เรียนรู้ทั้งหมดเกี่ยวกับช่วงพักของการเพาะกาย และเหตุใดคุณจึงต้องวนรอบอย่างชาญฉลาดเพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ สำหรับนักกีฬาหลายๆ คน ความเข้มข้นในการฝึกซ้อม จำนวนเซ็ต การทำซ้ำ ฯลฯ มีความสำคัญเป็นพิเศษในการฝึกซ้อม เป็นผลให้พวกเขาลืมการฟื้นตัวอย่างสมบูรณ์ ตอนนี้เราจะบอกคุณเกี่ยวกับบทบาทของการพักผ่อนในการเพาะกาย
ความสำคัญของการฟื้นฟูในการเพาะกาย
ก่อนที่จะเข้าสู่บทบาทของการฟื้นตัว คุณควรเข้าใจว่าการฝึกความแข็งแกร่งเป็นเพียงเครื่องมือในการเพิ่มมวล ในกรณีนี้มีความจำเป็นต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการเพื่อไม่ให้เข้าสู่สภาวะการ overtraining วันนี้สโลแกนเป็นที่นิยมมาก - ไม่มีการเติบโตของกล้ามเนื้อโดยไม่มีความเจ็บปวด เขาเป็นคนที่เป็นสาเหตุหลักของปรากฏการณ์ overtraining
บ่อยครั้ง คุณสามารถได้ยินคำแนะนำเกี่ยวกับความจำเป็นอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยทำการเคลื่อนไหว 2–4 ครั้ง โดยทำซ้ำ 12–20 ครั้งในแต่ละชุด แต่วิธีการเพาะกายนี้ไม่เป็นสากลและนักกีฬาทุกคนไม่สามารถใช้ได้โดยไม่มีข้อยกเว้น
เหมาะสำหรับนักกีฬาอาชีพ ไม่ใช่ผู้ชื่นชอบการเพาะกาย ในขณะเดียวกัน ก็จำเป็นต้องเข้าใจว่านักกีฬาชั้นยอดมีความสามารถที่มากกว่ามาก รวมทั้งมีพันธุกรรมที่ดี การฝึกหนักเกินไปอาจเกิดจากปัจจัยสามประการ: ความเข้มข้นสูง การออกกำลังกายบ่อยๆ และความแข็งแรง เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี คุณต้องสร้างสมดุลในทุกด้านของกระบวนการฝึกอบรมของคุณ
ด้วยเหตุนี้ เมื่อจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรม คุณต้องจำความจำเป็นในการพักผ่อนและให้ความสำคัญกับเรื่องนี้มากขึ้น หากร่างกายไม่ฟื้นตัว การทำงานทั้งหมดในโรงยิมของคุณก็จะล้มเหลว ภายใต้อิทธิพลของการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เส้นใยกล้ามเนื้อได้รับความเสียหาย ซึ่งทำให้เกิดอาการปวด เมื่อคุณมีเวลาเพียงพอในการสร้างใหม่ เส้นใยกล้ามเนื้อของคุณจะใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น กระบวนการนี้เรียกว่า supercompensation และเป็นพื้นฐานของการเพาะกาย
สามารถใช้งานได้หลังจากร่างกายฟื้นตัวเต็มที่เท่านั้น หากคุณทำเซสชั่นถัดไปก่อนที่คุณจะฟื้นตัวเต็มที่ ค่าชดเชยพิเศษจะไม่เริ่มทำงานและกล้ามเนื้อจะไม่เติบโต การฝึกซ้อมอย่างหนักโดยไม่ได้พักฟื้นเพียงพอจะทำให้ความคืบหน้าหยุดชะงัก และนักกีฬาที่มุ่งมั่นส่วนใหญ่จะทำตามเส้นทางนี้
ความถี่ในการประกอบอาชีพ
ไม่มีแผนการฝึกอบรมที่เหมาะสมและเป็นสากล คุณต้องเลือกความถี่ที่เหมาะสมกับลักษณะเฉพาะของร่างกาย สิ่งนี้สามารถกำหนดได้จากการทดลองเท่านั้นและเป็นการดีกว่าที่จะเข้าใจผิดไปในทิศทางของการพักผ่อนอีกต่อไป อย่าเริ่มกิจกรรมใหม่เมื่อคุณรู้สึกว่าคุณยังไม่พร้อมสำหรับมัน
การฝึกอบรม
หากคุณไม่พอใจกับความเร็วของความคืบหน้าในปัจจุบัน ให้ไปที่ชั้นเรียนสองครั้ง หากคุณเคยฝึกมาแล้วสี่ครั้งหรือมากกว่าในระหว่างสัปดาห์ การกระทำนี้อาจฟังดูไม่เป็นธรรมชาติสำหรับคุณ อย่างไรก็ตาม เนื่องจากการฝึกฝนบ่อยครั้ง คุณจะชะลอเวลาของการชดเชยพิเศษ ทำให้ตัวเองเสียโอกาสในการก้าวหน้า
หากคุณตัดสินใจที่จะทำตามคำแนะนำและลดจำนวนเซสชัน คุณอาจจะตัดสินใจเพิ่มความเข้มข้น แต่ที่นี่มีกฎที่เข้มงวด - ในระหว่างเซสชัน ให้ดำเนินการไม่เกิน 8 การเคลื่อนไหวโดยแต่ละชุด 2 หรือ 3 ชุด ด้านล่างนี้ คุณสามารถทำความคุ้นเคยกับโปรแกรมที่มีประสิทธิภาพโดยอิงจากแบบฝึกหัดพื้นฐานเท่านั้น แม้จะเรียบง่าย แต่ก็ต้องการวินัยและความอุตสาหะจากคุณ ในช่วงเริ่มต้นของแต่ละเซสชั่น ให้ใช้เซสชั่นคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำสั้นๆ เป็นเวลาห้านาทีมันสำคัญมากที่จะต้องวอร์มอัพให้ดีก่อนแต่ละเซ็ต อย่าโกงและทำทุกการเคลื่อนไหวตามเทคนิค
บทที่ 1
- หมอบยกน้ำหนัก 2/12
- แท่นกด 3/6
- ตัวดึงบล็อคตัวบน 3/8
- บาร์เบลล์เคิร์ล 2/8
- ชินยืน 2/15
- นอนกระทืบ 2/15
ภาค 2
- จุ่ม 3/6
- ขากด 2/15
- เดดลิฟท์ 1/8
- นั่งดัมเบลกด 2/8
- นั่งอาร์ม Curl 2/8
- ยกน่องนั่ง 2/12
- บิด 2/10
คุณจะได้เรียนรู้วิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้อง ความเร็วเท่าไร และเมื่อไหร่ควรพักระหว่างการฝึกจากวิดีโอนี้: