ค้นหาประเภทของสควอชที่มีให้เลือกตามกีฬาที่คุณเลือก: เพาะกาย ยกน้ำหนัก หรือยกน้ำหนัก Squats เป็นการเคลื่อนไหวที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพสูงที่สุดในกีฬาพละกำลัง การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณไม่เพียงแต่สูบฉีดกล้ามเนื้อของขาได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ยังเพิ่มพื้นหลัง anabolic ในร่างกายอย่างมีนัยสำคัญ วันนี้เราจะมาเล่าให้คุณฟังเกี่ยวกับการนั่งยองในกีฬาพละกำลังและการเพาะกาย
เทคนิคหมอบ
Squats มีรูปแบบทั่วไปของการดำเนินการ และรูปแบบทั้งหมดของการเคลื่อนไหวนี้เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกาย ขา ฯลฯ ดังนั้นเราจะเริ่มต้นด้วยหมอบแบบคลาสสิกแล้วพูดถึงตัวเลือกที่เป็นไปได้สำหรับการทำ
แยกเท้ากว้างเท่าสะโพกและกางถุงเท้าออกเล็กน้อย แต่ถ้ารู้สึกสบายตัว ก็ไม่จำเป็นต้องทำ งอหลังเล็กน้อยโดยดึงข้อไหล่กลับ กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างควรเน้นที่การรองรับมุมลำตัว
เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยเริ่มลดลง เมื่อเคลื่อนไหว สายตาควรมุ่งไปข้างหน้าเสมอ ส่วนล่างของวิถีเป็นตำแหน่งที่ต้นขาขนานกับพื้น การเคลื่อนไหวขึ้นควรราบรื่นและควรหลีกเลี่ยงการกระตุก
- ตำแหน่งหัวหน้า. จ้องมองไปข้างหน้าเท่านั้นและศีรษะและคออยู่เหนือด้านหลัง วิธีนี้จะช่วยลดความเครียดที่กระดูกสันหลังและช่วยให้คุณรักษาสมดุลได้ง่ายขึ้น การเคลื่อนไหวของศีรษะเกือบทุกครั้งอาจนำไปสู่การละเมิดเทคนิคการออกกำลังกาย
- ตำแหน่งของร่างกาย หลังควรแบนเสมอ ไหล่จะเอนไปข้างหลังเล็กน้อย และหลังส่วนล่างงออย่างเป็นธรรมชาติ เพื่อให้รักษาสมดุลได้ง่ายขึ้น ให้เอียงตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ยิ่งการเคลื่อนไหวของคุณราบรื่นเท่าไหร่ การรักษาสมดุลก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น
- ตำแหน่งของอุปกรณ์กีฬา กระสุนปืนควรอยู่ในตำแหน่งบนสี่เหลี่ยมคางหมู ประมาณที่ระดับของกระดูกที่เจ็ด เพื่อให้คุณเคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้น ให้วางผ้าเช็ดตัวไว้รอบคอ ซึ่งไม่ควรหนามาก เพื่อไม่ให้จุดศูนย์ถ่วงเคลื่อนไป
- ความเร็วในการเดินทาง เคลื่อนไหวอย่างช้าๆ และจดจ่อกับเทคนิคอย่างเต็มที่ พยายามกำจัดกระตุกทั้งหมดโดยการเคลื่อนไหวอย่างราบรื่นที่สุด เทคนิคนี้สามารถเรียนรู้ได้โดยใช้จังหวะช้าเท่านั้น เมื่อคุณเคลื่อนไหวได้ดี คุณสามารถเพิ่มความเร็วได้เล็กน้อย อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ด้วยความเร็วสูง ภาระที่ข้อเข่าจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก
- ลมหายใจ. หายใจเข้าและกลั้นหายใจขณะเลื่อนลง หายใจออกขณะยก เทคนิคนี้จะช่วยให้หน้าอกและกระดูกสันหลังของคุณมั่นคง
- การจัดวางมือ. นิ้วหัวแม่มือควรอยู่ที่ส่วนที่เหลือ และด้ามจับมีความสมมาตรกับกระดูกสันหลัง บ่อยครั้ง นักกีฬามักทำผิดพลาดโดยกางแขนออกกว้างๆ หรือวางไว้บนบาร์ พยายามวางมือของคุณไว้ใกล้กับศูนย์กลางของกระสุนปืน และชี้ข้อศอกของคุณลงเพื่อให้ไหล่ของคุณกางออกอย่างเป็นธรรมชาติ
- แผ่นส้น. คุณสามารถใส่บางอย่างไว้ใต้ส้นเท้าเพื่อช่วยรักษาสมดุลและชดเชยความยืดหยุ่นต่ำของข้อเข่า แต่ถ้าคุณสามารถหมอบได้ตามปกติโดยไม่ต้องใช้แผ่นรองส้น ก็อย่าใช้เลย
ประเภทของ barbell squats
- ด้วยบาร์เบลล์ที่ลดลง แบบฝึกหัดค่อนข้างแตกต่างจากรุ่นคลาสสิค ในการทำให้สำเร็จ กระสุนปืนจะต้องอยู่ต่ำกว่าปกติ และร่างกายเอียงไปข้างหน้ามากขึ้น สิ่งนี้จะเพิ่มน้ำหนักของกระสุนปืน แต่คุณต้องระวังให้มากขึ้นเนื่องจากจุดศูนย์กลางของการเลื่อนมวล
- สมิ ธ แมชชีน สควอท เครื่องจำลองนี้ช่วยให้คุณลดภาระของกระดูกสันหลังและทำให้การเคลื่อนไหวปลอดภัยยิ่งขึ้น
- หมอบด้านหน้า วันนี้การเคลื่อนไหวนี้ไม่เป็นที่นิยมอย่างที่เคยเป็นมา เมื่อทำการแสดง กระสุนปืนจะอยู่ที่ระดับหน้าอกบนแขนไขว้หน้านักกีฬา
โปรดทราบว่ามีตัวเลือกการออกกำลังกายมากมาย แต่ส่วนใหญ่ไม่ค่อยได้ใช้
เคล็ดลับหมอบ
เริ่มต้นที่ประมาณหนึ่งในสี่ของน้ำหนักตัวของคุณ หลังจากเชี่ยวชาญเทคนิคการเคลื่อนไหวแล้ว ให้เริ่มดำเนินการโหลด
ในแต่ละบทเรียน ให้เริ่มทำชุดละ 10 หรือ 12 ชุด หนึ่งถึงสามชุด ในกรณีนี้ น้ำหนักของแท่งเหล็กควรใกล้เคียงกับค่าสูงสุด จากนั้นลดน้ำหนักลงเหลือ 75 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุดของคุณและทำซ้ำสูงสุดของคุณ หากคุณทำซ้ำได้ 12 ครั้ง คุณควรเพิ่มน้ำหนัก
Beardach เล่าเพิ่มเติมเกี่ยวกับ barbell squats ในวิดีโอนี้: