วันนี้เป็นเรื่องง่ายที่จะค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแรงสำหรับผู้เริ่มต้น แต่มักจะเข้าใจยาก ค้นหาอัลกอริทึมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น วันนี้เราจะพูดถึงการฝึกอบรมสำหรับคนหนุ่มสาว แต่หลักการทั้งหมดด้านล่างนี้สามารถใช้ได้ทุกเพศทุกวัย ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างชั้นเรียนของผู้ใหญ่และวัยรุ่นคือน้ำหนักในการทำงานของเปลือกหอย เราจะพยายามบอกคุณให้มากที่สุดเกี่ยวกับการเพาะกายสำหรับผู้เริ่มต้น
พื้นฐานการเพาะกายสำหรับผู้เริ่มต้น
ผู้ปกครองทุกคนมีความสนใจในคำถามเรื่องอายุของการเริ่มต้นเรียนเป็นหลัก ผู้เชี่ยวชาญบางคนเชื่อว่าการออกกำลังกายตั้งแต่อายุยังน้อยอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ เป็นที่เชื่อกันว่าการฝึกความแข็งแรงสามารถชะลอการเจริญเติบโตของร่างกายเด็กและขัดขวางการทำงานของอุปกรณ์เอ็นข้อต่อ
อย่างไรก็ตาม นี่เป็นเพียงทฤษฎีเท่านั้น และไม่ได้รับการยืนยันในทางปฏิบัติ หากคุณเข้าสู่กระบวนการฝึกอบรมอย่างถูกต้อง วัยรุ่นจะได้รับประโยชน์เท่านั้น ประการแรก จำเป็นต้องจัดทำโปรแกรมการฝึกที่ถูกต้อง ซึ่งจะสอดคล้องกับรูปแบบกีฬาในปัจจุบันของมือใหม่อย่างเต็มที่ คุณควรให้ความสำคัญกับเทคนิคการออกกำลังกายมากขึ้น
ความเครียดที่ร่างกายวัยรุ่นสามารถรับได้นั้นค่อนข้างมีการพูดคุยกันอย่างแข็งขัน บ่อยครั้ง วัยรุ่นทำงานเพียงเล็กน้อยในระหว่างบทเรียนซึ่งไม่มีความคืบหน้า นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าร่างกายที่อ่อนเยาว์สามารถรับมือกับความเครียดได้ดีและฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังการฝึก
ภาระไม่ควรถูกกำหนดโดยอายุของนักกีฬา แต่ตามระดับการฝึกอบรมและข้อมูลทางพันธุกรรมของเขา วัยรุ่นมีพลังงานมากและระดับฮอร์โมนสูง และต้องใช้ปัจจัยเหล่านี้อย่างถูกต้อง บ่อยครั้งที่วัยรุ่นหยุดออกกำลังกายไม่ใช่เพราะความเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่อง แต่เพราะขาดความก้าวหน้า ผู้เริ่มต้นต้องให้ความสนใจอย่างมากกับเทคนิคการเคลื่อนไหวและทำงานมากพอที่จะสร้างฐานที่มั่นคง ด้วยแนวคิด "เพียงพอ" ที่มักเกิดความเข้าใจผิด เพื่อให้ง่ายต่อการติดตามปริมาณงานที่ทำ ควรใช้ตัวบ่งชี้ปริมาณงานรายสัปดาห์ทั้งหมด
แน่นอนว่าต้องใช้เวลาเพิ่มเติม แต่ในขณะเดียวกันก็จำเป็น เมื่อคุณทราบภาระแล้วคุณสามารถดำเนินการได้อย่างถูกต้อง อย่างที่คุณทราบ หากไม่มีสิ่งนี้ กล้ามเนื้อก็จะไม่มีการเจริญเติบโต นอกจากนี้ คุณจะสามารถติดตามกล้ามเนื้อที่ล้าหลังในการพัฒนาเพื่อทำงานให้เสร็จทันเวลา
เมื่อวางแผนการฝึกสำหรับผู้เริ่มต้น ปัจจัยที่สำคัญไม่แพ้กันก็คือเวลาพักฟื้นของร่างกาย วัยรุ่นฟื้นตัวได้เร็วพอสมควรและต้องคำนึงถึงเรื่องนี้ด้วย ในการสร้างฐานคุณภาพ ควรใช้จำนวนเซ็ตและการทำซ้ำโดยเฉลี่ย ตัวอย่างเช่น ทำซ้ำ 4-6 ชุด ชุดละ 4-6 ชุดก็เพียงพอแล้ว
ฉันยังต้องการที่จะให้ความสนใจเป็นพิเศษกับปัญหาของอันตรายจากการหมอบเต็ม ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าการออกกำลังกายนี้สามารถทำลายข้อเข่าได้ ส่วนใหญ่มักจะแนะนำให้ลงไปขนานกับต้นขากับพื้น อย่างไรก็ตามด้วย squats เต็มรูปแบบข้อเข่าตรงกันข้ามพัฒนาและเสริมกำลัง หากคุณลงไปขนานกัน เข่าจะรับน้ำหนักส่วนใหญ่เมื่อคุณหยุดเคลื่อนไหว นี่คือสิ่งที่เป็นอันตรายต่อข้อต่อ เมื่อทำ squats เต็มรูปแบบ กล้ามเนื้อต้นขาจะมีส่วนร่วมอย่างมากในการทำงาน ในขณะเดียวกันก็เป็นสิ่งสำคัญที่จะปฏิบัติตามเทคนิคหมอบ
คุณต้องจำไว้ว่าเมื่อทำ squats คุณต้องรักษาความตึงเครียดในกล้ามเนื้อของร่างกายอย่างสม่ำเสมอ นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ใช้การตีกลับที่จุดต่ำสุดของวิถีเพื่อให้เชี่ยวชาญเทคนิคนี้ จำเป็นต้องใช้ตุ้มน้ำหนักขนาดเล็ก นอกจากนี้เรายังทราบด้วยว่ามักจะได้ยินคำแนะนำสำหรับนักกีฬามือใหม่ให้ทำซ้ำมากกว่า 10 ครั้งเพื่อจำกัดน้ำหนักการทำงาน แน่นอนว่าการฝึกซ้ำๆ บ่อยๆ ช่วยลดน้ำหนักในการทำงานได้ ในเวลาเดียวกัน ผู้เริ่มต้นจะเหนื่อยมากขึ้นและในบางจุดอาจสูญเสียการควบคุมการเคลื่อนไหวของพวกเขา
อย่างราบรื่นเราจึงดำเนินการกับคำถามเกี่ยวกับความรุนแรงของการฝึก ผู้เริ่มต้นจำเป็นต้องฝึกฝนเพื่อให้ตัวแทนคนสุดท้ายยากที่สุดในขณะที่ยังคงมีความแข็งแกร่งในการทำตัวแทนอีกครั้ง
มันสำคัญมากที่จะต้องแน่ใจว่ากล้ามเนื้อของร่างกายมีการพัฒนาอย่างกลมกลืน ในการทำเช่นนี้ คุณต้องทำแบบฝึกหัดพื้นฐานและไม่ต้องเน้นที่แบบฝึกหัดเสริม ผู้เริ่มต้นสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมเมื่อใช้การเคลื่อนไหวยกน้ำหนัก - ฉกและทำความสะอาดและกระตุก
อย่างไรก็ตาม การเคลื่อนไหวเหล่านี้ค่อนข้างซับซ้อนในแง่ของเทคนิค และสามารถแทนที่ด้วย squats, barbell lift, presses ในท่านอนบนม้านั่งแนวนอนและเอียง สำหรับวัยรุ่น เครื่องรีดแบบเอียงจะดีกว่า
นักกีฬามือใหม่ควรเข้าใจว่าหากคุณให้ความสนใจอย่างมากกับการฝึกร่างกายส่วนบน และส่วนใหญ่มักจะทำอย่างนั้น คุณอาจเข้าสู่สภาวะการฝึกเกินกำลังได้ คุณควรฝึกขาด้วย แม้ว่านักกีฬาหลายคนจะไม่ชอบแบบนั้นก็ตาม ตอนนี้การสนทนาเป็นเรื่องเกี่ยวกับนักกีฬามืออาชีพ
ควรสังเกตด้วยว่าเป็นกล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่ที่ง่ายที่สุดในการ overtrain ตั้งแต่อายุยังน้อย ร่างกายให้ความสำคัญกับการพัฒนากล้ามเนื้อหลังและขามากขึ้น ในเวลาเดียวกัน ทุกคนต้องการปั๊มแขนและหน้าอกอันทรงพลัง ซึ่งจะทำให้เกิดการ overtraining
ในวัยรุ่นควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายจำนวนมากที่เกี่ยวข้องกับข้อต่อข้อศอก ระวังด้วยการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณหากคุณไม่ได้วางแผนที่จะออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง สิ่งนี้ไม่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงของการบาดเจ็บเช่นเดียวกับข้อศอก การรักษากล้ามเนื้อหน้าอกที่มีการพัฒนามากเกินไปในอนาคตจะเป็นเรื่องยากสำหรับคุณ การข้ามการฝึกอบรมหนึ่งเดือนจะเพียงพอและคุณจะสูญเสียมวลจำนวนมาก มันจะยากมากที่จะได้มันกลับมาแล้ว ทำให้โปรแกรมการฝึกของคุณมีความสมดุลมากที่สุด
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับหลักการฝึกขั้นพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้น โปรดดูที่นี่: