นักกีฬาทุกคนประสบกับอัตราการก้าวหน้าที่ลดลง มีทางออกจากสถานการณ์นี้ เรียนรู้เคล็ดลับของการเติบโตของกล้ามเนื้อจากกูรูเพาะกาย ทุกคนรู้ดีถึงความรู้สึกตอนฝึกซ้อม ดูเหมือนว่าคุณสามารถเคลื่อนภูเขาได้ แต่บางครั้งก็ไม่มีความปรารถนาที่จะฝึกฝน และฉันก็อยากให้มันจบลงเร็วกว่านี้ ในกรณีนี้ คุณควรหยุดพักเพื่อพักผ่อนและสูดลมหายใจ หากไม่มีปัญหาสุขภาพ สภาพที่ย่ำแย่ดังกล่าวอาจเกิดจากการที่กล้ามเนื้อเคลื่อนตัวต่ำเพื่อทำงานหรือรบกวนจังหวะชีวิต
เพื่อให้สถานการณ์ดังกล่าวตรงกับคุณมากขึ้นเราจะบอกคุณเกี่ยวกับกฎความก้าวหน้า 25 ข้อในการเพาะกาย เกี่ยวข้องกับโภชนาการที่เหมาะสมก่อนและหลังการฝึก
กฎข้อที่ 1 - คาร์โบไฮเดรตช้า
นักวิทยาศาสตร์ชาวอังกฤษได้ทำการศึกษาจำนวนมากและพบว่านักกีฬาที่กินคาร์โบไฮเดรตช้าในตอนเช้าและตอนเที่ยงจะเผาผลาญไขมันในร่างกายมากขึ้นในระหว่างการฝึก กลุ่มควบคุมกินอาหารตามปกติ รวมทั้งมันบดและขนมปังขาว
นักวิทยาศาสตร์แนะนำว่าผลลัพธ์นี้เป็นผลมาจากการตอบสนองของอินซูลินที่ลดลงต่อการบริโภคคาร์โบไฮเดรตช้า ส่งผลให้ปริมาณกลูโคสเข้าสู่เซลล์เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อลดลง หลังจากใช้กลูโคสที่มีอยู่ ร่างกายก็เปลี่ยนไปเผาผลาญไขมันสะสม มีการบันทึกตัวบ่งชี้ความอดทนของนักกีฬาเพิ่มขึ้นด้วย ดังนั้น คุณต้องรวมอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตช้าในอาหารทุกมื้อ ก่อนเข้าเรียน จำนวนของพวกเขาควรเป็น 40 กรัม
กฎ 2 ข้อ - ห้ามกินไขมันก่อนเรียน
ในสหรัฐอเมริกา ทำการทดลอง โดยบันทึกว่าไขมันสามารถป้องกันผลกระทบของไนตริกออกไซด์ได้ประมาณสี่ชั่วโมง เป็นผลให้ไนตริกออกไซด์ขาดความสามารถในการขยายเส้นเลือดฝอย สิ่งนี้นำไปสู่การเสื่อมสภาพอย่างรวดเร็วในคุณภาพของสารอาหารของเนื้อเยื่อและการลดลงของผลการสูบน้ำ ผลลัพธ์ที่คล้ายกันได้มาจากการใช้ผู้บริจาคไนโตรเจนซึ่งไม่ได้ผลภายใต้อิทธิพลของไขมัน อย่ากินอาหารที่มีไขมันประมาณห้าชั่วโมงก่อนเริ่มการฝึก
กฎ 3 ข้อ - ผักก่อนฝึก
หนึ่งชั่วโมงครึ่งก่อนเริ่มชั้นเรียน คุณต้องกินอาหารธรรมชาติ หากคุณกินสลัดผักสดในเวลานี้ คุณสามารถเพิ่มผลกระทบของผู้บริจาคไนโตรเจน และเพิ่มผลการสูบน้ำ นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าเส้นใยที่พบในผักสามารถดูดซับไขมันได้ดีเยี่ยม ส่งผลให้อัตราการเข้าสู่กระแสเลือดของกรดไขมันลดลงและเพิ่มผลของไนตริกออกไซด์ต่อเส้นเลือดฝอย
กฎ 4 ข้อ - บัควีทก่อนเข้าเรียน
นักวิทยาศาสตร์จากสหรัฐอเมริกาได้พิสูจน์แล้วว่าบัควีทมีสารพิเศษ นั่นคือ ฟลาโวนอยด์ ไคโรอิโนซิทอล สามารถจำลองผลกระทบของอินซูลินในร่างกายและเร่งการส่งสารอาหาร เช่น ครีเอทีน ไปยังเนื้อเยื่อ เมื่อใช้ creatine monohydrate ก่อนออกกำลังกาย ให้ใช้บัควีทควบคู่กันไป ผลิตภัณฑ์นี้ไม่ส่งเสริมการจัดเก็บไขมันเหมือนอินซูลินอย่างแน่นอน
กฎ 5 ข้อ - โปรตีนและครีเอทีน
บริโภคเวย์โปรตีน 20 กรัม และครีเอทีนประมาณ 5 กรัม ก่อนออกกำลังกายประมาณ 60 นาที
กฎ 6 ข้อ - คาเฟอีน
นอกจากนี้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบประสาทส่วนกลางให้ดื่มกาแฟหนึ่งแก้ว ถ้าไม่เช่นนั้น ให้รับประทานคาเฟอีนอีก 200 มิลลิกรัมเป็นอาหารเสริม
กฎ 7 ข้อ - อาร์จินีน
บริโภคอาร์จินีน 3 ถึง 5 กรัมครึ่งชั่วโมงหรือ 45 นาทีก่อนออกกำลังกาย สารนี้จะถูกแปลงเป็นไนโตรเจนซึ่งช่วยเพิ่มคุณภาพของสารอาหารของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้อย่างมากการศึกษาหนึ่งพบว่าเมื่อใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารนี้อย่างต่อเนื่อง นักกีฬาสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการกดบัลลังก์ได้แปดกิโลกรัม
กฎ 8 - โกโก้
หากคุณเพิ่มสารสกัดจากโกโก้ลงในโปรตีนเชค ชีวิตของผู้บริจาคไนโตรเจนจะเพิ่มขึ้น โกโก้ประกอบด้วย epilotechin ซึ่งช่วยเพิ่มผลกระทบของไนตริกออกไซด์
กฎข้อที่ 9 - บังคับซ้ำ
หากคุณบังคับให้ทำซ้ำในการทำซ้ำครั้งสุดท้าย คุณสามารถเพิ่มอัตราการสังเคราะห์ฮอร์โมนการเจริญเติบโตได้ อย่างไรก็ตาม ใช้เทคนิคนี้อย่างระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงการฝึกมากเกินไป
กฎ 10 ข้อ - ทำงานกับความล้มเหลว
ฝึกให้กล้ามเนื้อล้มเหลวเฉพาะชุดสุดท้าย
กฎ 11 ข้อ - ความเข้มข้น
หากต้องการใช้เส้นใยกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด ให้เน้นที่กล้ามเนื้อเป้าหมายระหว่างออกกำลังกาย
กฎข้อ 12 - อัตราการทำซ้ำ
คุณต้องเปลี่ยนความเร็วของรีเพลย์ เพื่อให้ได้มวลมากขึ้น การทำซ้ำอย่างช้าๆ นั้นดีที่สุด และสำหรับการเพิ่มตัวบ่งชี้ความแรง - เร็ว (หนึ่งวินาทีสำหรับการยกและลดกระสุนปืน) สลับจังหวะของการทำซ้ำทุกสองหรือสามสัปดาห์
กฎ 13 ข้อ - หุ้นส่วน
หาคู่ฝึกให้ตัวเอง
กฎ 14 - ผู้เล่น
ออกกำลังกายกับเพลงโปรดของคุณเพื่อเพิ่มอารมณ์และเพิ่มแรงจูงใจ
กฎ 15 ข้อ - ระยะเวลาของการฝึก
ทุกคนรู้ดีว่าการจะได้รับมวลนั้นต้องฝึกฝนอย่างหนัก เมื่อใช้การทำซ้ำต่ำ (จาก 4 ถึง 6) ตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
กฎ 16 ข้อ - แผนการฝึกแบบคลาสสิก
พยายามใช้วิธีการฝึกอบรมแบบคลาสสิก ตอนนี้คุณจะพบเทคนิคใหม่ๆ มากมายที่ในทางปฏิบัติไม่ได้ผล
กฎข้อ 17 - คาร์ดิโอ
หากคุณกำลังใช้คาร์ดิโอ ให้ทำไม่เร็วกว่า 12 ชั่วโมงหลังการฝึกความแข็งแรง ดังนั้นคุณจะไม่ทำให้ร่างกายทำงานหนักเกินไปและจะไม่ลดอัตราการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโต
กฎ 18 ข้อ - สายรัดข้อมือ
เมื่อฝึกกล้ามเนื้อหลัง สายรัดข้อมือจะมีประโยชน์มาก ขอบคุณพวกเขาคุณสามารถมีสมาธิในการออกกำลังกายและปิดลูกหนูจากที่ทำงาน
กฎข้อที่ 19 - โปรตีน
ผสมเวย์โปรตีนและเคซีนในหนึ่งเชค
กฎข้อที่ 20 - ครีเอทีน กรดอัลฟาไลโปอิกและคาร์โบไฮเดรต
เพื่อปรับปรุงการดูดซึมครีเอทีน ให้ผสมอาหารเสริม 2 หรือ 3 กรัมกับคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว (50-100 กรัม) และกรดอัลฟาไลโปอิก (0.3-0.5 กรัม)
กฎข้อที่ 21 - การยืดกล้ามเนื้อ
คุณควรจำไว้เสมอเกี่ยวกับการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามต้องทำเฉพาะกับกล้ามเนื้ออุ่นเครื่องเมื่อสิ้นสุดเซสชั่น
กฎ 22 - โคเลสเตอรอล
เป็นเวลานานที่คอเลสเตอรอลถือเป็นศัตรูตัวสำคัญของระบบหัวใจและหลอดเลือด อย่างไรก็ตาม, ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าฮอร์โมนที่ผลิตขึ้นจากโคเลสเตอรอล. กินไข่แดงหนึ่งหรือสองฟองต่อวัน
กฎ 23 - เวลาฝึก
พยายามจัดชั้นเรียนในตอนบ่าย แต่คุณไม่ควรดึงออกเช่นกัน เลือกเวลาเริ่มต้นของการฝึกอบรมเพื่อให้หลังจากเสร็จสิ้นแล้วจะมีเวลาสำหรับอาหารมื้อใหญ่อีกสองมื้อ
กฎ 24 - ซาวน่า
พยายามใช้ห้องซาวน่าทุกวัน
กฎ 25 - ชาดำ
การดื่มชาดำสี่ถ้วยต่อวันสามารถลดอัตราการสังเคราะห์คอร์ติซอลได้อย่างมาก
วิธีก้าวหน้าในสามเดือน เรียนรู้จากวิดีโอนี้: