ในเวลาเพียง 5 นาที เราจะบอกคุณถึงวิธีการฝึกอย่างทุ่มเทและใช้เส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดเพื่อให้มีมวลมากเกินไป ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงนั้นสัมพันธ์กัน เมื่อความแข็งแรงเพิ่มขึ้น การเติบโตของกล้ามเนื้อก็เกิดขึ้นเช่นกัน ในบทความนี้ เราจะพูดถึงเส้นใยประเภทต่างๆ วิธีการเพาะกายที่ดีที่สุด และเราจะเสนอโปรแกรมการฝึกอบรมเพื่อเพิ่มมวลให้กับคุณ
ดังที่คุณทราบปัจจัยหลักในการเพิ่มความแข็งแรงและการเติบโตของกล้ามเนื้อคือมอเตอร์หรือหน่วยมอเตอร์ มันควรจะเข้าใจว่าเป็นเซลล์ประสาทสั่งการและเส้นใยกล้ามเนื้อที่สามารถ innervate
โปรดทราบว่า motoneuron ไม่ได้ผูกมัดกับมัดของเส้นใยกล้ามเนื้อเฉพาะ แต่ครอบคลุมส่วนต่างๆ ของกล้ามเนื้อ พูดง่ายๆ ก็คือ เมื่อทำการเคลื่อนไหวแบบแยกส่วน คุณจะไม่สามารถใช้มอเตอร์จำนวนมากได้ เนื่องจากกิจกรรมของพวกมันขึ้นอยู่กับกิจกรรมของเส้นใยที่พวกมันสร้างขึ้น ความจริงข้อนี้เป็นหลัก ซึ่งพิสูจน์ให้เห็นถึงความสำคัญของการเคลื่อนไหวพื้นฐานสำหรับการเติบโตของความแข็งแกร่งและมวล
การเพิ่มจำนวนหน่วยมอเตอร์ที่ใช้งานอยู่ในการเพาะกาย
คุณเข้าใจดีอยู่แล้วว่าเพื่อความก้าวหน้า คุณต้องเรียนรู้วิธีใช้มอเตอร์ยูนิตให้ได้มากที่สุด ซึ่งจะเพิ่มจำนวนเส้นใยที่ใช้งานได้ ต่อไปนี้คือจุดสำคัญสองจุดที่ควรทราบ:
- ด้วยการฝึกความแข็งแรง จำนวนหน่วยมอเตอร์แบบแอคทีฟจะเพิ่มขึ้น
- ยิ่งพื้นหลังอะนาโบลิกต่ำเท่าไร การปกคลุมด้วยเส้นของเส้นใยยิ่งเด่นชัดน้อยลงเท่านั้น
ดังนั้น เราสามารถพูดได้ว่าเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกอบรม คุณควรจัดการภาระและเพิ่มพื้นหลัง anabolic ตอนนี้เราจะพูดถึงปัจจัยแรกเนื่องจากปัจจัยที่สองขึ้นอยู่กับโภชนาการที่เหมาะสมในตอนแรก
หลักการของความพยายามสูงสุด
คุณจะต้องใช้น้ำหนักสูงสุด 90 เปอร์เซ็นต์ ในแต่ละวิธี ควรทำซ้ำหนึ่งถึงสามครั้ง วิธีนี้เป็นวิธีที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเพิ่มประสิทธิภาพพลังงาน นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าด้วยภาระทางกายภาพที่ทรงพลัง จำนวนสูงสุดของมอเตอร์ยูนิตเชื่อมต่อกับงานรวมถึงชุดที่มีเกณฑ์สูง อย่างไรก็ตามวิธีนี้ยังมีข้อเสียเปรียบค่อนข้างมาก - ภาวะซึมเศร้าของระบบประสาท
หลักการดำเนินการลองใหม่เมื่อล้มเหลว
ทำงานกับน้ำหนักที่ให้คุณทำซ้ำได้ 3 ถึง 5 ครั้งจนกว่าจะล้มเหลว หน่วยมอเตอร์จะทำงานเมื่อความล้าของกล้ามเนื้อสร้างขึ้น ควรใช้ตุ้มน้ำหนักในการทำงานตั้งแต่ 40 เปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุด แต่ส่วนใหญ่แล้วช่วงนี้จะอยู่ที่ 70-80 เปอร์เซ็นต์ เช่นเดียวกับกรณีของหลักการก่อนหน้านี้ การฝึกการปฏิเสธนั้นมีประสิทธิภาพมากในการมีส่วนร่วมของหน่วยมอเตอร์ในการทำงาน แต่มีผลเสียต่อระบบประสาทและต่อมไร้ท่อ
หลักการทำซ้ำแบบไม่ปฏิเสธ
น้ำหนักในการทำงานควรอยู่ในช่วง 60 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุด แต่ไม่สามารถนำไปสู่จุดที่กล้ามเนื้อล้มเหลวได้ ด้วยหลักการนี้ คุณจะไม่สามารถใช้หน่วยมอเตอร์จำนวนมากได้ แต่คุณจะปรับปรุงการเชื่อมต่อระหว่างสมองและกล้ามเนื้อ
ปัจจัยนี้มีความสำคัญมากและจะช่วยให้คุณสามารถปั๊มหน่วยมอเตอร์ได้ หลักการนี้เป็นที่นิยมมากในหมู่นักยกน้ำหนัก ทำซ้ำ 3 ถึง 6 ครั้งในชุดเดียว นอกจากนี้ยังมีข้อเสียของหลักการนี้ ในขณะที่นักวิทยาศาสตร์ไม่สามารถพูดได้อย่างแน่นอน แต่เทคนิคนี้ค่อนข้างมีประสิทธิภาพในการเพิ่มมวล อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่ได้รับผลลัพธ์ที่เป็นบวกจากวิธีการฝึกอบรมข้างต้น คุณควรให้ความสนใจกับวิธีการฝึกอบรมนี้
โปรแกรมการฝึกความพยายามสูงสุด
เนื่องจากความเข้มข้นที่คาดไว้จะไม่สูงเกินไป จึงจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณการฝึก ดังที่คุณทราบ พารามิเตอร์นี้ขึ้นอยู่กับจำนวนชุดและการทำซ้ำเหมาะที่สุดสำหรับนักเพาะกายมือใหม่ ที่ฝึกมาทั้งตัวแล้วยังไม่ได้สลับสับเปลี่ยน นี่คือตัวอย่างของรอบการฝึกสี่สัปดาห์:
- จ. - squats, barbell press, deadlift
- พุธ - squats, barbell press, deadlift
- ศ. - ทำซ้ำแบบฝึกหัดเดียวกันกับวันพุธ
และนี่คือวิธีการกระจายโหลดภายใน mesocycle นี้:
สัปดาห์ที่ 1
- จ. - น้ำหนักการทำงาน 60% ของ 1RM, สี่ชุด, หกครั้ง
- พุธ - น้ำหนักการทำงาน 65% ของ 1RM, ห้าชุด, ห้าครั้ง
- ศ. - น้ำหนักการทำงาน 70% ของ 1RM, หกชุด, สี่ครั้ง
2 สัปดาห์
- จ. - น้ำหนักการทำงาน 65% ของ 1RM, ห้าชุด, ห้าครั้ง
- พุธ - น้ำหนักการทำงาน 70% ของ 1RM, หกชุด, สี่ครั้ง
- ศ. - น้ำหนักการทำงาน 75% ของ 1RM, เจ็ดชุด, สามครั้ง
3 สัปดาห์
- จ. - น้ำหนักการทำงาน 70% ของ 1RM, หกเซ็ต, สี่ครั้ง
- พุธ - น้ำหนักการทำงาน 75% ของ 1RM, เจ็ดชุด, สามครั้ง
- ศ. - น้ำหนักการทำงาน 80% ของ 1RM, แปดชุด, สองครั้ง
4 สัปดาห์
- จ. - น้ำหนักการทำงาน 80% ของ 1RM, แปดชุด, สามครั้ง
- พุธ - น้ำหนักการทำงาน 75% ของ 1RM, เจ็ดชุด, สี่ครั้ง
- ศ. - น้ำหนักการทำงาน 80% ของ 1RM, แปดชุด, สามครั้ง
โปรแกรม ABBN เพื่อเพิ่มมวลในการเพาะกาย
โปรแกรมนี้ออกแบบมาสำหรับนักกีฬาที่ชอบการฝึกแบบธรรมชาติ มาดูหลักการพื้นฐานของโปรแกรมนี้กัน:
- ใช้การเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานเท่านั้น
- ทำงานในแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ 2 ถึง 3 ครั้งในช่วงสัปดาห์
- อย่าใช้การลองใหม่ที่ถูกปฏิเสธ
- ระยะเวลาของการฝึกอบรมควรสั้น
อย่างที่คุณอาจสังเกตเห็น หลักการเหล่านี้ขัดแย้งกับหลักการที่ยอมรับในการเพาะกาย โปรดทราบว่าโปรแกรมนี้ใช้วิธีการที่ดีที่สุดที่อธิบายไว้ข้างต้น แบบฝึกหัดแต่ละคู่ระหว่างบทเรียนควรรวมกันเป็น superset แต่ควรหยุด 60 วินาทีระหว่างการดำเนินการของการเคลื่อนไหว คุณต้องสลับการออกกำลังกายเชิงปริมาตรกับการออกกำลังกายแบบเข้มข้น และคุณอาจสังเกตเห็นว่าไม่มีการเคลื่อนไหวพิเศษสำหรับการฝึกมือในโปรแกรม ผู้เขียนเทคนิคมั่นใจว่ากล้ามเนื้อแขนมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มอื่นและนี่ก็เพียงพอแล้ว
สัปดาห์แรก
- วันจันทร์: แท่นกดและก้มตัวเหนือแถว: น้ำหนักการทำงาน 80%, แปดชุด, สามครั้ง
- วันพุธ: หมอบไหล่, การกดบาร์เบลแบบยืน: น้ำหนักการทำงาน 60%, สามชุด, แปดครั้ง
- วันศุกร์: Deadlift, Bench Press: 80% Working Weight, แปดชุด, สามครั้ง
สัปดาห์ที่สอง
- วันจันทร์: แท่นกดและก้มตัวเหนือแถว: น้ำหนักการทำงาน 60%, สามชุด, แปดครั้ง
- วันพุธ: หมอบไหล่, การกดบาร์เบลแบบยืน: น้ำหนักการทำงาน 80%, แปดชุด, สามครั้ง
- วันศุกร์: Deadlift, Bench Press: 60% Working Weight, สามชุด, แปดครั้ง
สัปดาห์ที่สาม
- วันจันทร์: แท่นกดและก้มตัวเหนือแถว: น้ำหนักการทำงาน 80%, แปดชุด, สี่ครั้ง
- วันพุธ: หมอบไหล่, การกดบาร์เบลแบบยืน: น้ำหนักการทำงาน 65%, สามชุด, แปดครั้ง
- วันศุกร์: Deadlift, Bench Press: น้ำหนักการทำงาน 80%, แปดชุด, สี่ครั้ง
สัปดาห์ที่สี่
- วันจันทร์: แท่นกดและแถวที่โค้งงอ: น้ำหนักการทำงาน 65%, สามชุด, แปดครั้ง
- วันพุธ: หมอบไหล่, การกดบาร์เบลแบบยืน: น้ำหนักการทำงาน 80%, แปดชุด, สี่ครั้ง
- วันศุกร์: Deadlift, Bench Press: 65% น้ำหนักการทำงาน, สามชุด, แปดตัวแทน
สัปดาห์ที่ห้า
- วันจันทร์: แท่นกดและแถวที่โค้งงอ: น้ำหนักการทำงาน 80%, แปดชุด, ห้าครั้ง
- วันพุธ: หมอบไหล่, การกดบาร์เบลแบบยืน: น้ำหนักการทำงาน 70%, สามชุด, แปดครั้ง
- วันศุกร์: Deadlift, Bench Press: น้ำหนักการทำงาน 80%, แปดชุด, ห้าครั้ง
สัปดาห์ที่หก
- วันจันทร์: แท่นกดและก้มตัวเหนือแถว: น้ำหนักการทำงาน 70%, สามชุด, แปดครั้ง
- วันพุธ: หมอบไหล่, การกดบาร์เบลแบบยืน: น้ำหนักการทำงาน 80%, แปดชุด, ห้าครั้ง
- วันศุกร์: Deadlift, Bench Press: 70% Working Weight, 3 set, 8 reps
ผู้เขียนโปรแกรมมีแนวทางที่ไม่ได้มาตรฐานในการกระจายสารอาหารในอาหาร ในความเห็นของเขาควรนำเสนอไขมันคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในสัดส่วนที่เท่ากันคือ 33 เปอร์เซ็นต์ หากโปรแกรมโภชนาการนี้ไม่ได้ผลสำหรับคุณ ให้เพิ่มจำนวนคาร์โบไฮเดรตเป็น 50 เปอร์เซ็นต์ ในกรณีนี้ควรมีสารประกอบโปรตีนในอาหารในปริมาณ 30 เปอร์เซ็นต์และไขมัน - 20 จำเป็นต้องรับประทานอาหารทุกสามชั่วโมง
เรียนรู้เกี่ยวกับโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลการเพาะกายตามธรรมชาติในวิดีโอนี้: