ออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความแข็งแรงระเบิดและกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู เรียนรู้ด้านเทคนิคทั้งหมดของการดำเนินการจากนักยกน้ำหนักที่มีประสบการณ์ การเคลื่อนไหวนี้สามารถใช้เป็นการเคลื่อนไหวอิสระหรือใช้ร่วมกับการกระตุก การเลือกตัวเลือกขึ้นอยู่กับงานที่ทำอยู่ การกระตุกนั้นเกี่ยวข้องกับเอ็นร้อยหวาย (ภาระหลัก) เช่นเดียวกับกับดัก กล้ามเนื้อเอว กล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อขาสี่ส่วน
กระตุกดึงทำอย่างไรอย่างถูกต้อง?
เช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวใด ๆ คุณควรให้ความสนใจสูงสุดกับเทคนิคในการดำเนินการ วางอุปกรณ์กีฬา (บาร์เบลล์) บนพื้นแล้วยืนใกล้ ๆ ใช้กริปกว้างเพื่อคว้ากระสุนปืน ควรลดสะโพกลงและน้ำหนักตัวควรเน้นที่ส้นเท้า ด้านหลังตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมดควรแบนการจ้องมองไปข้างหน้าและหน้าอกจะยืดออก
วางส้นเท้าลงบนพื้น เริ่มเหยียดขาของคุณช้าๆ เพื่อให้แขนเหยียดตรง แต่มุมเอียงที่หลังส่วนล่างไม่เปลี่ยนแปลง เมื่ออุปกรณ์กีฬาอยู่ที่ระดับกลางต้นขา จำเป็นต้องเริ่มการเคลื่อนไหวในขั้นต่อไป
โดยไม่ต้องหยุด ยืดสะโพกของคุณให้ตรงและใช้การเร่งเพื่อยกกระสุนขึ้น เป็นสิ่งสำคัญมากที่ในขณะนี้ร่างกายยังคงตรงและด้านหลังเอียงเล็กน้อย โดยให้ข้อศอกแยกจากกัน ให้กด แล้วค่อยๆ ลดบาร์ลงกับพื้น
คุณควรจำไว้ว่าการดึงฉวยเป็นการเคลื่อนไหวที่ยากมาก และผู้เริ่มต้นควรรอให้เชี่ยวชาญ ขั้นตอนแรกคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ สิ่งสำคัญคือต้องเลือกน้ำหนักการทำงานที่ถูกต้อง
ตัวเลือกการดึงกระตุก
ที่จริงแล้ว ทางเลือกเดียวคือการเคลื่อนไหวอย่างเดียว - ดึงแรงเหวี่ยงสูง เมื่อคุณทำคุณจะออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายอย่างแข็งขันและเทคนิคสำหรับการใช้งานนั้นคล้ายกับการเคลื่อนไหวแบบคลาสสิกมาก ความแตกต่างที่สำคัญคือการมีส่วนร่วมในการทำงานของกล้ามเนื้อแขน ตำแหน่งเริ่มต้นสอดคล้องกับเวอร์ชันคลาสสิก เมื่อกระสุนพุ่งออกจากพื้น คุณต้องถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ส้นเท้าและคงตำแหน่งหลังไว้จนกว่ากระสุนปืนจะอยู่ที่ประมาณกลางต้นขา คุณควรขยับข้อต่อไหล่ไปข้างหน้าเล็กน้อยเมื่อกระสุนปืนเริ่มเคลื่อนจากกลางต้นขาขึ้นไป
ใช้ขาและสะโพกของคุณเพื่อเร่งบาร์ ในขณะที่เหยียดขาให้กางออกด้านข้างแล้วกางข้อศอก การเคลื่อนไหวแบบผลักควรมีกำลังสูง ส่งผลให้ส้นเท้าถูกยกขึ้นจากพื้น ดังนั้น เมื่อคุณใช้แขนอย่างแข็งขันเมื่อทำการดึงแบบเหวี่ยง การเคลื่อนไหวจะกลายเป็นทางเลือกอื่น
การเคลื่อนไหวทั้งสองที่เราพูดถึงในวันนี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งและความเร็ว คุณยังฝึกกล้ามเนื้อแขนและความสมดุล ส่วนใหญ่นักกีฬาจะแสดงซ้ำ 2 ถึง 5 ครั้งโดยมีน้ำหนักอุปกรณ์ 70-90 เปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุดในการฉก หากคุณใช้น้ำหนักน้อยกว่า ให้ทำการเคลื่อนไหวก่อนออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน
หากคุณใช้การเคลื่อนไหวจังหวะช้าในช่วงนอกรีต คุณสามารถเพิ่มพลังดึงของคุณ การเคลื่อนไหวเป็นพื้นฐานและเทคนิคขั้นสูง ด้วยเหตุนี้จึงแนะนำให้เชี่ยวชาญและดำเนินการภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์เท่านั้น สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเชี่ยวชาญด้านเทคนิคทั้งหมดอย่างรวดเร็วและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
นอกจากนี้เรายังทราบถึงความจำเป็นในการวอร์มอัพคุณภาพสูง เมื่อทำชุดวอร์มอัพ คุณสามารถใช้แถบว่างได้ อย่าเริ่มทำชุดพื้นฐานโดยไม่ได้วอร์มอัพ สิ่งนี้สำคัญมากเพราะคุณสามารถหลีกเลี่ยงความเสียหายที่น่ารำคาญได้
Andrey Kozlov เล่าเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึก jerk pull: