เรียนรู้กฎพื้นฐานก่อนดำดิ่งสู่การยกน้ำหนักอย่างจริงจังเป็นเวลานาน คำแนะนำจากนักกีฬาอาชีพ แม้ว่าบางคนจะห่างไกลจากกีฬาอ่านว่าในการยกน้ำหนักจำเป็นต้องยกน้ำหนักสูงสุดเท่าที่เป็นไปได้เท่านั้น แต่มันเป็นกีฬาที่ยากมากจากมุมมองทางเทคนิค ตอนนี้เราจะบอกคุณถึงสิ่งที่ผู้เริ่มต้นในการยกน้ำหนักต้องรู้ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาของคุณ
ปรับตัวให้เข้ากับการออกกำลังกาย
หากคุณยังไม่ชินกับการเคลื่อนไหวใดๆ คุณก็ไม่ควรเคลื่อนไหวด้วยความเข้มข้นสูง โดยปกติจะใช้เวลาสี่ถึงหกสัปดาห์ในการเรียนรู้เทคนิคนี้ ความเข้มข้นควรเพิ่มขึ้นทีละน้อยเมื่อคุณเชี่ยวชาญเทคนิคการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกัน
หากคุณเชี่ยวชาญเทคนิคของการออกกำลังกาย แต่ด้วยเหตุผลบางอย่างที่คุณไม่ได้ทำเป็นเวลานาน มันคุ้มค่าที่จะใช้เวลาสองสามสัปดาห์เพื่อจดจำทักษะที่ถูกลืม เท่านั้นจึงจะสามารถเพิ่มความเข้มได้ ด้วยการออกกำลังกายที่เข้มข้น การทำภาระให้ก้าวหน้าเป็นสิ่งสำคัญมาก อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้จะต้องทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป ในสถานการณ์เช่นนี้ แพนเค้กขนาดเล็กที่มีน้ำหนัก 1.25 กิโลกรัมสามารถช่วยคุณได้
การหายใจที่ถูกต้อง
หากคุณกลั้นหายใจในช่วงเวลาของการเคลื่อนไหวในเชิงบวก การสูญเสียสติเป็นไปได้ ประการแรกสิ่งนี้ใช้กับนักกีฬามือใหม่ที่ยังไม่คุ้นเคยกับความเข้มข้นสูง การสูญเสียสติขณะทำงานกับตุ้มน้ำหนักอาจเป็นหายนะที่แท้จริง คุณอาจคุ้นเคยกับอาการปวดหัวที่บางครั้งเกิดขึ้นระหว่างความพยายามอย่างเต็มที่
เมื่อทำระยะบวก คุณต้องหายใจเอาอากาศออก สิ่งนี้ไม่จำเป็นต้องเป็นการหายใจออกที่ทรงพลัง แต่บางครั้งก็สามารถใช้เพื่อเอาชนะส่วนที่ยากของวิถีได้ อ้าปากค้างไว้ และในกรณีนี้ คุณจะไม่สามารถกลั้นหายใจได้
ความเข้มข้นสูงสุด
เมื่อคุณฝึกฝน ความคิดทั้งหมดควรเน้นที่การทำงานกับอุปกรณ์กีฬาเท่านั้น เมื่อทำการเคลื่อนไหวคุณไม่สามารถพูดและไม่สนใจถ้ามีคนหันมาหาคุณ ข้อยกเว้นประการเดียวสำหรับกฎนี้คือคู่ของคุณซึ่งสามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการเคลื่อนไหวได้
บ่อยครั้งที่ความองอาจที่ว่างเปล่าเป็นสาเหตุของการบาดเจ็บสาหัส คุณไม่จำเป็นต้องทำอะไรเลย ถ้าคุณยังไม่พร้อมสำหรับมัน หากคุณเริ่มละเมิดเทคนิคเนื่องจากความเหนื่อยล้า คุณไม่ควรพยายามทำซ้ำอีก
การควบคุมการเคลื่อนไหว
บ่อยครั้งที่ผู้เริ่มต้นทำการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว แต่คุณต้องสามารถหยุดเมื่อใดก็ได้แล้วทำงานต่อไป ในระหว่างการฝึกอย่างหนัก หลังจากหยุดชั่วคราว จำนวนการทำซ้ำอาจลดลง ขึ้นอยู่กับเวลาที่หยุดการทำซ้ำ เมื่อใช้เทคนิคนี้ คุณสามารถแสดงตัวเองว่ากระสุนถูกควบคุมโดยคุณอย่างสมบูรณ์ ใช้ช่วงทดสอบทุกสัปดาห์ในทุกการเคลื่อนไหว ยิ่งการทำงานกับน้ำหนักยากขึ้นเท่าใด ก็ยิ่งควรให้ความสำคัญกับระยะเชิงลบมากขึ้นเท่านั้น หากคุณใช้แอมพลิจูดที่ไม่ถูกต้องในระหว่างเฟสลบ คุณจะยกโพรเจกไทล์ด้วยแอมพลิจูดที่ไม่ถูกต้อง ด้วยเหตุนี้ คุณจะไม่สามารถทำซ้ำได้ครบตามจำนวนที่กำหนดหรือแม้แต่ได้รับบาดเจ็บ
อุปกรณ์ต้องปลอดภัย
ก่อนเริ่มการเคลื่อนไหว คุณต้องแน่ใจว่าอุปกรณ์อยู่ในสภาพดี ตรวจสอบการปรับ ล็อค การหยุด ฯลฯ
ความยืดหยุ่น
การเคลื่อนไหวเกือบทั้งหมดไม่ต้องการให้คุณมีความยืดหยุ่นสูง แต่มีข้อยกเว้นบางประการ ที่มีชื่อเสียงที่สุดคือ deadlifts และ squatsหากกล้ามเนื้อขาและเส้นเอ็นของคุณไม่ยืดหยุ่นเพียงพอ คุณจะไม่สามารถทำการเดดลิฟท์ได้อย่างถูกต้อง สถานการณ์คล้ายกับหมอบ
ด้วยเหตุนี้ คุณจึงควรใช้เวลาพัฒนาความยืดหยุ่น สิ่งนี้มีประโยชน์ไม่เพียง แต่ในกีฬาเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ในชีวิตประจำวันด้วย หากร่างกายส่วนล่างของคุณไม่ยืดหยุ่นเพียงพอ ให้ใช้เวลาออกกำลังกายประมาณหนึ่งเดือน
รองเท้า
รองเท้าผ้าใบที่มีพื้นรองเท้าหนาและนุ่มไม่เหมาะสำหรับการยกน้ำหนัก เนื่องจากคุณจะไม่สามารถขยับขาได้ในขณะออกกำลังกาย การเคลื่อนตัวเล็กน้อยของร่างกายก็เพียงพอแล้วและคุณอาจเสียสมดุลได้ รองเท้าฝึกซ้อมของคุณควรแข็งแกร่งและแข็งแรงด้วยส้นขนาดเล็ก
หัวและมอง
เพื่อให้คุณสามารถรักษาความสมมาตรระหว่างการออกกำลังกายได้ ควรจับศีรษะให้อยู่ในตำแหน่งเดียว และจ้องไปที่จุดหนึ่ง หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวของศีรษะจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง เว้นแต่จะออกแบบมาเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อบริเวณคอ
หลีกเลี่ยงความเจ็บปวด
อย่าทำการเคลื่อนไหวถ้ามันทำให้คุณเจ็บปวด ความเหนื่อยล้าและความรู้สึกไม่สบายหลังทำงานหนักไม่ควรสับสนกับความเจ็บปวด บางครั้งนักกีฬามีความมั่นใจว่าแม้ว่าจะมีอาการปวด แต่ก็จำเป็นต้องออกกำลังกายให้เสร็จ แน่นอนคุณทราบข้อความที่ว่าหากไม่มีความเจ็บปวดจะไม่มีการเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่าฟังคนเหล่านี้เพราะความเจ็บปวดเป็นปฏิกิริยาป้องกันของร่างกายและบอกว่ามีการเปลี่ยนแปลงบางอย่างในการทำงาน
ช่วงของการเคลื่อนไหว
ในทางปฏิบัติ บ่อยครั้งมากที่การเคลื่อนไหวที่ยากและหนักหน่วงนั้นให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม แต่นี่ไม่ใช่กรณีเสมอไป และถ้าคุณเพิ่มแอมพลิจูดใน deadlift หรือ squats คุณก็จะได้รับบาดเจ็บได้ ใช้เฉพาะแอมพลิจูดที่ไม่สามารถทำให้เกิดความเจ็บปวดได้
การยกตัวของโพรเจกไทล์อย่างสมมาตร
เมื่อทำการเคลื่อนไหวทั้งหมด (ยกเว้นการเคลื่อนไหวด้านเดียวเช่นน่อง) จำเป็นต้องทำอย่างสมมาตร หากสมมาตรหักแม้เพียงเล็กน้อย ก็อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแท่งไม้ไม่ไปด้านข้าง และแขนของคุณควรขยับไปพร้อม ๆ กัน
เพื่อไม่ให้เสียสมดุลของการเคลื่อนไหว คุณควรวางเท้าบนพื้นและจัดตำแหน่งแขนให้ถูกต้อง หากคุณเคลื่อนไหวในท่านั่งหรือยืน กระจกจะช่วยให้คุณควบคุมความสมมาตรได้
วิธีฝึกสำหรับผู้เริ่มต้นโค้ชยกน้ำหนักบอกในวิดีโอนี้: