การออกกำลังกายที่สร้างความหนาของ latissimus dorsi เรากำลังพูดถึงเทคนิคและความแตกต่างที่เป็นประโยชน์อื่นๆ ที่จะช่วยเพิ่มความก้าวหน้าในการเพาะกายของคุณ
Bent-Over Row คืออะไร?
Deadlift ประเภทนี้มักใช้ในโปรแกรมการฝึกโดยทั้งนักยกน้ำหนักมืออาชีพที่มีประสบการณ์และนักกีฬามือใหม่ คุณสามารถเพิ่มความอดทนได้ในเวลาอันสั้น ปรับปรุงตัวบ่งชี้ความแข็งแรง และได้รับการบรรเทาเนื้อตัวของผู้ชายด้วยการโหลดกล้ามเนื้อจำนวนสูงสุดอย่างเข้มข้น นั่นคือเหตุผลที่ผู้ชายที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้น แข็งแรง สูบกลับด้วยกล้ามเนื้อโครงร่างที่สวยงาม แต่บ่อยครั้งที่เด็กผู้หญิงทำแบบฝึกหัดนี้ด้วย ท้ายที่สุด เส้นหลังที่สง่างามและสง่างามก็ช่วยเสริมรูปร่างที่พอดีของนักกีฬาได้สำเร็จ
ด้วยเหตุผลด้านความปลอดภัย ขอแนะนำอย่างยิ่งให้ผู้เริ่มฝึกเพาะกายไม่ใช้ตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่ใน deadlift นี้ในคราวเดียว ขั้นแรก คุณต้องหาเทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการทำแบบฝึกหัดนี้ ซึ่งจะใช้เวลาพอสมควร ต่อมาเมื่อเชี่ยวชาญการใช้แรงดึงแล้วคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักการทำงานของกระสุนปืนได้
กลุ่มกล้ามเนื้อใดที่ฝึกแถวก้มตัว?
เนื่องจากการออกกำลังกายนี้เป็นแบบฝึกหัดพื้นฐาน จึงต้องใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน สิ่งนี้มีผลดีต่อการพัฒนาที่กลมกลืนกันของทั้งร่างกายของนักกีฬาทำให้เกิดการตอบสนองที่มีประสิทธิภาพของระบบฮอร์โมนและมีส่วนช่วยในการเพิ่มจำนวนและปริมาณของเส้นใยกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว ด้วยเทคนิคที่มีความสามารถสมบูรณ์แบบด้วยน้ำหนักบาร์เบลที่เพียงพอกับระดับนักกีฬาจึงมีส่วนร่วมในงาน:
- latissimus และกล้ามเนื้อ deltoid ของด้านหลัง
- กล้ามเนื้อหลังและยืดขนาดใหญ่
- งอแขน;
- กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู
ต้องขอบคุณการฝึกหลังแบบมัลติฟังก์ชั่นนี้ ที่ทำให้คุณสามารถบรรลุการเติบโตของกล้ามเนื้ออันทรงพลังในร่างกายส่วนบน โดยการปรับเปลี่ยนกริปหรือมุมของลำตัว นักกีฬาจะทำการออกกำลังส่วนหลังจากทุกด้านและในระดับความเข้มข้นต่างๆ
เทคนิค Bent-Over Row ที่ถูกต้อง
เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจาก deadlift นี้ ก่อนอื่นคุณต้องเชี่ยวชาญเทคนิคที่ถูกต้อง มิฉะนั้น หากไม่ปฏิบัติตามหลักการพื้นฐานของแบบฝึกหัดนี้ คุณสามารถทำร้ายกระดูกสันหลังของคุณได้อย่างง่ายดายและทำร้ายหลังของคุณ ดังนั้นสิ่งสำคัญที่ต้องจำคือตำแหน่งที่ถูกต้องของร่างกายในตำแหน่งเริ่มต้น สิ่งนี้จะไม่เพียงส่งผลต่อความปลอดภัยของนักกีฬาเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อประสิทธิภาพของการออกกำลังกายด้วย เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ เมื่อทำท่า deadlift คุณต้องงอเข่า เอียงลำตัวไปข้างหน้าเกือบขนานกับพื้น เมื่อใช้ตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่ การทำเช่นนี้โดยไม่มีแรงตึงเกินควรที่หลังส่วนล่างจะทำได้ยาก ดังนั้นในตอนแรก มุมเอียงที่เล็กกว่าก็เพียงพอแล้ว สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องรักษาเส้นหลังให้ตรงโดยมีส่วนโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลัง ในการปัดเศษหลังในแบบฝึกหัดนี้ คุณสามารถทำร้ายมันได้อย่างง่ายดายด้วยผลที่น่าเศร้าที่ตามมาทั้งหมด เพื่อให้กระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่สม่ำเสมอโดยไม่ต้องปัดเศษ จำเป็นต้องมองตรงไปข้างหน้าโดยไม่ละสายตา
ในตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้อง ดูเหมือนมือจะห้อยอยู่เหนือบาร์เบล โดยตั้งฉากกับพื้นและลำตัวของนักกีฬา คลาสสิกคือระยะห่างเฉลี่ยระหว่างมือในกริป เท่ากับความกว้างของไหล่ ยิ่งมีขนาดเล็กเท่าไหร่ก็ยิ่งมีภาระมากขึ้นในลูกหนู แต่ในขณะเดียวกันแอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวก็เพิ่มขึ้น และในทางกลับกัน เมื่อจับได้กว้าง กล้ามเนื้อหลังจะเกร็งมากขึ้น แต่ความยาวของการเคลื่อนไหวลดลง
ด้วยตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้อง แถบจะต่ำกว่าหรือที่ระดับหัวเข่าเล็กน้อย โดยปล่อยให้ร่างกายนิ่งเฉย บาร์เบลถูกดึงขึ้นเกือบจนแท่งสัมผัสท้อง ในระหว่างการเคลื่อนไหวทั้งหมด ควรกดข้อศอกให้ชิดกับลำตัวมากที่สุด และควรนำสะบักไหล่เข้าหากันให้มากที่สุด ที่จุดสูงสุด แนะนำให้เกร็งกล้ามเนื้อหลัง รัดสะบัก
คำแนะนำและความแตกต่างสำหรับการแสดงแถวยกน้ำหนัก
เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดและผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพจากแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องปฏิบัติตามกฎพื้นฐานบางประการ:
เทคนิคที่ถูกต้องเป็นรากฐานของการฝึกอบรมที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ ดังนั้น คุณควรสังเกตสภาพพื้นฐานของมันเสมอ: สม่ำเสมอ, งอหลังโดยไม่งอ, งอเข่าเพียงเล็กน้อย, จ้องมองไปข้างหน้าอย่างชัดเจน, ข้อศอกและสะบักกดไปที่ลำตัวระหว่างการเคลื่อนไหวทั้งหมดและโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่จุดสูงสุดของ แอมพลิจูด
การหายใจแบบกีฬาที่ถูกต้องมีบทบาทสำคัญ การหายใจออกควรทำด้วยความพยายามสูงสุดเสมอ เมื่อเชี่ยวชาญเทคนิคที่มีความสามารถและเพิ่มน้ำหนักของ barbell ขอแนะนำให้ใช้สายรัดยกน้ำหนักพิเศษเพื่อรองรับมือ
ที่จุดต่ำสุดของช่วงการเคลื่อนไหวของบาร์เบลล์ คุณไม่สามารถเหยียดแขนออกไปจนสุด โดยใส่ข้อต่อข้อศอก งอข้อศอกเล็กน้อยเสมอเมื่อทำเช่นนี้ ในกรณีนี้ คุณสามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและทำให้แขนตึงตลอดแถวได้
ในระยะเริ่มต้นของการเรียนรู้เทคนิค นักกีฬาหลายคนจะดึงบาร์เบลโดยอัตโนมัติ โดยจับตรงหน้าอก กางศอกไปด้านข้าง ในเวลาเดียวกันน้ำหนักจะถูกลบออกจากกล้ามเนื้อหลังขนาดใหญ่และประสิทธิภาพของการออกกำลังกายลดลงอย่างมาก ดังนั้น ขอแนะนำให้ผู้เริ่มต้นใช้มือจับแบบย้อนกลับ ซึ่งช่วยลดโอกาสที่ข้อศอกจะขยายตัว ในขณะเดียวกันก็ปรับปรุงประสิทธิภาพการเคลื่อนไหวแบบดึงขึ้นให้ถูกต้อง ต่อมาเมื่อเทคนิคดีขึ้น การกดศอกเข้าหาตัวให้มากที่สุด คุณจึงใช้กริปแบบคลาสสิกได้ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดจากแต่ละวิธี การสลับของด้ามจับแบบย้อนกลับและแบบตรงก็มีประสิทธิภาพเช่นกัน
คุณต้องเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำจำนวนเล็กน้อยในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เมื่อเข้าใจเทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้องแล้ว คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักการทำงานของแท่งและจำนวนวิธีได้ทีละน้อย
Denis Borisov พูดถึงบาร์เบลที่โค้งงอในเรื่องนี้: