การฝึกของนักกีฬาที่แข่งขันจะแตกต่างจากมือสมัครเล่น ค้นหาวิธีสร้างกระบวนการฝึกหากคุณกำลังแข่งขันในการแข่งขันเพาะกาย ในบทความนี้ เราจะพยายามให้แนวทางปฏิบัติสำหรับนักกีฬาที่มีความฟิตในระดับหนึ่ง นี่คือข้อมูลที่รวบรวมที่ได้รับจากนักกีฬาอาชีพ และเราหวังว่าด้วยความช่วยเหลือ คุณจะสามารถเข้าถึงการพัฒนาทางกายภาพในระดับใหม่เชิงคุณภาพ และเรียนรู้ที่จะเอาชนะที่ราบสูง หากคุณยังไม่พอใจกับความก้าวหน้าจากการฝึกขั้นพื้นฐาน แนวทางเหล่านี้จะช่วยให้คุณเติบโตต่อไปได้
ก่อนดำเนินการตามคำแนะนำการฝึกอบรมโดยตรง ควรเน้นถึงความแตกต่างที่สำคัญระหว่างนักกีฬามืออาชีพและมือสมัครเล่น:
- ทำความเข้าใจกระบวนการและกลไกทางสรีรวิทยาที่ทำให้กล้ามเนื้อเติบโต
- ความรู้พื้นฐานเกี่ยวกับโภชนาการการกีฬาและการสนับสนุนด้านเภสัชกรรมของกระบวนการฝึกอบรม
- ความสามารถในการเลือกอาหารเสริมเพื่อการกีฬาที่เหมาะสม
- ปฏิบัติตามเทคนิคการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่
- ประสบการณ์การทำงานอย่างน้อยสามปี
- ขาดความก้าวหน้าโดยใช้การฝึกอบรมขั้นพื้นฐาน
มือสมัครเล่นหลายคนดูถูกความรู้เกี่ยวกับทฤษฎีการเพาะกาย อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ทำให้คุณสามารถจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมได้อย่างถูกต้อง แม้จะไม่มีผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ก็ตาม
แนวทางการฝึกอบรมสำหรับผู้เข้าแข่งขัน
การออกกำลังกายที่เข้มข้นสุดๆ
เหตุผลหลักในการหยุดการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ หรือที่เรียกง่ายๆ ว่าที่ราบสูงคือการปรับตัวของกล้ามเนื้อให้เข้ากับน้ำหนักที่มีอยู่ การฝึกขั้นพื้นฐานส่วนใหญ่มักเกี่ยวข้องกับการทำงานในระดับปานกลางในโหมดต่อเนื่อง ความจริงข้อนี้นำไปสู่การปรับตัวของร่างกายซึ่งไม่มีความเครียดระหว่างการออกกำลังกาย
วันนี้มีเทคนิคและเทคนิคพิเศษบางอย่างสำหรับการเพิ่มความเข้มข้นและการสร้างโอเวอร์โหลด นอกจากนี้ควรแยกการสูบน้ำออกจากกัน เคล็ดลับสามข้อที่จะช่วยให้คุณเพิ่มความเข้มข้นได้มีดังนี้
- ทำการเคลื่อนไหวหนึ่งหรือสองครั้งด้วยความเข้มข้นสูงโดยใช้เอฟเฟกต์การปั๊มสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม
- ใช้การเคลื่อนไหวที่เข้มข้นสูงทุก ๆ ครั้งที่สามหรือสี่เพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อปรับตัว
- เปลี่ยนแปลงการเคลื่อนไหวที่มีความเข้มข้นสูงในแต่ละเซสชั่น
หลักการโอเวอร์โหลดในการฝึก
การโอเวอร์โหลดมักจะเรียกว่าการเพิ่มขึ้นของตัวบ่งชี้ความพร้อมทางกายภาพ พูด ความแข็งแกร่ง หรือความอดทน เมื่อนักกีฬาใช้หลักการนี้ในโปรแกรมการฝึก กล้ามเนื้อจะถูกบังคับให้ทำงานในสภาพใหม่อย่างต่อเนื่อง ซึ่งทำให้ไม่สามารถปรับตัวได้
เพื่อให้ได้มวลมากขึ้น จำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักการทำงานอย่างต่อเนื่อง และเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ ลดเวลาพักระหว่างเซตหรือเพิ่มจำนวนครั้งในการทำซ้ำ คุณต้องจำไว้ว่าหลักการของการโอเวอร์โหลดนั้นเป็นพื้นฐานของการเพาะกายและการยกกำลัง
การฝึกความหนักแบบแปรผัน
นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการต่อสู้กับการปรับตัวของกล้ามเนื้อ สาระสำคัญของวิธีนี้ประกอบด้วยการใช้ความเข้มข้นในการฝึกซ้อมสามประเภท: หนัก (90 ของความเข้มข้นสูงสุดที่เป็นไปได้) ปานกลาง (70 เปอร์เซ็นต์) และเบา (50 เปอร์เซ็นต์) ภายใต้แนวคิดเรื่องความเข้มข้น อันดับแรกคุณควรหมายถึงตุ้มน้ำหนักการทำงาน สำหรับจำนวนของเซ็ต การทำซ้ำ และจังหวะของการเคลื่อนไหว ตัวบ่งชี้เหล่านี้สามารถคงที่ได้ ควรสลับการฝึกประเภทนี้ตามลำดับต่อไปนี้ การฝึกแบบเบา - ปานกลาง - หนัก - เบา เป็นต้น
การแยกการเคลื่อนไหวและการแยกระบบในการเพาะกาย
คุณต้องเริ่มหรือเพิ่มจำนวนการเคลื่อนไหวแยก ทำก่อนเมื่อทำงานกับกล้ามเนื้อที่ล้าหลัง โดยเฉลี่ยแล้ว เปอร์เซ็นต์ของการออกกำลังกายแบบแยกควรอยู่ระหว่าง 70 ถึง 50 เปอร์เซ็นต์
คุณควรใช้ระบบแยก นักกีฬาส่วนใหญ่ในปัจจุบันใช้การออกกำลังกายแบบแบ่งสามวัน วิธีนี้จะช่วยให้คุณทำงานได้ดีกับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อและมีเวลาพักฟื้นเพียงพอ
หลักการจัดลำดับความสำคัญในการฝึกอบรม
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าอวัยวะที่อ่อนแอที่สุดควรได้รับการฝึกฝนทุกครั้ง นอกจากนี้ จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างเหมาะสมในระยะเริ่มต้นของการฝึก เมื่อคุณมีพลังงานสำรองสูง วิธีนี้จะช่วยให้คุณได้ระดับความเข้มข้นสูงสุดเท่าที่เป็นไปได้
การฟื้นตัวของนักกีฬาหลังเลิกเรียน
เนื่องจากตอนนี้คุณกำลังจะเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย การฟื้นฟูร่างกายจึงมีความสำคัญมากสำหรับความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง จากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ ร่างกายใช้เวลาประมาณสามวันในการทำเช่นนี้ กลไกการเติบโตจะเปิดใช้งานหลังจากช่วงเวลานี้เท่านั้น พยายามออกแบบโปรแกรมเพื่อให้กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มได้พักเป็นเวลา 5 ถึง 7 วัน
โภชนาการสำหรับนักกีฬาแข่งขัน
โภชนาการมีความสำคัญต่อความก้าวหน้าเช่นเดียวกับการฝึก คุณจำเป็นต้องรักษาสมดุลของสารอาหารให้ถูกต้องเพื่อขจัดความเป็นไปได้ของการเพิ่มไขมัน เพื่อลดอัตราการเกิดปฏิกิริยา catabolic ควรบริโภคสารประกอบกรดอะมิโนเพิ่มเติม creatine phosphate จะเพิ่มการเก็บพลังงานของร่างกาย วิตามินและแร่ธาตุจะรักษาสุขภาพในระดับสูง
ดูในวิดีโอนี้วิธีที่นักเพาะกายฝึกฝนก่อนการแข่งขัน: