เรียนรู้วิธีทำคาร์ดิโออย่างถูกต้องตามเป้าหมายของคุณ: เผาผลาญไขมันหรือเพิ่มความอดทน เช่น นักวิ่งมืออาชีพและนักวิ่งระยะสั้น คุณได้ยินความคิดเห็นมากขึ้นเรื่อยๆ ว่าการฝึกคาร์ดิโอด้วยประสิทธิภาพอย่างต่อเนื่องไม่เพียงแต่จะไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เท่านั้น แต่ยังเป็นอันตรายอีกด้วย นอกจากนี้ เป็นเวลาหลายทศวรรษที่นักกีฬาทุกคนใช้แรงแอโรบิกอย่างต่อเนื่องระหว่างการอบแห้ง มาดูกันว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบใดมีประสิทธิภาพมากกว่ากัน - ความเข้มข้นหรือช่วงเวลาคงที่
ความแตกต่างระหว่างช่วงเวลาคาร์ดิโอและความเข้มข้นคงที่
คาร์ดิโอไม่สม่ำเสมอกำลังเป็นที่นิยมมากขึ้นสำหรับการลดน้ำหนัก วันนี้ คุณสามารถหาคำแนะนำจำนวนมากเกี่ยวกับความจำเป็นในการเลือกการออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบเป็นช่วงๆ ได้ เนื่องจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นคงที่จะทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
เป็นเวลาเกือบสี่ทศวรรษที่นักเพาะกายทุกคนใช้การออกกำลังกายแบบแอโรบิกด้วยความเข้มข้นคงที่เพื่อกำจัดมวลไขมันส่วนเกิน แต่ด้วยเหตุผลที่ไม่ทราบสาเหตุในปัจจุบัน การฝึกประเภทนี้ได้กลายเป็นอันตราย เป็นไปได้มากว่าข้อเท็จจริงนี้เกิดจากการขาดความรู้ของนักกีฬาส่วนใหญ่เกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มุ่งเป้าไปที่การต่อสู้กับไขมัน เป็นผลให้พวกเขาเดินช้าๆบนลู่วิ่ง เผาผลาญได้ดีที่สุด 100 แคลอรี และไม่เข้าใจว่าทำไมไขมันถึงไม่หายไป
มากำหนดนิยามของการฝึกประเภทนี้กันก่อน Constant Intensity Cardio เป็นกิจกรรมแอโรบิกประเภทใดก็ได้ที่รักษาระดับความเข้มข้นไว้ตลอดเซสชั่น ในทางกลับกัน การฝึกแบบเป็นช่วงคือการใช้วัฏจักรของการทำงานที่มีความเข้มข้นสูงและต่ำสำหรับกิจกรรมทุกประเภท สิ่งที่เรียกกันทั่วไปว่าช่วงเวลาคาร์ดิโอเป็นส่วนผสมของการโหลดสองประเภทแรก วิธีการฝึกนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน และไม่สามารถทนต่อการออกกำลังกายแบบแอโรบิกได้แม้สักสองสามสิบนาที
ข้อดีและข้อเสียของคาร์ดิโอความเข้มข้นคงที่
ข้อดี
การฝึกประเภทนี้ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้สูงสุด ซึ่งจำนวนขึ้นอยู่กับความเข้มข้นที่นักกีฬาเลือก เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นที่สามารถทำเซสชั่นเหล่านี้ได้ตลอดเวลา ผลลัพธ์ของคุณจะขึ้นอยู่กับความเข้มข้น ระยะเวลา และความถี่ของการฝึกโดยตรง
ข้อเสีย
คาร์ดิโอในร่มเป็นสิ่งที่น่าเบื่อ การปั่นจักรยานหรือวิ่งจ๊อกกิ้งในอากาศบริสุทธิ์นั้นน่าสนใจกว่ามาก แต่มีข้อ จำกัด หลายประการสำหรับพฤติกรรมของพวกเขาซึ่งเราจะไม่พูดถึงในตอนนี้ ความกระตือรือร้นมากเกินไปสำหรับคาร์ดิโอโหลดอาจทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อซึ่งเป็นความกังวลอย่างมากสำหรับตัวแทนของกีฬาที่มีความแข็งแรง
นอกจากนี้ การใช้การฝึกประเภทใดประเภทหนึ่งบ่อยๆ อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ตัวอย่างเช่น นักปั่นจักรยานจำนวนมากมีปัญหาข้อเข่า ผู้ที่ชื่นชอบงานอดิเรกสามารถหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ได้เพียงแค่สลับไปมาระหว่างกิจกรรมต่างๆ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าถ้าคุณมีคะแนนความอดทนต่ำ การฝึกแบบคาร์ดิโอจะไม่ได้ผลสำหรับการลดน้ำหนัก โดยเฉลี่ยแล้ว ในการฝึกหนึ่งชั่วโมง คุณจะสามารถเผาผลาญแคลอรีได้ 300 ถึง 600 แคลอรี ซึ่งแม้ในแง่ของการสูญเสียพลังงานในหนึ่งสัปดาห์ ก็ยังไม่ใช่ผลลัพธ์ที่โดดเด่น หากคุณใช้ความเข้มข้นปานกลางและทำงานเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง คุณไม่ควรพูดถึงการใช้พลังงานด้วยซ้ำเนื่องจากความขาดแคลนของมัน
วันนี้คุณสามารถได้ยินข้อความที่ว่าคาร์ดิโอโหลดไม่ได้ผลเนื่องจากการปรับตัวของร่างกายให้เข้ากับพวกเขาขออภัย แต่ร่างกายยังปรับให้เข้ากับน้ำหนักด้วยการฝึกความแข็งแรง หากคุณสามารถขยับบาร์เบลล์ได้โดยการเพิ่มน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบแอโรบิกก็สามารถทำได้เช่นเดียวกัน
ยกตัวอย่างผู้ฝึกสอนวงรี สมมติว่าคุณฝึกหนักที่ระดับ 6 เป็นเวลา 50 นาทีที่อัตราการเต้นของหัวใจ 145 ครั้ง หลังจากที่ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับภาระแล้ว และอัตราการเต้นของหัวใจของคุณลดลงเหลือ 130 ครั้ง สิ่งอื่น ๆ ที่เท่าเทียมกัน คุณสามารถทำสิ่งใดสิ่งหนึ่งจากสองวิธี
เป็นการทันสมัยที่จะก้าวไปสู่ระดับความยากถัดไป ฝึกฝนต่อไปเป็นเวลา 50 นาทีเดิม หรือเพื่อเพิ่มเวลาของเซสชั่น โดยคงอยู่ที่ระดับที่หก
ข้อดีและข้อเสียของการฝึกคาร์ดิโอแบบช่วงเวลา
ข้อดี
คุณต้องใช้เวลาน้อยลงในการเผาผลาญไขมันมากขึ้น อย่างไรก็ตาม ควรจำไว้ว่าในระหว่างการฝึก การสูญเสียพลังงานดูเหมือนจะไม่ใหญ่นัก หลังจากการฝึกแบบนี้ ร่างกายต้องการออกซิเจนมาก เนื่องจากใช้พลังงานเพิ่มขึ้น
คาร์ดิโอแบบช่วงเวลาสามารถฝึกกล้ามเนื้อของคุณเพื่อใช้ไขมันเป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เราได้กล่าวถึงการประหยัดเวลาซึ่งเป็นปัจจัยที่สำคัญมากในชีวิตสมัยใหม่ นอกจากนี้ การฝึกแบบช่วงเวลาไม่น่าเบื่อเมื่อเทียบกับการฝึกแบบคลาสสิก
ข้อเสีย
สำหรับนักกีฬาที่ต้องการ การฝึกแบบช่วงเวลาอาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุด อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้เริ่มต้น การฝึกความแข็งแรงแบบเข้มข้นจะเป็นเรื่องยากด้วยเหตุผลที่คล้ายกัน - ร่างกายของพวกเขาไม่พร้อมสำหรับการรับน้ำหนักดังกล่าว
แม้แต่สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ ก็ไม่แนะนำให้ใช้ช่วงเวลาคาร์ดิโอมากกว่าสองครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการจากการฝึกแบบช่วงเวลา คุณต้องเตรียมพร้อมสำหรับการทำงานหนักและทำความคุ้นเคยกับความรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อขาของคุณ หากคุณไม่ต้องทำงานหนัก คลาสแบบแบ่งช่วงเวลาจะไม่มีประโยชน์สำหรับคุณ
ในเวลาเดียวกัน นักกีฬาบางคนใช้การฝึกประเภทนี้เป็นประจำทุกวัน อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่ความคิดที่ดี คุณควรทำงานจนรู้สึกเหนื่อยและเหนื่อยมาก แต่ไม่บ่อยเท่า บางครั้งนักกีฬาอาจมีอาการคลื่นไส้หลังจากการออกกำลังแบบเป็นช่วงๆ
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับคาร์ดิโอแบบช่วงเวลาและคาร์ดิโอแบบคลาสสิกในวิดีโอนี้:
www.youtube.com/embed/uizxuYWuMd4