เราเปิดเผยความลับมากมายของนักเพาะกายที่มีประสบการณ์ วิธีที่นักกีฬาสามารถรับมวลกล้ามเนื้อได้มากถึง 10 กก. โดยมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายขั้นต่ำ วิธีการฝึกนักกีฬาได้รับการปรับปรุงอย่างต่อเนื่องเนื่องจากการเกิดขึ้นของความรู้ใหม่เกี่ยวกับร่างกายมนุษย์และกระบวนการที่เกิดขึ้น จากข้อมูลที่มีอยู่ ในช่วงสิบห้าปีที่ผ่านมา มีการออกกำลังกายใหม่มากกว่าเจ็ดพันรายการปรากฏในกระปุกออมสินของนักกีฬาซึ่งเป็นตัวแทนของสาขาวิชากีฬาต่างๆ
ปริมาณงานของนักกีฬาอาชีพก็เพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัดเช่นกัน อาจดูเหมือนว่าผู้คนอยู่บนขอบของความสามารถทางกายภาพแล้ว แต่นักวิทยาศาสตร์เชื่อมั่นในสิ่งที่ตรงกันข้าม ด้วยการปรับปรุงวิธีการฝึกอบรม คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่มากขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ตอนนี้เราจะพูดถึงการฝึกวิวัฒนาการในการเพาะกาย
วิธีลดความเสี่ยงในการฝึกซ้อมนักกีฬา?
ด้วยความช่วยเหลือของการฝึกจิตวิทยา นักกีฬาสามารถคลายความเครียดหลังจากทำงานหนักและปรับตัวเพื่อทำงานต่อไปได้ ไม่เป็นความลับที่นักกีฬามืออาชีพต้องเผชิญความเครียดมหาศาล เพื่อปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬาของคุณต่อไปโดยใช้ยาสลบ ดูเหมือนจะไม่ใช่การตัดสินใจที่มีเหตุผล ท้ายที่สุดแล้วเทคโนโลยีสมัยใหม่ทำให้สามารถค้นหาสารต้องห้ามต่าง ๆ ในร่างกายและซ่อนการใช้งานไม่ได้ในทางปฏิบัติ ทางออกจากสถานการณ์นี้อาจเป็นโภชนาการที่เหมาะสม
นักกีฬาต้องการพลังงานอย่างมากเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง การเพิ่มคุณค่าพลังงานของโปรแกรมโภชนาการเพียงอย่างเดียวจะไม่ทำให้เกิดผลลัพธ์ที่ดี ความสมดุลของสารอาหารมีความสำคัญที่นี่ เนื่องจากมีความสำคัญต่อร่างกายว่าจะใช้แหล่งใด
สิ่งที่ดีที่สุดจากมุมมองนี้คือคาร์โบไฮเดรต สารอาหารนี้สามารถให้พลังงานได้เร็วกว่าไขมันถึงสี่เท่าเมื่อเทียบกับไขมัน ไขมันเป็นแหล่งพลังงานที่แข็งแกร่ง แต่ในขณะเดียวกันก็ลดประสิทธิภาพของนักกีฬา ดังนั้น เมื่อจัดระเบียบโภชนาการ สิ่งสำคัญคือต้องคิดทบทวนและคำนวณสมดุลของสารอาหารอย่างรอบคอบ ตัวอย่างเช่น ในสาขากีฬาที่ความอดทนเป็นสิ่งสำคัญ สัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตควรมีอย่างน้อย 60 เปอร์เซ็นต์ แต่ในอาหารของนักยกน้ำหนัก สัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตไม่ควรเกิน 50 เปอร์เซ็นต์
หลักการพื้นฐานของการฝึกเพาะกาย
การเพิ่มมวลเป็นกระบวนการที่ยาวนานและยากมาก การทำงานในโรงยิมต้องใช้เวลาหลายเดือนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี ก่อนอื่น คุณต้องเน้นที่การเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแรง จากนั้นคุณสามารถเริ่มเพิ่มมวลและบรรเทากล้ามเนื้อได้
เป็นเวลาหลายทศวรรษที่เพาะกายได้ประสบความสำเร็จในการใช้หลักการฝึกอบรมที่กำหนดโดย Joe Weider เทคนิคของเขาได้รับการปรับปรุงและเพิ่มประสิทธิภาพทีละน้อย จากประสบการณ์จริงที่มีอยู่ นักกีฬาหลายคนใช้เวลาส่วนใหญ่ในการพัฒนาความแข็งแกร่ง แต่บ่อยครั้งที่พวกเขาล้มเหลวที่จะได้ผลลัพธ์ที่คาดหวัง
