เริ่มฝึกเหมือนแชมป์ผู้ยิ่งใหญ่แห่งยุคทองของการเพาะกาย ความลับของ Joe Weider ที่ถูกปกปิดมานานหลายปี บทความนี้เน้นที่หลักการของ Weider ที่ลืมไปในการเพาะกาย สามารถใช้ได้โดยนักกีฬาที่มีประสบการณ์พร้อมประสบการณ์การฝึกที่กว้างขวาง
หลักการของ "การโกง"
คุณควรพิจารณาใช้การโกงเพื่อเพิ่มความเครียดของกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ลดความเครียด สาระสำคัญของการเพาะกายคือการทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้นานที่สุด คุณไม่ควรใช้หลักการนี้เพื่อทำซ้ำเพิ่มเติม ตัวอย่างเช่น เมื่อทำการม้วนผมบนเครื่อง ในเวลาที่คุณไม่มีแรงเหลือสำหรับการทำซ้ำครั้งสุดท้าย (หรือสองครั้ง) คุณสามารถใช้แขนข้างที่ว่างและทำตามขั้นตอนให้เสร็จสิ้นได้ แต่เมื่อคุณยกกระดูกเชิงกรานของคุณในระหว่างการกดบัลลังก์ในท่าคว่ำเพื่อทำซ้ำเพิ่มเติม การใช้หลักการโกงนี้ไม่สมเหตุสมผล
หลักการตรีเส็ต
หากคุณทำ 3 ท่าในกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันโดยไม่พัก ท่านี้จะถูกเรียกว่า Triset ด้วยวิธีนี้ คุณจะสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อได้อย่างมีคุณภาพมากขึ้น เนื่องจากคุณสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อได้ในคราวเดียวจากมุมที่แตกต่างกันสามมุม Trisets ยังเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มหลอดเลือดดำของกล้ามเนื้อ
หลักการของยักษ์เข้าใกล้
แนวทางยักษ์ควรเข้าใจว่าเป็นการดำเนินการ 4 ถึง 6 การเคลื่อนไหวโดยมุ่งเป้าไปที่การพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มโดยไม่หยุดพักหรือพักผ่อนน้อยที่สุด ตัวอย่างเช่น ลองฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ อย่างแรกคือการกดบัลลังก์ตามด้วยการหยุดชั่วคราว 30 วินาที จากนั้นทำท่า Incline bench press หยุดชั่วคราวแล้วเลื่อนไปที่ dips หลังจากหยุดอีกครั้ง ให้ทำการเคลื่อนไหวสุดท้าย - เสื้อสวมหัว การฝึกวิธีนี้จะช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อได้อย่างกลมกลืน
หลักความอ่อนล้าเบื้องต้น
สาระสำคัญของหลักการนี้ค่อนข้างง่าย ควรทำการเคลื่อนไหวแบบแยกส่วนก่อนเพื่อทำให้กล้ามเนื้อเป้าหมายอ่อนล้า จากนั้นไปที่แบบฝึกหัดพื้นฐาน ตัวอย่างเช่น เพื่อทำให้ quadriceps อ่อนล้า การยืดขาบนเครื่องจำลองให้ตรงแล้วย้ายไปนั่งหมอบจะได้ผล
หลักการพัก-พัก
ในการทำซ้ำหลายสิบครั้งโดยมีน้ำหนักสูงสุดของกระสุนปืน คุณจะต้องใช้หลักการของ "การหยุดชั่วคราว" ทำสองสามครั้งตราบเท่าที่คุณมีกำลังแล้วพัก 40 วินาที ทำสองสามครั้งอีกครั้งและพักอีกเล็กน้อยประมาณหนึ่งนาทีจากนั้นทำซ้ำอีกสองครั้ง ก่อนทำซ้ำครั้งสุดท้าย คุณสามารถพักได้หนึ่งนาทีครึ่ง แต่ห้ามมากไปกว่านี้
หลักการหดตัวสูงสุด
ด้วยการใช้หลักการนี้ คุณจะสามารถรักษาความตึงเครียดในกล้ามเนื้อเป้าหมายที่กำลังหดตัวได้อย่างต่อเนื่อง ตัวอย่างเช่น ในขณะที่ทำลอนผมด้วยดัมเบลล์ในตำแหน่งบนของวิถี มีการสูญเสียน้ำหนักบางส่วน คุณเพียงแค่เอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาดังกล่าว
หลักการแรงดันคงที่
เมื่อทำการเคลื่อนไหวด้วยความเร็วสูง คุณจะลดภาระของกล้ามเนื้อลง เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด คุณต้องทำงานช้าๆ และรักษาความตึงเครียดในกล้ามเนื้อให้คงที่ นี้จะช่วยให้คุณกระตุ้นการเจริญเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อ
หลักการต้านแรงโน้มถ่วง
การทนต่อน้ำหนักในขณะที่ลดระดับลงเป็นการฝึกที่เข้มข้นมาก คุณควรเตรียมพร้อมสำหรับอาการปวดที่แรงพอหลังจากใช้วิธีนี้ แต่จะช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของเส้นใยได้ดี แต่หลักการนี้ไม่สามารถใช้บ่อยได้ เนื่องจากคุณสามารถ overtrain ได้หากต้องการใช้หลักธรรมนี้ในชั้นเรียน คุณต้องมีคู่ หน้าที่ของมันคือช่วยในการยกกระสุนขึ้น และคุณต้องลดน้ำหนักลงอย่างช้าๆ และควบคุมการเคลื่อนไหวได้เต็มที่
รีเพลย์บังคับ
นี่เป็นเทคนิคที่ค่อนข้างซับซ้อนจากมุมมองทางเทคนิค แต่มีประสิทธิภาพมาก อย่างไรก็ตาม การใช้งานบ่อยครั้งอาจทำให้คุณทำงานหนักเกินไปได้ ประการแรก ความซับซ้อนของเทคนิคอยู่ที่เพื่อนของคุณต้องเข้าใจงานของเขาเป็นอย่างดี เมื่อคุณทำซ้ำครบตามจำนวนที่กำหนดแล้ว เพื่อนควรช่วยคุณทำอีกสองสามรอบ สิ่งนี้ช่วยให้คุณเอาชนะความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อตามปกติและกระตุ้นเส้นใยได้มากขึ้น
หลักการแยกคู่ (สาม)
หลักการนี้เป็นการแบ่งที่คุ้นเคยสำหรับหลาย ๆ คนและประกอบด้วยการแบ่งกล้ามเนื้อของร่างกายออกเป็นสอง (สาม) ซึ่งจะช่วยลดเวลาในการเรียนหนึ่งบทเรียนและบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายอย่างมีคุณภาพ
หลักการทำซ้ำบางส่วน
หลักการนี้ควรใช้เมื่อทำการเคลื่อนไหวพื้นฐานในส่วนใด ๆ ของวิถีโคจรของกระสุนปืน เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ควรใช้ barbell วางตัวเมื่อใช้หลักการ ควรจำไว้ว่าวิธีนี้ไม่เหมาะกับการเคลื่อนไหวบางอย่าง เช่น เมื่อทำ squats แถวในท่าเอียง และ deadlifts
หลักการฝึกแบบผสมผสาน
แนวคิดนี้ควรเข้าใจว่าเป็นการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลและบรรเทา คุณต้องเลือกการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับคุณและรวมเป็นหนึ่งเดียว ผสมผสานกับเทคนิคเพิ่มความเข้มข้นเพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่สวยงาม
หลักการฝึกสัญชาตญาณ
มีเพียงนักกีฬาเท่านั้นที่รู้ว่าการเคลื่อนไหวใดจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับเขา แน่นอนว่าความรู้นี้มาพร้อมกับประสบการณ์ แต่เมื่อถึงจุดหนึ่ง คุณจะสามารถจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมคุณภาพสูง โดยเลือกจำนวนชุดและการทำซ้ำที่ต้องการเพื่อพัฒนาอย่างต่อเนื่อง ร่างกายของแต่ละคนจะตอบสนองในลักษณะพิเศษกับโปรแกรมการฝึกอบรมเดียวกัน คุณต้องมองหาแนวทางเฉพาะในการฝึกอบรมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่สูง
Viktor Simkin และ Dmitry Vorobey จะบอกคุณเพิ่มเติมเกี่ยวกับหลักการของ Vader สำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อในวิดีโอนี้:
