่อไม่ให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพของทารก นั่นคือเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญได้พัฒนาชุดออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ในระยะเวลาอันยาวนาน ทุกวันนี้ ไม่น่าแปลกใจเลยที่แม้แต่แพทย์ก็ยังแนะนำให้ผู้หญิงที่อยู่ในตำแหน่งสนใจยิมนาสติกสำหรับสตรีมีครรภ์
การฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอและถูกต้องทำให้เกิดประโยชน์ดังต่อไปนี้:
- กล้ามเนื้อหน้าท้องหลังและร่างกายแข็งแรงขึ้นซึ่งจะมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในระหว่างการคลอดบุตร
- เป็นไปได้ที่จะหลีกเลี่ยงอารมณ์แปรปรวนอย่างกะทันหันความหดหู่ใจและความเครียด
- กล้ามเนื้อกระชับซึ่งช่วยได้มากในระหว่างการคลอดบุตร
- ความเหนื่อยล้าลดลง
- อาการกระตุกที่เจ็บปวดที่ด้านหลังจะถูกกำจัด
- การนอนหลับเป็นปกติ
- ปัญหาท้องผูกจะหมดไป
- ความรู้สึกไม่สบายจะถูกลบออก;
- การไหลเวียนของน้ำเหลืองและเลือดไปยังแขนขาและส่วนอื่น ๆ ของร่างกายเป็นปกติ
- อาการบวมน้ำลดลงและป้องกันการปรากฏตัวของพวกเขาในอนาคตด้วย
แบบฝึกหัดสำหรับยิมนาสติกนั้นง่ายมาก แต่ในขณะเดียวกันก็แนะนำให้ทำในระหว่างตั้งครรภ์ ตามกฎแล้วคอมเพล็กซ์มีจุดมุ่งหมายเพื่อออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกรานหลังและหน้าท้อง
ยิมนาสติกสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง
การออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องช่วยเสริมความแข็งแรงในขณะเดียวกันก็เปิดใช้งานฟังก์ชั่นที่สำคัญที่สุด - รองรับทารกในครรภ์ที่กำลังเติบโตและมดลูกซึ่งเริ่มขยายใหญ่ขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ จากการศึกษาพบว่าหากในช่วงที่คลอดบุตรผู้หญิงคนหนึ่งให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องสิ่งนี้จะช่วยให้มีประสิทธิผลมากขึ้นดังนั้นจึงมีการคลอดที่ประสบความสำเร็จ
ยิมนาสติกสำหรับกล้ามเนื้อของ perineum และบริเวณอุ้งเชิงกราน
การออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานช่วยเตรียมความพร้อมสำหรับการคลอดที่จะเกิดขึ้น สูติแพทย์กล่าวว่าต้องขอบคุณการศึกษากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่ถูกต้องและเป็นระบบซึ่งลดความเสี่ยงของการแตกของช่องคลอดและฝีเย็บ ยิมนาสติกประเภทนี้ช่วยป้องกันปัญหาการกลั้นปัสสาวะไม่ได้ (ปัญหาที่คล้ายกันซึ่งมักพบในสตรีหลังคลอด)
ยิมนาสติกสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังส่วนล่าง
การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง รวมทั้งบริเวณเอว ช่วยปรับปรุงท่าทางและบรรเทาความตึงเครียด และเป็นการป้องกันอาการปวดหลังได้อย่างดีเยี่ยม การออกกำลังกายแบบง่ายๆ ช่วยคลายความเครียดจากด้านหลังได้อย่างรวดเร็ว ในขณะที่การนอนหลับเป็นปกติการออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ยังรวมถึงการออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่การฝึกการหายใจแบบกะบังลม การออกกำลังกายเหล่านี้มีความสำคัญ เนื่องจากการหายใจที่เหมาะสมจะช่วยให้ผู้หญิงระหว่างการคลอดบุตรได้ผ่อนคลายในเวลาที่เหมาะสมและรับออกซิเจนในปริมาณที่เหมาะสมในช่วงที่มีความเครียดสูงสุด
ยิมนาสติกสำหรับสตรีมีครรภ์: ชั้นเรียนตามไตรมาส
ขึ้นอยู่กับระยะเวลาที่ผู้หญิงตั้งครรภ์มีการเลือกชุดออกกำลังกายพิเศษซึ่งมีทิศทางและจุดประสงค์ต่างกัน คุณสามารถทำได้ทุกเวลาที่บ้านหรือเข้าร่วมการออกกำลังกายแบบกลุ่ม
ยิมนาสติกสำหรับไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์
ยิมนาสติกสำหรับสตรีมีครรภ์เป็นชุดออกกำลังกายง่ายๆ ที่ผู้หญิงสามารถทำได้แม้ว่าเธอจะไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน
ขั้นแรกให้ทำการวอร์มอัพโดยไม่คำนึงถึงอายุครรภ์เนื่องจากคุณจำเป็นต้องอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
แบบฝึกหัดที่ 1
- ยืนตัวตรง;
- ขาแยกความกว้างไหล่
- ขณะหายใจเข้า ยกไหล่ขึ้น
- ขณะหายใจออกให้ลดไหล่ลง
- การออกกำลังกายซ้ำไม่หยุด 9 ครั้ง
เป็นสิ่งสำคัญที่ระหว่างการออกกำลังกาย การหายใจเข้าและหายใจออกไม่เพียงราบรื่น แต่ยังให้นานที่สุดด้วย แบบฝึกหัดที่ 2
- แยกเท้ากว้างเท่าไหล่
- เอาไหล่ของคุณกลับมาในขณะที่คุณหายใจเข้า
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่คุณหายใจออก
- ทำซ้ำ 9 ครั้งโดยไม่หยุด
แบบฝึกหัดที่ 3
- ยืนตัวตรงโดยให้หลังตรง
- วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่
- ทำ 10 รอบด้วยไหล่ของคุณตามเข็มนาฬิกา
- ทำ 10 รอบด้วยไหล่ของคุณทวนเข็มนาฬิกา
- สิ่งสำคัญคือต้องพยายามให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวทั้งหมดมีแอมพลิจูดและราบรื่นที่สุด
แบบฝึกหัดที่ 4
- วางมือบนเข็มขัด
- แยกขากว้างเท่าไหล่
- เอียงศีรษะไปมา แล้วซ้ายและขวา
- ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 3 ครั้ง
แบบฝึกหัดที่ 5
- ยืนตัวตรง;
- แยกขากว้างเท่าไหล่
- วางมือตามร่างกาย
- "หมุน" ศีรษะจากไหล่ขวาไปทางซ้ายอย่างราบรื่นและในทางกลับกัน
หลังจากเสร็จสิ้นการวอร์มอัพแล้ว คุณสามารถไปยังแบบฝึกหัดหลักได้โดยตรง
แบบฝึกหัดที่ 1
- คุณต้องยืนตัวตรง
- เริ่มเดินขบวนเพื่ออุ่นกล้ามเนื้อน่องและบริหารกล้ามเนื้อบริเวณเอว
- จำเป็นต้องเดินอย่างน้อย 2-3 นาที
แบบฝึกหัดที่ 2
- โดยไม่หยุดเดินให้งอแขนที่ข้อศอก
- แขนที่งอถูกดึงกลับอย่างช้าๆ
- จากนั้นงอแขนกลับสู่ตำแหน่งเดิมและปิดที่หน้าอก
- การออกกำลังกายซ้ำ 15 ครั้ง
แบบฝึกหัดที่ 3
- คุณต้องยืนตัวตรง
- ด้านหลังยังคงแบนราบที่สุด
- วางมือไว้ที่ด้านหลังศีรษะและปิดนิ้วใน "ล็อค"
- ข้อศอกถูกยกไปข้างหน้าที่ระดับแก้ม
- หายใจออกและกางแขนออก
- ขณะหายใจเข้าให้ปิดมืออีกครั้งในตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำ 9 ครั้ง
แบบฝึกหัดที่ 4
- วางขาของคุณไว้ที่ระดับไหล่
- วางมือบนเข็มขัด
- หายใจเข้าแล้วหมุนลำตัวไปทางขวาพร้อมยกแขนขึ้น
- เมื่อหายใจออกคุณต้องกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำการออกกำลังกายในแต่ละทิศทาง 5 ครั้ง
แบบฝึกหัดที่ 5
- คุณต้องนั่งบนพื้นและเหยียดขาให้ตรง
- กดมือของคุณให้แรงที่สุดบนพื้นด้านหลังของคุณ
- หายใจออกและงอขาของคุณจากนั้นกางออกจากกันในขณะที่เท้าควรชิดกัน
- ในขณะที่คุณหายใจออกให้เหยียดขาของคุณให้ตรงและต่อเข่า
- ในการหายใจออกครั้งต่อไปโดยไม่ต้องเปิดเข่างอขา
- ขณะหายใจเข้าให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- การออกกำลังกายซ้ำ 8 ครั้ง
แบบฝึกหัดที่ 6
- คุณต้องนั่งบนพื้นและเหยียดขาให้ตรง
- ด้วยมือของคุณคุณต้องพักผ่อนบนพื้นจากด้านหลัง
- ขาขวาวางอยู่ทางซ้าย
- ด้วยเท้าการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมจะดำเนินการตามเข็มนาฬิกาจากนั้นไปในทิศทางตรงกันข้าม
- มีการหมุน 8 รอบในแต่ละทิศทาง
- จากนั้นคุณต้องเปลี่ยนขาและออกกำลังกายซ้ำอีกครั้ง
แบบฝึกหัดที่ 7
- คุณต้องนอนราบกับพื้น
- ขาเหยียดตรงแขนงอและวางไว้ใต้ศีรษะ
- งอขาของคุณที่หัวเข่าแล้วดึงขึ้นไปที่ท้องขณะหายใจเข้า
- ยืดขาของคุณในขณะที่คุณหายใจออก
- ทำซ้ำ 5 ครั้ง
ยิมนาสติกสำหรับไตรมาสที่สองของการตั้งครรภ์
ในช่วงไตรมาสที่ 2 ของการตั้งครรภ์ ผู้หญิงจะปรับตัวได้ดีกว่ามากกับภาระที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องและคุ้นเคยกับสภาวะใหม่ของเธอ ในช่วงเวลานี้อนุญาตให้ออกกำลังกายได้อีกเล็กน้อย แต่ถ้าไม่มีข้อห้ามทางการแพทย์ ชุดออกกำลังกายสำหรับไตรมาสที่สองของการตั้งครรภ์ยังรวมถึงการวอร์มอัพซึ่งได้อธิบายไว้ข้างต้น
แบบฝึกหัดที่ 1
- คุณต้องยืนตัวตรง
- งอแขนที่ข้อศอก
- เริ่มเดินเข้าที่
- คุณต้องพยายามเคลื่อนไหวด้วยขาของคุณให้กว้างที่สุด
- ด้วยความเร็วที่สงบ คุณต้องเดินขบวนอย่างน้อยสองนาที
แบบฝึกหัดที่ 2
- ยืนตรง;
- ด้านหลังยังคงแบน
- มือข้างหนึ่งยกขึ้นมือที่สองหดไปด้านข้าง
- เมื่อสูดดมขาตรงขึ้นซึ่งขนานกับแขนที่ยกขึ้น
- เมื่อหายใจออกคุณต้องกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- มีการทำซ้ำ 5 ครั้ง;
- การเคลื่อนไหวที่คล้ายคลึงกันซ้ำแล้วซ้ำอีก แต่มือถูกเปลี่ยนก่อนหน้านี้
แบบฝึกหัดที่ 3
- ยืนตรง;
- ด้านหลังยังคงแบน
- ดึงมือกลับและล็อคเข้าที่ล็อคที่ระดับสะบัก
- หน้าอกถูกผลักไปข้างหน้าและลดแขนลงพร้อมกัน
- มีการทำซ้ำ 5 ครั้ง
แบบฝึกหัดที่ 4
- คุณต้องนั่งบนพื้นมืออยู่บนเข็มขัดแยกขาออกจากกัน
- หายใจเข้าและพยายามแตะนิ้วเท้าซ้ายด้วยมือขวา
- ขณะหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 5 ครั้ง;
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวที่คล้ายกันสำหรับมือซ้าย
แบบฝึกหัดที่ 5
- คุณต้องได้รับทั้งสี่;
- ตั้งแถบไว้ข้างหน้าคุณ
- จากนั้นโค้งหลังของคุณและพยายามเข้าไปอยู่ใต้บาร์
- การออกกำลังกายซ้ำ 5 ครั้ง
แบบฝึกหัดที่ 6
- คุณต้องคุกเข่า
- หายใจออกและวางเท้าของคุณวางมือบนพื้นต่อหน้าคุณ
- จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- เอามือไปข้างหลัง
- หายใจเข้าและวางมือบนพื้นด้านหลังขณะยกสะโพกขึ้นเล็กน้อย
- กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง
แบบฝึกหัดที่ 7
- ยืนตัวตรง;
- เริ่มเดินขบวนในสถานที่;
- เดินขบวนเป็นเวลา 2 นาที
ยิมนาสติกสำหรับไตรมาสที่สามของการตั้งครรภ์
เป็นไตรมาสที่สามของการตั้งครรภ์ซึ่งเป็นช่วงเริ่มต้นของการเจริญเติบโตที่กระฉับกระเฉงที่สุดของเด็ก ช่วงเวลานี้ร่างกายจะยากขึ้น ดังนั้นจึงแนะนำให้ลดความเข้มข้นของการฝึกลง แต่อย่าหยุดเลย การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยป้องกันความเหนื่อยล้าทางร่างกายของสตรีมีครรภ์ การวอร์มอัพยังคงเหมือนเดิม แต่การออกกำลังกายที่เข้มข้นเปลี่ยนไป
แบบฝึกหัดที่ 1
- คุณต้องยืนตัวตรง
- เริ่มเดินเข้าที่
- เดิน 3 นาที
แบบฝึกหัดที่ 2
- คุณต้องยืนตัวตรง
- ด้านหลังยังคงแบน
- วางฝ่ามือบนเพดานแล้วปิดล็อค
- ที่ระดับคอให้ข้อศอกไปข้างหน้า
- หายใจออกและกางข้อศอก
- ขณะหายใจเข้า ให้ข้อศอกชิดกันอีกครั้งที่ระดับคอ
- ทำแบบฝึกหัด 7 ซ้ำ
แบบฝึกหัดที่ 3
- คุณต้องนั่งบนพื้น
- ยืดหลังและขาให้ตรง
- วางมือบนพื้นด้านหลังเคส
- หายใจออกและงอเข่าพร้อมกางออกด้านข้างในขณะที่เท้ายังคงชิดกัน
- หายใจออกและเหยียดขาของคุณให้ตรงหัวเข่า
- ในการหายใจออกครั้งต่อไปให้งอขาของคุณ แต่หัวเข่าของคุณควรปิดอยู่
- ขณะหายใจเข้าให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- การออกกำลังกายซ้ำ 8 ครั้ง
แบบฝึกหัดที่ 4
- คุณต้องนั่งตัวตรงวางมือไว้ด้านหลังแล้วนอนราบกับพื้น
- หมุนตัวขยับมือขวาไปทางซ้าย
- ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยการทำซ้ำในทิศทางอื่น
- ทำแบบฝึกหัด 5 ครั้งสำหรับแต่ละด้าน
แบบฝึกหัดที่ 5
- คุณต้องได้รับทั้งสี่;
- หายใจออกและนั่งบนเท้าของคุณ
- ขณะหายใจเข้าให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำการออกกำลังกาย 4 ครั้ง
แบบฝึกหัดข้างต้นทั้งหมดทำได้ง่ายมาก และทำได้ง่ายๆ ด้วยตนเองที่บ้านโดยไม่ต้องมีการสอนงานเพิ่มเติม ยิมนาสติกที่บ้านสำหรับสตรีมีครรภ์มีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อเพราะช่วยปรับปรุงสภาพร่างกายของสตรีมีครรภ์และเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตรที่กำลังจะมาถึง