เพื่อให้เข้าใจถึงเหตุผลนี้ จำเป็นต้องพิจารณาการฝึกความแข็งแกร่งจากมุมมองทางสรีรวิทยา ภายใต้อิทธิพลของการออกแรงทางกายภาพ การหลั่งของอินซูลิน ฮอร์โมนการเจริญเติบโตและฮอร์โมนเพศชายจะถูกเร่ง เพื่อเพิ่มน้ำหนักจำเป็นต้องเพิ่มความเข้มข้นของฮอร์โมนเหล่านี้ทั้งหมด แต่ถ้าคุณทำงานในสามทิศทางพร้อมกันจะไม่มีผลในเชิงบวก ทางออกที่ดีที่สุดสำหรับปัญหานี้คือการกำหนดระยะเวลาของโหลด ในขณะที่ฮอร์โมนบางชนิดมีการสังเคราะห์อย่างแข็งขัน ต่อมที่ผลิตสาร anabolic อื่น ๆ จะพัก
เมื่อพูดถึงการเพิ่มตัวบ่งชี้ความแรง นักกีฬาหลายคนเชื่อว่าเพียงแค่เพิ่มจำนวนการทำซ้ำในชุดเท่านั้น แต่ความเข้าใจผิดนี้ง่ายมากที่จะปัดเป่า เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี บ่อยครั้งจำเป็นต้องพิจารณาแนวทางการฝึกอบรมของคุณใหม่ และทำการเปลี่ยนแปลงอย่างจริงจัง คุณอาจต้องเริ่มออกกำลังกายแบบอื่นๆ เนื่องจากการเพิ่มน้ำหนักในการทำงานอาจไม่เพียงพอที่จะก้าวหน้า
นักกีฬามืออาชีพทำงานในแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อแยกจากกัน และวิธีนี้เป็นเรื่องปกติธรรมดาในการเพาะกายในปัจจุบัน อย่างไรก็ตาม เป็นเรื่องปกติที่ทุกคนจะเข้าใจผิด และนี่ก็เป็นกรณีนี้เท่านั้น เป็นสิ่งสำคัญที่ไม่เพียงแต่ยกน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังต้องสอนกล้ามเนื้อให้ทำงานอย่างกลมกลืน สำหรับสิ่งนี้ควรฝึกกล้ามเนื้อโคลงและควรปรับปรุงคุณภาพของการเชื่อมต่อระหว่างเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ คุณต้องเตรียมตัวสำหรับความจริงที่ว่าเทคนิคนี้จะไม่ให้ผลลัพธ์ในทันที ตอนนี้วิธีการฝึกอบรมที่ได้รับความนิยมอย่างมากคือการฝึกอบรมสามครั้งในหนึ่งสัปดาห์และในบทเรียนแรกจำเป็นต้องเน้นที่ตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งและวิธีที่สองและสามจะเป็นการขนถ่าย
ในระหว่างการฝึกตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งจำเป็นต้องดำเนินการสามถึงหกวิธีในแต่ละการเคลื่อนไหวและใช้การทำซ้ำจำนวนมากในนั้นจาก 16 ถึง 20 โหมดการทำงานนี้ใช้ประมาณหนึ่งเดือนครึ่งหลังจากนั้น ซึ่งคุณควรเปลี่ยนไปสูบ มาดูแบบฝึกหัดที่ได้ผลที่สุดสำหรับการพัฒนาความแข็งแกร่งกัน
ดัมเบลหมอบกด
นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ค่อนข้างง่ายจากมุมมองทางเทคนิค คุณต้องจัดตำแหน่งอุปกรณ์กีฬาในบริเวณข้อไหล่และให้หลังตรง ขากว้างเท่าไหล่ เริ่มทำ squats และในขณะที่ยกขึ้นตรงกลางวิถีให้บีบดัมเบลล์ขึ้นอย่างรวดเร็ว
ฉกดัมเบล
ขาตั้งอยู่ที่ระดับข้อต่อไหล่ ดัมเบลล์ควรจับโดยใช้มือจับตรง และขาควรงอเล็กน้อย เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องในขณะที่ถ่ายน้ำหนักไปที่ส้นเท้า จากนั้นยกดัมเบลล์ขึ้นด้วยการเคลื่อนไหวอันทรงพลังจนกว่าแขนของคุณจะยืดออกจนสุด สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการเคลื่อนไหวนี้จะต้องดำเนินการให้เร็วที่สุด
เหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่จะช่วยให้คุณเพิ่มความแข็งแรงและใช้กล้ามเนื้อจำนวนมากในการทำงาน
ลองดูเทคนิคดัมเบลล์กระตุกในวิดีโอนี้: