การฝึกเชิงลบเป็นวิธีที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพสูงในการกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อในการเพาะกาย เรียนรู้เคล็ดลับของการฝึกเพาะกาย นักกีฬามองหาเทคนิคใหม่ๆ อยู่เสมอ ซึ่งสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการฝึกของตนได้ ในขณะเดียวกัน วันนี้มีหลายวิธีในการบรรลุเป้าหมายนี้ วันนี้เราอยากจะแนะนำให้คุณรู้จักกับคำแนะนำเชิงปฏิบัติเกี่ยวกับการฝึกเชิงลบในการเพาะกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬามือใหม่ ข้อมูลนี้จะมีประโยชน์มาก
การฝึกอบรมเชิงลบคืออะไร?
การออกกำลังกายแต่ละครั้งที่ทำโดยใช้เครื่องยกน้ำหนัก (ยกเว้นภาพสามมิติ) มี 2 ระยะ คือ บวกและลบ ในกรณีแรก กล้ามเนื้อหดตัวภายใต้อิทธิพลของน้ำหนักบรรทุก และในกรณีที่สอง กล้ามเนื้อจะยืดออก
ตัวอย่างเช่น ลองพิจารณาการเคลื่อนไหวที่ได้รับความนิยมมากที่สุดอย่างหนึ่ง - แท่นกด เมื่อยกอุปกรณ์กีฬากล้ามเนื้อจะหดตัวและเข้าสู่ช่วงบวก ในระหว่างการเคลื่อนลงของแถบเส้นใยกล้ามเนื้อจะยืดออกซึ่งสอดคล้องกับเฟสเชิงลบ
ในระหว่างการทำงานปกติ นักกีฬาใช้ทั้งสองขั้นตอนข้างต้น แต่สังเกตมานานแล้วว่าการลดน้ำหนักทำได้ง่ายกว่าการยกน้ำหนักมาก มีคำอธิบายหลายประการสำหรับสิ่งนี้:
- เพื่อที่จะลดระดับโพรเจกไทล์ลง กล้ามเนื้อจำเป็นต้องใช้ความพยายามน้อยลง
- เนื่องจากลักษณะเฉพาะของโครงสร้างของร่างกายมนุษย์ กล้ามเนื้อจึงสามารถผลิตกำลังได้อย่างแม่นยำมากขึ้นในระหว่างขั้นตอนเชิงลบของการเคลื่อนไหว
การฝึกเชิงลบช่วยให้นักกีฬาใช้น้ำหนักได้มากขึ้น ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น มันสำคัญมากที่เมื่อใช้การฝึกเชิงลบ การเคลื่อนไหวทั้งหมดอยู่ภายใต้การควบคุมของนักกีฬาอย่างสมบูรณ์ ในการทำเช่นนี้ จำเป็นต้องลดระดับกระสุนลงเป็นเวลา 5 วินาทีขึ้นไป
อย่างไรก็ตาม ยังมีแง่ลบในการใช้รีเพลย์เชิงลบอีกด้วย คุณต้องจำไว้ ว่านี่เป็นการฝึกประเภทที่กระทบกระเทือนจิตใจมาก ด้วยเหตุนี้ การกล่าวซ้ำในเชิงลบจึงมักทำให้ท้อใจ ทางออกที่ดีที่สุดคือการใช้การฝึกเชิงลบในขั้นตอนสุดท้ายของการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อ หลังจากทำครบทุกชุดแล้ว คุณสามารถเพิ่มชุดค่าลบได้สองสามชุด
ตอนนี้ควรพูดสองสามคำเกี่ยวกับวิธีการเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมของอุปกรณ์กีฬาสำหรับการแสดงชุดเชิงลบ เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่ใกล้เคียงกับค่าสูงสุดของคุณ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถบีบออกได้สูงสุด 100 กิโลกรัม ในกรณีนี้ ให้เริ่มด้วยน้ำหนักเท่าเดิม หรือ 95 กิโลกรัม หากคุณสามารถทำซ้ำหลายครั้งด้วยน้ำหนักนี้ได้ง่ายๆ ให้เพิ่มน้ำหนักเล็กน้อยประมาณห้าเปอร์เซ็นต์
เป็นสิ่งสำคัญมากที่เพื่อนของคุณที่ช่วยคุณแสดงพฤติกรรมเชิงลบจะต้องเข้าใจงานของพวกเขาอย่างชัดเจน
การฝึกเชิงลบในแบบฝึกหัดพื้นฐาน
ต้องบอกว่าคุณสามารถใช้วิธีการทำซ้ำเชิงลบในการออกกำลังกายเกือบทุกชนิด ตอนนี้เราจะให้คำแนะนำที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับการฝึกเพาะกายเชิงลบสำหรับการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงซึ่งเป็นที่นิยมมากที่สุดสำหรับนักกีฬา โดยการเปรียบเทียบ คุณสามารถใช้เทคนิคนี้ในแบบฝึกหัดอื่นๆ ได้
แถวของบล็อกแนวตั้งในทิศทางของหน้าอก
กำหนดน้ำหนักที่คุณต้องการและดึงที่จับบล็อกเข้าหาหน้าอกด้วยความช่วยเหลือจากเพื่อน หลังจากนั้นคุณต้องควบคุมการเคลื่อนไหวกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างอิสระ
ขางอในเครื่องจำลอง
คู่ของคุณช่วยลดน้ำหนัก และจากนั้นคุณก็ยืดขาได้ด้วยตัวเอง
อย่างที่คุณเห็นทุกอย่างค่อนข้างง่ายในเวลาเดียวกัน คุณสามารถทำแบบฝึกหัดบางอย่างในระยะที่เป็นลบโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากคู่ครอง นี่คือตัวอย่างสองสามตัวอย่าง
กดขา
กำหนดน้ำหนักที่เบาสำหรับขาทั้งสองข้าง แต่หนักสำหรับขาเดียว ดันน้ำหนักออกด้วยสองฟุตแล้วลดแท่นลงด้วยเท้าเดียว จำไว้ว่าการเคลื่อนไหวทั้งหมดในระยะเชิงลบจะต้องถูกควบคุมโดยคุณอย่างสมบูรณ์ นอกจากนี้ คุณไม่ควรถอดขาอีกข้างออกเพื่อป้องกันตัวเองหากจำเป็น
น่องยกโดยใช้เทรนเนอร์
แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการคล้ายกับครั้งก่อน คุณต้องลุกขึ้นด้วยสองขาและลดลงด้วยขาเดียว
ท่อนบนท่อนบน
ติดตั้ง D-handle 2 อันสำหรับแต่ละมือ ดึงบล็อกลงด้วยสองมือแล้วกดลงด้วยมือเดียว
จะรวมการทำซ้ำเชิงลบและการบังคับได้อย่างไร
คุณยังสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพของรีเพลย์เชิงลบได้โดยการรวมรีเพลย์กับเทคนิคอื่นๆ การบังคับลองใหม่อาจเป็นหนึ่งในนั้น สำหรับสิ่งนี้คุณต้องมีสหาย ด้วยความช่วยเหลือของมัน คุณยกน้ำหนัก หลังจากนั้นมันจะเริ่มกดดันมัน และคุณลดกระสุนปืนในลักษณะที่ควบคุมได้
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการทำซ้ำเชิงลบและการกดบัลลังก์เชิงลบในวิดีโอนี้:
[สื่อ =