ค้นหาการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดเพื่อบริหารต้นขาด้านในและเสริมสร้างเอ็นต้นขาของคุณ สาวๆ หลายคนต้องเผชิญกับปัญหาการปั๊มต้นขาด้านในไม่ดี การเคลื่อนไหวส่วนใหญ่มุ่งเป้าไปที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อของขาอย่างแข็งขันเกี่ยวข้องกับด้านหน้าหรือด้านหลังของต้นขา ในทางกลับกัน พื้นผิวด้านใน "ถูกบังคับให้เป็นเนื้อหา" กับโหลดที่เหลือ
ในขณะเดียวกัน ทุกคนก็เข้าใจดีว่าการที่จะมีเรียวขาที่เซ็กซี่ต้องออกกำลังกายอย่างเต็มที่ ในบทความนี้ เราจะพิจารณาการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพที่สุดเพื่อช่วยให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการ
การออกกำลังกายต้นขาด้านในที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด
ซูโม่หมอบ
การเคลื่อนไหวสามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีน้ำหนัก ใช้ท่าทางขากว้างโดยหันนิ้วเท้าไปด้านข้าง เริ่มทยอยลงมาจนข้อเข่าทำมุมฉาก จำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าด้านหลังอยู่ในแนวราบตลอดการเคลื่อนไหว หลังจากนั้น ให้เริ่มเคลื่อนไหวช้าๆ ในทิศทางตรงกันข้าม
ในตอนแรก คุณสามารถออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องยกน้ำหนัก แต่คุณต้องเริ่มใช้ดัมเบลล์ ในขณะที่คุณหมอบ คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อก้นและต้นขากระชับ โปรดทราบว่าบางครั้งอาจมีปัญหาในการรักษาสมดุล เนื่องจากตำแหน่งไม่เสถียรที่สุด เพื่อป้องกันไม่ให้ล้ม คุณสามารถเอนหลังพิงกำแพงหรือวางมือบนเก้าอี้ (โต๊ะ) จำเป็นต้องทำซ้ำสามชุด 15-20 ครั้งต่อครั้ง
ม้วนด้านข้าง (การถ่ายน้ำหนักในหมอบ)
การออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านในเช่นเดียวกับครั้งก่อน สามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีน้ำหนัก นั่งบนขาข้างหนึ่งเพื่อให้เป็นมุมฉากในข้อเข่า ขาที่สองควรตั้งให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ ร่างกายควรอยู่ในแนวตั้งอย่างเคร่งครัดและสามารถวางมือไว้ข้างหน้าคุณหรือวางบนสะโพก
เริ่มถ่ายน้ำหนักตัวจากขาข้างหนึ่งไปยังอีกข้างหนึ่งอย่างราบรื่น ในขณะที่กระดูกเชิงกรานควรขนานกับพื้น ดูตำแหน่งหลังและกระดูกเชิงกรานซึ่งไม่ควรยกขึ้น นอกจากนี้อย่าสร้างมุมแหลมในข้อเข่าเพราะอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บได้
ม้วนควรทำเป็นสามชุด โดยแต่ละชุดจะมีการทำซ้ำ 20 ถึง 25 ครั้ง เมื่อใช้ตุ้มน้ำหนัก ภาระของกล้ามเนื้อต้นขาด้านในจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก
ขาไปด้านข้าง - นอนด้วยกัน
อยู่ในท่าหงายโดยให้แขนของคุณออกไปด้านข้างฝ่ามือลง ยกขาขึ้นเพื่อให้เป็นมุมฉากกับพื้นโดยที่เท้าของคุณเกร็ง เริ่มกางขาที่เหยียดตรงให้กว้างแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น งานควรทำอย่างราบรื่นหลีกเลี่ยงกระตุก เมื่อกล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงเพียงพอ สามารถใช้ตุ้มน้ำหนักขาได้ สิ่งสำคัญคือหลังส่วนล่างกดลงกับพื้นอย่างแน่นหนาระหว่างการออกกำลังกาย ทำสามชุด 20 หรือ 25 ครั้ง
ออกกำลังกาย "นาฬิกา"
อยู่ในท่าหงายโดยยกขาตั้งฉากกับพื้น เพื่อให้รักษาสมดุลได้ง่ายขึ้น ต้องกางแขนออกไปด้านข้าง เริ่มวาดวงกลมโดยหมุนเท้าแต่ละข้างโดยจินตนาการว่านี่คือเข็มนาฬิกา ลดขาที่เหยียดตรงแล้วเริ่มนำไปด้านข้างและขึ้นห่างจากพื้นน้อยที่สุด
ขาที่สองในขณะนี้ควรมุ่งขึ้น ทำซ้ำที่ขาอีกข้าง ทำ 10 ครั้งต่อครั้ง จากนั้นคุณควรเปลี่ยนทิศทางของการเคลื่อนไหว เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ลดขาข้างหนึ่งไปในทิศทางของหน้าอก แล้วเอาขาข้างหนึ่งคว่ำลงเปลี่ยนขาทำซ้ำสิบครั้งทุกครั้ง
สะบัดสะโพกขณะนอนตะแคง
นอนตะแคงโดยให้ปลายแขนวางบนพื้น และวางมืออีกข้างไว้ข้างหน้าคุณหรือบนต้นขา ด้วยขาส่วนบนของคุณงอที่ข้อเข่า วางเท้าของเธอบนพื้นด้านหลังเข่าของขาอีกข้างหนึ่ง เริ่มยกขาท่อนล่างที่เหยียดตรงขึ้นในขณะที่พยายามหมุนส้นเท้าไปทางเพดาน โดยรวมแล้วควรทำสามชุดโดยมีจำนวนการทำซ้ำในแต่ละชุดตั้งแต่ 20 ถึง 25
เคล็ดลับการออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านใน
เราได้พิจารณาการออกกำลังกายที่ได้ผลที่สุดสำหรับต้นขาด้านในแล้ว และตอนนี้ควรให้เคล็ดลับสองสามข้อเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด ประการแรก กิจกรรมของคุณควรมีความหลากหลาย ทุก ๆ เดือนที่สองหรือสามจำเป็นต้องเปลี่ยนการเคลื่อนไหว
ในระหว่างการฝึก คุณต้องมีสมาธิอย่างเต็มที่กับการออกกำลังกายและไม่ต้องเสียสมาธิกับสิ่งใดๆ นอกจากนี้ คุณควรจำไว้ว่าคุณควรฝึกกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ ไม่ใช่แค่ต้นขาด้านใน อย่าลืมวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
8 แบบฝึกหัดเพื่อฝึกต้นขาด้านในเราจะพิจารณาในวิดีโอนี้: